Oruç tutmanın birçok farklı yolu var.
Aralıklı oruç, belirli dönemlerde yemek yememeyi veya yiyecek alımınızı keskin bir şekilde kısıtlamayı içeren, giderek daha popüler bir yeme modelidir.
Bu oruç tutma yöntemi, insan büyüme hormonundaki (HGH) kısa vadeli artışlar ve gen ifadesindeki değişiklikler dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bu tür etkiler, uzun ömür ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır. Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutan insanlar genellikle kilo vermeyi veya daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmeyi umarlar.
Ancak doğru yapılmadığı takdirde oruç tutmak tehlikeli olabilir.
Güvenli bir şekilde oruç tutmanıza yardımcı olacak 10 ipucu.
1. Oruç sürelerini kısa tutun
Oruç tutmanın tek bir yolu yoktur, yani orucunuzun süresi size bağlıdır.
Popüler rejimler şunları içerir:
- 5:2 modeli: Kalori alımınızı haftada iki gün kısıtlayın (kadınlar için günde 500 kalori ve erkekler için 600 kalori).
- 6:1 modeli: Bu model 5:2'ye benzer, ancak iki gün yerine yalnızca bir gün azaltılmış kalori alımı vardır.
- “Ye, dur, ye”: Haftada 1-2 kez 24 saatlik tam oruç.
- 16:8 deseni: Bu model, yalnızca sekiz saatlik bir pencerede yiyecek tüketmeyi ve her hafta günde 16 saat aç kalmayı içerir.
Bu rejimlerin çoğu, 8-24 saatlik kısa açlık dönemlerini tavsiye eder. Bununla birlikte, bazı insanlar 48 ve hatta 72 saate kadar çok daha uzun oruç tutarlar.
Daha uzun oruç dönemleri, oruç tutmayla ilgili sorun riskinizi artırır. Buna dehidrasyon, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri, bayılma, açlık, enerji eksikliği ve odaklanamama dahildir.
Bu yan etkilerden kaçınmanın en iyi yolu, özellikle yeni başladığınızda 24 saate kadar daha kısa oruç sürelerine bağlı kalmaktır.
Aç kalma sürenizi 72 saatin üzerine çıkarmak istiyorsanız tıbbi gözetim almalısınız.
Özet: Daha uzun oruç süreleri, dehidrasyon, baş dönmesi ve bayılma gibi yan etki riskinizi artırır. Riskinizi azaltmak için oruç sürelerinizi kısa tutun.
2. Oruçlu olduğunuz günlerde az miktarda yiyin
Genel olarak oruç, belirli bir süre boyunca yiyecek ve içeceklerin bir kısmının veya tamamının çıkarılmasını içerir.
Oruç günlerinde yiyecekleri tamamen kaldırabilseniz de, 5:2 diyeti gibi bazı oruç tutma modelleri, bir günde kalori gereksinimlerinizin yaklaşık %25'ini tüketmenize izin verir.
Oruç tutmayı denemek istiyorsanız, oruç günlerinizde az miktarda yemeye devam etmek için kalorilerinizi kısıtlamak tam bir oruç tutmaktan daha güvenli bir seçenek olabilir.
Bu yaklaşım, oruç tutmayla ilişkili, baygınlık, açlık ve odaklanmamışlık gibi bazı risklerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca aç hissetmeyeceğiniz için oruç tutmayı daha sürdürülebilir hale getirebilir.
Özet: Oruç günlerinde tüm yiyecekleri kesmek yerine az miktarda yemek, yan etki riskinizi azaltabilir ve açlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
3. Sulu kalın
Hafif düzeyde sıvı kaybı yorgunluk, ağız kuruluğu, susuzluk ve baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle oruç sırasında yeterince sıvı içmek hayati önem taşır.
Çoğu sağlık yetkilisi, hidratlı kalmak için 8 × 8 kuralını - günde sekiz adet 8 ons bardak (toplamda 2 litrenin biraz altında) sıvı - önerir.
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan sıvı miktarı - muhtemelen bu aralıkta olmasına rağmen - oldukça bireyseldir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvının yaklaşık %20-30'unu yiyeceklerden aldığınız için, oruç tutarken susuz kalmak oldukça kolaydır.
