Интермитентни пост је образац исхране који се смењује између периода поста и јела.
Стекао је популарност последњих година и повезан је са здравственим предностима као што су повећана осетљивост на инсулин, поправка ћелија и губитак тежине.
Док су постови краћег трајања чешћи, неки људи више воле да посте дуже.
Пост од 48 сати је најдуже трајање које се обично практикује уз повремени пост. Упркос наведеним предностима, треба узети у обзир његове недостатке.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о 48-сатном посту, укључујући како то учинити и његове предности и недостатке.
Како постити 48 сати
У теорији, пост од 48 сати је једноставан - само себи дајете пуну, дводневну паузу од јела. Један уобичајени метод је да престанете после вечере првог дана и поново почнете да једете у време вечере трећег.
Супротно популарном веровању, и даље можете да пијете течности без калорија, као што су вода, црна кафа и чај, током периода поста.
Пијење пуно течности је од виталног значаја за спречавање дехидрације, што је једна од главних потенцијалних компликација дужих постова.
Након тога, важно је постепено поново увести храну. На тај начин избегавате претерану стимулацију црева, што може довести до надимања, мучнине и дијареје.
Ваш први оброк после поста треба да буде лагана ужина, као што је шака или две бадема. Након тога би уследио мали оброк сат или два касније.
У данима без поста, задржали бисте уобичајени образац исхране, пазећи да се уздржите од претераног уживања у храни са већим калоријама.
Најчешће је пост од 48 сати 1-2 пута месечно, за разлику од једном или два пута недељно, како то захтевају друге методе поста. Одговарајући размак између ваших 48-часовних постова може понудити веће здравствене користи.
Пошто 48-часовни пост није препоручљив за све, требало би да испробате краће постове, као што су методе 16:8 или алтернативне методе, пре него што урадите дводневну сесију. Ово ће вам помоћи да разумете како ваше тело реагује на недостатак хране.
Резиме: 48-часовни пост подразумева уздржавање од јела два узастопна дана, обично једном или два пута месечно. Неопходно је пити пуно течности током поста и полако поново уносити храну након тога.
Здравствене предности 48-часовног поста
Иако су здравствене предности интермитентног поста добро документоване, специфична истраживања о 48-сатном посту су ограничена.
Уз то, неколико студија испитује продужено гладовање, које је дефинисано као више од 24 сата.
Може успорити старење ћелија
Поправка ћелија је природан начин вашег тела да обнови своје ћелије. Може помоћи у превенцији болести, па чак и да одложи старење ткива.
Показало се да побољшана поправка ћелија и одложено старење ткива подржавају укупну дуговечност, иако је ово истраживање углавном ограничено на студије на животињама.
Ипак, многе студије показују да 48-часовни пост може побољшати поправку ћелија више од других метода поста.
Може смањити упалу
Привремена упала је нормалан имунолошки одговор, али хронична упала може имати озбиљне здравствене последице, као што су рак, болести срца и реуматоидни артритис.
Пост дуже од 24 сата може смањити упалу смањењем оксидативног стреса у ћелијама вашег тела.
Побољшава осетљивост на инсулин и ниво шећера у крви
Инсулин служи као хормон за складиштење угљених хидрата, протеина и масти. Угљени хидрати и масти су омиљени извор енергије вашег тела.
Током поста од 24 или више сати, гликоген - облик складиштења угљених хидрата - је исцрпљен, а нивои инсулина су смањени. Ово омогућава вашем телу да сагорева углавном масти за енергију, чинећи ускладиштену телесну масноћу доступнијом за употребу.
Многе студије примећују да различите врсте гладовања, укључујући 48-часовни пост, могу смањити ниво инсулина. Штавише, побољшавају осетљивост на инсулин, што омогућава вашем телу да ефикасније преноси шећер у крви.
Предлаже се за вас: 8 научно поткрепљених здравствених предности поста
Једна студија на 10 људи са дијабетесом типа 2 открила је да 12-72-часовно гладовање смањује ниво шећера у крви до 20% након једног поста.
На крају, постови који трају дуже од 24 сата могу имати додатне користи за контролу шећера у крви осим оних везаних за краће постове.
Може помоћи у губитку тежине
Интермитентни пост може подстаћи губитак тежине, иако недостају студије о постовању од 48 сати.
48-часовни пост једном или два пута месечно ће смањити ваш унос калорија за до 8.000 калорија месечно, што може подстаћи губитак тежине.
Само се побрините да не надокнађујете претерано за ове изгубљене калорије током периода једења.
Ипак, показало се да пост повећава брзину метаболизма за 3,6–14%, што значи додатних 100–275 сагорених калорија дневно. Чини се да се овај ефекат смањује ако гладујете дуже од 72 сата.
