Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që alternohet midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.
Ajo ka fituar popullaritet vitet e fundit dhe është e lidhur me përfitimet shëndetësore si rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës, riparimi qelizor dhe humbja e peshës.
Ndërsa agjërimet me kohëzgjatje më të shkurtër janë më të zakonshme, disa njerëz preferojnë të agjërojnë për periudha më të gjata.
Një agjërim 48-orësh është kohëzgjatja më e gjatë që praktikohet zakonisht me agjërim me ndërprerje. Pavarësisht nga përfitimet e përmendura, duhet të merrni parasysh të metat e tij.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth agjërimit 48-orësh, duke përfshirë mënyrën se si ta bëni atë dhe përfitimet dhe anët e tij negative.
Në këtë artikull
Si të bëni një agjërim 48-orësh
Në teori, një agjërim 48-orësh është i thjeshtë – ju thjesht i jepni vetes një pushim të plotë dy-ditor nga ngrënia. Një metodë e zakonshme është të ndaloni pas darkës në ditën e parë dhe të filloni të hani përsëri në darkë në ditën e tretë.
Në kundërshtim me besimin popullor, ju mund të pini akoma lëngje me zero kalori, të tilla si uji, kafeja e zezë dhe çaji, gjatë periudhës së agjërimit.
Pirja e shumë lëngjeve është jetike për të parandaluar dehidratimin, i cili është një nga ndërlikimet e mundshme të agjërimeve më të gjata.
Më pas, është e rëndësishme që gradualisht të rifutet ushqimi. Në këtë mënyrë, ju shmangni stimulimin e tepërt të zorrëve, gjë që mund të çojë në fryrje, të përziera dhe diarre.
Vakti juaj i parë pas agjërimit duhet të jetë një rostiçeri e lehtë, si një grusht ose dy bajame. Kjo do të pasohej nga një vakt i vogël një ose dy orë më vonë.
Në ditët që nuk agjëroni, do të ruani modelin tuaj të zakonshëm të të ngrënit, duke u siguruar që të përmbaheni nga teprimi me ushqimet me kalori më të lartë.
Është më e zakonshme të bësh një agjërim 48-orësh 1-2 herë në muaj në krahasim me një ose dy herë në javë, siç kërkohet nga metodat e tjera të agjërimit. Ndarja e duhur e agjërimeve tuaja 48-orëshe mund të ofrojë përfitime më të mëdha shëndetësore.
Duke qenë se agjërimi 48-orësh nuk është i këshillueshëm për të gjithë, duhet të provoni agjërime më të shkurtra, të tilla si metodat 16:8 ose ditore alternative, përpara se të bëni një seancë 2-ditore. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se si trupi juaj reagon ndaj mungesës së ushqimit.
Përmbledhje: Një agjërim 48-orësh përfshin abstenimin nga të ngrënit për 2 ditë rresht, zakonisht një ose dy herë në muaj. Është thelbësore të pini shumë lëngje gjatë agjërimit dhe të rifusni ngadalë ushqimin më pas.
Përfitimet shëndetësore të agjërimit 48-orësh
Megjithëse përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje janë të dokumentuara mirë, hulumtimet specifike mbi agjërimin 48-orësh janë të kufizuara.
Thënë kështu, disa studime shqyrtojnë agjërimin e zgjatur, i cili përkufizohet si më shumë se 24 orë.
Mund të ngadalësojë plakjen e qelizave
Riparimi qelizor është mënyra natyrale e trupit tuaj për të rimbushur qelizat e tij. Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe madje të vonojë plakjen e indeve.
Riparimi i përmirësuar qelizor dhe plakja e vonuar e indeve janë treguar se mbështesin jetëgjatësinë e përgjithshme, megjithëse ky hulumtim është i kufizuar kryesisht në studimet e kafshëve.
Megjithatë, shumë studime tregojnë se agjërimi 48-orësh mund të përmirësojë riparimin e qelizave më shumë se metodat e tjera të agjërimit.
Mund të zvogëlojë inflamacionin
Inflamacioni i përkohshëm është një përgjigje normale imune, por inflamacioni kronik mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore, si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe artriti reumatoid.