Oruç sırasında birçok insan gün boyunca 8,5–13 bardak (2–3 litre) su içmeyi hedefler. Ancak, susuzluğunuz size ne zaman daha fazla su içmeniz gerektiğini söylemelidir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin.
Özet: Günlük sıvı ihtiyacınızın bir kısmını yemeklerden karşıladığınız için oruç tutarken susuz kalabilirsiniz. Bunu önlemek için vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda için.
4. Yürüyüşe çıkın veya meditasyon yapın
Oruç günlerinde yemek yemekten kaçınmak, özellikle canınız sıkılmış ve aç hissediyorsanız zor olabilir.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç: En iyi başlangıç kılavuzu
İstemeden orucunuzu bozmaktan kaçınmanın bir yolu meşgul olmaktır.
Yürümek ve meditasyon yapmak da dahil olmak üzere sizi açlıktan uzaklaştırabilecek - ancak çok fazla enerji kullanmayan - faaliyetler.
Ancak, sakinleştirici ve çok yorucu olmayan herhangi bir aktivite zihninizi meşgul eder. Banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya podcast dinleyebilirsiniz.
Özet: Yürümek veya meditasyon yapmak gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle meşgul olmak oruç günlerinizi kolaylaştırabilir.
5. Orucunuzu ziyafetle açmayın
Bir süre kısıtlamadan sonra, bunu büyük bir yemek yiyerek kutlamak cazip gelebilir.
Ancak orucunuzu bir ziyafetle bozmak sizi şişkin ve yorgun bırakabilir.
Ek olarak, kilo vermek istiyorsanız, ziyafet çekmek kilo vermenizi yavaşlatarak veya durdurarak uzun vadeli hedeflerinize zarar verebilir.
Toplam kalori kotanız kilonuzu etkilediğinden, oruçtan sonra aşırı kalori tüketmek kalori açığınızı azaltacaktır.
Orucu bozmanın en iyi yolu, normal şekilde yemeye devam etmek ve normal yeme rutininize geri dönmektir.
Özet: Oruç gününüzden sonra alışılmadık derecede büyük bir yemek yerseniz, kendinizi yorgun ve şişkin hissedebilirsiniz. Bunun yerine, normal yemek rutininize yavaşça geri dönmeyi deneyin.
6. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız oruç tutmayı bırakın
Oruç sırasında kendinizi biraz yorgun, aç ve sinirli hissedebilirsiniz ama asla kendinizi kötü hissetmemelisiniz.
Kendinizi güvende tutmak için, özellikle de oruç tutma konusunda yeniyseniz, oruç sürelerinizi 24 saat veya daha azıyla sınırlandırmayı ve kendinizi baygınlık veya hasta hissetme ihtimaline karşı elinizin altında bir atıştırmalık bulundurmayı düşünün.
Hastalanırsanız veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, oruç tutmayı hemen bıraktığınızdan emin olun.
Orucunuzu kesmeniz ve tıbbi yardım almanız gerektiğine dair bazı işaretler arasında, günlük işlerinizi yapmanıza engel olan yorgunluk veya halsizlik ve beklenmedik hastalık ve rahatsızlık duyguları yer alır.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
Özet: Oruç tutarken kendinizi biraz yorgun veya sinirli hissedebilirsiniz, ancak kendinizi iyi hissetmiyorsanız orucu hemen bırakmalısınız.
7. Yeterince protein tüketin
Birçok insan kilo vermeye çalışmanın bir yolu olarak oruç tutmaya başlar.
Bununla birlikte, kalori açığında olmak, yağa ek olarak kas kaybetmenize neden olabilir.
Oruç tutarken kas kaybınızı en aza indirmenin bir yolu, yemek yediğiniz günlerde yeterince protein aldığınızdan emin olmaktır.
Ek olarak, bazı proteinler, oruç günlerinde az miktarda yiyorsanız, açlığınızı yönetmek de dahil olmak üzere başka faydalar sağlayabilir.
Bazı araştırmalar, bir yemeğin kalorisinin yaklaşık %30'unu proteinden tüketmenin iştahınızı önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor.
