Aralıklı oruç, birçok sağlık yararı sağlar, ancak daha fazla açlık, baş ağrısı, yorgunluk ve ruh hali sorunları gibi hoş olmayan yan etkilere de neden olabilir. Doğru şekilde takip etmek önemlidir, aksi takdirde yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Aralıklı oruç, insanların çok az kalori tükettikleri veya hiç kalori tüketmedikleri düzenli oruç dönemlerini içeren yeme kalıplarını tanımlamak için kullandıkları bir terimdir.
Çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlamıştır:
- kilo kaybı
- kalp hastalığı risk faktörlerinin azalması
- düşük kan basıncı
- gelişmiş insülin duyarlılığı
- oksidatif stres belirteçlerinde azalma
- gelişmiş kan şekeri kontrolü
Bu bulgular, aşağıdakiler gibi aralıklı oruç rejimlerinin popülaritesinin artmasına yol açmıştır:
- zaman kısıtlamalı besleme (TRF)
- alternatif gün orucu (ADF)
- periyodik oruç
Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, muhtemelen yan etkileri olup olmadığını merak ediyorsunuzdur.
Kısa cevap: Aralıklı oruç çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, araştırmalar aralıklı açlığın bazı küçük yan etkilerinin olduğunu göstermiştir. Artı, herkes için doğru seçim değil.
Bu makale, aralıklı oruçla ilgili 9 potansiyel yan etkiyi ele almaktadır.
1. Açlık ve istek
Açlığın aralıklı oruçla ilgili en yaygın yan etkilerden biri olması şaşırtıcı olmayabilir.
Kalori alımınızı azalttığınızda veya uzun süre kalori almadan kaldığınızda, açlığınızın arttığını hissedebilirsiniz.
112 kişiyi kapsayan bir çalışma, bazı katılımcıları aralıklı bir enerji kısıtlama grubuna atadı. 1 yıl boyunca her hafta birbirini takip etmeyen 2 günde 400 veya 600 kalori tükettiler.
Bu gruplar, sürekli kalori kısıtlaması ile düşük kalorili bir diyet tüketenlere göre daha yüksek açlık skorları bildirdi.
Araştırmalar, açlığın, insanların oruç rejiminin ilk günlerinde tipik olarak yaşadıkları bir semptom olduğunu göstermektedir.
Bir 2020 çalışması, 4-21 gün süren oruç rejimlerine katılan 1.422 kişiyi inceledi. Rejimlerin yalnızca ilk birkaç gününde açlık semptomları yaşama eğilimindeydiler.
Bu nedenle, vücudunuz düzenli oruç dönemlerine uyum sağladıkça açlık gibi belirtiler düzelebilir.
2. Baş ağrısı ve baş dönmesi
Baş ağrısı, aralıklı açlığın yaygın bir yan etkisidir. Genellikle bir oruç protokolünün ilk birkaç gününde ortaya çıkarlar.
2020'de yapılan bir inceleme, aralıklı oruç rejimleri uygulayan kişilerle ilgili 18 çalışmayı inceledi. Yan etkileri bildiren dört çalışmada, bazı katılımcılar hafif baş ağrıları yaşadıklarını söylediler.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar "açlık baş ağrılarının" genellikle beynin ön bölgesinde yer aldığını ve ağrının tipik olarak hafif veya orta şiddette olduğunu bulmuşlardır.
Dahası, sık sık baş ağrısı çeken kişilerin oruç sırasında baş ağrısı yaşama olasılığı, olmayanlara göre daha fazladır.
Araştırmacılar, düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğunun aralıklı oruç sırasında baş ağrılarına katkıda bulunabileceğini öne sürdüler.
4. Sinirlilik ve diğer ruh hali değişiklikleri
Bazı insanlar aralıklı oruç tuttuklarında asabiyet ve başka ruh hali bozuklukları yaşayabilirler. Kan şekerinizin düşük olması, kendinizi sinirli hissetmenize neden olabilir.
Düşük kan şekeri veya hipoglisemi, kalori kısıtlaması dönemlerinde veya uzun süreli açlık dönemlerinde ortaya çıkabilir. Bu, sinirlilik, kaygı ve zayıf konsantrasyona yol açabilir.
