Okresowy post (IF) jest obecnie jednym z najpopularniejszych trendów zdrowotnych i fitness na świecie.
Ludzie używają go, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie i uprościć styl życia.
Wiele badań pokazuje, że może mieć silny wpływ na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej.
To jest najlepszy przewodnik dla początkujących dotyczący przerywanego postu.
Spis treści
Co to jest post przerywany (JEŚLI)?
Okresowy post (IF) to wzorzec jedzenia, który zmienia się między okresami postu i jedzenia.
Nie określa, jakie produkty należy jeść, ale raczej kiedy należy je spożywać.
Pod tym względem nie jest to dieta w sensie konwencjonalnym, ale dokładniej opisana jako wzorzec żywieniowy.
Popularne metody postu przerywanego obejmują codzienne 16-godzinne posty lub 24-godzinne posty dwa razy w tygodniu.
Post był praktyką w całej ewolucji człowieka. Starożytni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia.
W rezultacie ludzie wyewoluowali, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.
Post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż spożywanie 3–4 (lub więcej) posiłków dziennie.
Post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie.
Streszczenie: Okresowy post (IF) to wzorzec jedzenia, który zmienia się między okresami postu i jedzenia. Jest obecnie bardzo popularny w społeczności związanej ze zdrowiem i fitnessem.
Metody postu przerywanego
Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania postu przerywanego — wszystkie z nich obejmują podzielenie dnia lub tygodnia na okresy jedzenia i postu.
W okresach postu jesz bardzo mało lub wcale.
Oto najpopularniejsze metody:
- Metoda 16/8: zwana również protokołem Leangains, obejmuje pomijanie śniadania i ograniczanie dziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład od 13:00 do 21:00. Następnie pościsz przez 16 godzin pomiędzy.
- Jedz-przestań-jeść: Wiąże się to z postem przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład przez niejedzenie od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia.
- Dieta 5:2: dzięki tej metodzie spożywasz tylko 500-600 kalorii w dwa nie następujące po sobie dni tygodnia, ale jesz normalnie przez pozostałe 5 dni.
Dzięki zmniejszeniu spożycia kalorii wszystkie te metody powinny powodować utratę wagi, o ile nie zrekompensujesz tego, jedząc znacznie więcej w okresach jedzenia.
Wiele osób uważa, że metoda 16/8 jest najprostsza, najbardziej zrównoważona i najłatwiejsza do trzymania się. Jest też najpopularniejszy.
Streszczenie: Istnieje kilka różnych sposobów na przerywany post. Wszyscy dzielą dzień lub tydzień na okresy jedzenia i postu.
Jak przerywany post wpływa na komórki i hormony
Kiedy pościsz, w twoim ciele dzieje się kilka rzeczy na poziomie komórkowym i molekularnym.
Na przykład organizm dostosowuje poziom hormonów, aby magazynowana tkanka tłuszczowa była bardziej dostępna.
Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.
Oto kilka zmian, które zachodzą w twoim ciele, gdy pościsz:
- Ludzki hormon wzrostu (HGH): poziom hormonu wzrostu gwałtownie wzrasta, wzrastając nawet 5-krotnie. Przynosi to korzyści w postaci utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej, żeby wymienić tylko kilka.
- Insulina: Wrażliwość na insulinę poprawia się, a jej poziom gwałtownie spada. Niższy poziom insuliny sprawia, że magazynowany tłuszcz jest bardziej dostępny.
- Naprawa komórkowa: Po czczo twoje komórki inicjują procesy naprawy komórkowej. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcjonalne białka, które gromadzą się w komórkach.
- Ekspresja genu: Nastąpiły zmiany w funkcji genów związane z długowiecznością i ochroną przed chorobami.
Te zmiany w poziomie hormonów, funkcji komórek i ekspresji genów są odpowiedzialne za korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu.
Sugerowane dla Ciebie: 8 popartych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających z postu
Streszczenie: Kiedy pościsz, poziom ludzkiego hormonu wzrostu wzrasta, a poziom insuliny spada. Komórki Twojego organizmu zmieniają również ekspresję genów i inicjują ważne procesy naprawy komórkowej.
Okresowy post to potężne narzędzie do odchudzania
Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie próbują przerywanego postu.
Sprawiając, że jesz mniej posiłków, post przerywany może prowadzić do automatycznej redukcji w spożycie kalorii.
Dodatkowo post przerywany zmienia poziom hormonów, aby ułatwić utratę wagi.
Oprócz obniżania poziomu insuliny i zwiększania poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu spalającego tłuszcz norepinefryny (noradrenaliny).
Z powodu tych zmian w hormonach, krótkotrwały post może zwiększyć tempo przemiany materii o 3,6–14%.
Pomagając jeść mniej i spalać więcej kalorii, post przerywany powoduje utratę wagi poprzez zmianę obu stron równania kalorii.
Badania pokazują, że okresowy post może być potężne narzędzie do odchudzania.