Bu nedenle, oruç günlerinde biraz protein yemek, orucun bazı yan etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Özet: Oruç sırasında yeterli proteine sahip olmak, kas kaybını en aza indirmeye ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
8. Oruç tutmadığınız günlerde bol miktarda bütün gıdaları yiyin
Oruç tutan çoğu insan sağlıklarını iyileştirmeye çalışıyor.
Oruç yemekten kaçınmayı gerektirse de, oruç tutmadığınız zamanlarda sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz önemlidir.
Bütün gıdalara dayalı sağlıklı diyetler, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Yemek yerken et, balık, yumurta, sebze, meyve ve baklagiller gibi tüm gıdaları seçerek diyetinizin sağlıklı kaldığından emin olabilirsiniz.
Özet: Oruç tutmadığınız zamanlarda tüm gıdaları yemek sağlığınızı iyileştirebilir ve oruç sırasında sizi iyi tutabilir.
9. Takviyeleri düşünün
Düzenli olarak oruç tutarsanız, temel besinleri kaçırabilirsiniz.
Bunun nedeni, düzenli olarak daha az kalori tüketmenin beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırmasıdır.
Kilo verme diyetlerini uygulayan kişilerde demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi birçok temel besin maddesinde eksiklik olma olasılığı daha yüksektir.
Sizin için önerilenler: 5:2 diyetine yeni başlayanlar için rehber
Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutanlar, iç huzuru ve eksikliklerin önlenmesine yardımcı olmak için bir multivitamin almayı düşünmelidir.
Bununla birlikte, besinlerinizi bütün gıdalardan almak her zaman en iyisidir.
Özet: Düzenli olarak oruç tutmak, özellikle kalori açığınız varsa, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bazı insanlar multivitamin almayı tercih eder.
10. Egzersizi hafif tutun
Bazı insanlar oruç tutarken düzenli egzersiz rejimlerini sürdürebileceklerini fark ederler.
Bununla birlikte, oruç tutma konusunda yeniyseniz, herhangi bir egzersizi - özellikle ilk başta - düşük yoğunlukta tutmak en iyisidir, böylece nasıl idare ettiğinizi görebilirsiniz.
Düşük yoğunluklu egzersizler arasında yürüyüş, hafif yoga, hafif esneme ve ev işleri sayılabilir.
En önemlisi, oruç tutarken egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız vücudunuzu dinleyin ve dinlenin.
Özet: Birçok kişi, oruç günlerinde düzenli egzersiz rutinlerine katılmayı başarır. Ancak, oruç tutma konusunda yeniyseniz, nasıl hissettiğinizi görmek için yalnızca hafif egzersizler yapmalısınız.
Oruç herkesin harcı değil
Kısa süreli oruç tutmak genellikle güvenli kabul edilse de, aşağıdaki popülasyonlar bir tıp uzmanına danışmadan oruç tutmaya çalışmamalıdır.:
- Kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi tıbbi bir durumu olan kişiler
- Hamile kalmaya çalışan kadınlar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Zayıf İnsanlar
- Yeme bozukluğu yaşayanlar
- Kan şekeri regülasyonunda sorun yaşayanlar
- Düşük tansiyonu olan kişiler
- Reçeteli ilaç kullananlar
- Amenore öyküsü olan kadın
- Daha yaşlı yetişkinler
- ergenler
Özet: Oruç tutmak birçok insan için sağlıklı olsa da, belirli tıbbi durumlarınız varsa, hamileyseniz, emziriyorsanız veya hamile kalmaya çalışıyorsanız önce doktorunuzla konuşmalısınız. Yeme bozukluğu olan kişilere oruç tavsiye edilmez.
Özet
Oruç, uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durma uygulamasıdır. Nasıl yapıldığına bağlı olarak sağlığınızı iyileştirebilir.
İnsanlar diyet, politik veya dini amaçlarla oruç tutmayı seçebilirler. Popüler bir yöntem, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yaptığınız aralıklı oruçtur.
Oruç tutarken sağlıklı kalmak için oruç sürelerini kısa tutmak, yoğun egzersizden kaçınmak ve susuz kalmamak en iyisidir.
Oruç tutmadan yeterli protein ve dengeli beslenme, genel sağlığı koruyabilir ve başarılı oruçlar sağlayabilir.
