Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında değişen bir yeme düzenidir.
Son yıllarda popülerlik kazanmıştır ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Daha kısa süreli oruçlar daha yaygın olsa da, bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih ediyor.
48 saatlik oruç, aralıklı oruçla yaygın olarak uygulanan en uzun süredir. Belirtilen faydalara rağmen, dezavantajlarını göz önünde bulundurmalısınız.
Bu makale, 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi, nasıl yapılacağı, faydaları ve dezavantajları da dahil olmak üzere açıklamaktadır.
İçindekiler
48 saatlik oruç nasıl yapılır
Teorik olarak, 48 saatlik bir oruç basittir - kendinize sadece yemek yemeye tam, iki günlük bir ara verirsiniz. Yaygın bir yöntem, ilk gün akşam yemeğinden sonra durmak ve üçüncü gün akşam yemeğinde tekrar yemeye başlamaktır.
Popüler inanışın aksine, oruç döneminde su, sade kahve ve çay gibi sıfır kalorili sıvıları hala içebilirsiniz.
Uzun süreli oruçların en büyük potansiyel komplikasyonlarından biri olan dehidrasyonu önlemek için bol miktarda sıvı içmek hayati önem taşır.
Daha sonra, yiyecekleri yavaş yavaş yeniden sunmak önemlidir. Bu şekilde, şişkinlik, mide bulantısı ve ishale yol açabilecek bağırsağınızı aşırı uyarmaktan kaçınırsınız.
Oruç sonrası ilk öğününüz, bir avuç veya iki badem gibi hafif bir atıştırmalık olmalıdır. Bunu bir veya iki saat sonra küçük bir yemek izler.
Oruç tutmadığınız günlerde, daha yüksek kalorili yiyeceklere aşırı düşkünlükten kaçındığınızdan emin olarak her zamanki yeme düzeninizi sürdürürsünüz.
Diğer oruç yöntemlerinin gerektirdiği şekilde, haftada bir veya iki kez yerine, ayda 1-2 kez 48 saatlik oruç tutmak en yaygın olanıdır. 48 saatlik oruçlarınızı uygun bir şekilde aralıklı bırakmak, daha fazla sağlık yararı sağlayabilir.
48 saatlik oruç herkes için tavsiye edilmediğinden, 2 günlük bir seans yapmadan önce 16:8 veya alternatif gün yöntemleri gibi daha kısa oruçları denemelisiniz. Bu, vücudunuzun yiyecek eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Özet: 48 saatlik oruç, genellikle ayda bir veya iki kez yapılan ardışık 2 gün boyunca yemek yemekten kaçınmayı içerir. Hızlı yemek sırasında bol miktarda sıvı içmek ve daha sonra yiyecekleri yavaş yavaş yeniden vermek önemlidir.
48 saatlik oruç tutmanın sağlığa faydaları
Aralıklı orucun sağlığa faydaları iyi belgelenmiş olsa da, 48 saatlik oruçla ilgili spesifik araştırmalar sınırlıdır.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, 24 saatten fazla olarak tanımlanan uzun süreli oruç tutmayı inceliyor.
Hücre yaşlanmasını yavaşlatabilir
Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalığı önlemeye ve hatta doku yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olabilir.
Geliştirilmiş hücresel onarım ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel ömrü desteklediği gösterilmiştir, ancak bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.
Yine de birçok çalışma, 48 saatlik oruç tutmanın hücresel onarımı diğer oruç tutma yöntemlerinden daha fazla iyileştirebileceğini gösteriyor.
Enflamasyonu azaltabilir
Geçici inflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyon kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçları doğurabilir.
24 saatten fazla oruç tutmak, vücudunuzun hücrelerindeki oksidatif stresi azaltarak iltihabı azaltabilir.
İnsülin duyarlılığını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirir
İnsülin, karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu görevi görür. Karbonhidratlar ve yağlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır.
24 saat veya daha fazla oruç sırasında, glikojen - karbonhidratların depolanma şekli - tükenir ve insülin seviyeleri düşer. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasını sağlar ve depolanmış vücut yağını kullanıma daha uygun hale getirir.
Birçok çalışma, 48 saatlik oruç da dahil olmak üzere çeşitli oruç türlerinin insülin seviyelerini azaltabileceğini belirtmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını geliştirirler.
Sizin için önerilenler: Oruç tutmanın bilim destekli 8 sağlık yararı
Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, 12-72 saatlik oruç tutmanın, tek bir oruçtan sonra açlık kan şekerini %20'ye kadar azalttığını buldu.
Son olarak, 24 saatten uzun süren oruçlar, daha kısa oruçlarla bağlantılı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalara sahip olabilir.
Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Aralıklı oruç, kilo kaybını artırabilir, ancak özellikle 48 saatlik oruçlarla ilgili çalışmalar eksiktir.
Ayda bir veya iki kez 48 saatlik oruç, kalori alımınızı ayda 8.000 kaloriye kadar azaltır ve bu da kilo kaybını teşvik edebilir.
Sadece yemek yeme dönemleriniz sırasında bu kaybedilen kalorileri fazla telafi etmediğinizden emin olun.
