Η δίαιτα 5:2

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει τακτική νηστεία.

Η δίαιτα 5:2, επίσης γνωστή ως η Δίαιτα της Γρήγορης Διατροφής, είναι σήμερα η πιο δημοφιλής δίαιτα διαλείπουσας νηστείας.

Ο Βρετανός δημοσιογράφος Michael Mosley το έκανε γνωστό.

Ονομάζεται δίαιτα 5:2 επειδή πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι ημέρες κανονικής διατροφής, ενώ οι άλλες δύο περιορίζουν τις θερμίδες σε 500-600 την ημέρα.

Επειδή δεν υπάρχουν απαιτήσεις σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε, αλλά μάλλον το πότε πρέπει να τα τρώτε, αυτή η δίαιτα είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτή η μέθοδος διατροφής είναι ευκολότερο να τηρηθεί από μια παραδοσιακή δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα 5:2.

Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5:2

Η δίαιτα 5:2 εξηγείται πολύ απλά.

Για πέντε ημέρες την εβδομάδα, τρώτε κανονικά και δεν χρειάζεται να σκέφτεστε τον περιορισμό των θερμίδων.

Στη συνέχεια, τις άλλες δύο ημέρες, μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων στο ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτό είναι περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες.

Μπορείτε να επιλέξετε όποιες δύο ημέρες της εβδομάδας προτιμάτε, αρκεί να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα χωρίς νηστεία.

Ένας συνηθισμένος τρόπος προγραμματισμού της εβδομάδας είναι να νηστεύετε τη Δευτέρα και την Πέμπτη, με δύο ή τρία μικρά γεύματα, και στη συνέχεια να τρώτε κανονικά την υπόλοιπη εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το να τρώτε “κανονικά” δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε οτιδήποτε. Αν αδηφάγετε με πρόχειρο φαγητό, πιθανότατα δεν θα χάσετε βάρος και μπορεί ακόμη και να πάρετε βάρος.

Θα πρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού σαν να μην είχατε νηστέψει.

Συνοπτική περιγραφή: Η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει κανονική διατροφή για πέντε ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 500-600 θερμίδες τις άλλες δύο ημέρες.

Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την υγεία

Υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες σχετικά με τη δίαιτα 5:2 ειδικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία γενικά, οι οποίες δείχνουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι ευκολότερο να ακολουθηθεί από τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων, τουλάχιστον για ορισμένους ανθρώπους.

Επίσης, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης.

Μια μελέτη έδειξε ότι η δίαιτα 5:2 προκάλεσε απώλεια βάρους παρόμοια με τον κανονικό περιορισμό θερμίδων. Επιπλέον, η δίαιτα μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις στην υγεία της τροποποιημένης νηστείας εναλλασσόμενων ημερών, η οποία μοιάζει πολύ με τη δίαιτα 5:2 (τελικά, είναι μια δίαιτα 4:3).

Η δίαιτα 4:3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του άσθματος, των εποχιακών αλλεργιών, των καρδιακών αρρυθμιών, των εξάψεων κατά την εμμηνόπαυση και άλλα.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη τόσο σε φυσιολογικού βάρους όσο και σε υπέρβαρα άτομα έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στην ομάδα που έκανε νηστεία 4:3 σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά.

Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα νηστείας είχε:

• Μειωμένο σωματικό βάρος κατά περισσότερο από 11 κιλά (5 kg).
• Μείωση της λιπώδους μάζας κατά 7,7 λίβρες (3,5 kg), χωρίς αλλαγή στη μυϊκή μάζα.
• Μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά 20%.
• Αυξημένο μέγεθος σωματιδίων LDL, το οποίο είναι καλό πράγμα.
• Μειωμένα επίπεδα CRP, ενός σημαντικού δείκτη φλεγμονής.
• Μειωμένα επίπεδα λεπτίνης έως και 40%.

Περίληψη: Η δίαιτα 5:2 μπορεί να έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη και της μειωμένης φλεγμονής. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα λιπίδια του αίματος.

Πώς να τρώτε τις ημέρες νηστείας

Δεν υπάρχει κανόνας για το τι ή πότε πρέπει να τρώτε τις ημέρες νηστείας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους

Ορισμένοι άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα ξεκινώντας την ημέρα με ένα μικρό πρωινό, ενώ άλλοι βρίσκουν καλύτερο να αρχίσουν να τρώνε όσο το δυνατόν αργότερα.

