Jaksottainen paasto (IF) on tällä hetkellä yksi maailman suosituimmista terveys- ja kuntoilutrendeistä.
Ihmiset käyttävät sitä laihtumiseen, terveytensä parantamiseen ja elämäntapojen yksinkertaistamiseen.
Monet tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla voimakkaita vaikutuksia kehoon ja aivoihin ja se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.
Tämä on paras aloittelijan opas ajoittaiseen paastoon.
Sisällysluettelo
Mikä on ajoittainen paasto (JOS)?
Jaksottainen paasto (IF) on syömismalli, joka vaihtuu paaston ja syömisen välillä.
Se ei määrittele, mitä ruokia sinun pitäisi syödä, vaan pikemminkin milloin sinun tulee syödä ne.
Tässä suhteessa se ei ole ruokavalio tavanomaisessa merkityksessä, vaan tarkemmin kuvattuna syömismallina.
Yleiset ajoittaiset paastomenetelmät sisältävät päivittäisen 16 tunnin paaston tai 24 tunnin paaston kahdesti viikossa.
Paasto on ollut käytäntö läpi ihmisen evoluution. Muinaisilla metsästäjä-keräilijöillä ei ollut supermarketteja, jääkaappeja tai ruokaa saatavilla ympäri vuoden. Joskus he eivät löytäneet mitään syötävää.
Tämän seurauksena ihmiset ovat kehittyneet pystymään toimimaan ilman ruokaa pitkiä aikoja.
Ajoittainen paasto on luonnollisempaa kuin aina 3–4 (tai useamman) ateria päivässä syöminen.
Paastoaminen tapahtuu usein myös uskonnollisista tai henkisistä syistä, mukaan lukien islam, kristinusko, juutalaisuus ja buddhalaisuus.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto (IF) on syömismalli, joka vaihtelee paaston ja syömisen välillä. Se on tällä hetkellä erittäin suosittu terveys- ja kuntoiluyhteisössä.
Jaksottaiset paastomenetelmät
On olemassa useita erilaisia tapoja tehdä ajoittaista paastoa – kaikkiin sisältyy päivän tai viikon jakaminen ruokailu- ja paastojaksoihin.
Paaston aikana syöt joko hyvin vähän tai ei ollenkaan.
Nämä ovat suosituimpia menetelmiä:
- 16/8 menetelmä: Kutsutaan myös Leangains-protokollaksi, se sisältää aamiaisen väliin jättämisen ja päivittäisen ruokailuajan rajoittamisen 8 tuntiin, esimerkiksi klo 13–21. Sen jälkeen paastoat 16 tuntia välillä.
- Syö-pysähdy-syö: Tämä tarkoittaa 24 tunnin paastoamista kerran tai kahdesti viikossa, esimerkiksi jättämällä syömättä päivällisestä seuraavana päivänä.
- 5:2-ruokavalio: Tällä menetelmällä kulutat vain 500–600 kaloria kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa, mutta syöt normaalisti loput 5 päivää.
Vähentämällä kalorien saantia, kaikkien näiden menetelmien pitäisi aiheuttaa painonpudotusta, kunhan et kompensoi syömällä paljon enemmän ruokailujaksojen aikana.
Monien mielestä 16/8-menetelmä on yksinkertaisin, kestävin ja helpoin noudattaa. Se on myös suosituin.
Yhteenveto: On olemassa useita erilaisia tapoja tehdä ajoittaista paastoa. Kaikki he jakavat päivän tai viikon syömis- ja paastojaksoihin.
Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa soluihin ja hormoneihin
Kun paastoat, kehossasi tapahtuu useita asioita solu- ja molekyylitasolla.
Esimerkiksi kehosi säätää hormonitasoja tehdäkseen varastoituneen kehon rasvan saatavuuden helpommin.
Solusi käynnistävät myös tärkeitä korjausprosesseja ja muuttavat geenien ilmentymistä.
Tässä on joitain muutoksia, joita kehossasi tapahtuu, kun paastoat:
- Ihmisen kasvuhormoni (HGH): Kasvuhormonin tasot nousevat pilviin ja kasvavat jopa 5-kertaiseksi. Tällä on etuja rasvan menetyksen ja lihasten kasvun kannalta, muutamia mainitakseni.
- Insuliini: Insuliiniherkkyys paranee ja insuliinitasot laskevat dramaattisesti. Alhaisemmat insuliinitasot tekevät varastoituneesta rasvasta helpommin saatavilla.
- Kännykän korjaus: Paaston aikana solusi käynnistävät solujen korjausprosessit. Tämä sisältää autofagian, jossa solut sulattavat ja poistavat vanhoja ja huonokuntoisia proteiineja, jotka kerääntyvät solujen sisään.
