Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et de consommation.
Elle a gagné en popularité ces dernières années et est liée à des avantages pour la santé comme une sensibilité accrue à l’insuline, la réparation cellulaire et la perte de poids.
Bien que les jeûnes de courte durée soient plus courants, certaines personnes préfèrent jeûner pendant de plus longues périodes.
Un jeûne de 48 heures est la plus longue durée communément pratiquée avec le jeûne intermittent. Malgré les avantages notés, tu dois tenir compte de ses inconvénients.
Cet article explique tout ce que tu dois savoir sur le jeûne de 48 heures, y compris comment le faire et ses avantages et inconvénients.
Table des matières
Comment faire un jeûne de 48 heures
En théorie, un jeûne de 48 heures est simple : tu t’accordes simplement une pause complète de deux jours sans manger. Une méthode courante consiste à s’arrêter après le dîner le premier jour et à recommencer à manger à l’heure du dîner le troisième jour.
Contrairement à la croyance populaire, tu peux toujours boire des liquides sans calories, comme l’eau, le café noir et le thé, pendant la période de jeûne.
Il est essentiel de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, qui est l’une des principales complications potentielles des jeûnes prolongés.
Par la suite, il est important de réintroduire progressivement les aliments. De cette façon, tu évites de surstimuler ton intestin, ce qui peut entraîner des ballonnements, des nausées et de la diarrhée.
Ton premier repas après le jeûne devrait être une collation légère, comme une poignée ou deux d’amandes. Il sera suivi d’un petit repas une ou deux heures plus tard.
Les jours sans jeûne, tu maintiendras tes habitudes alimentaires, en veillant à ne pas abuser des aliments riches en calories.
Il est plus courant de faire un jeûne de 48 heures 1 à 2 fois par mois, par opposition à une ou deux fois par semaine, comme l’exigent les autres méthodes de jeûne. Espacer convenablement tes jeûnes de 48 heures peut offrir de plus grands avantages pour la santé.
Comme le jeûne de 48 heures n’est pas conseillé à tout le monde, tu devrais essayer des jeûnes plus courts, comme la méthode 16:8 ou l’alternance des jours, avant de faire une session de 2 jours. Cela t’aidera à comprendre comment ton corps réagit à un manque de nourriture.
Résumé: Un jeûne de 48 heures consiste à s’abstenir de manger pendant 2 jours consécutifs, généralement fait une ou deux fois par mois. Il est essentiel de boire beaucoup de liquides pendant le jeûne et de réintroduire lentement la nourriture par la suite.
Les avantages pour la santé du jeûne de 48 heures
Bien que les avantages du jeûne intermittent pour la santé soient bien documentés, les recherches spécifiques sur le jeûne de 48 heures sont limitées.
Cela dit, plusieurs études examinent le jeûne prolongé, qui est défini comme plus de 24 heures.
Peut ral du vieillissement des cellules
La réparation cellulaire est la façon naturelle qu’a ton corps de reconstituer ses cellules. Elle peut aider à prévenir les maladies et même à retarder le vieillissement des tissus.
Il a été démontré que l’amélioration de la réparation cellulaire et le retardement du vieillissement des tissus soutiennent la longévité globale, bien que cette recherche soit principalement limitée aux études animales.
Pourtant, de nombreuses études indiquent que le jeûne de 48 heures peut améliorer la réparation cellulaire plus que d’autres méthodes de jeûne.
Suggéré pour vous : 8 bienfaits du jeûne pour la santé fondés sur la science
Peut réduire l’inflammation
Une inflammation temporaire est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut avoir de graves conséquences sur la santé, comme le cancer, les maladies cardiaques et la polyarthrite rhumatoïde.
Jeûner pendant plus de 24 heures peut réduire l’inflammation en réduisant le stress oxydatif dans les cellules de ton corps.
Améliore la sensibilité à l’insuline et la glycémie
L’insuline sert d’hormone de stockage pour les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides et les graisses sont la source d’énergie préférée de ton corps.
Pendant un jeûne de 24 heures ou plus, le glycogène - la forme de stockage des glucides - est épuisé et les niveaux d’insuline sont réduits. Cela permet à ton corps de brûler principalement de la graisse pour l’énergie, ce qui rend la graisse corporelle stockée plus disponible pour être utilisée.
De nombreuses études notent que divers types de jeûne, y compris le jeûne de 48 heures, peuvent diminuer les taux d’insuline. De plus, ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui permet à ton corps de transporter plus efficacement le sucre dans le sang.
Une étude menée auprès de 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le jeûne de 12 à 72 heures diminuait la glycémie à jeun jusqu’à 20 % après un seul jeûne.
Enfin, les jeûnes de plus de 24 heures peuvent avoir des avantages supplémentaires pour le contrôle de la glycémie, en plus de ceux liés aux jeûnes plus courts.
Peut aider à aider à la perte de poids
Le jeûne intermittent peut stimuler la perte de poids, bien que les études sur les jeûnes de 48 heures spécifiquement manquent.
Un jeûne de 48 heures une ou deux fois par mois réduira ton apport calorique jusqu’à 8 000 calories par mois, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Suggéré pour vous : Jeûne intermittent : le guide ultime du débutant
Veille simplement à ne pas surcompenser ces calories perdues pendant tes périodes d’alimentation.
Pourtant, il a été démontré que le jeûne augmente le taux métabolique de 3,6 à 14%, ce qui se traduit par 100 à 275 calories supplémentaires brûlées par jour. Cet effet semble diminuer si tu jeûnes plus de 72 heures.
