Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.
Έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια και συνδέεται με οφέλη για την υγεία, όπως η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η κυτταρική επιδιόρθωση και η απώλεια βάρους.
Ενώ οι νηστείες μικρότερης διάρκειας είναι πιο συνηθισμένες, ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να νηστεύουν για μεγαλύτερες περιόδους.
Η νηστεία 48 ωρών είναι η μεγαλύτερη διάρκεια που εφαρμόζεται συνήθως με τη διαλείπουσα νηστεία. Παρά τα σημειωμένα οφέλη, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα μειονεκτήματά της.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη νηστεία 48 ωρών, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου εφαρμογής της και των πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων της.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς να κάνετε μια νηστεία 48 ωρών
Θεωρητικά, η 48ωρη νηστεία είναι απλή - απλώς κάνετε ένα πλήρες διήμερο διάλειμμα από το φαγητό. Μια κοινή μέθοδος είναι να σταματήσετε μετά το δείπνο την πρώτη ημέρα και να αρχίσετε να τρώτε ξανά την ώρα του δείπνου την τρίτη ημέρα.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να πίνετε υγρά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, μαύρο καφέ και τσάι, κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Η κατανάλωση άφθονων υγρών είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία είναι μία από τις σημαντικότερες πιθανές επιπλοκές της μεγαλύτερης νηστείας.
Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να επαναφέρετε σταδιακά το φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε την υπερδιέγερση του εντέρου σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, ναυτία και διάρροια.
Το πρώτο σας γεύμα μετά τη νηστεία θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ σνακ, όπως μια ή δύο χούφτες αμύγδαλα. Αυτό θα πρέπει να ακολουθείται από ένα μικρό γεύμα μία ή δύο ώρες αργότερα.
Τις ημέρες που δεν κάνετε νηστεία, θα διατηρήσετε το συνηθισμένο σας διατροφικό πρότυπο, φροντίζοντας να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφών με περισσότερες θερμίδες.
Είναι πιο συνηθισμένο να κάνετε 48ωρη νηστεία 1-2 φορές το μήνα, σε αντίθεση με μία ή δύο φορές την εβδομάδα, όπως απαιτούν άλλες μέθοδοι νηστείας. Η κατάλληλη κατανομή των 48ωρων νηστειών σας μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Καθώς η 48ωρη νηστεία δεν ενδείκνυται για όλους, θα πρέπει να δοκιμάσετε μικρότερες νηστείες, όπως η μέθοδος 16:8 ή η μέθοδος εναλλασσόμενων ημερών, πριν κάνετε μια 2ήμερη συνεδρία. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην έλλειψη τροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Η 48ωρη νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από το φαγητό για 2 συνεχόμενες ημέρες, που συνήθως γίνεται μία ή δύο φορές το μήνα. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της νηστείας και να επαναφέρετε αργά το φαγητό μετά.
Οφέλη για την υγεία από τη νηστεία 48 ωρών
Αν και τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα, η ειδική έρευνα για τη νηστεία 48 ωρών είναι περιορισμένη.
Τούτου λεχθέντος, αρκετές μελέτες εξετάζουν την παρατεταμένη νηστεία, η οποία ορίζεται ως άνω των 24 ωρών.
Μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων
Η κυτταρική επιδιόρθωση είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός σας να αναπληρώνει τα κύτταρά του. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και ακόμη και στην καθυστέρηση της γήρανσης των ιστών.
Η βελτιωμένη κυτταρική επιδιόρθωση και η καθυστερημένη γήρανση των ιστών έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη συνολική μακροζωία, αν και η έρευνα αυτή περιορίζεται κυρίως σε μελέτες σε ζώα.
Παρόλα αυτά, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η 48ωρη νηστεία μπορεί να βελτιώσει την κυτταρική αποκατάσταση περισσότερο από άλλες μεθόδους νηστείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία από τη νηστεία
Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η προσωρινή φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η νηστεία για περισσότερες από 24 ώρες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή μειώνοντας το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα του σώματός σας.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η ινσουλίνη χρησιμεύει ως ορμόνη αποθήκευσης υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας.
Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας 24 ή περισσότερων ωρών, το γλυκογόνο - η αποθηκευτική μορφή των υδατανθράκων - εξαντλείται και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να καίει κυρίως λίπος για ενέργεια, καθιστώντας το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο διαθέσιμο για χρήση.
Πολλές μελέτες σημειώνουν ότι διάφοροι τύποι νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας 48 ωρών, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να μεταφέρει το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά.
Μια μελέτη σε 10 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η νηστεία 12-72 ωρών μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας έως και 20% μετά από μία μόνο νηστεία.
Τέλος, οι νηστείες που διαρκούν περισσότερο από 24 ώρες μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα πέραν εκείνων που συνδέονται με τις μικρότερες νηστείες.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, αν και δεν υπάρχουν μελέτες για νηστείες 48 ωρών συγκεκριμένα.
Μια νηστεία 48 ωρών μία ή δύο φορές το μήνα θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και κατά 8.000 θερμίδες το μήνα, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν αντισταθμίζετε υπερβολικά αυτές τις χαμένες θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων διατροφής σας.
Παρόλα αυτά, η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 3,6-14%, γεγονός που μεταφράζεται σε επιπλέον 100-275 θερμίδες που καίγονται καθημερινά. Αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να μειώνεται αν νηστεύετε περισσότερο από 72 ώρες.
Καθώς οι 48ωρες νηστείες πρέπει να γίνονται μόνο 1-2 φορές το μήνα, μπορεί να είναι καλύτερες για άτομα που προτιμούν να νηστεύουν λιγότερο συχνά, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να χάσουν βάρος.
