Når du planlegger en treningsøkt, er det mye som skal til for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Som en del av denne innsatsen, er det en god sjanse for at du legger mye omtanke i måltidet før treningen. Men gir du måltidet etter trening den samme oppmerksomheten? Hvis ikke, er det lurt å gjøre det.
Det viser seg at inntak av de riktige næringsstoffene etter at du trener er like viktig som hva du spiser før.
For å hjelpe deg med å optimalisere ernæringen etter treningsøkter, her er en detaljert guide.
Å spise etter en treningsøkt er viktig
For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening, er det viktig å lære hvordan fysisk aktivitet påvirker kroppen din.
Når du trener, bruker musklene dine glykogen – kroppens foretrukne drivstoffkilde, spesielt under høyintensive treningsøkter. Dette resulterer i at musklene dine blir delvis utarmet for glykogen. Noen av proteinene i musklene dine kan også brytes ned og skades.
Etter treningen prøver kroppen å gjenoppbygge glykogenlagrene sine, samt reparere og gjenoppbygge disse muskelproteinene. Å spise de riktige næringsstoffene like etter trening kan hjelpe kroppen din til å gjøre dette raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og proteiner etter treningen.
Å gjøre dette hjelper kroppen din:
- redusere nedbrytningen av muskelprotein
- øke muskelproteinsyntesen (vekst)
- gjenopprette glykogenlagrene
- forbedre utvinningen
Sammendrag: Å få i seg de riktige næringsstoffene etter trening kan hjelpe deg med å gjenoppbygge muskelproteinene og glykogenlagrene. Det bidrar også til å stimulere ny muskelvekst.
Proteiner, karbohydrater og fett
Hvert makronæringsstoff - protein, karbohydrater og fett - er involvert i kroppens restitusjonsprosess etter trening. Derfor er det viktig å ha den rette blandingen.
Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler
Trening utløser nedbrytning av muskelprotein. Hastigheten dette skjer med avhenger av treningen og treningsnivået ditt, men selv godt trente idrettsutøvere opplever en muskel-protein-nedbrytning.
Å innta en tilstrekkelig mengde protein etter en treningsøkt gir kroppen aminosyrene den trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggesteinene som kreves for å bygge nytt muskelvev.
Det anbefales at du inntar 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvekt (0,3–0,5 gram/kg) ganske kort tid etter en treningsøkt.
En studie fant imidlertid at å spise protein før og etter trening har en lignende effekt på muskelstyrke, hypertrofi og endringer i kroppssammensetningen.
Studier har vist at inntak av 20–40 gram protein ser ut til å maksimere kroppens evne til å restituere seg etter trening.
Karbohydrater hjelper med restitusjon
Kroppens glykogenlagre brukes som drivstoff under trening, og inntak av karbohydrater etter treningen bidrar til å fylle opp dem.
Hastigheten som glykogenlagrene dine brukes med avhenger av aktiviteten. Utholdenhetsidretter fører for eksempel til at kroppen din bruker mer glykogen enn motstandstrening. Av denne grunn, hvis du deltar i utholdenhetsidretter (løping, svømming osv.), må du kanskje innta mer karbohydrater enn noen som driver med vektløfting.
Inntak av 0,5–0,7 gram karbohydrater per pund (1,1–1,5 gram/kg) kroppsvekt innen 30 minutter etter trening resulterer i riktig glykogenresyntese.
Videre stimuleres insulinsekresjonen, som fremmer glykogensyntesen, bedre når karbohydrater og proteiner inntas samtidig.
Derfor kan inntak av både karbohydrater og protein etter trening maksimere protein- og glykogensyntesen.
Prøv å konsumere de to i forholdet 3 til 1 (karbohydrater til protein). For eksempel er det 40 gram protein og 120 gram karbohydrater.
Å spise mye karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagrene er viktigst for folk som trener ofte, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager til hvile mellom treningsøktene, blir dette mindre viktig.
Foreslått for deg: Hva er det beste kostholdet for løpere? Ernæringstips og mer
Fett er ikke så ille
Mange tror at å spise fett etter en treningsøkt bremser fordøyelsen og hemmer opptaket av næringsstoffer. Selv om fett kan redusere absorpsjonen av måltidet etter trening, vil det ikke redusere fordelene. For eksempel viste en studie at helmelk var mer effektiv til å fremme muskelvekst etter en treningsøkt enn skummet melk.
Dessuten viste en annen studie at selv ved inntak av et fettrikt måltid (45 % energi fra fett) etter trening, ble ikke muskelglykogensyntesen påvirket.
Det kan være en god idé å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha litt fett i måltidet etter trening vil ikke påvirke restitusjonen din.