Comme les jeûnes de 48 heures ne doivent être effectués que 1 à 2 fois par mois, ils sont peut-être mieux adaptés aux personnes qui préfèrent jeûner moins souvent mais qui veulent quand même perdre du poids.
Summary: Jeûner pendant 48 heures peut stimuler ta santé en favorisant la perte de poids, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant l’inflammation. Il peut aussi t’aider à vivre plus longtemps en retardant le vieillissement cellulaire.
Inconvénients du jeûne de 48 heures
Il est également important d’être conscient des inconvénients d’un jeûne de 48 heures.
Cette durée ne convient pas à tout le monde. Plus le jeûne est long, plus le risque d’effets secondaires est élevé.
Si tu ne te sens pas bien, tu peux toujours arrêter de jeûner.
Faim et vertiges
Le principal inconvénient du jeûne de 48 heures est une faim intense, bien que de nombreuses personnes affirment que cette sensation est temporaire.
Dans une étude portant sur 768 personnes jeûnant pendant au moins 48 heures, 72 % des participants ont ressenti des effets secondaires, notamment la faim, la fatigue, l’insomnie et les vertiges.
Par conséquent, il est important de travailler jusqu’à un jeûne plus long, en commençant par des durées plus courtes. Fais toujours preuve de prudence lorsque tu jeûnes.
Épuisement et léthargie
Pendant le jeûne, les glucides stockés diminuent après 24 heures, ce qui incite ton corps à brûler les graisses pour avoir de l’énergie.
Ainsi, tu peux te sentir léthargique après les 24 premières heures, surtout si c’est la première fois que tu essaies un jeûne plus long.
En raison de sa durée, un jeûne de 48 heures peut être plus difficile à respecter que d’autres méthodes de jeûne. Tu peux commencer par un jeûne plus court, surtout si tu crains l’épuisement.
Peut interférer avec l’alimentation sociale
Tout type de jeûne peut interférer avec les repas sociaux, comme les sorties avec des amis ou les repas avec ta famille pendant les vacances.
Suggéré pour vous : 8 boissons saines et riches en électrolytes
La nourriture joue un rôle majeur dans de nombreuses pratiques culturelles, tu dois donc te demander si tu es prêt à réduire tes repas sociaux.
Cela dit, le fait de manger en société peut ne pas être un facteur aussi important si tu t’en tiens aux 1 ou 2 jeûnes recommandés par mois pour le jeûne de 48 heures, car cela demande moins de temps que pour les autres méthodes de jeûne.
Populations à risque
Bien que le jeûne puisse être bénéfique pour ta santé en général, il ne convient pas à tout le monde.
Ceux qui ont certaines conditions médicales doivent consulter leur médecin avant de jeûner, tandis que d’autres ne doivent pas jeûner du tout.
Plusieurs populations ne devraient pas s’engager dans un jeûne de 48 heures, notamment:
- les personnes atteintes de diabète de type 1
- les personnes ayant une faible pression sanguine
- ceux qui sont en sous-poids ou qui ont des antécédents de troubles alimentaires
- les femmes qui sont enceintes, qui allaitent, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents d’aménorrhée.
- ceux qui prennent certains médicaments, comme l’insuline, la pression artérielle, les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).)
Si tu prends des médicaments, assure-toi de consulter ton médecin avant de commencer un jeûne.
Summary: Les principaux inconvénients du jeûne de 48 heures sont la faim et la fatigue. Cette pratique peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, à celles qui ont des antécédents de troubles alimentaires ou aux femmes enceintes ou allaitantes.
Comment minimiser les effets secondaires d’un jeûne de 48 heures
Plusieurs effets secondaires courants du jeûne peuvent être évités grâce à des stratégies appropriées.
Le jeûne pendant des périodes prolongées peut entraîner une déshydratation si tu ne bois pas assez de liquides et ne consommes pas d’électrolytes.
Le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium sont des électrolytes essentiels qui peuvent être rapidement épuisés si tu t’abstiens de manger. Par conséquent, il est préférable de compléter avec ces nutriments si tu jeûnes pendant plus de 24 heures.
Voici quelques méthodes pour éviter les complications pendant ton jeûne.:
- Reste hydraté en buvant de l’eau avec une pincée de sel ou des comprimés d’électrolytes, que tu peux facilement acheter en ligne.
- Bois du café noir ou du thé vert pour aider à réduire les niveaux de faim.
- L’eau gazeuse aromatisée et non calorique peut aussi être une excellente option d’hydratation.
- Garde ton esprit occupé pour éviter l’obsession de la faim. Les distractions peuvent consister à faire une promenade, regarder un film, lire un livre ou écouter un podcast.
Summary: Il est nécessaire de boire beaucoup de liquides pendant un jeûne de 48 heures pour rester hydraté. Garder ton esprit occupé peut aussi t’empêcher d’être obsédé par la faim.
Résumé
Un jeûne de 48 heures peut offrir plusieurs avantages, notamment une meilleure réparation des cellules, une perte de poids et une sensibilité à l’insuline.
Cependant, comme il existe de nombreuses façons de faire du jeûne intermittent, certaines peuvent mieux fonctionner pour toi que d’autres. Il est recommandé d’essayer d’abord des jeûnes plus courts pour éviter tout effet secondaire grave.
Dans l’ensemble, si tu abordes le jeûne avec soin et méthode, il peut devenir une partie intégrante de ta routine de bien-être.
