O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.
Ganhou popularidade nos últimos anos e está ligada a benefícios para a saúde como o aumento da sensibilidade à insulina, reparo celular e perda de peso.
Embora os jejuns de curta duração sejam mais comuns, algumas pessoas preferem jejuar por períodos mais longos.
Um jejum de 48 horas é a duração mais longa comumente praticada com jejum intermitente. Apesar dos benefícios observados, você deve considerar seus inconvenientes.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o jejum de 48 horas, incluindo como fazê-lo e seus benefícios e desvantagens.
Como fazer um jejum de 48 horas
Em teoria, um jejum de 48 horas é simples - você se dá apenas uma pausa completa de dois dias para comer. Um método comum é parar depois do jantar no primeiro dia e começar a comer novamente na hora do jantar no terceiro dia.
Ao contrário da crença popular, você ainda pode beber líquidos zer-calóricos, como água, café preto e chá, durante o período de jejum.
Beber muitos líquidos é vital para evitar a desidratação, que é uma das maiores complicações potenciais dos jejuns mais longos.
Depois disso, é importante reintroduzir gradualmente os alimentos. Dessa forma, evita-se o excesso de estímulo intestinal, que pode levar ao inchaço, náuseas e diarréia.
Sua primeira refeição após o café da manhã deve ser um lanche leve, como um punhado ou dois de amêndoas. Isto seria seguido de uma pequena refeição uma ou duas horas mais tarde.
Em dias sem jejum, você manteria seu padrão alimentar habitual, certificando-se de não ingerir em excesso alimentos de alto teor calórico.
É mais comum fazer um jejum de 48 horas 1-2 vezes por mês, ao contrário de uma ou duas vezes por semana, como exigido por outros métodos de jejum. O espaçamento adequado de seus jejuns de 48 horas pode oferecer maiores benefícios à saúde.
Como o jejum de 48 horas não é aconselhável para todos, você deve tentar jejuns mais curtos, como os métodos de 16:8 ou dias alternados, antes de fazer uma sessão de 2 dias. Isto o ajudará a entender como seu corpo responde a uma falta de comida.
Sumário: Um jejum de 48 horas envolve a abstenção de comer durante 2 dias consecutivos, geralmente feito uma ou duas vezes por mês. É essencial beber muitos líquidos durante o jejum e reintroduzir lentamente os alimentos depois.
Benefícios para a saúde do jejum de 48 horas
Embora os benefícios para a saúde do jejum intermitente estejam bem documentados, as pesquisas específicas sobre o jejum de 48 horas são limitadas.
Dito isto, vários estudos examinam o jejum prolongado, que é definido como mais de 24 horas.
Pode retardar o envelhecimento celular
O reparo celular é a forma natural do seu corpo de reabastecer suas células. Ela pode ajudar a prevenir doenças e até retardar o envelhecimento dos tecidos.
A melhoria da reparação celular e o retardamento do envelhecimento do tecido têm demonstrado apoiar a longevidade geral, embora esta pesquisa se limite principalmente aos estudos com animais.
Ainda assim, muitos estudos indicam que o jejum de 48 horas pode melhorar o reparo celular mais do que outros métodos de jejum.
Pode reduzir a inflamação
A inflamação temporária é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode ter sérias conseqüências à saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite reumatóide.
O jejum por mais de 24 horas pode diminuir a inflamação reduzindo o estresse oxidativo nas células de seu corpo.
Melhora a sensibilidade insulínica e os níveis de açúcar no sangue
A insulina serve como hormônio de armazenamento para carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos e as gorduras são a fonte preferida de energia de seu corpo.
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Durante um jejum de 24 ou mais horas, o glicogênio - a forma de armazenamento dos carboidratos - está esgotado e os níveis de insulina são reduzidos. Isto permite que seu corpo queime a maior parte da gordura por energia, tornando a gordura corporal armazenada mais disponível para uso.
Muitos estudos observam que vários tipos de jejum, incluindo o de 48 horas, podem diminuir os níveis de insulina. Além disso, eles melhoram a sensibilidade insulínica, o que permite que seu corpo transporte o açúcar no sangue de forma mais eficiente.
Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 12-72 horas diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em até 20% após um único jejum.
Finalmente, jejuns com duração superior a 24 horas podem ter benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue além daqueles ligados a jejuns mais curtos.
Pode ajudar na perda de peso
O jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, embora faltem estudos específicos sobre o jejum de 48 horas.
Um jejum de 48 horas uma ou duas vezes por mês reduzirá sua ingestão calórica em até 8.000 calorias por mês, o que pode promover a perda de peso.
Apenas certifique-se de não compensar em excesso essas calorias perdidas durante seus períodos de alimentação.
Ainda assim, o jejum mostrou aumentar a taxa metabólica em 3,6-14%, o que se traduz em um adicional de 100-275 calorias queimadas diariamente. Este efeito parece diminuir se você estiver em jejum por mais de 72 horas.
