Post przerywany to sposób odżywiania, który polega na naprzemiennym poszczeniu i jedzeniu.
W ostatnich latach zyskał popularność i jest powiązany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona wrażliwość na insulinę, naprawa komórek i utrata wagi.
Podczas gdy krótsze posty są bardziej powszechne, niektórzy ludzie wolą pościć przez dłuższy czas.
Post 48-godzinny to najdłuższy czas trwania powszechnie praktykowanego postu przerywanego. Pomimo odnotowanych korzyści, powinieneś rozważyć jego wady.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o 48-godzinnym poście, w tym jak go przeprowadzić, jakie są jego zalety i wady.
Jak przeprowadzić 48-godzinny post
W teorii 48-godzinny post jest prosty - po prostu dajesz sobie pełną, dwudniową przerwę od jedzenia. Jedną z popularnych metod jest zaprzestanie jedzenia po kolacji pierwszego dnia i rozpoczęcie jedzenia w porze kolacji trzeciego dnia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, w okresie postu możesz nadal pić bezkaloryczne płyny, takie jak woda, czarna kawa i herbata.
Picie dużej ilości płynów jest niezbędne, by zapobiec odwodnieniu, które jest jednym z głównych potencjalnych powikłań dłuższych postów.
Następnie ważne jest, aby stopniowo wprowadzać jedzenie. W ten sposób unikniesz nadmiernej stymulacji jelit, która może prowadzić do wzdęć, nudności i biegunki.
Pierwszym posiłkiem po poście powinna być lekka przekąska, np. garść lub dwie migdałów. Po niej powinien nastąpić niewielki posiłek godzinę lub dwie później.
W dni wolne od postu zachowasz swój zwykły sposób odżywiania się, pamiętając o powstrzymaniu się od nadmiernego spożywania wysokokalorycznych produktów.
Najczęściej 48-godzinny post przeprowadza się 1-2 razy w miesiącu, a nie raz lub dwa razy w tygodniu, jak wymagają tego inne metody poszczenia. Odpowiednie rozłożenie 48-godzinnych postów może przynieść większe korzyści dla zdrowia.
Ponieważ post 48-godzinny nie jest wskazany dla każdego, przed przeprowadzeniem sesji dwudniowej powinieneś spróbować krótszych postów, takich jak 16:8 lub metoda naprzemienna. Pomoże ci to zrozumieć, jak twoje ciało reaguje na brak jedzenia.
Podsumowanie: Post 48-godzinny polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez dwa kolejne dni. Ważne jest, żeby podczas postu pić dużo płynów i powoli wprowadzać jedzenie po jego zakończeniu.
Korzyści zdrowotne wynikające z 48-godzinnego postu
Chociaż korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu są dobrze udokumentowane, badania dotyczące 48-godzinnego postu są ograniczone.
Jednak w wielu badaniach badano długotrwały post, który definiuje się jako ponad 24 godziny.
Może spowalniać starzenie się komórek
Naprawa komórkowa to naturalny sposób organizmu na uzupełnianie komórek. Może pomóc w zapobieganiu chorobom, a nawet opóźnić starzenie się tkanek.
Wykazano, że usprawniona naprawa komórkowa i opóźnione starzenie się tkanek sprzyjają ogólnej długowieczności, choć badania te ograniczają się głównie do badań na zwierzętach.
Wiele badań wskazuje jednak, że 48-godzinny post może usprawnić naprawę komórkową bardziej niż inne metody poszczenia.
Może zmniejszyć stan zapalny
Tymczasowy stan zapalny jest normalną reakcją układu odpornościowego, ale przewlekły stan zapalny może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak rak, choroby serca i reumatoidalne zapalenie stawów.
Post trwający dłużej niż 24 godziny może zmniejszyć stan zapalny poprzez redukcję stresu oksydacyjnego w komórkach ciała.
Poprawia wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi
Insulina służy jako hormon magazynujący węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany i tłuszcze są preferowanym przez organizm źródłem energii.
Sugerowane dla Ciebie: 8 popartych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających z postu
Podczas postu trwającego 24 lub więcej godzin glikogen - forma magazynowania węglowodanów - zostaje wyczerpany, a poziom insuliny ulega obniżeniu. Dzięki temu ciało spala głównie tłuszcz na energię, co sprawia, że zmagazynowana tkanka tłuszczowa jest bardziej dostępna do wykorzystania.
Wiele badań wskazuje, że różne rodzaje postu, w tym 48-godzinny, mogą obniżać poziom insuliny. Co więcej, zwiększają wrażliwość na insulinę, co pozwala ciału na bardziej efektywny transport cukru we krwi.
W jednym z badań z udziałem 10 osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że 12-72-godzinny post obniża poziom cukru we krwi nawet o 20% po jednym poście.
Wreszcie, posty trwające dłużej niż 24 godziny mogą mieć dodatkowe korzyści dla kontroli cukru we krwi, poza tymi związanymi z krótszymi postami.
Może wspomagać utratę wagi
Post przerywany może zwiększyć utratę wagi, choć brakuje badań dotyczących 48-godzinnego postu.
48-godzinny post raz lub dwa razy w miesiącu zmniejszy ilość przyjmowanych kalorii nawet o 8000 kalorii miesięcznie, co może sprzyjać utracie wagi.
Upewnij się tylko, że nie będziesz nadmiernie kompensował utraconych kalorii podczas okresów jedzenia.
Mimo to wykazano, że post zwiększa tempo metabolizmu o 3,6-14%, co przekłada się na dodatkowe 100-275 kalorii spalanych dziennie. Efekt ten wydaje się słabnąć, jeśli pości się dłużej niż 72 godziny.