Γενικά, υπάρχουν δύο πρότυπα γεύματος που ακολουθούν οι άνθρωποι:

1. Τρία μικρά γεύματα: Συνήθως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
2. Δύο ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα: Μόνο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη - 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες - είναι λογικό να χρησιμοποιείτε τον προϋπολογισμό θερμίδων σας με σύνεση.

Επικεντρωθείτε σε θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.

Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις ημέρες νηστείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από τα ίδια συστατικά σε πρωτότυπη μορφή ή από τρόφιμα με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να είναι κατάλληλα για τις ημέρες νηστείας:

• Μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών
• Φυσικό γιαούρτι με μούρα
• Βρασμένα ή ψημένα αυγά.
• Ψάρια στη σχάρα ή άπαχο κρέας
• Ρύζι κουνουπίδι
• Σούπες (π.χ. μίσο, ντομάτα, κουνουπίδι ή λαχανικά)
• Σούπες φλιτζανιών με χαμηλές θερμίδες
• Μαύρος καφές
• Τσάι
• Νερό ή ανθρακούχο νερό

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος, σωστός τρόπος διατροφής τις ημέρες νηστείας. Πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλά σχέδια γευμάτων και συνταγές στο Διαδίκτυο για ημέρες νηστείας 500-600 θερμίδων. Η προσκόλληση σε θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες τροφές είναι μια καλή ιδέα.

Τι να κάνετε αν αισθάνεστε αδιαθεσία ή ανεξέλεγκτη πείνα

Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών νηστείας, μπορείτε να περιμένετε συντριπτικά επεισόδια πείνας. Είναι επίσης φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο πιο αδύναμοι ή πιο αργοί από το συνηθισμένο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να νηστεύετε με ασφάλεια: 10 χρήσιμες συμβουλές

Ωστόσο, θα εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα η πείνα σας θα εξαφανιστεί, ειδικά αν προσπαθήσετε να είστε απασχολημένοι με τη δουλειά ή άλλες δουλειές.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι ημέρες νηστείας γίνονται ευκολότερες μετά τις πρώτες νηστείες.

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να νηστεύετε, ίσως είναι καλή ιδέα να έχετε ένα μικρό σνακ πρόχειρο κατά τη διάρκεια των πρώτων νηστειών σας, σε περίπτωση που αισθανθείτε λιποθυμία ή αδιαθεσία.

Εάν όμως αισθάνεστε επανειλημμένα αδιαθεσία ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας, φάτε κάτι και συζητήστε με το γιατρό σας για το αν πρέπει να συνεχίσετε.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους- μερικοί άνθρωποι δεν την ανέχονται.

Συνοπτική περιγραφή: Είναι φυσιολογικό να πεινάτε ή να αισθάνεστε λίγο πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια των πρώτων νηστειών. Εάν αισθάνεστε επανειλημμένα λιποθυμία ή αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε τη δίαιτα.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν συνολικά τη δίαιτα 5:2 ή τη διαλείπουσα νηστεία?

Αν και η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για υγιείς, καλά θρεπτόμενους ανθρώπους, δεν ταιριάζει σε όλους.

Ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τους διαιτητικούς περιορισμούς και τη νηστεία. Σε αυτούς περιλαμβάνονται:

• Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Άτομα που εμφανίζουν συχνά πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, έφηβοι, παιδιά και άτομα με διαβήτη τύπου 1.
• Άτομα που υποσιτίζονται, είναι λιποβαρή ή έχουν γνωστές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
• Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν προβλήματα γονιμότητας.

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετική για ορισμένες γυναίκες όσο είναι για τους άνδρες.

Ορισμένες γυναίκες έχουν αναφέρει ότι η έμμηνος ρύση τους σταμάτησε μετά από αυτό το είδος διατροφικού προτύπου. Ωστόσο, τα πράγματα επανήλθαν στο φυσιολογικό όταν επέστρεψαν σε μια κανονική διατροφή.

Ως εκ τούτου, οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές όταν ξεκινούν οποιαδήποτε μορφή διαλείπουσας νηστείας και να τη διακόπτουν αμέσως εάν εμφανιστούν οποιεσδήποτε ανεπιθύμητες ενέργειες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 48-ώρες Γρήγορα: Πώς, οφέλη και μειονεκτήματα

Περίληψη

Η δίαιτα 5:2 είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πολύ πιο εύκολο να την τηρήσουν από μια συμβατική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας, η δίαιτα 5:2 είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να σκεφτείτε.