Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fasten- und Essensperioden abwechseln.
Es hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und wird mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinempfindlichkeit, Zellreparatur und Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.
Während kürzeres Fasten häufiger vorkommt, ziehen es manche Menschen vor, länger zu fasten.
48 Stunden Fasten ist die längste Dauer, die beim intermittierenden Fasten üblich ist. Trotz der genannten Vorteile solltest du auch die Nachteile bedenken.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das 48-Stunden-Fasten wissen musst, wie man es durchführt und welche Vor- und Nachteile es hat.
Wie man ein 48-Stunden-Fasten durchführt
Theoretisch ist das 48-Stunden-Fasten ganz einfach - du gönnst dir einfach eine volle zweitägige Essenspause. Eine gängige Methode ist, am ersten Tag nach dem Abendessen aufzuhören und am dritten Tag zur Essenszeit wieder zu essen.
Entgegen der landläufigen Meinung kannst du auch während der Fastenzeit kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, schwarzen Kaffee und Tee trinken.
Viel trinken ist wichtig, um einer Dehydrierung vorzubeugen, die eine der wichtigsten möglichen Komplikationen bei längerem Fasten ist.
Danach ist es wichtig, dass du die Nahrung schrittweise wieder einführst. Auf diese Weise vermeidest du, dass dein Darm überreizt wird, was zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen kann.
Deine erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte ein leichter Snack sein, z. B. eine Handvoll Mandeln oder zwei. Ein oder zwei Stunden später folgt eine kleine Mahlzeit.
An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, behältst du dein gewohntes Essverhalten bei und achtest darauf, nicht zu viel kalorienreiche Lebensmittel zu essen.
Meistens wird das 48-Stunden-Fasten 1-2 Mal pro Monat durchgeführt und nicht nur ein- oder zweimal pro Woche, wie es bei anderen Fastenmethoden üblich ist. Wenn du das 48-Stunden-Fasten in angemessenen Abständen durchführst, kann das größere gesundheitliche Vorteile bringen.
Da das 48-Stunden-Fasten nicht für jeden ratsam ist, solltest du kürzere Fastenzeiten wie die 16:8- oder die Alternate-Day-Methode ausprobieren, bevor du eine 2-Tage-Kur machst. Das wird dir helfen zu verstehen, wie dein Körper auf einen Mangel an Nahrung reagiert.
Zusammenfassung: Beim 48-Stunden-Fasten wird 2 Tage hintereinander nichts gegessen, was normalerweise ein- oder zweimal im Monat geschieht. Es ist wichtig, dass du während des Fastens viel trinkst und danach langsam wieder Nahrung zu dir nimmst.
Gesundheitliche Vorteile des 48-Stunden-Fastens
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens gut dokumentiert sind, gibt es nur wenige spezifische Untersuchungen zum 48-Stunden-Fasten.
Mehrere Studien untersuchen jedoch längeres Fasten, das als mehr als 24 Stunden definiert ist.
Kann die Zellalterung verlangsamen
Die Zellreparatur ist die natürliche Art deines Körpers, seine Zellen zu erneuern. Sie kann helfen, Krankheiten vorzubeugen und sogar die Gewebealterung zu verzögern.
Verbesserte zelluläre Reparatur und verzögerte Gewebealterung unterstützen nachweislich die allgemeine Langlebigkeit, obwohl sich diese Forschung meist auf Tierstudien beschränkt.
Dennoch deuten viele Studien darauf hin, dass 48-stündiges Fasten die Zellreparatur stärker verbessern kann als andere Fastenmethoden.
Kann Entzündungen reduzieren
Vorübergehende Entzündungen sind eine normale Reaktion des Immunsystems, aber chronische Entzündungen können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wie z. B. Krebs, Herzkrankheiten und rheumatoide Arthritis.
Fasten für mehr als 24 Stunden kann Entzündungen verringern, indem es den oxidativen Stress in deinen Körperzellen reduziert.
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Verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel
Insulin dient als Speicherhormon für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Kohlenhydrate und Fette sind die bevorzugten Energielieferanten deines Körpers.
Während einer Fastenzeit von 24 oder mehr Stunden wird das Glykogen - die Speicherform der Kohlenhydrate - abgebaut und der Insulinspiegel gesenkt. Dadurch kann dein Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen, wodurch das gespeicherte Körperfett besser genutzt werden kann.
Viele Studien belegen, dass verschiedene Arten des Fastens, einschließlich des 48-Stunden-Fastens, den Insulinspiegel senken können. Außerdem verbessern sie die Insulinsensitivität, wodurch dein Körper den Blutzucker effizienter transportieren kann.
Eine Studie mit 10 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das 12-72-Stunden-Fasten den Nüchternblutzuckerspiegel nach einmaligem Fasten um bis zu 20% senkt.
Und schließlich kann Fasten, das länger als 24 Stunden dauert, zusätzliche Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben, die über die Vorteile des kürzeren Fastens hinausgehen.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Intermittierendes Fasten kann die Gewichtsabnahme fördern, obwohl es keine Studien zu 48-Stunden-Fasten gibt.
Wenn du ein- oder zweimal im Monat 48 Stunden fastest, kannst du deine Kalorienaufnahme um bis zu 8.000 Kalorien pro Monat reduzieren, was den Gewichtsverlust fördern kann.
Achte nur darauf, dass du die verlorenen Kalorien während deiner Essenszeiten nicht überkompensierst.
Dennoch hat sich gezeigt, dass Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöht, was einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 100-275 Kalorien pro Tag entspricht. Dieser Effekt scheint sich abzuschwächen, wenn du länger als 72 Stunden fastest.
Da das 48-Stunden-Fasten nur 1-2 Mal pro Monat durchgeführt werden sollte, eignet es sich am besten für Personen, die weniger häufig fasten, aber trotzdem abnehmen wollen.