- Geenien ilmentyminen: Geenien toiminnassa tapahtuu muutoksia, jotka liittyvät pitkäikäisyyteen ja sairauksilta suojaamiseen.
Nämä muutokset hormonitasoissa, solutoiminnassa ja geenien ilmentymisessä ovat vastuussa ajoittaisen paaston terveyshyödyistä.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteen tukemaa paaston terveyshyötyä
Yhteenveto: Kun paastoat, ihmisen kasvuhormonitasot nousevat ja insuliinitasot laskevat. Kehosi solut muuttavat myös geenien ilmentymistä ja käynnistävät tärkeitä solujen korjausprosesseja.
Jaksottainen paasto on tehokas painonpudotusväline
Painonpudotus on yleisin syy, miksi ihmiset kokeilevat ajoittaista paastoa.
Jos syöt vähemmän aterioita, ajoittainen paasto voi johtaa automaattiseen alenemiseen kalorien saanti.
Lisäksi ajoittainen paasto muuttaa hormonitasoja painonpudotuksen helpottamiseksi.
Sen lisäksi, että se alentaa insuliinia ja lisää kasvuhormonitasoja, se lisää rasvaapolttohormonin norepinefriinin (noradrenaliinin) vapautumista.).
Näiden hormonimuutosten vuoksi lyhytaikainen paasto voi nostaa aineenvaihduntaasi 3,6–14%.
Auttaen sinua syömään vähemmän ja polttamaan enemmän kaloreita, ajoittainen paasto aiheuttaa painonpudotusta muuttamalla kaloriyhtälön molempia puolia.
Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla a tehokas painonpudotustyökalu.
Vuoden 2014 katsaustutkimuksessa havaittiin, että tämä syömismalli voi aiheuttaa 3–8 prosentin painonpudotuksen 3–24 viikon aikana, mikä on merkittävä määrä verrattuna useimpiin painonpudotustutkimuksiin.
Saman tutkimuksen mukaan ihmiset menettivät myös 4–7 % vyötärönympärysmielisyydestään, mikä viittaa merkittävästi haitallisten vatsarasva joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa sairauksia.
Toinen tutkimus osoitti, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin tavallisempi jatkuva kalorirajoitusmenetelmä.
Muista kuitenkin, että tärkein syy sen menestykseen on, että ajoittainen paasto auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Jos humalahko ja syöt valtavia määriä syömisjaksojesi aikana, et ehkä laihdu ollenkaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paastota turvallisesti: 10 hyödyllistä vinkkiä
Yhteenveto: Ajoittainen paasto voi hieman kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Se on erittäin tehokas tapa laihtua ja vatsan rasvaa.
Jaksottaisen paaston terveyshyödyt
Jaksottaisesta paastoamisesta on tehty monia tutkimuksia sekä eläimillä että ihmisillä.
Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla voimakas terveyshyödyt painonhallintaan sekä kehosi ja aivojen terveyteen. Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.
Tässä ovat ajoittaisen paaston tärkeimmät terveyshyödyt:
- Painonpudotus: Kuten edellä mainittiin, ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihtumaan ja vatsan rasvaa ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti rajoittaa kaloreita.
- Insuliiniresistenssi: Jaksottainen paasto voi vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa verensokeria 3–6 % ja paastoinsuliinitasoja 20–31 %, minkä pitäisi suojata tyypin 2 diabetekselta.
- Tulehdus: Jotkut tutkimukset osoittavat, että tulehduksen merkkiaineet vähenevät, mikä on monien kroonisten sairauksien keskeinen tekijä.
- Sydämen terveys: Ajoittainen paasto voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia, veren triglyseridejä, tulehdusmarkkereita, verensokeria ja insuliiniresistenssiä – kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä.
- Syöpä: Eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi estää syöpää.
- Aivojen terveys: Jaksottainen paasto lisää aivohormonia BDNF ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvua. Se voi myös suojata Alzheimerin taudilta.
- Ikääntymistä vastaan: Ajoittainen paasto voi pidentää rottien elinikää. Tutkimukset osoittivat, että paastonneet rotat elivät 36–83 % pidempään.
Muista, että tutkimus on vielä alkuvaiheessa. Monet tutkimukset olivat pieniä, lyhytaikaisia tai suoritettu eläimillä. Moniin kysymyksiin ei vielä löydy vastausta korkealaatuisemmissa ihmistutkimuksissa.
Yhteenveto: Jaksottaisella paastolla voi olla monia etuja kehollesi ja aivoille. Se voi aiheuttaa painonpudotusta ja vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään. Se voi myös auttaa sinua elämään pidempään.