Badanie przeglądowe z 2014 r. wykazało, że ten wzorzec żywieniowy może powodować 3-8% utratę wagi w ciągu 3-24 tygodni, co stanowi znaczną ilość w porównaniu z większością badań dotyczących utraty wagi.
Według tego samego badania ludzie stracili również 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwych tłuszczu z brzucha który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby.
Inne badanie wykazało, że post przerywany powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczania kalorii.
Należy jednak pamiętać, że głównym powodem jego sukcesu jest to, że okresowy post pomaga ogólnie jeść mniej kalorii. Jeśli objadasz się i jesz ogromne ilości podczas okresów jedzenia, możesz w ogóle nie stracić na wadze.
Streszczenie: Okresowy post może nieznacznie zwiększyć metabolizm, jednocześnie pomagając jeść mniej kalorii. To bardzo skuteczny sposób na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.
Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu
Przeprowadzono wiele badań dotyczących postu przerywanego, zarówno u zwierząt, jak i ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak bezpiecznie pościć: 10 pomocnych wskazówek
Badania te wykazały, że może mieć potężny Korzyści zdrowotne dla kontroli wagi oraz zdrowia Twojego ciała i mózgu. Może nawet pomóc ci żyć dłużej.
Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu:
- Utrata masy ciała: Jak wspomniano powyżej, post przerywany może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii.
- Insulinooporność: przerywany post może zmniejszyć insulinooporność, obniżając poziom cukru we krwi o 3-6% i poziom insuliny na czczo o 20-31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2.
- Zapalenie: niektóre badania wykazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wywołującego wiele chorób przewlekłych.
- Zdrowe serce: Okresowy post może obniżyć „zły” cholesterol LDL, triglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego, poziom cukru we krwi i insulinooporność – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.
- Nowotwór: Badania na zwierzętach sugerują, że okresowy post może zapobiegać rakowi.
- Zdrowie mózgu: Przerywany post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera.
- Przeciw starzeniu: Okresowy post może przedłużyć życie szczurów. Badania wykazały, że szczury na czczo żyły o 36–83% dłużej.
Należy pamiętać, że badania są wciąż na wczesnym etapie. Wiele badań było małych, krótkoterminowych lub prowadzonych na zwierzętach. Wiele pytań wymaga jeszcze odpowiedzi w wyższej jakości badaniach na ludziach.
Streszczenie: Okresowy post może przynieść wiele korzyści Twojemu ciału i mózgowi. Może powodować utratę wagi i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i raka. Może też pomóc ci żyć dłużej.
Okresowy post ułatwia zdrowy tryb życia
Zdrowe odżywianie jest proste, ale może być niezwykle trudne w utrzymaniu.
Jedną z głównych przeszkód jest cała praca wymagana do zaplanowania i przygotowania zdrowych posiłków.
Okresowy post może ułatwić sprawę, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać po tylu posiłkach, co wcześniej.
Z tego powodu przerywany post jest bardzo popularny w tłumie hakerów, ponieważ poprawia zdrowie, jednocześnie upraszczając życie.
Streszczenie: Jedną z głównych zalet postu przerywanego jest to, że ułatwia zdrowe odżywianie. Jest mniej posiłków, które musisz przygotować, ugotować i posprzątać po wszystkim.
Kto powinien być ostrożny lub unikać przerywanego postu?
Okresowy post z pewnością nie jest dla wszystkich.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pomijanie śniadania jest dla Ciebie szkodliwe?
Jeśli masz niedowagę lub masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, nie powinieneś pościć bez uprzedniej konsultacji z pracownikiem służby zdrowia.
W takich przypadkach może to być wręcz szkodliwe.
Czy kobiety powinny pościć?
Istnieją dowody na to, że post przerywany może nie być tak korzystny dla kobiet jak dla mężczyzn.
Na przykład jedno badanie wykazało, że poprawia wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogarsza kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet.
Chociaż badania na ludziach na ten temat są niedostępne, badania na szczurach wykazały, że okresowy post może powodować wychudzenie, maskulinizację, bezpłodność samic szczurów i spowodować utratę cykli.
Istnieje kilka anegdotycznych doniesień o kobietach, u których miesiączka zatrzymała się, gdy zaczęły stosować IF, i wróciła do normy po wznowieniu poprzedniego nawyku żywieniowego.
Z tych powodów kobiety powinny uważać na przerywany post.
Powinni postępować zgodnie z oddzielnymi wytycznymi, takimi jak rozluźnienie praktyki i natychmiastowe przerwanie, jeśli mają jakiekolwiek problemy, takie jak brak miesiączki (brak miesiączki).
Jeśli masz problemy z płodnością i/lub próbujesz zajść w ciążę, rozważ na razie wstrzymanie się z przerywanym postem. Ten sposób odżywiania jest prawdopodobnie złym pomysłem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Streszczenie: Osoby, które mają niedowagę lub mają historię zaburzeń odżywiania, nie powinny pościć. Istnieją również dowody na to, że post przerywany może być szkodliwy dla niektórych kobiet.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne przerywanego postu
Głód jest głównym skutkiem ubocznym przerywanego postu.