Agjërimi për më shumë se 24 orë mund të ulë inflamacionin duke reduktuar stresin oksidativ në qelizat e trupit tuaj.
Përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak
Insulina shërben si hormoni i ruajtjes së karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Karbohidratet dhe yndyrnat janë burimi i preferuar i energjisë për trupin tuaj.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të agjërimit të mbështetura nga shkenca
Gjatë një agjërimi prej 24 orësh ose më shumë, glikogjeni - forma e ruajtjes së karbohidrateve - varfërohet dhe nivelet e insulinës zvogëlohen. Kjo i lejon trupit tuaj të djegë kryesisht yndyrën për energji, duke e bërë yndyrën e ruajtur të trupit më të disponueshme për përdorim.
Shumë studime vënë në dukje se lloje të ndryshme të agjërimit, duke përfshirë agjërimin 48-orësh, mund të ulin nivelet e insulinës. Për më tepër, ato përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila lejon trupin tuaj të transportojë sheqerin në gjak në mënyrë më efikase.
Një studim në 10 persona me diabet të tipit 2 zbuloi se agjërimi 12-72 orësh uli nivelet e sheqerit në gjak deri në 20% pas një agjërimi të vetëm.
Së fundi, agjërimet që zgjasin më shumë se 24 orë mund të kenë përfitime shtesë për kontrollin e sheqerit në gjak përtej atyre që lidhen me agjërimet më të shkurtra.
Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Agjërimi me ndërprerje mund të nxisë humbjen e peshës, megjithëse mungojnë studimet për agjërimet 48-orëshe.
Një agjërim 48-orësh një ose dy herë në muaj do të reduktojë marrjen e kalorive deri në 8000 kalori në muaj, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës.
Vetëm sigurohuni që të mos i kompensoni këto kalori të humbura gjatë periudhave tuaja të ngrënies.
Megjithatë, agjërimi është treguar se rrit normën metabolike me 3.6-14%, që përkthehet në 100-275 kalori shtesë të djegura çdo ditë. Ky efekt duket se zvogëlohet nëse jeni duke agjëruar më shumë se 72 orë.
Meqenëse agjërimet 48-orëshe duhet të bëhen vetëm 1-2 herë në muaj, ato mund të jenë më të mirat për individët që do të preferonin të agjëronin më rrallë, por ende duan të humbin peshë.
Përmbledhje: Agjërimi për 48 orë mund të përmirësojë shëndetin tuaj duke nxitur humbjen e peshës, duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke reduktuar inflamacionin. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të jetoni më gjatë duke vonuar plakjen e qelizave.
Të metat e agjërimit 48-orësh
Është gjithashtu e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për anët negative të një agjërimi 48-orësh.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Kjo kohëzgjatje nuk është e përshtatshme për të gjithë. Sa më i gjatë të jetë i shpejtë, aq më i madh është potenciali për efekte anësore.
Nëse nuk ndiheni mirë, është gjithmonë në rregull të ndaloni agjërimin.
Uria dhe marramendja
E meta kryesore e agjërimit 48-orësh është uria e fortë, megjithëse shumë njerëz pretendojnë se kjo ndjenjë është e përkohshme.
Në një studim me 768 njerëz që agjëronin për të paktën 48 orë, 72% e pjesëmarrësve përjetuan efekte anësore, duke përfshirë urinë, lodhjen, pagjumësinë dhe marramendjen.
Prandaj, është e rëndësishme të arrini një agjërim më të gjatë, duke filluar me kohëzgjatje më të shkurtra. Gjithmonë vazhdoni me kujdes gjatë agjërimit.
Lodhje dhe plogështi
Gjatë agjërimit, karbohidratet e depozituara bien pas 24 orësh, duke e shtyrë trupin tuaj të djegë dhjamin për energji.
Si i tillë, mund të ndiheni të plogësht pas 24 orëve të para, veçanërisht nëse kjo është hera juaj e parë që provoni një agjërim më të gjatë.