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Zusammenfassung: 48 Stunden langes Fasten kann deine Gesundheit fördern, indem es die Gewichtsabnahme unterstützt, die Insulinempfindlichkeit verbessert und Entzündungen reduziert. Es kann dir auch helfen, länger zu leben, indem es die Zellalterung verzögert.
Die Nachteile des 48-Stunden-Fastens
Es ist auch wichtig, sich der Nachteile des 48-Stunden-Fastens bewusst zu sein.
Diese Dauer ist nicht für jeden geeignet. Je länger das Fasten dauert, desto größer ist das Potenzial für Nebenwirkungen.
Wenn du dich unwohl fühlst, ist es immer in Ordnung, das Fasten zu beenden.
Hunger und Schwindelgefühl
Der größte Nachteil des 48-Stunden-Fastens ist der starke Hunger, obwohl viele Menschen behaupten, dass dieses Gefühl nur vorübergehend ist.
In einer Studie mit 768 Personen, die mindestens 48 Stunden lang fasteten, traten bei 72 % der Teilnehmer Nebenwirkungen auf, darunter Hunger, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Schwindel.
Deshalb ist es wichtig, dass du dich von einer kürzeren Dauer zu einem längeren Fasten hocharbeitest. Gehe beim Fasten immer mit Bedacht vor.
Erschöpfung und Trägheit
Während des Fastens sinken die gespeicherten Kohlenhydrate nach 24 Stunden, was deinen Körper veranlasst, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Daher kann es sein, dass du dich nach den ersten 24 Stunden träge fühlst, besonders wenn du zum ersten Mal ein längeres Fasten versuchst.
Aufgrund der Dauer kann es schwieriger sein, ein 48-Stunden-Fasten durchzuhalten als andere Fastenmethoden. Vielleicht solltest du mit einer kürzeren Fastenzeit beginnen, vor allem, wenn du dir Sorgen wegen Erschöpfung machst.
Kann das soziale Essen beeinträchtigen
Jede Art von Fasten kann das Essen in Gesellschaft beeinträchtigen, z. B. wenn du mit Freunden essen gehst oder an Feiertagen mit deiner Familie isst.
Essen spielt bei vielen kulturellen Praktiken eine große Rolle, daher solltest du dir überlegen, ob du bereit bist, dein gesellschaftliches Essen einzuschränken.
Wenn du dich an die empfohlenen 1-2 Fasten pro Monat für das 48-Stunden-Fasten hältst, ist das soziale Essen jedoch kein so großer Faktor, da es weniger Zeitaufwand bedeutet als andere Fastenmethoden.
Gefährdete Bevölkerungsgruppen
Fasten kann zwar allgemein der Gesundheit zugute kommen, ist aber nicht für jeden geeignet.
Menschen mit bestimmten Krankheiten sollten vor dem Fasten ihren Arzt konsultieren, während andere überhaupt nicht fasten sollten.
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Einige Bevölkerungsgruppen sollten nicht 48 Stunden fasten, darunter:
- Menschen mit Typ-1-Diabetes
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Personen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben
- Frauen, die schwanger sind, stillen, versuchen, schwanger zu werden, oder eine Amenorrhoe haben
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie z. B. Insulin, Blutdruckmittel, Blutverdünner und nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs)
Wenn du Medikamente einnimmst, sprich unbedingt mit deinem Arzt, bevor du mit dem Fasten beginnst.
Zusammenfassung: Die Hauptnachteile des 48-Stunden-Fastens sind Hunger und Müdigkeit. Für Menschen mit Typ-1-Diabetes, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Frauen, die schwanger sind oder stillen, ist diese Praxis möglicherweise nicht geeignet.
Wie man die Nebenwirkungen des 48-Stunden-Fastens minimiert
Mehrere häufige Nebenwirkungen des Fastens können mit den richtigen Strategien verhindert werden.
Fasten über einen längeren Zeitraum kann zu Dehydrierung führen, wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst und Elektrolyte zu dir nimmst.
Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium sind wichtige Elektrolyte, die schnell verbraucht werden können, wenn du keine Nahrung zu dir nimmst. Deshalb ist es am besten, wenn du diese Nährstoffe ergänzend zu dir nimmst, wenn du länger als 24 Stunden fastest.
Hier sind ein paar Methoden, um Komplikationen während des Fastens zu vermeiden:
- Bleib hydriert, indem du Wasser mit einer Prise Salz oder Elektrolyttabletten trinkst, die du leicht online kaufen kannst.
- Trinke schwarzen Kaffee oder grünen Tee, um das Hungergefühl zu reduzieren.
- Aromatisiertes, kalorienfreies Wasser mit Kohlensäure kann auch eine gute Option zur Flüssigkeitsversorgung sein.
- Beschäftige deinen Geist, um zu verhindern, dass du vom Hunger besessen bist. Ablenkungen können ein Spaziergang, ein Film, ein Buch oder ein Podcast sein.
Zusammenfassung: Während einer 48-stündigen Fastenkur ist es wichtig, viel zu trinken, um hydriert zu bleiben. Wenn du deinen Geist beschäftigst, kannst du auch verhindern, dass du dich mit dem Hunger beschäftigst.
Zusammenfassung
Ein 48-stündiges Fasten kann mehrere Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Zellreparatur, Gewichtsabnahme und Insulinempfindlichkeit.
Da es jedoch viele Möglichkeiten gibt, intermittierendes Fasten durchzuführen, können einige für dich besser funktionieren als andere. Es wird empfohlen, zunächst kürzere Fastenzeiten auszuprobieren, um ernsthafte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Wenn du das Fasten sorgfältig und methodisch angehst, kann es zu einem festen Bestandteil deiner Wellness-Routine werden.