Пошто 48-часовни постови треба да се раде само 1-2 пута месечно, они могу бити најбољи за појединце који би радије постили ређе, али и даље желе да изгубе тежину.
Резиме: Пост од 48 сати може побољшати ваше здравље промовисањем губитка тежине, побољшањем осетљивости на инсулин и смањењем упале. Такође вам може помоћи да живите дуже одлагањем старења ћелија.
Недостаци 48-часовног поста
Такође је важно бити свестан недостатака 48-часовног поста.
Ово трајање није погодно за све. Што је пост дужи, већи је потенцијал за нежељене ефекте.
Ако се не осећате добро, увек је у реду да престанете да постите.
Глад и вртоглавица
Главни недостатак 48-часовног поста је јака глад, иако многи људи тврде да је овај осећај привремен.
У једној студији од 768 људи који су постили најмање 48 сати, 72% учесника је искусило нежељене ефекте, укључујући глад, умор, несаницу и вртоглавицу.
Због тога је важно да радите свој пут до дужег поста, почевши од краћег трајања. Увек наставите са опрезом док постите.
Исцрпљеност и тромост
Док постите, ускладиштени угљени хидрати опадају након 24 сата, што подстиче ваше тело да сагорева масти за енергију.
Предлаже се за вас: Повремени пост: Врхунски водич за почетнике
Као такав, можда ћете се осећати успорено након прва 24 сата, посебно ако вам је ово први пут да покушавате дуже да постите.
Због свог трајања, пост од 48 сати може бити теже придржавати се него друге методе поста. Можда ћете желети да почнете са краћим постом, посебно ако сте забринути због исцрпљености.
Може ометати друштвену исхрану
Било која врста поста може да омета друштвену исхрану, као што је излазак на оброке са пријатељима или вечера са породицом током празника.
Храна игра главну улогу у многим културним праксама, па би требало да размислите да ли сте вољни да смањите своју друштвену исхрану.
Међутим, друштвена исхрана можда неће бити толико важан фактор ако се држите препоручених 1-2 поста месечно за 48-часовни пост, јер је то мање времена него код других метода поста.
Ризичне популације
Иако пост може имати користи за ваше здравље уопште, није за свакога.
Они са одређеним здравственим стањима треба да се консултују са својим лекаром пре поста, док други не би требало да посте уопште.
Неколико популација не би требало да се упушта у пост од 48 сати, укључујући:
- људи са дијабетесом типа 1
- људи са ниским крвним притиском
- они који имају мању тежину или имају историју поремећаја у исхрани
- жене које су трудне, доје, покушавају да затрудне или имају историју аменореје
- они који узимају одређене лекове, као што су инсулин, крвни притисак, разређивачи крви и нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД).)
Ако узимате било какве лекове, обавезно проверите са својим лекаром пре него што почнете да постите.
Резиме: Главни недостаци 48-часовног поста су глад и умор. Ова пракса можда није прикладна за особе са дијабетесом типа 1, оне са историјом поремећаја у исхрани или жене које су трудне или доје.
Како минимизирати нежељене ефекте 48-часовног поста
Неколико уобичајених нежељених ефеката поста се могу спречити одговарајућим стратегијама.
Дуги пост може довести до дехидрације ако не пијете довољно течности и не конзумирате електролите.
Предлаже се за вас: 8 здравих напитака богатих електролитима
Натријум, магнезијум, калијум и калцијум су есенцијални електролити који се могу брзо исцрпити ако се уздржавате од хране. Због тога је најбоље да допуните овим хранљивим материјама ако постите дуже од 24 сата.
Ево неколико метода за спречавање компликација током поста:
- Останите хидрирани пијући воду са прстохватом соли или таблете електролита, које можете лако купити на мрежи.
- Пијте црну кафу или зелени чај да бисте смањили ниво глади.
- Ароматизована, некалорична газирана вода такође може бити одлична опција за хидратацију.
- Нека ваш ум буде заузет да спречите опсесију глађу. Ометања могу укључивати шетњу, гледање филма, читање књиге или слушање подцаста.
Резиме: Неопходно је пити пуно течности током 48-часовног поста да бисте остали хидрирани. Одржавање вашег ума заузетим такође вас може спречити да будете опседнути глађу.
Резиме
Пост од 48 сати може пружити неколико предности, укључујући побољшану поправку ћелија, губитак тежине и осетљивост на инсулин.
Међутим, како постоји много начина да се пости са прекидима, неки вам могу бити бољи од других. Препоручује се да прво пробате краће постове како бисте избегли озбиљне нежељене ефекте.
Све у свему, ако посту приступате пажљиво и методично, он може постати саставни део ваше веллнесс рутине.
