Intermittierendes Fasten bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber es kann auch unangenehme Nebenwirkungen wie größeren Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen verursachen. Es ist wichtig, es richtig zu befolgen, da es sonst zu Mangelernährung führen kann.
Intermittierendes Fasten ist ein Begriff, mit dem Menschen Ernährungsmuster beschreiben, die regelmäßige Fastenperioden beinhalten, in denen sie sehr wenige oder keine Kalorien zu sich nehmen.
Studien haben das intermittierende Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
- Gewichtsverlust
- verringerte Risikofaktoren für Herzkrankheiten
- Blutdruck senken
- verbesserte Insulinempfindlichkeit
- Reduzierung der Marker für oxidativen Stress
- verbesserte Blutzuckerkontrolle
Diese Erkenntnisse haben dazu geführt, dass sich intermittierende Fastenkuren wie:
- zeitbeschränkte Fütterung (TRF)
- Alternatives Fasten (ADF)
- regelmäßiges Fasten
Wenn du daran interessiert bist, intermittierendes Fasten auszuprobieren, bist du wahrscheinlich neugierig, ob es Nebenwirkungen hat.
Die kurze Antwort: Intermittierendes Fasten ist für die meisten Menschen sicher. Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten einige kleinere Nebenwirkungen hat. Außerdem ist es nicht für jeden die richtige Wahl.
Dieser Artikel behandelt 9 mögliche Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens.
1. Hunger und Heißhunger
Es mag nicht überraschen, dass Hunger eine der häufigsten Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens ist.
Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst oder über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu dir nimmst, kann es sein, dass du mehr Hunger verspürst.
In einer Studie mit 112 Personen wurden einige Teilnehmer einer Gruppe mit intermittierender Energiebeschränkung zugeteilt. Sie nahmen 1 Jahr lang an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche 400 oder 600 Kalorien zu sich.
Diese Gruppen meldeten höhere Hungerwerte als diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion zu sich nahmen.
Studien deuten darauf hin, dass Hunger ein Symptom ist, das die meisten Menschen in den ersten Tagen einer Fastenkur erleben.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 1.422 Menschen, die an 4-21 Tage dauernden Fastenkuren teilnahmen. Sie neigten dazu, nur in den ersten Tagen der Kur Hungergefühle zu haben.
Symptome wie Hunger können also verschwinden, wenn sich dein Körper an regelmäßige Fastenzeiten gewöhnt.
2. Kopfschmerzen und Schwindelgefühle
Kopfschmerzen sind eine häufige Nebenwirkung des intermittierenden Fastens. Sie treten typischerweise in den ersten Tagen eines Fastenprotokolls auf.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 18 Studien über Menschen, die sich intermittierenden Fastenkuren unterzogen. In den vier Studien, die über Nebenwirkungen berichteten, gaben einige Teilnehmer an, dass sie leichte Kopfschmerzen hatten.
Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass “Fastenkopfschmerzen” in der Regel in der Frontalregion des Gehirns lokalisiert sind und dass die Schmerzen in der Regel leicht oder mittelstark sind.
Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die häufig Kopfschmerzen haben, während des Fastens Kopfschmerzen bekommen, größer als bei Menschen, die keine Kopfschmerzen haben.
Forscher haben vermutet, dass niedriger Blutzucker und Koffeinentzug zu Kopfschmerzen beim intermittierenden Fasten beitragen können.
4. Gereiztheit und andere Stimmungsschwankungen
Bei manchen Menschen können Reizbarkeit und andere Stimmungsschwankungen auftreten, wenn sie intermittierendes Fasten praktizieren. Wenn dein Blutzucker niedrig ist, kann das dazu führen, dass du dich gereizt fühlst.
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Ein niedriger Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie genannt, kann in Zeiten der Kalorienrestriktion oder während Fastenperioden auftreten. Dies kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen und Konzentrationsschwäche führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 52 Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen während einer 18-stündigen Fastenperiode deutlich reizbarer waren als während einer nicht-fastenden Periode.
Interessanterweise stellten die Forscher fest, dass die Frauen zwar reizbarer waren, aber am Ende der Fastenzeit auch mehr Erfolgserlebnisse, Stolz und Selbstbeherrschung hatten, als sie zu Beginn des Fastens angaben.
5. Müdigkeit und geringe Energie
Studien zeigen, dass manche Menschen, die verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens praktizieren, Müdigkeit und ein niedriges Energieniveau erleben.
Ein niedriger Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten kann dazu führen, dass du dich müde und schwach fühlst. Außerdem kann intermittierendes Fasten bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen, die tagsüber Müdigkeit verursachen können.
Einige Studien zeigen jedoch, dass intermittierendes Fasten tatsächlich die Müdigkeit verringern kann, vor allem wenn sich dein Körper an regelmäßige Fastenperioden gewöhnt hat.
6. Schlechter Atem
Schlechter Atem ist eine unangenehme Nebenwirkung, die bei manchen Menschen während des intermittierenden Fastens auftreten kann. Dies wird durch den mangelnden Speichelfluss und den Anstieg von Aceton in der Atemluft verursacht.
Fasten veranlasst deinen Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden. Aceton ist ein Nebenprodukt des Fettstoffwechsels und steigt daher während des Fastens in deinem Blut und deiner Atemluft an.
Außerdem kann Dehydrierung - ein Symptom, das mit intermittierendem Fasten in Verbindung gebracht wird - einen trockenen Mund verursachen, was zu Mundgeruch führen kann.
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7. Schlafstörungen
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafstörungen, wie z. B. die Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen, zu den häufigsten Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens gehören.
