Jaksottaisesta paastoamisesta on viime aikoina tullut terveystrendi. Omistajat väittävät, että se voi aiheuttaa painonpudotusta, parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja ehkä jopa pidentää elinikää.
Jokainen menetelmä voi olla tehokas, mutta sen selvittäminen, mikä niistä toimii parhaiten, riippuu yksilöstä.
Tälle syömismallille on olemassa useita menetelmiä. Mutta ennen kuin aloitat ajoittaisen paaston tai päätät kuinka usein paastoat, sinun tulee keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Tässä on 6 suosittua tapaa tehdä ajoittaista paastoa.
1. 16/8-menetelmä
16/8-menetelmä sisältää paaston joka päivä noin 16 tuntia ja päivittäisen syömisikkunan rajoittamisen noin 8 tuntiin.
Ehdotettu sinulle: 16/8 ajoittainen paasto: Aloittelijan opas
Ruokailuikkunaan mahtuu kaksi, kolme tai useampi ateria.
Tämä menetelmä tunnetaan myös Leangains-protokollana, ja kuntoasiantuntija Martin Berkhan suosi sen.
Tämän paastomenetelmän tekeminen voi olla niin yksinkertaista kuin olla syömättä mitään päivällisen jälkeen ja jättää aamiaisen väliin.
Jos esimerkiksi lopetat viimeisen aterian klo 20 ja syöt vasta seuraavana päivänä, paastoat teknisesti 16 tuntia.
Ihmisille, joilla on nälkä aamulla ja jotka haluavat syödä aamiaista, tähän menetelmään voi olla vaikea tottua. Monet aamiaiskipparit syövät kuitenkin vaistomaisesti tällä tavalla.
Voit juoda vettä, kahvia ja muita kalorittomia juomia paaston aikana, mikä voi auttaa vähentämään nälän tunnetta.
Ehdotettu sinulle: 13 tieteeseen perustuvaa kahvin terveyshyötyä
On erittäin tärkeää syödä ensisijaisesti terveellistä ruokaa ruokailuikkunan aikana. Tämä menetelmä ei toimi, jos syöt paljon prosessoituja ruokia tai liian paljon kaloreita.
Yhteenveto: 16/8-menetelmä sisältää noin 16 tunnin päivittäisen paaston. Rajoitat joka päivä syömisesi noin 8 tunnin ikkunaan, jonka aikana mahdat kahdelle, kolmelle tai useammalle aterialle.
2. 5:2-ruokavalio
5:2-ruokavalio sisältää sen, mitä tavallisesti syöt viitenä päivänä viikossa ja rajoittamalla kalorien saannin 500–600 kaloriin kahden päivän ajan viikossa.
Tätä ruokavaliota kutsutaan myös Fast Dietiksi, ja brittitoimittaja Michael Mosley suosi sitä.
Paastopäivinä on suositeltavaa, että naiset syövät 500 kaloria ja miehet 600.
Saatat esimerkiksi syödä normaalisti joka päivä viikossa paitsi maanantaisin ja torstaisin. Näiden 2 päivän aikana syöt 2 pientä ateriaa, joista kumpikin on 250 kaloria naisille ja 300 kaloria miehille.
5:2-ruokavalion on todettu auttavan tehokkaasti painonpudotuksessa.
Yhteenveto: 5:2-ruokavalio tai pikaruokavalio sisältää 500–600 kalorin syömisen 2 päivänä viikossa ja normaalin syömisen loput 5 päivää.
3. "Syö Stop Syö"
“Eat Stop Eat" sisältää 24 tunnin paaston kerran tai kahdesti viikossa.
Fitness-asiantuntija Brad Pilon teki tämän menetelmän suosituksi, ja se on ollut melko suosittu muutaman vuoden ajan.
Paasto yhden päivän illallisesta seuraavan päivän illalliseen merkitsee täyttä 24 tunnin paastoa.
Jos esimerkiksi lopetat illallisen maanantaina klo 19 ja syöt vasta illallisella klo 19 tiistaina, olet suorittanut täyden 24 tunnin paaston. Voit myös paastota aamiaisesta aamiaiseen tai lounaasta lounaaseen – lopputulos on sama.
Vesi, kahvi ja muut kalorittomat juomat ovat sallittuja paaston aikana, mutta kiinteitä ruokia ei sallita.
Jos teet tämän painon hallitsemiseksi, sinun on noudatettava säännöllistä ruokavaliotasi ruokailujaksojen aikana. Toisin sanoen sinun pitäisi syödä sama määrä ruokaa kuin jos et olisi paastonnut ollenkaan.
