Intermittent fasta är ett ätmönster där man växlar mellan perioder av fasta och ätande.
Det har blivit populärt på senare år och är kopplat till hälsofördelar som ökad insulinkänslighet, cellreparation och viktminskning.
Det är vanligare med kortare fastor, men vissa människor föredrar att fasta under längre perioder.
En 48-timmarsfasta är den längsta tid som vanligtvis används vid intermittent fasta. Trots de noterade fördelarna bör du överväga dess nackdelar.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 48-timmarsfasta, inklusive hur man gör det och dess fördelar och nackdelar.
Hur man gör en 48-timmars fasta
I teorin är en 48-timmarsfasta enkel - du ger dig själv en fullständig två-dagars paus från att äta. En vanlig metod är att sluta äta efter middagen den första dagen och börja äta igen vid middagstid den tredje dagen.
I motsats till vad många tror kan du fortfarande dricka kalorifri vätska, som vatten, svart kaffe och te, under fastan.
Det är viktigt att dricka mycket vätska för att förhindra uttorkning, vilket är en av de största potentiella komplikationerna med längre fasta.
Därefter är det viktigt att gradvis återinföra maten. På så sätt undviker du att överstimulera din tarm, vilket kan leda till uppblåsthet, illamående och diarré.
Din första måltid efter fastan bör vara ett lätt mellanmål, t.ex. en handfull eller två mandlar. Detta bör följas av en liten måltid en eller två timmar senare.
Under de dagar då du inte fastar fortsätter du att äta ditt vanliga matmönster och ser till att du inte äter för mycket kaloririka livsmedel.
Det är vanligast att fasta 48 timmar 1-2 gånger i månaden, i stället för en eller två gånger i veckan som andra fastemetoder kräver. Om du fördelar din 48-timmarsfasta på ett lämpligt sätt kan du få större hälsofördelar.
Eftersom 48 timmars fasta inte är tillrådligt för alla bör du prova kortare fastor, som 16:8-fastan eller alterneringsmetoden, innan du gör en tvådagarsfasta. Detta kommer att hjälpa dig att förstå hur din kropp reagerar på brist på mat.
Sammanfattning: En 48-timmarsfasta innebär att man avstår från att äta under två dagar i följd, vilket vanligtvis görs en eller två gånger i månaden. Det är viktigt att dricka mycket vätska under fastan och långsamt återinföra mat efteråt.
Hälsofördelar med 48-timmars fasta
Även om hälsofördelarna med intermittent fasta är väldokumenterade är specifik forskning om 48-timmars fasta begränsad.
Flera studier har dock undersökt långvarig fasta, som definieras som mer än 24 timmar.
Kan bromsa cellåldrandet
Cellreparation är kroppens naturliga sätt att fylla på cellerna. Det kan bidra till att förebygga sjukdomar och till och med fördröja åldrande av vävnader.
Förbättrad cellreparation och försenat åldrande av vävnader har visat sig stödja den totala livslängden, även om denna forskning mestadels är begränsad till djurstudier.
Ändå visar många studier att 48-timmars fasta kan förbättra cellreparationer mer än andra fastemetoder.
Kan minska inflammation
Tillfällig inflammation är ett normalt immunförsvar, men kronisk inflammation kan få allvarliga konsekvenser för hälsan, t.ex. cancer, hjärtsjukdomar och reumatoid artrit.
Att fasta i mer än 24 timmar kan minska inflammation genom att minska oxidativ stress i kroppens celler.
Förbättrar insulinkänsligheten och blodsockernivåerna
Insulin fungerar som lagringshormon för kolhydrater, protein och fett. Kolhydrater och fetter är kroppens föredragna energikällor.
Under en fasta på 24 timmar eller mer töms glykogenet - kolhydraternas lagringsform - och insulinnivåerna minskar. Detta gör att din kropp kan förbränna mest fett som energi, vilket gör att lagrat kroppsfett blir mer tillgängligt för användning.
Många studier visar att olika typer av fasta, inklusive 48-timmarsfasta, kan sänka insulinnivåerna. Dessutom förbättrar de insulinkänsligheten, vilket gör att kroppen kan transportera blodsockret effektivare.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt stödda hälsofördelar med fasta
En studie med 10 personer med typ 2-diabetes visade att 12-72 timmars fasta sänkte blodsockernivåerna med upp till 20 % efter en enda fasta.
Slutligen kan fastor som varar längre än 24 timmar ha ytterligare fördelar för blodsockerkontrollen utöver dem som är kopplade till kortare fastor.
Kan hjälpa till att gå ner i vikt
Intermittent fasta kan öka viktminskningen, även om det saknas studier om 48-timmars fasta specifikt.
En 48-timmarsfasta en eller två gånger per månad minskar ditt kaloriintag med upp till 8 000 kalorier per månad, vilket kan främja viktminskning.
Se bara till att du inte överkompenserar för dessa förlorade kalorier under dina ätperioder.
Fastan har dock visat sig öka ämnesomsättningen med 3,6-14 %, vilket innebär att ytterligare 100-275 kalorier förbrukas dagligen. Denna effekt verkar minska om du fastar längre än 72 timmar.