Możesz również czuć się słaby, a Twój mózg może nie działać tak dobrze, jak do tego przywykłeś.
Może to być tylko tymczasowe, ponieważ dostosowanie się organizmu do nowego harmonogramu posiłków może zająć trochę czasu.
Jeśli masz jakieś schorzenie, przed próbą przerywanego postu skonsultuj się z lekarzem.
Jest to szczególnie ważne, jeśli:
- mieć cukrzycę.
- Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
- Masz niskie ciśnienie krwi.
- Weź leki.
- Czy mają niedowagę.
- Masz historię zaburzeń odżywiania.
- Czy kobieta próbuje począć?.
- Czy kobieta z historią braku miesiączki?.
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Biorąc to wszystko pod uwagę, post przerywany ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w niejedzeniu przez jakiś czas, jeśli jesteś ogólnie zdrowy i dobrze odżywiony.
Streszczenie: Najczęstszym skutkiem ubocznym przerywanego postu jest głód. Osoby z pewnymi schorzeniami nie powinny pościć bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Często zadawane pytania dotyczące okresowego postu
Oto odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące okresowego postu:
1. Czy podczas postu mogę pić płyny?
Tak. Woda, kawa, herbata i inne napoje bez kalorii są w porządku. Nie dodawaj cukru do kawy. Małe ilości mleka lub śmietanki mogą być w porządku.
Kawa może być szczególnie korzystna podczas postu, ponieważ może zmniejszyć głód.
2. Czy pominięcie śniadania nie jest niezdrowe?
Nie. Problem polega na tym, że większość stereotypowych osób pomijających śniadanie prowadzi niezdrowy tryb życia. Jeśli zadbasz o zdrowe jedzenie przez resztę dnia, praktyka jest całkowicie zdrowa.
3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?
Tak. Należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mogą działać lepiej, gdy są przyjmowane z posiłkami.
4. Czy mogę ćwiczyć podczas postu?
Tak, treningi na czczo są w porządku. Niektórzy zalecają przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem na czczo.
5. Czy post spowoduje utratę mięśni?
Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, dlatego tak ważne jest podnoszenie ciężarów i utrzymywanie wysokiego spożycia białka. Jedno z badań wykazało, że okresowy post powoduje mniejszą utratę mięśni niż regularne ograniczenie kalorii.
6. Czy post spowolni mój metabolizm?
Nie. Badania pokazują, że krótkoterminowe posty faktycznie zwiększają metabolizm. Jednak dłuższe posty trwające 3 lub więcej dni mogą hamować metabolizm.
7. Czy dzieci powinny pościć?
Pozwolenie dziecku na poszczenie jest prawdopodobnie złym pomysłem.
Rozpoczęcie postu przerywanego
Są szanse, że zrobiłeś już wiele postów przerywanych w swoim życiu.
Jeśli kiedykolwiek jadłeś obiad, potem spałeś do późna i nie jadłeś aż do lunchu następnego dnia, to prawdopodobnie pościłeś już ponad 16 godzin.
Niektórzy ludzie instynktownie jedzą w ten sposób. Rano po prostu nie czują się głodni.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post 16/8: przewodnik dla początkujących
Wiele osób uważa metodę 16/8 za najprostszy i najbardziej zrównoważony sposób przerywanego postu — warto najpierw spróbować tej praktyki.
Jeśli uważasz, że jest to łatwe i czujesz się dobrze podczas postu, spróbuj przejść do bardziej zaawansowanych postów, takich jak 24-godzinne posty 1-2 razy w tygodniu (jeść-stop-jeść) lub spożywanie tylko 500-600 kalorii 1-2 dni tygodniowo (dieta 5:2).
Innym podejściem jest po prostu poszczenie, kiedy jest to wygodne — po prostu pomijaj posiłki od czasu do czasu, gdy nie jesteś głodny lub nie masz czasu na gotowanie.
Nie ma potrzeby stosowania ustrukturyzowanego planu przerywanego postu, aby czerpać przynajmniej niektóre korzyści.
Eksperymentuj z różnymi podejściami i znajdź coś, co Ci się podoba i pasuje do Twojego harmonogramu.
Streszczenie: Zaleca się zacząć od metody 16/8, a później być może przejść do dłuższych postów. Ważne jest, aby poeksperymentować i znaleźć metodę, która będzie dla Ciebie skuteczna.
Jeśli spróbujesz przerywanego postu?
Okresowy post nie jest czymś, co każdy musi robić.
To po prostu jedna z wielu strategii stylu życia, które mogą poprawić Twoje zdrowie. Jedzenie prawdziwego jedzenia, ćwiczenia i dbanie o sen to nadal najważniejsze czynniki, na których należy się skupić.
Jeśli nie podoba Ci się pomysł postu, możesz spokojnie zignorować ten artykuł i dalej robić to, co działa dla Ciebie.
Ostatecznie nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o odżywianie. Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz trzymać się na dłuższą metę.
Okresowy post jest świetny dla niektórych osób, a nie dla innych. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz, jest wypróbowanie tego.
Jeśli czujesz się dobrze podczas postu i uważasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.