Jaksottainen paasto tekee terveellisistä elämäntavoistasi yksinkertaisempia
Terveellinen syöminen on yksinkertaista, mutta sen ylläpitäminen voi olla uskomattoman vaikeaa.
Ehdotettu sinulle: Onko aamiaisen väliin jättäminen haitaksi sinulle?
Yksi suurimmista esteistä on kaikki työ, jota tarvitaan terveellisten aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen.
Jaksottainen paasto voi helpottaa asioita, koska sinun ei tarvitse suunnitella, kokata tai siivota niin monen aterian jälkeen kuin ennen.
Tästä syystä ajoittainen paasto on erittäin suosittu elämää hakkeroivan joukon keskuudessa, koska se parantaa terveyttäsi ja yksinkertaistaa samalla elämääsi.
Yhteenveto: Yksi ajoittaisen paaston suurimmista eduista on, että se tekee terveellisestä syömisestä yksinkertaisempaa. Sinun täytyy valmistaa, kokata ja siivota sen jälkeen vähemmän aterioita.
Kenen tulisi olla varovainen tai välttää ajoittaista paastoa?
Jaksottainen paasto ei todellakaan sovi kaikille.
Jos olet alipainoinen tai sinulla on ollut syömishäiriöitä, sinun ei pitäisi paastota neuvottelematta ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Näissä tapauksissa se voi olla suorastaan haitallista.
Pitäisikö naisten paastota?
On olemassa todisteita siitä, että ajoittainen paasto ei ehkä ole yhtä hyödyllinen naisille kuin miehille.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että se paransi insuliiniherkkyyttä miehillä, mutta huononsi verensokerin hallintaa naisilla.
Vaikka ihmisillä tehtyjä tutkimuksia tästä aiheesta ei ole saatavilla, rotilla tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että ajoittainen paasto voi tehdä naarasrotista laihtuneet, maskuliinisoitua, hedelmättömiä ja aiheuttaa niiden kiertohäiriöitä.
On olemassa useita anekdoottisia raportteja naisista, joiden kuukautiset loppuivat, kun he alkoivat tehdä IF:ää ja palasivat normaaliksi, kun he palasivat aiempaan ruokailutottumukseensa.
Näistä syistä naisten tulee olla varovaisia ajoittaisen paaston kanssa.
Heidän tulee noudattaa erillisiä ohjeita, kuten helpottaa harjoittelua ja lopettaa välittömästi, jos heillä on ongelmia, kuten amenorrea (kuukautisten puuttuminen).
Jos sinulla on hedelmällisyyteen liittyviä ongelmia ja/tai yrität tulla raskaaksi, harkitse ajoittainen paastoamista toistaiseksi. Tämä syömismalli on todennäköisesti myös huono idea, jos olet raskaana tai imetät.
Yhteenveto: Ihmisten, jotka ovat alipainoisia tai joilla on ollut syömishäiriöitä, ei tulisi paastota. On myös todisteita siitä, että ajoittainen paasto voi olla haitallista joillekin naisille.
Jaksottaisen paaston turvallisuus ja sivuvaikutukset
Nälkä on ajoittaisen paaston tärkein sivuvaikutus.
Saatat myös tuntea olosi heikoksi ja aivosi eivät ehkä toimi niin hyvin kuin olet tottunut.
Tämä voi olla vain väliaikaista, koska voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi sopeutuu uuteen ateriaohjelmaan.
Jos sinulla on jokin sairaus, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen jaksottaista paastoamista.
Tämä on erityisen tärkeää, jos:
- Onko sinulla diabetes.
- On ongelmia verensokerin säätelyssä.
- On alhainen verenpaine.
- Ota lääkkeitä.
- Ovat alipainoisia.
- Sinulla on ollut syömishäiriöitä.
- Ovatko nainen, joka yrittää tulla raskaaksi.
- Oletko nainen, jolla on ollut amenorrea.
- olet raskaana tai imetät.
Kaiken tämän lisäksi jaksoittaisella paastolla on erinomainen turvallisuusprofiili. Ei ole mitään vaarallista syömättä jättämisessä vähään aikaan, jos olet yleisesti ottaen terve ja hyvin ravittu.
Yhteenveto: Jaksottaisen paaston yleisin sivuvaikutus on nälkä. Tietyistä sairauksista kärsivien ihmisten ei pitäisi paastota neuvottelematta ensin lääkärin kanssa.
Usein kysyttyjä kysymyksiä ajoittaisesta paastoamisesta
Tässä on vastauksia yleisimpiin ajoittaista paastoa koskeviin kysymyksiin:
1. Voinko juoda nesteitä paaston aikana?
Joo. Vesi, kahvi, tee ja muut kalorittomat juomat ovat hyviä. Älä lisää sokeria kahviin. Pienet määrät maitoa tai kermaa voivat olla kunnossa.