Për shkak të kohëzgjatjes së tij, një agjërim 48-orësh mund të jetë më i vështirë për t'u përmbajtur sesa metodat e tjera të agjërimit. Ju mund të dëshironi të filloni me një agjërim më të shkurtër, veçanërisht nëse jeni të shqetësuar për rraskapitjen.
Mund të ndërhyjë në ushqimin social
Çdo lloj agjërimi mund të ndërhyjë në të ngrënit social, të tilla si dalja për të ngrënë me miqtë ose darka me familjen gjatë pushimeve.
Ushqimi luan një rol të madh në shumë praktika kulturore, kështu që duhet të mendoni nëse jeni të gatshëm të kufizoni ushqimin tuaj social.
Thënë kështu, ushqimi social mund të mos jetë aq i rëndësishëm nëse i përmbaheni 1-2 agjërimeve të rekomanduara në muaj për agjërimin 48-orësh, pasi ky është më pak angazhim kohor sesa ai i metodave të tjera të agjërimit.
Popullatat në rrezik
Ndërsa agjërimi mund të sjellë përfitime për shëndetin tuaj në përgjithësi, ai nuk është për të gjithë.
Ata me kushte të caktuara mjekësore duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të agjërojnë, ndërsa të tjerët nuk duhet të agjërojnë fare.
Disa popullata nuk duhet të përfshihen në një agjërim 48-orësh, duke përfshirë:
- personat me diabet të tipit 1
- njerëzit me presion të ulët të gjakut
- ata që janë nën peshë ose kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit
- gratë shtatzëna, që ushqehen me gji, përpiqen të mbeten shtatzënë ose kanë një histori të amenorresë
- ata që marrin medikamente të caktuara, të tilla si insulina, presioni i gjakut, holluesit e gjakut dhe ilaçet josteroide anti-inflamatore (NSAIDs)
Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një agjërim.
Sugjeruar për ju: 8 pije të shëndetshme të pasura me elektrolite
Përmbledhje: Të metat kryesore të agjërimit 48-orësh janë uria dhe lodhja. Kjo praktikë mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me diabet të tipit 1, ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit ose gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji.
Si të minimizoni efektet anësore të një agjërimi 48-orësh
Disa efekte anësore të zakonshme të agjërimit mund të parandalohen me strategjitë e duhura.
Agjërimi për periudha të gjata mund të çojë në dehidrim nëse nuk pini mjaftueshëm lëngje dhe nuk konsumoni elektrolite.
Natriumi, magnezi, kaliumi dhe kalciumi janë elektrolite thelbësore që mund të varfërohen shpejt nëse abstenoni nga ushqimi. Prandaj, është më mirë të plotësoni këto lëndë ushqyese nëse jeni duke agjëruar për më shumë se 24 orë.
Këtu janë disa metoda për të parandaluar komplikimet gjatë agjërimit tuaj:
- Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë me pak kripë ose tableta elektrolite, të cilat mund t'i blini lehtësisht në internet.
- Pini kafe të zezë ose çaj jeshil për të ndihmuar në uljen e niveleve të urisë.
- Uji i gazuar i aromatizuar dhe pa kalori mund të jetë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm hidratimi.
- Mbajeni mendjen të zënë për të parandaluar obsesionin me urinë. Shqetësimet mund të përfshijnë shëtitjen, shikimin e një filmi, leximin e një libri ose dëgjimin e një podcast.
Përmbledhje: Është e nevojshme të pini shumë lëngje gjatë një agjërimi 48-orësh për të qëndruar të hidratuar. Mbajtja e mendjes tuaj të zënë gjithashtu mund t'ju ndalojë të fiksoheni pas urisë.
Përmbledhje
Një agjërim 48-orësh mund të sjellë disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e riparimit të qelizave, humbjen e peshës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Megjithatë, duke qenë se ka shumë mënyra për të bërë agjërim me ndërprerje, disa mund të funksionojnë më mirë për ju se të tjerët. Rekomandohet që fillimisht të provoni agjërime më të shkurtra për të shmangur ndonjë efekt anësor serioz.
Në përgjithësi, nëse i qaseni agjërimit me kujdes dhe metodikë, ai mund të bëhet pjesë integrale e rutinës suaj të mirëqenies.
