Aralıklı oruç, düzenli oruç tutmayı içeren bir yeme şeklidir.
Hızlı Diyet olarak da bilinen 5:2 diyeti şu anda en popüler aralıklı oruç diyetidir.
İngiliz gazeteci Michael Mosley bunu popüler hale getirdi.
Buna 5:2 diyeti denir çünkü haftada beş gün normal yeme günleridir, diğer ikisi ise kaloriyi günde 500-600 ile sınırlandırır.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği değil, ne zaman yemeniz gerektiği konusunda bir gereklilik olmadığı için bu diyet daha çok bir yaşam tarzıdır.
Birçok insan bu yeme yöntemini geleneksel kalori kısıtlamalı bir diyete göre daha kolay buluyor.
Bu makale 5:2 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
İçindekiler
5:2 diyeti nasıl yapılır
5:2 diyetini açıklamak çok basit.
Haftada beş gün boyunca normal besleniyorsunuz ve kalori kısıtlamayı düşünmenize gerek kalmıyor.
Ardından, diğer iki günde kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın dörtte birine düşürürsünüz. Bu, kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori ve erkekler için 600 kaloridir.
Aralarında en az bir oruçsuz gün olması şartıyla haftanın iki gününü tercih edebilirsiniz.
Haftayı planlamanın yaygın bir yolu, Pazartesi ve Perşembe günleri iki veya üç küçük öğünle oruç tutmak, ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yemek yemektir.
“Normal” yemek yemenin her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmediğini vurgulamak önemlidir. Abur cubur yemeye devam ederseniz, muhtemelen hiç kilo vermezsiniz ve hatta kilo alabilirsiniz.
Oruç tutmamış gibi aynı miktarda yemek yemelisin.
Özet: 5:2 diyeti, haftada beş gün normal yemek yemeyi, ardından diğer iki günde kalori alımınızı 500-600 kalori ile sınırlandırmayı içerir.
Aralıklı orucun sağlığa faydaları
Özellikle 5:2 diyetiyle ilgili çok az çalışma var.
Bununla birlikte, genel olarak aralıklı oruç hakkında etkileyici sağlık yararları gösteren çok sayıda çalışma var.
En azından bazı insanlar için aralıklı oruç tutmanın, sürekli kalori kısıtlamasından daha kolay takip edilmesinin önemli bir faydası var.
Ayrıca, birçok çalışma, farklı aralıklı oruç türlerinin insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, 5:2 diyetinin normal kalori kısıtlamasına benzer şekilde kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. Ek olarak, diyet insülin seviyelerini etkili bir şekilde azalttı ve insülin duyarlılığını iyileştirdi.
Birkaç çalışma, 5:2 diyetine çok benzeyen değiştirilmiş alternatif gün orucunun sağlık üzerindeki etkilerini araştırdı (nihayetinde, bu 4:3 diyetidir).
4:3 diyeti insülin direncini, astımı, mevsimsel alerjileri, kalp aritmilerini, menopozdaki sıcak basmaları ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Hem normal kilolu hem de aşırı kilolu bireylerde yapılan bir randomize kontrollü çalışma, normal yemek yiyen kontrol grubuna kıyasla 4:3 oruç tutan grupta önemli gelişmeler gösterdi.
12 hafta sonra, oruçlu grup:
- Vücut ağırlığı 11 pounddan (5 kg) fazla azaltıldı).
- Kas kütlesinde herhangi bir değişiklik olmaksızın, yağ kütlesi 3.5 kg azaltıldı.
- Kandaki trigliserit seviyelerini 20 azalttı%.
- İyi bir şey olan artan LDL parçacık boyutu.
- Enflamasyonun önemli bir belirteci olan azaltılmış CRP seviyeleri.
- 40'a kadar azaltılmış leptin seviyeleri%.
Özet: 5:2 diyetinin, kilo verme, insülin direncini azaltma ve iltihaplanmayı azaltma gibi etkileyici sağlık yararları olabilir. Ayrıca kan lipidlerini iyileştirebilir.
Oruç günlerinde nasıl yenir
Oruç günlerinde ne veya ne zaman yenileceğine dair bir kural yoktur.
Bazı insanlar güne küçük bir kahvaltıyla başlayarak en iyi şekilde işlev görürken, diğerleri yemeye mümkün olduğunca geç başlamanın en iyi yolunu bulur.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
Genel olarak, insanların takip ettiği iki yemek düzeni vardır.:
- Üç küçük öğün: Genellikle kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği.
