在计划锻炼时，有很多事情可以帮助您实现目标.
作为这项工作的一部分，您很有可能在锻炼前的膳食中考虑了很多。但是，您是否对锻炼后的膳食给予同样的关注？如果没有，这样做是个好主意.
事实证明，运动后摄入正确的营养素与运动前摄入的营养一样重要.
为了帮助您在锻炼后优化营养，这里有一份详细指南.
运动后进食很重要
要了解正确的食物如何在运动后帮助您，了解体育活动如何影响您的身体很重要.
当您锻炼时，您的肌肉会消耗其糖原——身体的首选燃料来源，尤其是在高强度锻炼期间。这会导致您的肌肉部分耗尽糖原。肌肉中的某些蛋白质也可能被分解和损坏.
锻炼后，您的身体会尝试重建其糖原储存以及修复和再生这些肌肉蛋白质。运动后尽快吃正确的营养可以帮助你的身体更快地完成这项工作。锻炼后摄入碳水化合物和蛋白质尤为重要.
这样做有助于你的身体:
- 减少肌肉蛋白质分解
- 增加肌肉蛋白质合成（生长)
- 恢复糖原储备
- 加强恢复
概括: 运动后摄取正确的营养可以帮助您重建肌肉蛋白质和糖原储存。它还有助于刺激新的肌肉生长.
蛋白质、碳水化合物和脂肪
每种宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——都参与你身体的锻炼后恢复过程。这就是为什么拥有正确的组合很重要.
蛋白质有助于修复和增强肌肉
运动会触发肌肉蛋白质的分解。发生这种情况的速度取决于锻炼和您的训练水平，但即使是训练有素的运动员也会经历肌肉蛋白质分解.
锻炼后摄入足量的蛋白质可为您的身体提供修复和重建这些蛋白质所需的氨基酸。它还为您提供构建新肌肉组织所需的积木.
建议您在锻炼后尽快摄入每磅体重 0.14-0.23 克蛋白质（0.3-0.5 克/公斤）.
然而，一项研究发现，在锻炼前和锻炼后摄入蛋白质对肌肉力量、肥大和身体成分变化的影响相似.
研究表明，摄入 20-40 克蛋白质似乎可以最大限度地提高身体在运动后的恢复能力.
碳水化合物有助于恢复
身体储存的糖原在运动期间用作燃料，运动后摄入碳水化合物有助于补充它们.
糖原储存的使用率取决于活动。例如，耐力运动会导致您的身体使用比阻力训练更多的糖原。因此，如果您参加耐力运动（跑步、游泳等），您可能需要比参加举重的人摄入更多的碳水化合物.
训练后 30 分钟内每磅体重摄入 0.5-0.7 克碳水化合物（1.1-1.5 克/千克）可促进糖原的正常再合成.
此外，当碳水化合物和蛋白质同时摄入时，会更好地刺激促进糖原合成的胰岛素分泌.
因此，运动后同时摄入碳水化合物和蛋白质可以最大限度地促进蛋白质和糖原的合成.
尝试以 3 比 1（碳水化合物与蛋白质）的比例食用这两者。例如，那是 40 克蛋白质和 120 克碳水化合物.
吃大量碳水化合物来重建糖原储备对于经常锻炼的人来说是最重要的，比如在同一天两次。如果您在两次锻炼之间有 1 或 2 天的休息时间，这将变得不那么重要.
脂肪并没有那么糟糕
很多人认为运动后吃脂肪会减慢消化并抑制营养物质的吸收。虽然脂肪可能会减慢锻炼后膳食的吸收，但不会减少其益处。例如，一项研究表明，全脂牛奶在锻炼后促进肌肉生长方面比脱脂牛奶更有效.
此外，另一项研究表明，即使在锻炼后摄入高脂肪餐（45% 的能量来自脂肪），肌糖原合成也不会受到影响.
限制运动后摄入的脂肪量可能是个好主意，但在运动后的膳食中摄入一些脂肪不会影响您的恢复.
