Istnieje wiele różnych sposobów na poszczenie.
Post przerywany to coraz bardziej popularny sposób odżywiania się, polegający na nie jedzeniu lub ostrym ograniczeniu ilości przyjmowanego pokarmu przez określony czas.
Ta metoda poszczenia została powiązana z różnymi potencjalnymi korzyściami dla zdrowia, w tym z krótkotrwałym wzrostem poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) i zmianami w ekspresji genów.
Takie działanie wiąże się z długowiecznością i mniejszym ryzykiem chorób. Dlatego ludzie, którzy regularnie poszczą, często mają nadzieję na utratę wagi lub zdrowsze, dłuższe życie.
Jednak post może być niebezpieczny, jeśli nie jest przeprowadzany prawidłowo.
Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci bezpiecznie pościć.
1. Utrzymuj krótkie okresy postu
Nie ma jednego sposobu na poszczenie, co oznacza, że czas trwania postu zależy od ciebie.
Popularne schematy obejmują:
- Stosunek 5:2: Ogranicz spożycie kalorii przez dwa dni w tygodniu (500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn).
- Szablon 6:1: Szablon ten jest podobny do schematu 5:2, ale jest tylko jeden dzień zmniejszonego spożycia kalorii zamiast dwóch.
- “Jedz, przestań, jedz”: 24-godzinny post całkowity 1-2 razy w tygodniu.
- Szablon 16:8: Szablon ten polega na spożywaniu pokarmów tylko w ośmiogodzinnym oknie i poszczeniu przez 16 godzin codziennie, co tydzień.
Większość z tych schematów zaleca krótki post trwający od 8 do 24 godzin. Jednak niektórzy podejmują znacznie dłuższe posty, trwające 48, a nawet 72 godziny.
Dłuższe okresy postu zwiększają ryzyko wystąpienia problemów związanych z postem. Obejmuje to odwodnienie, drażliwość, zmiany nastroju, omdlenia, głód, brak energii i niemożność skupienia się.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tych efektów ubocznych jest stosowanie krótszych, maksymalnie 24-godzinnych okresów postu - zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.
Jeśli chcesz wydłużyć okres postu do ponad 72 godzin, powinieneś zasięgnąć porady lekarza.
Podsumowanie: Dłuższe okresy postu zwiększają ryzyko wystąpienia efektów ubocznych, takich jak odwodnienie, zawroty głowy i omdlenia. Aby zmniejszyć to ryzyko, zachowaj krótkie okresy postu.
2. Jedz niewielkie ilości w dni, w których pościsz
Ogólnie rzecz biorąc, post polega na rezygnacji z niektórych lub wszystkich pokarmów i napojów przez pewien czas.
Chociaż możesz całkowicie zrezygnować z jedzenia w dni postu, niektóre modele postu, takie jak dieta 5:2, pozwalają na spożycie do około 25% swojego zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia.
Jeśli chcesz spróbować pościć, ograniczenie kalorii tak, by w dni postu jeść niewielkie ilości, może być bezpieczniejszą opcją niż pełnowymiarowy post.
Takie podejście może pomóc w zmniejszeniu niektórych zagrożeń związanych z postem, takich jak uczucie słabości, głodu i braku koncentracji.
Może również sprawić, że post będzie bardziej trwały, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz odczuwał głodu.
Podsumowanie: Jedzenie niewielkich ilości w dni postu, a nie całkowite wyeliminowanie jedzenia, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia efektów ubocznych i pomóc utrzymać głód na wodzy.
3. Bądźcie nawodnieni
Łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, suchość w ustach, pragnienie i bóle głowy, dlatego picie odpowiedniej ilości płynów podczas postu jest bardzo ważne.
Większość autorytetów w dziedzinie zdrowia zaleca stosowanie zasady 8×8 - osiem 8-uncjowych szklanek (w sumie nieco mniej niż 2 litry) płynów dziennie - aby zachować odpowiednie nawodnienie.
Jednak ilość płynu, której potrzebujesz - choć prawdopodobnie mieści się w tym zakresie - jest dość indywidualna.
