间歇性禁食 (IF) 是目前世界上最流行的健康和健身趋势之一.
人们正在使用它来减肥、改善健康和简化生活方式.
许多研究表明，它可以对您的身体和大脑产生强大的影响，甚至可以帮助您延长寿命.
这是间歇性禁食的终极初学者指南.
什么是间歇性禁食（IF)?
间歇性禁食 (IF) 是一种在禁食和进食期间循环的饮食模式.
它没有指定你应该吃哪些食物，而是你应该什么时候吃它们.
在这方面，它不是传统意义上的饮食，而是更准确地描述为一种饮食模式.
常见的间歇性禁食方法包括每天禁食 16 小时或禁食 24 小时，每周两次.
禁食一直是人类进化过程中的一种做法。古代狩猎采集者没有超市、冰箱或全年供应的食物。有时他们找不到东西吃.
结果，人类进化到能够在没有食物的情况下长时间工作.
不时禁食比每天吃 3-4 顿（或更多）餐更自然.
禁食也经常出于宗教或精神原因，包括伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教.
概括: 间歇性禁食 (IF) 是一种在禁食和进食期间循环的饮食模式。它目前在健康和健身社区非常受欢迎.
间歇性禁食方法
有几种不同的间歇性禁食方法——所有这些方法都涉及将一天或一周分为进食和禁食期.
在禁食期间，你要么吃得很少，要么什么都不吃.
这些是最流行的方法:
- 16/8 方法: 也称为 Leangains 协议，它包括不吃早餐并将您的每日进食时间限制为 8 小时，例如下午 1 点至 9 点，然后您在这之间禁食 16 小时.
- 吃停吃: 这包括禁食 24 小时，每周一次或两次，例如从一天晚餐到第二天晚餐都不吃.
- 5:2饮食: 使用这种方法，您在一周中不连续的两天只消耗 500-600 卡路里的热量，但其他 5 天正常进食.
通过减少卡路里摄入量，所有这些方法都应该会导致体重减轻，只要您在进食期间不通过多吃来补偿.
许多人发现 16/8 方法是最简单、最可持续且最容易坚持的方法。这也是最受欢迎的.
概括: 有几种不同的方法可以进行间歇性禁食。他们都将一天或一周分成进食和禁食期.
间歇性禁食如何影响您的细胞和荷尔蒙
当你禁食时，你的身体会在细胞和分子水平上发生一些事情.
例如，您的身体会调整激素水平，使储存的体脂更容易获得.
您的细胞还会启动重要的修复过程并改变基因的表达.
以下是你禁食时身体会发生的一些变化:
- 人类生长激素 (HGH): 生长激素的水平猛增，增加了 5 倍。这对减少脂肪和增加肌肉有好处，仅举几例.
- 胰岛素: 胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平使储存的身体脂肪更容易获得.
- 细胞修复: 禁食时，您的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，即细胞消化并去除细胞内积聚的旧的和功能失调的蛋白质.
- 基因表达: 与长寿和防病有关的基因功能发生变化.
激素水平、细胞功能和基因表达的这些变化是间歇性禁食有益健康的原因.
概括: 当您禁食时，人体生长激素水平会上升，而胰岛素水平会下降。您身体的细胞也会改变基因的表达并启动重要的细胞修复过程.
间歇性禁食是强大的减肥工具
减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因.
通过让您少吃多餐，间歇性禁食可以自动减少 热量摄入.
此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进减肥.
除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了燃烧脂肪的激素去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的释放).
由于激素的这些变化，短期禁食可能会使您的代谢率提高 3.6-14%.
通过帮助您少吃东西并燃烧更多卡路里，间歇性禁食通过改变卡路里等式的两边来减轻体重.
研究表明，间歇性禁食可能是一种 强大的减肥工具.
2014 年的一项审查研究发现，与大多数减肥研究相比，这种饮食模式可以在 3-24 周内导致 3-8% 的体重减轻，这是一个显着的数量.
根据同一项研究，人们的腰围也减少了 4% 到 7%，表明有害物质的显着减少 腹部脂肪 它在你的器官周围堆积并导致疾病.
另一项研究表明，间歇性禁食导致的肌肉损失比更标准的持续卡路里限制方法少.
但是，请记住，其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您减少总体卡路里摄入量。如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，您可能根本不会减轻任何体重.
概括: 间歇性禁食可能会略微促进新陈代谢，同时帮助您减少卡路里摄入。这是一种非常有效的减肥和腹部脂肪的方法.
间歇性禁食的健康益处
已经对动物和人类的间歇性禁食进行了许多研究.
这些研究表明，它可以具有强大的 对健康的益处 用于控制体重以及身体和大脑的健康。它甚至可以帮助你活得更久.
以下是间歇性禁食的主要健康益处:
- 减肥: 如上所述，间歇性禁食可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，而不必有意识地限制卡路里.
- 胰岛素抵抗: 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低 3-6% 的血糖和 20-31% 的空腹胰岛素水平，这应该可以预防 2 型糖尿病.
- 炎: 一些研究表明炎症标志物减少，这是许多慢性病的关键驱动因素.
- 心脏健康: 间歇性禁食可能会降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗——所有心脏病的危险因素.
- 癌症: 动物研究表明间歇性禁食可以预防癌症.
- 大脑健康: 间歇性禁食会增加大脑激素 BDNF，并可能有助于新神经细胞的生长。它还可以预防阿尔茨海默病.
- 抗衰老: 间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食大鼠的寿命延长了 36-83%.
请记住，研究仍处于早期阶段。许多研究都是小规模的、短期的或在动物身上进行的。许多问题尚未在更高质量的人体研究中得到解答.