Kahvi voi olla erityisen hyödyllistä paaston aikana, koska se voi tukahduttaa nälän.
2. Eikö ole epäterveellistä jättää aamiainen väliin?
Ei. Ongelmana on, että useimmilla stereotyyppisillä aamiaiskippareilla on epäterveelliset elämäntavat. Jos varmistat, että syöt terveellistä ruokaa loppupäivän ajan, harjoitus on täysin terveellistä.
3. Voinko ottaa lisäravinteita paaston aikana?
Joo. Muista kuitenkin, että jotkin lisäravinteet, kuten rasvaliukoiset vitamiinit, voivat toimia paremmin aterioiden yhteydessä.
Ehdotettu sinulle: 16/8 ajoittainen paasto: Aloittelijan opas
4. Voinko treenata paaston aikana?
Kyllä, paastoharjoitukset ovat hyviä. Jotkut ihmiset suosittelevat haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) ottamista ennen paastoharjoittelua.
5. Aiheuttaako paasto lihasten menetystä?
Kaikki painonpudotusmenetelmät voivat aiheuttaa lihasten menetystä, minkä vuoksi on tärkeää nostaa painoja ja pitää proteiinin saanti korkealla. Yksi tutkimus osoitti, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin tavallinen kalorirajoitus.
6. Hidastaako paasto aineenvaihduntaani?
Ei. Tutkimukset osoittavat, että lyhytaikainen paasto itse asiassa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Pidempi 3 päivän paasto voi kuitenkin tukahduttaa aineenvaihduntaa.
7. Pitäisikö lasten paastota?
Lapsen salliminen paastota on luultavasti huono idea.
Aloitus ajoittaisella paastolla
On mahdollista, että olet jo tehnyt monia ajoittaisia paastoja elämässäsi.
Jos olet koskaan syönyt illallista, sitten nukkunut myöhään ja syönyt vasta seuraavana päivänä lounaalla, olet luultavasti paastonnut jo yli 16 tuntia.
Jotkut ihmiset syövät vaistomaisesti tällä tavalla. He eivät yksinkertaisesti tunne nälkää aamulla.
Monien mielestä 16/8-menetelmä on yksinkertaisin ja kestävin tapa paastoaa jaksoittain – sinun kannattaa kokeilla tätä käytäntöä ensin.
Jos se tuntuu helpolta ja tuntuu hyvältä paaston aikana, voit kokeilla siirtyä edistyneempiin paastoihin, kuten 24 tunnin paastoon 1–2 kertaa viikossa (syö-loppu-syö) tai syö vain 500–600 kaloria 1–2 päivässä. viikossa (5:2 ruokavalio).
Toinen tapa on yksinkertaisesti paastota aina kun se sopii – yksinkertaisesti ohita ateriat silloin tällöin, kun et ole nälkäinen tai sinulla ei ole aikaa kokata.
Ei ole tarvetta noudattaa jäsenneltyä ajoittaista paastosuunnitelmaa saadakseen ainakin osan hyödyistä.
Kokeile erilaisia lähestymistapoja ja löydä jotain, josta pidät ja joka sopii aikatauluusi.
Yhteenveto: On suositeltavaa aloittaa 16/8-menetelmällä, sitten ehkä myöhemmin siirtyä pidempiin paastoihin. On tärkeää kokeilla ja löytää itsellesi toimiva menetelmä.
Pitäisikö kokeilla ajoittaista paastoa?
Jaksottaista paastoamista ei kenenkään tarvitse tehdä.
Ehdotettu sinulle: Kiihdyttääkö ajoittainen paasto aineenvaihduntaa?
Se on yksinkertaisesti yksi monista elämäntapastrategioista, jotka voivat parantaa terveyttäsi. Oikean ruoan syöminen, kuntoilu ja unesta huolehtiminen ovat edelleen tärkeimpiä tekijöitä, joihin kannattaa keskittyä.
Jos et pidä ajatuksesta paastoamisesta, voit turvallisesti sivuuttaa tämän artikkelin ja jatkaa sen tekemistä, mikä sinulle sopii.
Loppujen lopuksi ravitsemuksesta ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua. Sinulle paras ruokavalio on se, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä.
Jaksottainen paasto on hyvä joillekin ihmisille, ei toisille. Ainoa tapa saada selville, mihin ryhmään kuulut, on kokeilla sitä.
Jos tunnet olosi hyväksi paastoaessasi ja pidät sitä kestävänä ruokailutapana, se voi olla erittäin tehokas työkalu laihduttamiseen ja terveytesi parantamiseen.