Περίληψη: Η νηστεία για 48 ώρες μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας προωθώντας την απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο καθυστερώντας τη γήρανση των κυττάρων.
Μειονεκτήματα της νηστείας 48 ωρών
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα μειονεκτήματα της 48ωρης νηστείας.
Αυτή η διάρκεια δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της νηστείας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα παρενεργειών.
Αν αισθάνεστε αδιαθεσία, μπορείτε πάντα να σταματήσετε τη νηστεία.
Πείνα και ζάλη
Το κύριο μειονέκτημα της 48ωρης νηστείας είναι η έντονη πείνα, αν και πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυτό το αίσθημα είναι προσωρινό.
Σε μια μελέτη 768 ατόμων που έμειναν νηστικοί για τουλάχιστον 48 ώρες, το 72% των συμμετεχόντων παρουσίασε παρενέργειες, όπως πείνα, κόπωση, αϋπνία και ζάλη.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να προχωρήσετε σε μεγαλύτερης διάρκειας νηστεία, ξεκινώντας με μικρότερες διάρκειες. Να είστε πάντα προσεκτικοί κατά τη νηστεία.
Εξάντληση και υποτονικότητα
Κατά τη νηστεία, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες μειώνονται μετά από 24 ώρες, ωθώντας το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια.
Ως εκ τούτου, μπορεί να αισθανθείτε ατονία μετά τις πρώτες 24 ώρες, ειδικά αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε μια μεγαλύτερη νηστεία.
Λόγω της διάρκειάς της, η 48ωρη νηστεία μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τηρηθεί σε σχέση με άλλες μεθόδους νηστείας. Ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με μια μικρότερη νηστεία, ειδικά αν ανησυχείτε για εξάντληση.
Μπορεί να παρεμποδίσει την κοινωνική διατροφή
Οποιοσδήποτε τύπος νηστείας μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική διατροφή, όπως το να βγαίνετε για φαγητό με φίλους ή να δειπνείτε με την οικογένειά σας στις διακοπές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 υγιεινά ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες
Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές πολιτιστικές πρακτικές, γι’ αυτό θα πρέπει να εξετάσετε αν είστε διατεθειμένοι να περιορίσετε την κοινωνική σας διατροφή.
Τούτου λεχθέντος, το κοινωνικό φαγητό μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικός παράγοντας, αν τηρείτε τις συνιστώμενες 1-2 νηστείες το μήνα για τη νηστεία 48 ωρών, καθώς αυτή είναι λιγότερο χρονοβόρα από άλλες μεθόδους νηστείας.
Πληθυσμοί σε κίνδυνο
Ενώ η νηστεία μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας γενικά, δεν είναι για όλους.
Όσοι πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν νηστέψουν, ενώ άλλοι δεν θα πρέπει να νηστέψουν καθόλου.
Αρκετοί πληθυσμοί δεν πρέπει να κάνουν 48ωρη νηστεία, όπως:
- άτομα με διαβήτη τύπου 1
- άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση
- όσοι είναι λιποβαρείς ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών
- γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν, προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν ιστορικό αμηνόρροιας
- όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως ινσουλίνη, αρτηριακή πίεση, αντιπηκτικά και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ).)
Εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κύρια μειονεκτήματα της 48ωρης νηστείας είναι η πείνα και η κόπωση. Αυτή η πρακτική μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1, για άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες μιας νηστείας 48 ωρών
Αρκετές κοινές παρενέργειες της νηστείας μπορούν να αποφευχθούν με κατάλληλες στρατηγικές.
Η νηστεία για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση αν δεν πίνετε αρκετά υγρά και δεν καταναλώνετε ηλεκτρολύτες.
Το νάτριο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητοι ηλεκτρολύτες που μπορούν να εξαντληθούν γρήγορα αν απέχετε από το φαγητό. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συμπληρώνετε με αυτά τα θρεπτικά συστατικά εάν νηστεύετε για περισσότερο από 24 ώρες.
Ακολουθούν μερικές μέθοδοι για να αποφύγετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της νηστείας σας:
- Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό με μια πρέζα αλάτι ή δισκία ηλεκτρολυτών, τα οποία μπορείτε εύκολα να αγοράσετε από το διαδίκτυο.
- Πιείτε μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι για να μειώσετε τα επίπεδα πείνας.
- Το αρωματισμένο, μη θερμιδικό ανθρακούχο νερό μπορεί επίσης να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή ενυδάτωσης.
- Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο για να αποφύγετε την εμμονή με την πείνα. Οι περισπασμοί μπορεί να περιλαμβάνουν έναν περίπατο, την παρακολούθηση μιας ταινίας, την ανάγνωση ενός βιβλίου ή την ακρόαση ενός podcast.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι απαραίτητο να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια μιας 48ωρης νηστείας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το να κρατάτε το μυαλό σας απασχολημένο μπορεί επίσης να σας σταματήσει από την εμμονή με την πείνα.
Περίληψη
Η νηστεία 48 ωρών μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ενισχυμένης κυτταρικής επισκευής, της απώλειας βάρους και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, καθώς υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, κάποιοι μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς από άλλους. Συνιστάται να δοκιμάσετε πρώτα μικρότερες νηστείες για να αποφύγετε τυχόν σοβαρές παρενέργειες.
Συνολικά, αν προσεγγίσετε τη νηστεία προσεκτικά και μεθοδικά, μπορεί να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας ευεξίας σας.