概括: 间歇性禁食对您的身体和大脑有很多好处。它可以导致体重减轻，并可能降低您患 2 型糖尿病、心脏病和癌症的风险。它还可以帮助你活得更久.
间歇性禁食让您的健康生活方式更简单
健康饮食很简单，但要保持健康却非常困难.
主要障碍之一是计划和烹饪健康膳食所需的所有工作.
间歇性禁食可以让事情变得更容易，因为您不需要像以前一样多餐后计划、做饭或清理.
出于这个原因，间歇性禁食在生活黑客人群中非常受欢迎，因为它可以改善您的健康，同时简化您的生活.
概括: 间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更简单。您需要准备、烹饪和清理的饭菜更少了.
谁应该小心或避免间歇性禁食?
间歇性禁食当然不适合所有人.
如果您体重过轻或有饮食失调病史，则不应在未咨询健康专业人士的情况下禁食.
在这些情况下，它可能是完全有害的.
女性应该禁食吗?
有证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如男性.
例如，一项研究表明它提高了男性的胰岛素敏感性，但恶化了女性的血糖控制.
虽然没有关于这个主题的人类研究，但对大鼠的研究发现，间歇性禁食会使雌性大鼠消瘦、男性化、不育，并导致它们错过周期.
有几项轶事报道称，女性在开始使用 IF 时月经停止，并在恢复以前的饮食模式后恢复正常.
由于这些原因，女性应该小心间歇性禁食.
他们应该遵循不同的指导方针，比如放松练习，如果有闭经（没有月经）等任何问题立即停止).
如果您有生育问题和/或正在尝试怀孕，请考虑暂时停止间歇性禁食。如果您怀孕或哺乳，这种饮食方式也可能是个坏主意.
概括: 体重不足或有饮食失调病史的人不应禁食。还有一些证据表明间歇性禁食可能对某些女性有害.
间歇性禁食的安全性和副作用
饥饿是间歇性禁食的主要副作用.
你也可能会感到虚弱，你的大脑可能不如你习惯的那样好.
这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要一些时间来适应新的膳食安排.
如果您有健康问题，请在尝试间歇性禁食之前咨询您的医生.
这一点特别重要，如果你:
- 有糖尿病.
- 血糖调节有问题.
- 有低血压.
- 吃药.
- 体重不足.
- 有饮食失调史.
- 是一个想怀孕的女人吗.
- 女性有闭经史.
- 怀孕或哺乳.
尽管如此，间歇性禁食具有出色的安全性。如果您整体健康且营养充足，那么暂时不吃东西并没有什么危险.
概括: 间歇性禁食最常见的副作用是饥饿。患有某些疾病的人不应在未先咨询医生的情况下禁食.
关于间歇性禁食的常见问题
以下是有关间歇性禁食的最常见问题的答案:
1. 禁食期间可以喝水吗?
是的。水、咖啡、茶和其他无热量饮料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油可能没问题.
咖啡在禁食期间特别有益，因为它可以减轻饥饿感.
2. 不吃早餐是不是不健康?
不。问题是大多数刻板印象的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。如果你确保在一天剩下的时间里吃健康的食物，那么这种做法是非常健康的.
3. 禁食期间可以吃补品吗?
是的。但是，请记住，某些补充剂（如脂溶性维生素）在随餐服用时可能效果更好.
4. 我可以在禁食期间锻炼吗?
是的，禁食锻炼很好。有些人建议在空腹锻炼前服用支链氨基酸 (BCAA).
5.禁食会导致肌肉流失吗?
所有减肥方法都会导致肌肉减少，这就是为什么举重并保持高蛋白质摄入量很重要的原因。一项研究表明，间歇性禁食导致的肌肉损失少于常规卡路里限制.
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6. 禁食会减慢我的新陈代谢吗?
不会。研究表明，短期禁食实际上可以促进新陈代谢。然而，3天或更长时间的禁食会抑制新陈代谢.
7.孩子应该禁食吗?
让你的孩子禁食可能是个坏主意.
间歇性禁食入门
很有可能你已经在你的生活中做了很多间歇性的禁食.
如果你曾经吃过晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃，那么你可能已经禁食了 16 个小时以上.
有些人本能地这样吃。他们早上根本不觉得饿.
许多人认为 16/8 方法是最简单、最可持续的间歇性禁食方式——您可能想先尝试这种做法.
如果你觉得禁食很容易并且感觉很好，那么可以尝试进行更高级的禁食，比如每周 1-2 次 24 小时禁食（吃-停-吃）或 1-2 天只吃 500-600 卡路里每周（5:2 饮食).
另一种方法是在方便的时候简单地禁食——当你不饿或没有时间做饭时，不时地不吃饭.
没有必要遵循结构化的间歇性禁食计划来获得至少一些好处.
尝试不同的方法，找到你喜欢并适合你的日程安排的东西.
概括: 建议从 16/8 方法开始，然后可能再进行更长时间的禁食。尝试并找到适合您的方法很重要.
你应该尝试间歇性禁食吗?
间歇性禁食不是任何人都需要做的事情.
这只是可以改善您健康的众多生活方式策略之一。吃真正的食物、锻炼和注意睡眠仍然是最需要关注的因素.
如果你不喜欢禁食的想法，那么你可以放心地忽略这篇文章并继续做对你有用的事情.
归根结底，在营养方面没有一刀切的解决方案。最适合您的饮食是您可以长期坚持的饮食.
间歇性禁食对某些人有好处，对其他人则不然。找出您属于哪个组的唯一方法是尝试一下.
如果您在禁食时感觉良好并发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以成为减肥和改善健康的非常强大的工具.