Sammendrag: Et måltid etter trening med både protein og karbohydrater vil forbedre glykogenlagring og muskelproteinsyntese. Å konsumere et forhold på 3 til 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte å oppnå dette på.
Tidspunktet for måltidet etter trening er viktig
Kroppens evne til å gjenoppbygge glykogen og protein er forbedret etter trening.
Av denne grunn anbefales det at du inntar en kombinasjon av karbohydrater og protein så snart som mulig etter trening. Tidligere anbefalte eksperter å spise måltidet etter trening innen 45 minutter, da en forsinkelse av karbohydratforbruket med så lite som 2 timer etter en treningsøkt kan føre til så mye som 50 % lavere glykogensyntese.
Nyere forskning har imidlertid funnet at vinduet etter trening for å maksimere muskelresponsen på å spise protein er bredere enn først antatt, opp til så mange som flere timer.
I tillegg, hvis du spiste et måltid rikt på hele karbohydrater og proteiner kanskje en time før trening, er det sannsynlig at fordelene fra det måltidet fortsatt gjelder etter trening.
I tillegg handler restitusjon ikke bare om hva du spiser rett etter trening. Når du trener konsekvent, er prosessen pågående. Det er best å fortsette å spise små, velbalanserte måltider med karbohydrater og protein hver 3.–4. time.
Foreslått for deg: Hva du skal spise før du løper
Sammendrag: Spis måltidet etter trening kort tid etter trening, helst innen noen få timer. Du kan imidlertid forlenge denne perioden litt lenger, avhengig av tidspunktet for måltidet før treningen.
Mat å spise etter trening
Hovedmålet med måltidet etter trening er å forsyne kroppen med de riktige næringsstoffene for tilstrekkelig restitusjon og for å maksimere fordelene med treningen. Å velge lett fordøyelig mat vil fremme raskere næringsopptak.
Følgende lister inneholder eksempler på enkel og lett fordøyelig mat:
Karbohydrater
- søtpoteter
- sjokolademelk
- quinoa og andre kornsorter
- frukt (som ananas, bær, banan, kiwi)
- riskaker
- ris
- havregryn
- poteter
- pasta
- fullkornsbrød
- edamame
Protein
- dyre- eller plantebasert proteinpulver
- egg
- gresk yogurt
- cottage cheese
- laks
- kylling
- proteinbar
- tunfisk
Fett
- avokado
- nøtter
- nøttesmør
- frø
- stiblanding (tørket frukt og nøtter)
Prøv måltider og snacks etter trening
Kombinasjoner av matvarene oppført ovenfor kan skape gode måltider som gir deg alle næringsstoffene du trenger etter trening.
Her er noen eksempler på raske og enkle måltider å spise etter treningsøkten:
- grillet kylling med stekte grønnsaker og ris
- eggomelett med avokadopålegg på fullkornstoast
- laks med søtpotet
- tunfisksalatsmørbrød på grovt brød
- tunfisk og kjeks
- havregryn, myseprotein, banan og mandler
- cottage cheese og frukt
- pita og hummus
- riskeks og peanøttsmør
- fullkornstoast og mandelsmør
- frokostblanding med meieri eller soyamelk
- Gresk yoghurt, bær og granola
- proteinshake og banan
- quinoaskål med søtpoteter, bær og pekannøtter
- fullkornskjeks med strengost og frukt
Sørg for å drikke mye vann
Det er viktig å drikke mye vann før og etter treningen. Når du er riktig hydrert, sikrer dette det optimale indre miljøet for kroppen din for å maksimere resultatene.
Under trening mister du vann og elektrolytter gjennom svette. Å fylle på disse etter en treningsøkt kan hjelpe med restitusjon og ytelse.
Foreslått for deg: Hva du skal spise før en morgentrening: Vekttap og mer
Det er spesielt viktig å fylle på væske hvis neste treningsøkt er innen 12 timer. Avhengig av intensiteten på treningsøkten, anbefales vann eller en elektrolyttdrikk for å fylle opp væsketapet.
Sammendrag: Det er viktig å få i seg vann og elektrolytter etter trening for å erstatte det som gikk tapt under treningen.
Sammendrag
Å innta en riktig mengde karbohydrater og protein etter trening er viktig.
Det stimulerer muskelproteinsyntesen, forbedrer restitusjonen og forbedrer ytelsen under neste treningsøkt.
Det er viktig å ikke gå mye lenger enn noen timer før du fyller bensin med et måltid eller mellommåltid.
Til slutt kan etterfylling av tapt vann og elektrolytter fullføre bildet og hjelpe deg med å maksimere fordelene med treningen din.
