Όταν σχεδιάζετε για μια προπόνηση, υπάρχουν πολλά που πηγαίνουν σε αυτό για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Ως μέρος αυτής της προσπάθειας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να βάλετε πολλή σκέψη στο γεύμα σας πριν την προπόνηση. Δίνεις όμως την ίδια προσοχή στο γεύμα σου μετά την προπόνηση; Αν όχι, είναι καλή ιδέα να το κάνετε.
Αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με το τι τρώτε πριν.
Για να σας βοηθήσουμε να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή μετά την προπόνηση, ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός.
Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι σημαντικό
Για να κατανοήσετε πώς οι σωστές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να μάθετε πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το σώμα σας.
Όταν προπονείστε, οι μύες σας καταναλώνουν το γλυκογόνο τους - την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να εξαντλούνται μερικώς από γλυκογόνο. Μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες σας μπορεί επίσης να διασπαστούν και να καταστραφούν.
Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας προσπαθεί να ξαναχτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου του, καθώς και να επιδιορθώσει και να αναγεννήσει αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει πιο γρήγορα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνησή σας.
Κάνοντας αυτό βοηθάει το σώμα σας:
- μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών
- αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών (ανάπτυξη)
- αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου
- ενισχύσει την αποκατάσταση
Περίληψη: Η λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναδομήσετε τις μυϊκές σας πρωτεΐνες και τα αποθέματα γλυκογόνου. Βοηθά επίσης στην τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών.
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό - πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος - εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σας μετά την προπόνηση. Γι' αυτό είναι σημαντικό να έχετε το σωστό μείγμα.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και στην οικοδόμηση των μυών
Η άσκηση πυροδοτεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο προπόνησής σας, αλλά ακόμη και οι καλά προπονημένοι αθλητές βιώνουν διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Συνιστάται να καταναλώνετε 0,14–0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,3–0,5 γραμμάρια/κιλό) πολύ σύντομα μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή δύναμη, την υπερτροφία και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας βοηθά στην αναπλήρωσή τους.
Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματά σας γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντιστάσεις. Για αυτόν τον λόγο, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.), ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από κάποιον που ασχολείται με την άρση βαρών.
Η κατανάλωση 0,5–0,7 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό (1,1–1,5 γραμμάρια/κιλό) σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή επανασύνθεση γλυκογόνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για δρομείς; Συμβουλές διατροφής και πολλά άλλα
Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα.
Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου.
Δοκιμάστε να καταναλώνετε τα δύο σε αναλογία 3 προς 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη). Για παράδειγμα, αυτό είναι 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων για την ανοικοδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική για τους ανθρώπους που ασκούνται συχνά, όπως δύο φορές την ίδια μέρα. Εάν έχετε 1 ή 2 ημέρες για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων, αυτό γίνεται λιγότερο σημαντικό.
Το λίπος δεν είναι τόσο κακό
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τα οφέλη του. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης μετά από μια προπόνηση από το άπαχο γάλα.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και κατά την πρόσληψη ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (45% ενέργεια από λίπος) μετά την προπόνηση, η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάστηκε.
Ίσως είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά το να έχετε λίγο λίπος στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας.
Περίληψη: Ένα γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Η κατανάλωση αναλογίας 3 προς 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη) είναι ένας πρακτικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.
Η ώρα του γεύματος μετά την προπόνηση έχει σημασία
Η ικανότητα του σώματός σας να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν το τρέξιμο
Για το λόγο αυτό, συνιστάται να καταναλώνετε συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνιστούσαν να τρώτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών, καθώς η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου.
Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι το παράθυρο μετά την άσκηση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής απόκρισης στην κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ευρύτερο από ό,τι αρχικά πιστεύαμε, έως και αρκετές ώρες.
Επιπλέον, εάν καταναλώσατε ένα γεύμα πλούσιο σε ολόκληρους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ίσως μια ώρα πριν την άσκηση, είναι πιθανό ότι τα οφέλη από αυτό το γεύμα εξακολουθούν να ισχύουν μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο το τι καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Όταν ασκείστε με συνέπεια, η διαδικασία είναι σε εξέλιξη. Είναι καλύτερο να συνεχίσετε να τρώτε μικρά, καλά ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε 3-4 ώρες.
Περίληψη: Φάτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση αμέσως μετά την άσκηση, ιδανικά μέσα σε λίγες ώρες. Ωστόσο, μπορείτε να παρατείνετε αυτό το διάστημα λίγο περισσότερο, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν την προπόνηση.
Τροφές που πρέπει να φάτε μετά τη γυμναστική
Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνησή σας είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για επαρκή αποκατάσταση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Η επιλογή τροφών που χωνεύονται εύκολα θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Οι παρακάτω λίστες περιέχουν παραδείγματα απλών και εύπεπτων τροφίμων:
Υδατάνθρακες
- γλυκοπατάτες
- σοκολατούχο γάλα
- κινόα και άλλα δημητριακά
- φρούτα (όπως ανανάς, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο)
- κέικ ρυζιού
- ρύζι
- πλιγούρι βρώμης
- πατάτες
- ζυμαρικά
- ψωμί ολικής αλέσεως
- edamame
Πρωτεΐνη
- σκόνη πρωτεΐνης ζωικής ή φυτικής προέλευσης
- αυγά
- ελληνικό γιαούρτι
- τυρί κότατζ
- σολομός
- κοτόπουλο
- μπάρα πρωτεΐνης
- τόνος
Λίπη
- αβοκάντο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- βούτυρο ξηρών καρπών
- σπόρους
- μίγμα μονοπατιών (αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς)
Δοκιμάστε γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση
Οι συνδυασμοί των τροφών που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχα γεύματα που σας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά την άσκηση.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γρήγορων και εύκολων γευμάτων που μπορείτε να φάτε μετά την προπόνησή σας:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν από την πρωινή προπόνηση: Απώλεια βάρους και άλλα
- ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά και ρύζι
- ομελέτα αυγών με αλείμμα αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως
- σολομός με γλυκοπατάτα
- Σάντουιτς με τονοσαλάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
- τόνο και κράκερ
- πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα
- τυρί κότατζ και φρούτα
- πίτα και χούμους
- κράκερ ρυζιού και φυστικοβούτυρο
- τοστ ολικής αλέσεως και βούτυρο αμυγδάλου
- δημητριακά με γαλακτοκομικά ή γάλα σόγιας
- Ελληνικό γιαούρτι, μούρα και γκρανόλα
- σέικ πρωτεΐνης και μπανάνα
- μπολ κινόα με γλυκοπατάτες, μούρα και πεκάν
- κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί και φρούτα
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνησή σας. Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, αυτό εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε υγρά εάν η επόμενη συνεδρία άσκησης είναι εντός 12 ωρών. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, συνιστάται νερό ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.
Περίληψη: Είναι σημαντικό να λαμβάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση για να αντικαταστήσετε αυτό που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Περίληψη
Η κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι απαραίτητη.
Διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, βελτιώνει την αποκατάσταση και ενισχύει την απόδοση κατά την επόμενη προπόνησή σας.
Είναι σημαντικό να μην πάτε πολύ περισσότερο από μερικές ώρες πριν τον ανεφοδιασμό με ένα γεύμα ή σνακ.
Τέλος, η αναπλήρωση του χαμένου νερού και ηλεκτρολυτών μπορεί να ολοκληρώσει την εικόνα και να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.