Como os jejuns de 48 horas devem ser feitos apenas 1-2 vezes por mês, eles podem ser melhores para indivíduos que preferem jejuar com menos freqüência, mas ainda assim querem perder peso.
Sumário: O jejum de 48 horas pode aumentar sua saúde, promovendo a perda de peso, melhorando a sensibilidade insulínica e reduzindo a inflamação. Também pode ajudar você a viver mais tempo, retardando o envelhecimento celular.
Desvantagens do jejum de 48 horas
Também é importante estar atento aos inconvenientes de um jejum de 48 horas.
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Esta duração não é adequada para todos. Quanto maior a rapidez, maior o potencial de efeitos colaterais.
Se você não se sente bem, é sempre bom parar de jejuar.
Fome e vertigem
A principal desvantagem do jejum de 48 horas é a fome severa, embora muitas pessoas afirmem que esse sentimento é temporário.
Em um estudo com 768 pessoas em jejum de pelo menos 48 horas, 72% dos participantes experimentaram efeitos colaterais, incluindo fome, fadiga, insônia e vertigem.
Por isso, é importante trabalhar com maior rapidez, começando com durações mais curtas. Proceda sempre com cautela enquanto estiver em jejum.
Exaustão e lentidão
Enquanto em jejum, os carboidratos armazenados caem após 24 horas, fazendo com que seu corpo queime gordura por energia.
Como tal, você pode se sentir lento após as primeiras 24 horas, especialmente se esta for a primeira vez que você tenta um jejum mais longo.
Devido à sua duração, um jejum de 48 horas pode ser mais difícil de se manter do que outros métodos de jejum. Você pode querer começar com um jejum mais curto, especialmente se estiver preocupado com a exaustão.
Pode interferir com a alimentação social
Qualquer tipo de jejum pode interferir na alimentação social, como sair para comer com amigos ou jantar com sua família nos feriados.
A alimentação desempenha um papel importante em muitas práticas culturais, portanto você deve considerar se está disposto a reduzir sua alimentação social.
Dito isto, a alimentação social pode não ser um fator tão grande se você se ater aos jejuns recomendados de 1-2 por mês para jejum de 48 horas, já que este é um compromisso de tempo menor do que o de outros métodos de jejum.
Populações em situação de risco
Embora o jejum possa beneficiar sua saúde em geral, ele não é para todos.
Aqueles com certas condições médicas devem consultar seu médico antes de jejuar, enquanto outros não devem jejuar de forma alguma.
Várias populações não devem se engajar em um jejum de 48 horas, incluindo:
- pessoas com diabetes tipo 1
- pessoas com pressão sanguínea baixa
- aqueles que estão abaixo do peso ou que têm um histórico de distúrbios alimentares
- mulheres que estão grávidas, amamentando, tentando engravidar, ou que têm um histórico de amenorréia
- aqueles que tomam certos medicamentos, como insulina, pressão arterial, anticoagulantes e anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
Se você estiver tomando algum medicamento, certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar um jejum.
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Sumário: Os principais inconvenientes do jejum de 48 horas são a fome e o cansaço. Esta prática pode não ser apropriada para pessoas com diabetes tipo 1, pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou mulheres que estão grávidas ou amamentando.
Como minimizar os efeitos colaterais de um jejum de 48 horas
Vários efeitos colaterais comuns de jejum podem ser evitados com estratégias adequadas.
O jejum por longos períodos pode levar à desidratação se você não beber líquidos suficientes e consumir eletrólitos.
Sódio, magnésio, potássio e cálcio são eletrólitos essenciais que podem ser rapidamente esgotados se você se abster de alimentos. Portanto, é melhor complementar com estes nutrientes se você estiver em jejum por mais de 24 horas.
Aqui estão alguns métodos para evitar complicações durante seu jejum:
- Fique hidratado com água potável com uma pitada de sal ou comprimidos eletrolíticos, que você pode comprar facilmente on-line.
- Beba café preto ou chá verde para ajudar a reduzir os níveis de fome.
- Água com sabor, não calórica e com gás também pode ser uma ótima opção de hidratação.
- Mantenha sua mente ocupada para evitar a obsessão com a fome. As distrações podem incluir dar uma caminhada, assistir a um filme, ler um livro ou ouvir um podcast.
Sumário: É necessário beber muitos líquidos durante um jejum de 48 horas para se manter hidratado. Manter sua mente ocupada também pode impedi-lo de ficar obcecado com a fome.
Sumário
Um jejum de 48 horas pode proporcionar vários benefícios, incluindo reparo celular melhorado, perda de peso e sensibilidade insulínica.
Entretanto, como há muitas maneiras de fazer jejum intermitente, algumas podem funcionar melhor para você do que outras. É recomendável que você tente primeiro jejuns mais curtos para evitar quaisquer efeitos colaterais sérios.
Em geral, se você se aproximar com cuidado e método, pode se tornar uma parte integrante de sua rotina de bem-estar.