概括: 含有蛋白质和碳水化合物的运动后餐将增强糖原储存和肌肉蛋白质合成。摄入 3 比 1（碳水化合物与蛋白质）的比例是实现这一目标的实用方法.
锻炼后用餐的时间很重要
运动后，您的身体重建糖原和蛋白质的能力会增强.
因此，建议您在运动后尽快摄入碳水化合物和蛋白质的组合。过去，专家建议在锻炼后 45 分钟内进食，因为在锻炼后延迟 2 小时摄入碳水化合物可能会导致糖原合成率降低多达 50%.
然而，最近的研究发现，最大限度地提高肌肉对摄入蛋白质的反应的运动后窗口比最初想象的要宽，长达几个小时.
此外，如果您可能在运动前一小时吃了一顿富含全碳水化合物和蛋白质的饭菜，那么这顿饭的好处很可能在训练后仍然适用.
此外，恢复不仅仅是锻炼后直接消耗的东西。当你坚持锻炼时，这个过程是持续的。最好每 3 到 4 小时继续吃少量、均衡的碳水化合物和蛋白质餐.
概括: 运动后尽快吃完你的运动后餐，最好是在几个小时内。但是，您可以将这段时间延长一点，具体取决于锻炼前餐的时间.
运动后吃的食物
锻炼后膳食的主要目标是为您的身体提供正确的营养，以充分恢复并最大限度地发挥锻炼的益处。选择容易消化的食物会促进更快的营养吸收.
以下列表包含简单易消化食物的示例:
碳水化合物
- 红薯
- 巧克力牛奶
- 藜麦和其他谷物
- 水果（如菠萝、浆果、香蕉、猕猴桃)
- 年糕
- 白饭
- 麦片
- 土豆
- 意大利面条
- 全麦面包
- 毛豆
蛋白质
- 动物或植物蛋白粉
- 蛋
- 希腊酸奶
- 干酪
- 三文鱼
- 鸡
- 蛋白棒
- 金枪鱼
脂肪
- 牛油果
- 坚果
- 坚果酱
- 种子
- 小道混合（干果和坚果)
运动后餐点和小吃样品
上面列出的食物的组合可以制作美味的膳食，为您提供运动后所需的所有营养.
这里有几个例子，说明锻炼后吃起来又快又方便的饭菜:
- 烤鸡配烤蔬菜和米饭
- 鳄梨煎蛋卷涂在全麦吐司上
- 三文鱼配红薯
- 金枪鱼沙拉三明治配全麦面包
- 金枪鱼和饼干
- 燕麦片、乳清蛋白、香蕉和杏仁
- 奶酪和水果
- 皮塔饼和鹰嘴豆泥
- 米果和花生酱
- 全麦吐司和杏仁黄油
- 麦片加牛奶或豆奶
- 希腊酸奶、浆果和格兰诺拉麦片
- 蛋白质奶昔和香蕉
- 藜麦碗配红薯、浆果和山核桃
- 全麦饼干配奶酪和水果
确保多喝水
在锻炼前后喝大量的水很重要。当您适当补充水分时，这可确保为您的身体提供最佳的内部环境，从而最大限度地发挥效果.
在运动过程中，您会通过汗水流失水分和电解质。锻炼后补充这些有助于恢复和表现.
如果您的下一次锻炼时间在 12 小时内，那么补充液体尤为重要。根据您的锻炼强度，建议使用水或电解质饮料来补充流失的水分.
概括: 运动后补充水分和电解质以补充运动中流失的水分很重要.
概括
运动后摄入适量的碳水化合物和蛋白质是必不可少的.
它刺激肌肉蛋白质合成，改善恢复，并在您的下一次锻炼中提高表现.
重要的是不要超过几个小时，然后再用正餐或零食加油.
最后，补充丢失的水和电解质可以完成整个画面并帮助您最大限度地发挥锻炼的好处.