2016 yılında 52 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların 18 saatlik açlık döneminde, oruç tutmadıkları döneme göre önemli ölçüde daha sinirli olduklarını buldu.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar, kadınların daha sinirli olmalarına rağmen, oruç döneminin sonunda, orucun başlangıcında bildirdiklerinden daha yüksek bir başarı, gurur ve özdenetim duygusu yaşadıklarını buldular.
Sizin için önerilenler: Keto gribi: Belirtileri ve ondan nasıl kurtulunur
5. Yorgunluk ve düşük enerji
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın çeşitli yöntemlerini uygulayan bazı kişilerin yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri yaşadığını gösteriyor.
Aralıklı oruçla ilgili düşük kan şekeri, kendinizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilir. Ayrıca aralıklı oruç bazı kişilerde uyku bozukluklarına yol açarak gün içinde yorgunluğa neden olabilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, özellikle vücudunuz düzenli oruç dönemlerine alıştıkça, aralıklı oruç tutmanın aslında yorgunluğu azaltabileceğini göstermektedir.
6. Ağız kokusu
Ağız kokusu, bazı kişilerde aralıklı oruç sırasında meydana gelebilecek hoş olmayan bir yan etkidir. Bu, tükürük akışının olmaması ve nefeste asetonun yükselmesinden kaynaklanır.
Oruç, vücudunuzun yakıt için yağ kullanmasına neden olur. Aseton, yağ metabolizmasının bir yan ürünüdür, bu nedenle oruç sırasında kanınızda ve nefesinizde artar.
Dahası, aralıklı oruçla ilişkili bir semptom olan dehidrasyon ağız kuruluğuna neden olabilir ve bu da ağız kokusuna neden olabilir.
7. Uyku bozuklukları
Bazı araştırmalar, uykuya dalamama veya uykuyu devam ettirememe gibi uyku bozukluklarının aralıklı oruçla ilgili en yaygın yan etkiler arasında olduğunu düşündürmektedir.
2020 yılında yapılan bir araştırma, 4-21 gün süren oruç rejimlerine katılan 1.422 kişiyi gözlemledi. Çalışma, katılımcıların% 15'inin oruç tutmakla ilgili uyku bozuklukları bildirdiğini buldu. Bunu diğer yan etkilerden daha sık bildirdiler.
Vücudunuz idrar yoluyla büyük miktarlarda tuz ve su attığından, aralıklı oruç rejiminin ilk günlerinde yorgunluk daha yaygın olabilir. Bu da dehidrasyona ve düşük tuz seviyelerine yol açabilir.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar aralıklı açlığın uyku üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
2021'de yapılan bir araştırma, alternatif bir gün oruç rejimine katılan ve aynı zamanda 6 ay boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan obez 31 kişiyi inceledi. Çalışma, bu rejimin uyku kalitesini veya süresini veya uykusuzluk şiddetini etkilemediğini buldu.
Sizin için önerilenler: Nasıl güvenli bir şekilde oruç tutulur: 10 faydalı ipucu
Başka bir 2021 araştırması da benzer sonuçlara sahipti.
8. Dehidrasyon
Yukarıda bahsedildiği gibi orucun ilk günlerinde vücut idrarla bol miktarda su ve tuz salar. Bu süreç, doğal diürez veya açlığın natriürezi olarak bilinir.
Bu size olursa ve idrarla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri yerine koymazsanız, susuz kalabilirsiniz.
Ek olarak, aralıklı oruç uygulayan kişiler içmeyi unutabilir veya yeterince içmeyebilir. Bu, özellikle aralıklı bir oruç rejimine ilk başladığınızda yaygın olabilir.
Yeterince sulu kalmak için gün boyunca su için ve idrarınızın rengini izleyin. İdeal olarak, soluk bir limonata rengi olmalıdır. Koyu renkli bir idrar, susuz kaldığınızı gösterebilir.
9. Yetersiz beslenme
Düzgün yapılmazsa, aralıklı oruç yetersiz beslenmeye neden olabilir.
