Bir antrenman planlarken, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak pek çok şey vardır.
Bu çabanın bir parçası olarak, antrenman öncesi yemeğinize çok fazla düşünme şansınız var. Ama antrenman sonrası yemeğinize aynı dikkati veriyor musunuz? Değilse, bunu yapmak iyi bir fikirdir.
Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmenin, daha önce ne yediğiniz kadar önemli olduğu ortaya çıktı.
Antrenmanlardan sonra beslenmeyi optimize etmenize yardımcı olmak için burada ayrıntılı bir kılavuz var.
Antrenmandan sonra yemek yemek önemlidir
Egzersizden sonra doğru gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için fiziksel aktivitenin vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenmek önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojenlerini kullanır. Bu, kaslarınızın kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanabilir ve zarar görebilir.
Antrenmanınızdan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri yemek, vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücudunuza yardımcı olur:
- kas protein yıkımını azaltmak
- kas protein sentezini artırmak (büyüme)
- glikojen depolarını geri yükle
- iyileşmeyi artırmak
Özet: Egzersizden sonra doğru besinleri almak, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yeni kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur.
Protein, karbonhidrat ve yağ
Her bir makro besin - protein, karbonhidrat ve yağ - vücudunuzun antrenman sonrası toparlanma sürecinde yer alır. Bu yüzden doğru karışıma sahip olmak önemlidir.
Protein kasları onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olur
Egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme hızı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitilmiş sporcular bile kas-protein yıkımı yaşarlar.
Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca size yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını verir.
Antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığınızın kilogramı başına (0,3-0,5 gram/kg) 0,14-0,23 gram protein tüketmeniz önerilir.
Bununla birlikte, bir çalışma, egzersiz öncesi ve sonrası protein yemenin kas gücü, hipertrofi ve vücut kompozisyonu değişiklikleri üzerinde benzer bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma yeteneğini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.
Karbonhidratlar iyileşmeye yardımcı olur
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojen depolarınızın kullanılma hızı aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) katılıyorsanız, halterle uğraşan birinden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5-0,7 gram (1,1-1,5 gram/kg) karbonhidrat tüketmek, uygun glikojen yeniden sentezi ile sonuçlanır.
Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.
Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
İkisini 3'e 1 oranında (karbonhidrattan proteine) tüketmeyi deneyin. Örneğin, bu 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrattır.
Sizin için önerilenler: Koşucular için en iyi diyet nedir? Beslenme ipuçları ve daha fazlası
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı gün içinde iki kez gibi sık egzersiz yapan kişiler için çok önemlidir. Antrenmanlar arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Yağ o kadar da kötü değil
Birçok insan antrenmandan sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünür. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilirken, faydalarını azaltmaz. Örneğin, bir çalışma, tam yağlı sütün bir antrenmandan sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi.
Ayrıca, başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir yemek (yağdan %45 enerji) tüketirken bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini gösterdi.
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası öğününüzde biraz yağ olması iyileşmenizi etkilemeyecektir.
Özet: Antrenman sonrası hem protein hem de karbonhidrat içeren bir yemek, glikojen depolamasını ve kas protein sentezini artıracaktır. 3'e 1 oranında (karbonhidrat protein) tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.
Antrenman sonrası yemeğinizin zamanlaması önemlidir
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar.
Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Geçmişte uzmanlar, egzersiz sonrası öğününüzü 45 dakika içinde yemenizi tavsiye ediyorlardı, çünkü karbonhidrat tüketiminin egzersizden 2 saat sonra gecikmesi %50'ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabilir.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, protein yemeye karşı kas tepkisini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sonrası pencerenin, başlangıçta düşünülenden daha geniş olduğunu, birkaç saate kadar çıktığını bulmuştur.
Ek olarak, egzersizden belki bir saat önce tam karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek yerseniz, o öğünün faydaları antrenmandan sonra da geçerli olabilir.
Sizin için önerilenler: Koşmadan önce ne yenir?
Ek olarak, toparlanma sadece antrenmandan hemen sonra tükettiğiniz şeylerle ilgili değildir. Tutarlı bir şekilde egzersiz yaptığınızda süreç devam eder. Her 3-4 saatte bir küçük, dengeli karbonhidrat ve protein öğünleri yemeye devam etmek en iyisidir.
Özet: Egzersiz sonrası yemeğinizi egzersizden hemen sonra, ideal olarak birkaç saat içinde yiyin. Ancak, antrenman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Spordan sonra yenebilecek yiyecekler
Antrenman sonrası öğününüzün birincil amacı, vücudunuza yeterli iyileşme için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Aşağıdaki listeler, basit ve kolay sindirilen gıdaların örneklerini içerir.:
Karbonhidratlar
- tatlı patatesler
- çikolatalı süt
- kinoa ve diğer tahıllar
- meyveler (ananas, çilek, muz, kivi gibi)
- pirinç kekleri
- pilav
- yulaf ezmesi
- patates
- makarna
- tam tahıllı ekmek
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
Protein
- hayvan veya bitki bazlı protein tozu
- yumurtalar
- Yunan yoğurt
- süzme peynir
- Somon
- Tavuk
- protein çubuğu
- Tuna
Yağlar
- Avokado
- Fındık
- Fıstık ezmesi
- tohumlar
- iz karışımı (kuru meyveler ve fındık)
Antrenman sonrası yemek ve atıştırmalık örnekleri
Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları, egzersiz sonrası ihtiyacınız olan tüm besinleri size sağlayan harika yemekler oluşturabilir.
İşte antrenmanınızdan sonra yemeniz için hızlı ve kolay yemeklerden birkaç örnek:
- kavrulmuş sebze ve pilav ile ızgara tavuk
- tam tahıllı tost üzerine yayılmış avokadolu yumurtalı omlet
- tatlı patates ile somon
- tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı salatalı sandviç
- ton balığı ve kraker
- yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem
- süzme peynir ve meyveler
- pide ve humus
- pirinç kraker ve fıstık ezmesi
- tam tahıllı tost ve badem ezmesi
- süt veya soya sütü ile tahıl
- Yunan yoğurdu, çilek ve granola
- protein içeceği ve muz
- tatlı patates, çilek ve cevizli kinoa kasesi
- peynirli ve meyveli tam tahıllı krakerler
Bol su içmeye özen gösterin
Antrenmandan önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Uygun şekilde su içtiğinizde, bu, vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarması için en uygun iç ortamı sağlar.
Sizin için önerilenler: Sabah antrenmanından önce ne yenir: Kilo kaybı ve daha fazlası
Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir antrenmandan sonra yenilemek, toparlanmaya ve performansa yardımcı olabilir.
Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içindeyse, sıvıları yenilemek özellikle önemlidir. Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını yenilemek için su veya elektrolit içeceği önerilir.
Özet: Egzersiz sırasında kaybedilenleri yerine koymak için egzersizden sonra su ve elektrolit almak önemlidir.
Özet
Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek çok önemlidir.
Kas protein sentezini uyarır, toparlanmayı iyileştirir ve bir sonraki antrenmanınız sırasında performansı artırır.
Bir yemek veya atıştırmalıkla yakıt ikmali yapmadan önce birkaç saatten fazla gitmemek önemlidir.
Son olarak, kaybolan suyu ve elektrolitleri yenilemek resmi tamamlayabilir ve antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