Eftersom 48-timmarsfasta endast bör genomföras 1-2 gånger per månad kan det vara bäst för personer som föredrar att fasta mindre ofta men ändå vill gå ner i vikt.
Sammanfattning: Att fasta i 48 timmar kan förbättra din hälsa genom att främja viktminskning, förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation. Det kan också hjälpa dig att leva längre genom att fördröja cellåldrandet.
Nackdelar med 48-timmars fasta
Det är också viktigt att vara medveten om nackdelarna med en 48-timmarsfasta.
Denna längd är inte lämplig för alla. Ju längre fastan är, desto större är risken för biverkningar.
Om du mår dåligt är det alltid okej att avbryta fastan.
Hunger och yrsel
Den största nackdelen med 48-timmarsfasta är svår hunger, även om många hävdar att denna känsla är tillfällig.
I en studie med 768 personer som fastade i minst 48 timmar upplevde 72 % av deltagarna biverkningar, inklusive hunger, trötthet, sömnlöshet och yrsel.
Därför är det viktigt att arbeta sig upp till en längre fasta genom att börja med kortare perioder. Var alltid försiktig när du fastar.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta: Den ultimata nybörjarguiden
Utmattning och tröghet
När du fastar minskar de lagrade kolhydraterna efter 24 timmar, vilket gör att din kropp måste bränna fett för att få energi.
Du kan därför känna dig trög efter de första 24 timmarna, särskilt om det är första gången du provar en längre fasta.
På grund av sin längd kan 48-timmarsfasta vara svårare att hålla sig till än andra fastemetoder. Du kanske vill börja med en kortare fasta, särskilt om du är orolig för utmattning.
Kan störa sociala måltider
Alla typer av fasta kan störa sociala måltider, t.ex. att gå ut och äta med vänner eller äta med familjen på semestern.
Mat spelar en viktig roll i många kulturella sedvänjor, så du bör överväga om du är villig att begränsa dina sociala ätande.
Med det sagt är det kanske inte lika viktigt att äta socialt om du håller dig till de rekommenderade 1-2 fastaperioderna per månad för 48-timmarsfasta, eftersom det är ett mindre tidsåtgång än för andra fastemetoder.
Riskgrupper
Fastan kan vara bra för din hälsa i allmänhet, men är inte för alla.
Personer med vissa medicinska tillstånd bör rådgöra med sin läkare innan de fastar, medan andra inte bör fasta alls.
Flera befolkningsgrupper bör inte delta i en 48-timmarsfasta, bland annat följande:
- Personer med typ 1-diabetes.
- personer med lågt blodtryck
- Personer som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar.
- Kvinnor som är gravida, ammar, försöker bli gravida eller har en historia av amenorré.
- De som tar vissa mediciner, t.ex. insulin, blodtryck, blodförtunnande medel och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID).)
Om du tar några mediciner, se till att du pratar med din läkare innan du börjar fasta.
Sammanfattning: De största nackdelarna med 48-timmarsfasta är hunger och trötthet. Den här metoden är kanske inte lämplig för personer med typ 1-diabetes, personer med en historia av ätstörningar eller kvinnor som är gravida eller ammar.
Hur man minimerar biverkningarna av en 48-timmars fasta
Flera vanliga fastebiverkningar kan förebyggas med rätt strategier.
Att fasta under längre perioder kan leda till uttorkning om du inte dricker tillräckligt med vätska och intar elektrolyter.
Föreslagna för dig: 8 hälsosamma drycker som är rika på elektrolyter
Natrium, magnesium, kalium och kalcium är viktiga elektrolyter som snabbt kan ta slut om du inte äter. Därför är det bäst att komplettera med dessa näringsämnen om du fastar längre än 24 timmar.
Här är några metoder för att förebygga komplikationer under fastan:
- Håll dig återfuktad genom att dricka vatten med en nypa salt eller elektrolyttabletter, som du lätt kan köpa på nätet.
- Drick svart kaffe eller grönt te för att minska hungern.
- Smaksatt, kalorifri mousserande vatten kan också vara ett bra alternativ för att få vatten.
- Håll ditt sinne sysselsatt för att förhindra att du blir besatt av hunger. Distraktioner kan vara att ta en promenad, titta på en film, läsa en bok eller lyssna på en podcast.
Sammanfattning: Det är nödvändigt att dricka mycket vätska under en 48-timmars fasta för att hålla sig vätskekopplad. Att hålla dig sysselsatt kan också hindra dig från att bli besatt av hunger.
Sammanfattning
En 48-timmars fasta kan ge flera fördelar, inklusive förbättrad cellreparation, viktminskning och insulinkänslighet.
Men eftersom det finns många olika sätt att genomföra intermittent fasta kan vissa fungera bättre för dig än andra. Det rekommenderas att du först prövar kortare fasta för att undvika allvarliga biverkningar.
Om du närmar dig fastan försiktigt och metodiskt kan den bli en integrerad del av din hälsorutin.