In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurden 1.422 Menschen beobachtet, die an 4-21-tägigen Fastenkuren teilnahmen. Die Studie ergab, dass 15 % der Teilnehmer über Schlafstörungen im Zusammenhang mit dem Fasten berichteten. Sie berichteten dies häufiger als andere Nebenwirkungen.
Müdigkeit kann in den ersten Tagen einer intermittierenden Fastenkur häufiger auftreten, da dein Körper große Mengen an Salz und Wasser über den Urin ausscheidet. Dies kann zu Dehydrierung und einem niedrigen Salzgehalt führen.
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten keinen Einfluss auf den Schlaf hat.
In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden 31 fettleibige Menschen untersucht, die 6 Monate lang abwechselnd fasten und eine kohlenhydratarme Diät einhalten mussten. Die Studie ergab, dass dieses Programm weder die Schlafqualität noch die Schlafdauer oder die Schwere der Schlaflosigkeit beeinflusste.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2021 kam zu ähnlichen Ergebnissen.
8. Dehydrierung
Wie bereits erwähnt, gibt der Körper in den ersten Tagen des Fastens große Mengen an Wasser und Salz mit dem Urin ab. Dieser Prozess wird als natürliche Diurese oder Natriurese des Fastens bezeichnet.
Wenn dir das passiert und du die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte nicht über den Urin ersetzt, könntest du dehydriert werden.
Außerdem kann es vorkommen, dass Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, vergessen zu trinken oder nicht genug trinken. Das ist besonders häufig der Fall, wenn du zum ersten Mal mit einer intermittierenden Fastenkur beginnst.
Um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, solltest du über den Tag verteilt Wasser trinken und die Farbe deines Urins beobachten. Im Idealfall sollte er eine blasse Limonadenfarbe haben. Ein dunkel gefärbter Urin kann ein Zeichen dafür sein, dass du dehydriert bist.
9. Unterernährung
Wenn es nicht richtig gemacht wird, kann intermittierendes Fasten zu Mangelernährung führen.
Wenn eine Person sehr lange Fastenzeiten einhält und ihrem Körper nicht genügend Nährstoffe zuführt, kann dies zu Mangelernährung führen. Das Gleiche gilt für schlecht geplante kontinuierliche Energieeinschränkungsdiäten.
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Im Allgemeinen können die Menschen ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf mit verschiedenen Arten von intermittierenden Fastenprogrammen decken.
Wenn du dein Fastenprogramm jedoch nicht sorgfältig über einen langen Zeitraum planst oder praktizierst oder die Kalorienzufuhr absichtlich extrem einschränkst, kann es zu Mangelernährung und anderen gesundheitlichen Komplikationen kommen.
Deshalb ist es wichtig, beim intermittierenden Fasten eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Achte darauf, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränkst.
Eine medizinische Fachkraft, die sich mit intermittierendem Fasten auskennt, kann dir dabei helfen, einen sicheren Plan zu erstellen, der eine angemessene Kalorienzahl und die richtigen Nährstoffmengen für dich bereitstellt.
Wer sollte intermittierendes Fasten vermeiden?
Obwohl intermittierendes Fasten für manche Menschen eine kluge Entscheidung sein kann, ist es für andere nicht geeignet oder sicher.
Bei manchen Menschen kann es zu gefährlichen Nebenwirkungen kommen, wenn sie intermittierendes Fasten betreiben.
Gesundheitsexperten raten im Allgemeinen den folgenden Personen, intermittierendes Fasten zu vermeiden:
- Menschen, die schwanger sind oder stillen/gestillt werden
- junge Kinder und Teenager
- Ältere Erwachsene, die unter Schwäche leiden
- Menschen mit Immundefiziten
- Menschen mit aktuellen oder früheren Essstörungen
- Menschen mit Demenz
- Personen mit einer Vorgeschichte von traumatischen Hirnverletzungen oder einem posttraumatischen Syndrom
Diese Liste ist nicht erschöpfend und es gibt Ausnahmen. Mediziner haben zum Beispiel Fasten zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt.
Wenn du an einer Krankheit leidest oder derzeit Medikamente einnimmst, ist es wichtig, die Vorteile und Risiken des intermittierenden Fastens mit einem Arzt deines Vertrauens zu besprechen.
Manche Menschen haben ein höheres Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Fasten. Deshalb ist es wichtig, dass du herausfindest, ob intermittierendes Fasten die sichere Wahl für deine speziellen Bedürfnisse ist.
Wenn du beim intermittierenden Fasten anhaltende Nebenwirkungen erlebst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass es für deinen Körper nicht funktioniert. Diese Nebenwirkungen können sein:
- extremer Hunger
- Übelkeit
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Ohnmacht
Setze das intermittierende Fasten nicht fort, wenn du dich durch das Programm unglücklich fühlst.
Auch wenn diese Ernährungsweise mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, gibt es viele andere Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst, ohne zu fasten.
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Betätigung und Stressbewältigung sind viel wichtiger für die allgemeine Gesundheit.
Zusammenfassung
Studien haben das intermittierende Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und mehr.
Obwohl intermittierendes Fasten im Allgemeinen als sicher gilt, zeigen Studien, dass es zu Nebenwirkungen wie Hunger, Verstopfung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und schlechtem Atem führen kann.
Außerdem raten Gesundheitsexperten einigen Menschen, intermittierendes Fasten zu vermeiden. Dazu gehören schwangere und stillende Menschen sowie Menschen mit Essstörungen.
Wenn du daran interessiert bist, intermittierendes Fasten auszuprobieren, wende dich zuerst an eine medizinische Fachkraft, um sicherzustellen, dass es eine sichere und geeignete Wahl für dich ist.