Ponieważ około 20-30% płynów potrzebnych organizmowi pochodzi z pożywienia, łatwo jest się odwodnić podczas szybkiej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Okresowy post: najlepszy przewodnik dla początkujących
Podczas postu wiele osób dąży do wypicia 8,5-13 szklanek (2-3 litrów) wody w ciągu dnia. Jednak twoje pragnienie powinno ci powiedzieć, kiedy należy wypić więcej, więc słuchaj swojego ciała.
Podsumowanie: Ponieważ część swojego dziennego zapotrzebowania na płyny zaspokajasz poprzez jedzenie, podczas postu możesz się odwodnić. Aby temu zapobiec, słuchaj swojego ciała i pij, kiedy jesteś spragniony.
4. Chodź na spacery lub medytuj
Unikanie jedzenia w dni postu może być trudne, zwłaszcza jeśli czujesz się znudzony i głodny.
Jednym ze sposobów na uniknięcie nieumyślnego złamania postu jest zajęcie.
Czynności, które mogą odwrócić Twoją uwagę od głodu, ale nie wymagają zbyt wiele energii, takie jak spacerowanie i medytacja.
Jednak każda czynność, która jest uspokajająca i niezbyt forsowna, sprawi, że twój umysł będzie zaangażowany. Możesz wziąć kąpiel, poczytać książkę lub posłuchać podcastu.
Podsumowanie: Zajęcie się czynnościami o niskiej intensywności, takimi jak spacer czy medytacja, może ułatwić ci poszczenie.
5. Nie przerywaj postu ucztą
Po okresie restrykcji może być kuszące, aby świętować jedząc ogromny posiłek.
Jednak przerwanie postu ucztą może spowodować, że będziesz miał wzdęcia i zmęczenie.
Ponadto, jeśli chcesz schudnąć, ucztowanie może zaszkodzić twoim długoterminowym celom, spowalniając lub zatrzymując utratę wagi.
Ponieważ ogólny limit kalorii wpływa na wagę, spożywanie nadmiernej ilości kalorii po poście zmniejszy deficyt kalorii.
Najlepszym sposobem na przerwanie postu jest kontynuowanie normalnego jedzenia i powrót do regularnej rutyny żywieniowej.
Podsumowanie: Jeżeli po dniu postu zjesz wyjątkowo duży posiłek, możesz czuć się zmęczony i wzdęty. Zamiast tego spróbuj łagodnie powrócić do regularnej rutyny żywieniowej.
6. Przerwij post, jeśli źle się czujesz
Podczas postu możesz czuć się nieco zmęczony, głodny i rozdrażniony - ale nigdy nie powinieneś czuć się źle.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkujących
Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz pościć, rozważ ograniczenie czasu trwania postu do 24 godzin lub mniej oraz posiadanie pod ręką przekąski na wypadek, gdybyś poczuł się słabo lub źle.
Jeśli zachorujesz lub zaniepokoisz się o swoje zdrowie, natychmiast przerwij post.
Niektóre oznaki, że powinieneś przerwać post i zwrócić się o pomoc medyczną to zmęczenie lub osłabienie, które uniemożliwiają ci wykonywanie codziennych czynności oraz niespodziewane uczucie choroby i dyskomfortu.
Podsumowanie: Podczas postu możesz czuć się nieco zmęczony lub rozdrażniony, ale jeśli czujesz się źle, powinieneś natychmiast przerwać post.
7. Zjedz wystarczającą ilość białka
Wiele osób rozpoczyna post jako sposób na utratę wagi.
Deficyt kalorii może jednak spowodować, że oprócz tłuszczu stracisz także mięśnie.
Jednym ze sposobów na zminimalizowanie utraty mięśni podczas postu jest upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w dni, w które jesz.
Dodatkowo, białko może przynieść inne korzyści, w tym zmniejszyć uczucie głodu, jeśli spożywasz małe ilości w dni postu.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie około 30% kalorii z białka w posiłku może znacząco zmniejszyć apetyt.
Dlatego spożywanie białka w dni postu może pomóc zniwelować niektóre efekty uboczne postu.
Podsumowanie: Dostarczenie odpowiedniej ilości białka podczas postu może pomóc zminimalizować utratę mięśni i utrzymać apetyt w ryzach.