Bir kişi çok uzun süre oruç tutarsa ve vücudunu yeterli besinle doldurmazsa, bu yetersiz beslenmeye neden olabilir. Aynı şey, kötü planlanmış sürekli enerji kısıtlama diyetleri için de geçerlidir.
İnsanlar genellikle kalori ve besin ihtiyaçlarını çeşitli aralıklı oruç programlarıyla karşılayabilirler.
Bununla birlikte, oruç tutma programınızı uzun bir süre boyunca dikkatli bir şekilde planlamaz veya uygulamazsanız veya kalori alımını kasıtlı olarak aşırı derecede kısıtlarsanız, yetersiz beslenme ve diğer sağlık komplikasyonları yaşayabilirsiniz.
Bu nedenle aralıklı oruç uygularken çok yönlü, besleyici bir diyet tüketmek çok önemlidir. Kalori alımınızı asla aşırı derecede kısıtlamadığınızdan emin olun.
Aralıklı oruç konusunda deneyimli bir sağlık uzmanı, sizin için uygun miktarda kalori ve doğru miktarda besin sağlayan güvenli bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı oruçtan kimler kaçınmalıdır?
Aralıklı oruç bazı insanlar için akıllıca bir seçim olsa da, diğerleri için uygun veya güvenli değildir.
Bazı insanlar aralıklı oruç tutarlarsa tehlikeli yan etkiler riski altında olabilir.
Sağlık uzmanları genellikle aşağıdaki kişilerin aralıklı oruç tutmaktan kaçınmasını tavsiye eder.:
- hamile veya emziren / emziren insanlar
- küçük çocuklar ve gençler
- zayıflık yaşayan yaşlı yetişkinler
- bağışıklık yetmezliği olan insanlar
- mevcut veya geçmişte yeme bozukluğu olan kişiler
- demansı olan insanlar
- travmatik beyin hasarı veya beyin sarsıntısı sonrası sendromu öyküsü olanlar
Bu liste kapsamlı değildir ve istisnalar vardır. Örneğin, sağlık uzmanları çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için oruç tutmayı kullandılar.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
Tıbbi bir durumunuz varsa veya şu anda ilaç kullanıyorsanız, aralıklı orucun yararlarını ve risklerini güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir.
Bazı insanlar, oruç tutmanın olumsuz yan etkileri açısından daha fazla risk altında olabilir, bu nedenle, belirli ihtiyaçlarınız için aralıklı oruç tutmanın güvenli bir seçim olup olmadığını belirlemek önemlidir.
Ek olarak, aralıklı oruç uygularken uzun süreli yan etkiler yaşarsanız, bu vücudunuz için çalışmadığının bir işareti olabilir. Bu yan etkiler şunları içerebilir:
- aşırı açlık
- mide bulantısı
- sinirlilik
- baş ağrısı
- tükenmişlik
- baygınlık
Program sizi mutsuz hissettiriyorsa aralıklı oruca devam etmeyin.
Bu şekilde yemek yemenin sağlık yararları ile bağlantılı olmasına rağmen, sağlığınıza fayda sağlamak için oruç tutmayı içermeyen başka birçok şey yapabilirsiniz.
Dengeli ve besleyici bir diyet uygulayın, düzgün uyuyun, düzenli fiziksel aktivite yapın ve stresi yönetin - bunlar genel sağlığı geliştirmek için çok daha önemlidir.
Özet
Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kalp hastalığı risk faktörlerinin iyileştirilmesi, kilo kaybı, artan kan şekeri kontrolü ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağladığını göstermiştir.
Aralıklı oruç genellikle güvenli kabul edilse de, araştırmalar bunun açlık, kabızlık, sinirlilik, baş ağrısı ve ağız kokusu gibi yan etkilere neden olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, sağlık uzmanları bazı insanlara aralıklı oruçtan kaçınmalarını tavsiye ediyor. Bunlara hamile ve emziren veya emziren kişiler ve yeme bozukluğu olanlar dahildir.
Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, bunun sizin için güvenli ve uygun bir seçim olduğundan emin olmak için önce bir sağlık uzmanına danışın.