Ponieważ 48-godzinne posty powinny być przeprowadzane tylko 1-2 razy w miesiącu, mogą być najlepsze dla osób, które wolą pościć rzadziej, ale nadal chcą schudnąć.
Podsumowanie: Post trwający 48 godzin może poprawić Twoje zdrowie, wspomagając utratę wagi, zwiększając wrażliwość na insulinę i zmniejszając stan zapalny. Może też pomóc Ci żyć dłużej, opóźniając starzenie się komórek.
Wady 48-godzinnego postu
Ważne jest też, żeby zdawać sobie sprawę z minusów 48-godzinnego postu.
Sugerowane dla Ciebie: Okresowy post: najlepszy przewodnik dla początkujących
Ten czas trwania nie jest odpowiedni dla każdego. Im dłuższy post, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia efektów ubocznych.
Jeśli źle się czujesz, zawsze możesz przerwać post.
Głód i zawroty głowy
Główną wadą 48-godzinnego postu jest silny głód, chociaż wiele osób twierdzi, że to uczucie jest tymczasowe.
W jednym z badań z udziałem 768 osób poszczących przez co najmniej 48 godzin, 72% uczestników doświadczyło efektów ubocznych, takich jak głód, zmęczenie, bezsenność i zawroty głowy.
Dlatego ważne jest, żeby przechodzić do dłuższych postów, zaczynając od krótszych. Zawsze zachowaj ostrożność podczas postu.
Wyczerpanie i ospałość
Podczas postu ilość przechowywanych węglowodanów spada po 24 godzinach, co skłania ciało do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
W związku z tym po pierwszych 24 godzinach możesz czuć się ociężały, zwłaszcza jeśli po raz pierwszy próbujesz dłuższego postu.
Ze względu na czas trwania, post 48-godzinny może być trudniejszy do utrzymania niż inne metody poszczenia. Możesz zacząć od krótszego postu, zwłaszcza jeśli obawiasz się wyczerpania.
Może przeszkadzać w społecznym jedzeniu
Każdy rodzaj postu może przeszkadzać w jedzeniu towarzyskim, takim jak wychodzenie na posiłki z przyjaciółmi czy jedzenie z rodziną podczas wakacji.
Jedzenie odgrywa ważną rolę w wielu praktykach kulturowych, więc powinieneś zastanowić się, czy jesteś gotów ograniczyć swoje towarzyskie jedzenie.
Niemniej jednak, towarzyskie jedzenie może nie być tak istotnym czynnikiem, jeśli będziesz przestrzegał zalecanych 1-2 postów w miesiącu w przypadku postu 48-godzinnego, ponieważ jest to mniejsze zobowiązanie czasowe niż w przypadku innych metod postu.
Populacje zagrożone
Post może być korzystny dla zdrowia, ale nie jest dla każdego.
Osoby z pewnymi schorzeniami powinny przed podjęciem postu skonsultować się z lekarzem, a inne osoby nie powinny pościć wcale.
Niektóre populacje nie powinny podejmować 48-godzinnego postu, w tym:
- osoby z cukrzycą typu 1
- osoby z niskim ciśnieniem krwi
- osoby z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie
- kobiety w ciąży, karmiące piersią, próbujące zajść w ciążę lub z amenorrhea w wywiadzie
- osoby przyjmujące pewne leki, takie jak insulina, leki na ciśnienie, leki rozrzedzające krew oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
Jeśli przyjmujesz jakieś leki, upewnij się, że przed rozpoczęciem postu skonsultujesz się ze swoim lekarzem.
Sugerowane dla Ciebie: 8 zdrowych napojów bogatych w elektrolity
Podsumowanie: Głównymi wadami 48-godzinnego postu są głód i zmęczenie. Praktyka ta może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie, kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Jak zminimalizować skutki uboczne 48-godzinnego postu
Kilku typowym efektom ubocznym postu można zapobiec stosując odpowiednie strategie.
Długotrwały post może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów i nie spożywasz elektrolitów.
Sód, magnez, potas i wapń to niezbędne elektrolity, które mogą być szybko wyczerpane, kiedy powstrzymujesz się od jedzenia. Dlatego najlepiej jest uzupełniać te składniki odżywcze, jeśli pościsz dłużej niż 24 godziny.
Oto kilka sposobów na uniknięcie komplikacji podczas postu:
- Utrzymuj odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę ze szczyptą soli lub tabletki z elektrolitami, które możesz łatwo kupić w Internecie.
- Pij czarną kawę lub zieloną herbatę, aby zmniejszyć poziom głodu.
- Aromatyzowana, bezkaloryczna woda gazowana może być również świetnym sposobem na nawodnienie.
- Dbaj o zajęcie umysłu, aby zapobiec obsesji głodu. Można na przykład pójść na spacer, obejrzeć film, przeczytać książkę lub posłuchać podcastu.
Podsumowanie: Podczas 48-godzinnego postu trzeba pić dużo płynów, żeby zachować odpowiednie nawodnienie. Zajęcie umysłu może też powstrzymać cię od obsesji na punkcie głodu.
Podsumowanie
48-godzinny post może przynieść wiele korzyści, w tym usprawnić naprawę komórek, utratę wagi i wrażliwość na insulinę.
Ponieważ jednak istnieje wiele sposobów na przeprowadzenie postu przerywanego, niektóre z nich mogą być dla ciebie lepsze niż inne. Zaleca się, żebyś najpierw spróbował krótszych postów, żeby uniknąć poważnych skutków ubocznych.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podejdziesz do postu ostrożnie i metodycznie, może on stać się integralną częścią twojej rutyny.