8. Jedz dużo pełnowartościowych pokarmów w dni wolne od postu
Większość ludzi, którzy poszczą, stara się poprawić swoje zdrowie.
Mimo że post polega na powstrzymywaniu się od jedzenia, ważne jest, by prowadzić zdrowy tryb życia, kiedy nie pościmy.
Zdrowe odżywianie oparte na pełnowartościowej żywności wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, choroby serca i inne choroby przewlekłe.
Możesz upewnić się, że Twoja dieta jest zdrowa, wybierając pełnowartościowe produkty, takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, kiedy spożywasz.
Podsumowanie: Jedzenie pełnowartościowych pokarmów, gdy nie pościsz, może poprawić twoje zdrowie i utrzymać cię w dobrym stanie podczas postu.
9. Rozważ suplementy
Jeśli regularnie pościsz, może ci brakować niezbędnych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik dla początkujących po diecie 5:2
Dzieje się tak, ponieważ regularne spożywanie mniejszej ilości kalorii utrudnia zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
Osoby stosujące diety odchudzające są bardziej narażone na niedobór wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i witamina B12.
Dlatego osoby, które regularnie poszczą, powinny rozważyć przyjmowanie multiwitaminy dla spokoju ducha i w celu zapobiegania niedoborom.
Jednak zawsze najlepiej jest czerpać składniki odżywcze z pełnowartościowych pokarmów.
Podsumowanie: Regularne poszczenie może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych, zwłaszcza jeśli masz deficyt kalorii. Z tego powodu niektórzy ludzie decydują się na przyjmowanie multiwitaminy.
10. Zachowaj łagodność ćwiczeń
Niektórzy ludzie uważają, że mogą utrzymać regularne ćwiczenia podczas postu.
Jeśli jednak jesteś początkującym użytkownikiem postu, najlepiej jest ograniczyć ćwiczenia do niskiej intensywności - zwłaszcza na początku - abyś mógł zobaczyć, jak sobie radzisz.
Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą obejmować spacer, łagodną jogę, delikatne rozciąganie i prace domowe.
Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, jeśli trudno ci ćwiczyć podczas postu.
Podsumowanie: Wielu osobom udaje się uczestniczyć w regularnych ćwiczeniach w dni postu. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz pościć, powinieneś wykonywać tylko łagodne ćwiczenia, żeby sprawdzić, jak się czujesz.
Post nie jest dla wszystkich
Chociaż krótkotrwały post jest ogólnie uważany za bezpieczny, następujące grupy społeczne nie powinny podejmować prób poszczenia bez konsultacji z lekarzem:
- Osoby cierpiące na choroby takie jak choroby serca lub cukrzyca typu 2
- Kobiety starające się o poczęcie
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Osoby z niedowagą
- Osoby, które doświadczyły zaburzeń odżywiania
- Osoby, które mają problemy z regulacją poziomu cukru we krwi
- Osoby z niskim ciśnieniem krwi
- Osoby przyjmujące leki na receptę
- Kobieta z amenorrhea w wywiadzie
- Starsze osoby dorosłe
- Młodzież
Podsumowanie: Chociaż post może być zdrowy dla wielu osób, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem, jeżeli masz pewne schorzenia, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub starasz się o dziecko. Post nie jest zalecany dla osób, które miały zaburzenia odżywiania.
Podsumowanie
Post to praktyka powstrzymywania się od jedzenia i picia przez dłuższy czas. W zależności od sposobu, w jaki się to robi, może to poprawić twoje zdrowie.
Ludzie mogą zdecydować się na post ze względów dietetycznych, politycznych lub religijnych. Jedną z popularnych metod jest post przerywany (intermittent fasting), w którym zmieniasz okresy jedzenia i poszczenia.
Aby zachować zdrowie podczas postu, najlepiej jest utrzymywać krótki okres postu, unikać intensywnych ćwiczeń i dbać o nawodnienie organizmu.
Spożywanie wystarczającej ilości białka i zbilansowanej diety podczas postu może utrzymać ogólny stan zdrowia i zapewnić udany post.