Yine de, oruç tutmanın metabolik hızı %3,6-14 oranında artırdığı ve bu da günlük 100-275 kalori daha yakılması anlamına geldiği gösterilmiştir. 72 saatten fazla oruç tutuyorsanız bu etki azalıyor gibi görünüyor.
48 saatlik oruçlar ayda sadece 1-2 kez yapılması gerektiğinden, daha az oruç tutmayı tercih eden ancak yine de kilo vermek isteyen kişiler için en iyisi olabilir.
Özet: 48 saat oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik ederek, insülin duyarlılığını artırarak ve iltihabı azaltarak sağlığınızı iyileştirebilir. Ayrıca hücre yaşlanmasını geciktirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
48 saatlik oruç tutmanın zararları
48 saatlik bir orucun olumsuz taraflarının farkında olmak da önemlidir.
Bu süre herkes için uygun değildir. Hızlı ne kadar uzun olursa, yan etki potansiyeli o kadar büyük olur.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, oruç tutmayı bırakmak her zaman iyidir.
Açlık ve baş dönmesi
48 saatlik oruç tutmanın en büyük dezavantajı şiddetli açlıktır, ancak birçok kişi bu hissin geçici olduğunu iddia eder.
En az 48 saat oruç tutan 768 kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların %72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.
Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlayarak daha uzun bir hızlıya kadar çalışmak önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olun.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç: En iyi başlangıç kılavuzu
Yorgunluk ve halsizlik
Oruç tutarken, depolanan karbonhidratlar 24 saat sonra düşer ve vücudunuzun enerji için yağ yakmasına neden olur.
Bu nedenle, özellikle ilk kez daha uzun bir orucu deniyorsanız, ilk 24 saatten sonra halsiz hissedebilirsiniz.
Süresi nedeniyle, 48 saatlik bir oruç tutmak diğer oruç yöntemlerine göre daha zor olabilir. Özellikle yorgunluktan endişe ediyorsanız, daha kısa bir oruçla başlamak isteyebilirsiniz.
Sosyal yemeye müdahale edebilir
Arkadaşlarla dışarıda yemek yemek veya tatillerde ailenizle yemek yemek gibi her türlü oruç, sosyal yemeye engel olabilir.
Yemek, birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynar, bu nedenle sosyal yeme alışkanlığınızı kısıtlamak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.
Bununla birlikte, 48 saatlik oruç için ayda önerilen 1-2 oruca bağlı kalırsanız, sosyal beslenme o kadar büyük bir faktör olmayabilir, çünkü bu, diğer oruç tutma yöntemlerinden daha az zaman taahhüdü demektir.
Risk altındaki popülasyonlar
Oruç tutmak genel olarak sağlığınıza fayda sağlarken, herkes için değildir.
Bazı sağlık sorunları olanlar oruç tutmadan önce doktorlarına danışmalı, bazıları ise hiç oruç tutmamalıdır.
Bazı popülasyonlar, dahil olmak üzere 48 saatlik bir oruç tutmamalıdır.:
- tip 1 diyabetli insanlar
- düşük tansiyonu olan insanlar
- zayıf olanlar veya yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- hamile, emziren, gebe kalmaya çalışan veya amenore öyküsü olan kadınlar
- İnsülin, kan basıncı, kan sulandırıcılar ve nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) gibi belirli ilaçları alanlar)
Herhangi bir ilaç alıyorsanız, oruca başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Özet: 48 saatlik oruç tutmanın başlıca sakıncaları açlık ve yorgunluktur. Bu uygulama, tip 1 diyabetli kişiler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar, hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.
48 saatlik orucun yan etkileri nasıl en aza indirilir?
Uygun stratejilerle birkaç yaygın oruç yan etkisi önlenebilir.
Yeterince sıvı ve elektrolit tüketmiyorsanız, uzun süre oruç tutmak dehidrasyona neden olabilir.
Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum, yiyeceklerden kaçınırsanız hızla tükenebilecek temel elektrolitlerdir. Bu nedenle, 24 saatten fazla oruç tutuyorsanız, bu besinleri takviye etmek en iyisidir.
İşte oruç sırasında komplikasyonları önlemek için birkaç yöntem:
- İnternetten kolayca satın alabileceğiniz bir tutam tuz veya elektrolit tabletli su içerek susuz kalmayın.
- Açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için siyah kahve veya yeşil çay için.
- Aromalı, kalorisiz maden suyu da harika bir nemlendirme seçeneği olabilir.
- Açlık saplantısını önlemek için zihninizi meşgul edin. Dikkat dağıtıcı şeyler arasında yürüyüş yapmak, film izlemek, kitap okumak veya podcast dinlemek yer alabilir.
Özet: Susuz kalmamak için 48 saatlik oruç sırasında bol miktarda sıvı içmek gerekir. Zihninizi meşgul etmek, açlığa takıntılı olmanızı da engelleyebilir.
Özet
48 saatlik oruç, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler açısından zengin 8 sağlıklı içecek
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın birçok yolu olduğundan, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi olabilir. Ciddi yan etkilerden kaçınmak için önce daha kısa oruçları denemeniz önerilir.
Genel olarak, oruç tutmaya dikkatli ve metodik bir şekilde yaklaşırsanız, sağlıklı yaşam rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.