Tämän menetelmän mahdollinen haittapuoli on, että täysi 24 tunnin paasto voi olla melko vaikeaa monille ihmisille. Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä all-in heti. On hyvä aloittaa 14–16 tunnilla ja siirtyä sitten ylöspäin.
Yhteenveto: "Eat Stop Eat" on jaksoittainen paastoohjelma, jossa on yksi tai kaksi 24 tunnin paastoa viikossa.
4. Vaihtoehtoinen paasto
Vaihtoehtoisessa paastossa paastoat noin joka toinen päivä.
Tästä menetelmästä on olemassa useita eri versioita. Jotkut niistä sallivat noin 500 kaloria paastopäivien aikana.
Eräässä pienessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että vuorokausipaasto ei ollut tehokkaampi painonpudotuksessa tai painon ylläpitämisessä kuin tyypillinen kaloria rajoittava ruokavalio.
Täysi paasto joka toinen päivä voi tuntua melko äärimmäiseltä, joten sitä ei suositella aloittelijoille.
Tällä menetelmällä saatat mennä nukkumaan hyvin nälkäisenä useita kertoja viikossa, mikä ei ole kovin miellyttävää ja todennäköisesti kestämätöntä pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Vuorottelupäiväpaasto tarkoittaa paastoamista noin joka toinen päivä joko syömättä mitään tai syömällä vain muutama sata kaloria.
5. Soturiruokavalio
Soturiruokavalion suosiota teki kuntoasiantuntija Ori Hofmekler.
Se sisältää pieniä määriä raakoja hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana ja yhden suuren aterian syömistä yöllä.
Paastoat koko päivän ja herkuttelet yöllä 4 tunnin ruokailuikkunassa.
Soturiruokavalio oli yksi ensimmäisistä suosituista ruokavalioista, johon sisältyi jaksollinen paasto.
Tämän ruokavalion ruokavalinnat ovat melko samanlaisia kuin paleo-ruokavaliossa - enimmäkseen kokonaisia, jalostamattomia ruokia.
Yhteenveto: Soturiruokavalio rohkaisee elämään vain pienillä määrillä vihanneksia ja hedelmiä päivän aikana ja sitten syömään yhden suuren aterian yöllä.
6. Spontaani aterian väliin jättäminen
Sinun ei tarvitse noudattaa strukturoitua jaksoittaista paastosuunnitelmaa saadaksesi joitain sen etuja. Toinen vaihtoehto on yksinkertaisesti jättää ateriat väliin silloin tällöin, esimerkiksi silloin, kun et ole nälkäinen tai olet liian kiireinen ruoanlaittoon ja syömiseen.
Jotkut ihmiset syövät kuitenkin muutaman tunnin välein, jotta he eivät joutuisi nälkään tai menettäisi lihaksia. Toisten ruumiit ovat hyvin varusteltuja kestämään pitkiä nälänhätäjaksoja, ja he voivat jättää väliin yhden tai kaksi ateriaa. Tunnet itsesi parhaiten.
Joten jos et ole nälkäinen jonain päivänä, jätä aamiainen väliin ja syö vain terveellinen lounas ja illallinen. Tai jos matkustat jonnekin etkä löydä mitään mitä haluaisit syödä, saatat pystyä pitämään lyhyen paaston.
Yhden tai kahden aterian väliin jättäminen, kun siltä tuntuu, on spontaani ajoittainen paasto.
Varmista vain, että syöt terveellisiä, tasapainoisia aterioita ei-paasto-aikoina.
Yhteenveto: Toinen tapa tehdä ajoittaista paastoa on jättää väliin yksi tai kaksi ateriaa, kun et ole nälkäinen tai sinulla ei ole aikaa syödä.
Yhteenveto
Jaksottainen paasto on painonpudotusväline, joka toimii joillekin ihmisille. Se ei toimi kaikille.
Sitä ei suositella ihmisille, joilla on syömishäiriöitä tai niille alttiita. Se voi olla myös mahdollinen ongelma niille, joilla on taustalla olevia terveysongelmia.
Jos päätät kokeilla ajoittaista paastoa, muista, että ruokavalion laatu on ratkaisevan tärkeää. Ei ole mahdollista humahtaa ultraprosessoituja ruokia syömisjaksojen aikana ja odottaa painonhallinnan ja terveytesi parantavan.
Lisäksi, ennen kuin aloitat jaksoittaisen paaston, sinun tulee neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