- İki biraz daha büyük öğün: Sadece öğle ve akşam yemeği.
Kalori alımı sınırlı olduğundan - kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalori - kalori bütçenizi akıllıca kullanmak mantıklıdır.
Çok fazla kalori tüketmeden sizi tok hissettiren besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara odaklanın.
Çorbalar oruç günlerinde harika bir seçenektir. Araştırmalar, orijinal formdaki aynı bileşenlerden veya aynı kalori içeriğine sahip yiyeceklerden daha tok hissetmenizi sağlayabileceğini göstermiştir.
İşte oruç günleri için uygun olabilecek yiyeceklere birkaç örnek:
- Cömert bir porsiyon sebze
- Çilek ile doğal yoğurt
- Haşlanmış veya pişmiş yumurta.
- Izgara balık veya yağsız et
- karnabahar pirinci
- Çorbalar (örneğin miso, domates, karnabahar veya sebze)
- Düşük kalorili fincan çorbalar
- Siyah kahve
- Çay
- Durgun veya köpüklü su
Oruç günlerinde yemek yemenin belirli ve doğru bir yolu yoktur. Sizin için en iyi olanı denemeli ve bulmalısınız.
Özet: İnternette 500-600 kalorilik oruç günleri için birçok yemek planı ve tarifi bulunmaktadır. Besleyici, yüksek lifli ve yüksek proteinli yiyeceklere bağlı kalmak iyi bir fikirdir.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya kontrolsüz bir şekilde aç hissediyorsanız ne yapmalısınız?
İlk birkaç hızlı gün boyunca, ezici açlık dönemleri bekleyebilirsiniz. Normalden biraz daha zayıf veya daha yavaş hissetmek de normaldir.
Ancak, özellikle iş veya diğer işlerle meşgul olmaya çalışırsanız, açlığın ne kadar çabuk geçtiğine şaşıracaksınız.
Ek olarak, çoğu insan ilk birkaç oruçtan sonra oruç günlerinin daha kolay hale geldiğini fark eder.
Oruç tutmaya alışkın değilseniz, ilk birkaç oruç sırasında, kendinizi zayıf veya hasta hissetmeniz durumunda, küçük bir atıştırmalık bulundurmak iyi bir fikir olabilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl güvenli bir şekilde oruç tutulur: 10 faydalı ipucu
Ancak oruç günlerinde tekrar tekrar hastalanır veya bayılırsanız, bir şeyler yiyin ve devam edip etmemeniz konusunda doktorunuzla konuşun.
Aralıklı oruç herkes için değildir; bazı insanlar buna tahammül edemez.
Özet: İlk birkaç oruç sırasında aç olmanız veya kendinizi biraz zayıf hissetmeniz normaldir. Tekrar tekrar baygınlık veya hasta hissediyorsanız, diyeti durdurmalısınız.
Genel olarak 5:2 diyetinden veya aralıklı oruçtan kimler kaçınmalıdır?
Aralıklı oruç sağlıklı, iyi beslenmiş insanlar için güvenli olsa da herkese uygun değildir.
Bazı insanlar diyet kısıtlamalarından kaçınmalı ve tamamen oruç tutmalıdır. Bunlar şunları içerir:
- Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler.
- Kan şekeri seviyelerinde sıklıkla düşüş yaşayan kişiler.
- Hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve tip 1 diyabetli bireyler.
- Yetersiz beslenen, zayıf olan veya besin eksiklikleri bilinen kişiler.
- Gebe kalmaya çalışan veya doğurganlık sorunları olan kadınlar.
Ayrıca, aralıklı oruç bazı kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabilir.
Bazı kadınlar, bu tür yeme düzenini takiben adet dönemlerinin durduğunu bildirmiştir. Ancak normal bir diyete döndüklerinde işler normale döndü.
Bu nedenle, kadınlar herhangi bir aralıklı oruç tutmaya başlarken dikkatli olmalı ve herhangi bir yan etki ortaya çıkarsa hemen yapmayı bırakmalıdır.
Özet
5:2 diyeti, kilo vermenin ve metabolik sağlığı iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Birçok insan, geleneksel kalori kısıtlamalı bir diyete bağlı kalmayı çok daha kolay buluyor.
Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız 5:2 diyeti kesinlikle dikkate almanız gereken bir şeydir.
