ワークアウトを計画するとき、あなたがあなたの目標を達成するのを助けるためにそれに入ることがたくさんあります.
その努力の一環として、あなたがあなたの運動前の食事に多くの考えを入れる良いチャンスがあります。しかし、あなたはあなたの運動後の食事に同じ注意を払っていますか？そうでない場合は、そうすることをお勧めします.
運動後に適切な栄養素を摂取することは、以前に食べたものと同じくらい重要であることがわかりました.
トレーニング後の栄養を最適化するために、ここに詳細なガイドがあります.
トレーニング後に食べることは重要です
適切な食品が運動後にどのように役立つかを理解するには、身体活動があなたの体にどのように影響するかを学ぶことが重要です.
あなたが運動しているとき、あなたの筋肉はグリコーゲンを使い果たします—特に高強度の運動の間、体が好む燃料源です。これにより、筋肉のグリコーゲンが部分的に枯渇します。筋肉内のタンパク質の一部は、分解されて損傷を受ける可能性もあります.
あなたのトレーニングの後、あなたの体はそのグリコーゲン貯蔵を再構築するだけでなく、それらの筋肉タンパク質を修復して再成長させようとします。運動後すぐに適切な栄養素を食べることで、体がこれをより早く行うことができます。ワークアウト後に炭水化物とタンパク質を食べることは特に重要です.
これを行うことはあなたの体を助けます:
- 筋肉タンパク質の分解を減らす
- 筋肉タンパク質合成を増加させる（成長)
- グリコーゲンストアを復元する
- 回復を強化する
概要: 運動後に適切な栄養素を摂取すると、筋肉タンパク質とグリコーゲン貯蔵を再構築するのに役立ちます。また、新しい筋肉の成長を刺激するのに役立ちます.
タンパク質、炭水化物、脂肪
タンパク質、炭水化物、脂肪などの各主要栄養素は、体のトレーニング後の回復プロセスに関与しています。そのため、適切な組み合わせを用意することが重要です。.
タンパク質は筋肉の修復と構築を助けます
運動は筋肉タンパク質の分解を引き起こします。これが発生する速度は、運動とトレーニングのレベルによって異なりますが、十分にトレーニングされたアスリートでさえ、筋肉タンパク質の分解を経験します.
ワークアウト後に十分な量のタンパク質を摂取すると、これらのタンパク質を修復および再構築するために必要なアミノ酸が体に与えられます。また、新しい筋肉組織を構築するために必要なビルディングブロックを提供します.
トレーニングの直後に、体重1ポンドあたり0.14〜0.23グラムのタンパク質（0.3〜0.5グラム/ kg）を摂取することをお勧めします。.
しかし、ある研究では、トレーニング前とトレーニング後のタンパク質を食べると、筋力、肥大、体組成の変化に同様の影響があることがわかりました.
研究によると、20〜40グラムのタンパク質を摂取すると、運動後に体が回復する能力が最大になるようです。.
炭水化物は回復を助けます
あなたの体のグリコーゲン貯蔵は運動中の燃料として使用されます、そしてあなたのトレーニングの後に炭水化物を消費することはそれらを補充するのを助けます.
グリコーゲン貯蔵の使用率は、活動によって異なります。たとえば、持久力スポーツでは、筋力トレーニングよりも多くのグリコーゲンを体に使用させます。このため、持久力スポーツ（ランニング、水泳など）に参加する場合は、重量挙げに従事する人よりも多くの炭水化物を消費する必要があるかもしれません。.
トレーニング後30分以内に体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラムの炭水化物（1.1〜1.5グラム/ kg）を消費すると、適切なグリコーゲン再合成が行われます。.
さらに、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とタンパク質が同時に消費されるとよりよく刺激されます.
したがって、運動後に炭水化物とタンパク質の両方を摂取すると、タンパク質とグリコーゲンの合成を最大化できます.
3対1（炭水化物対タンパク質）の比率で2つを消費してみてください。たとえば、それは40グラムのタンパク質と120グラムの炭水化物です.
グリコーゲン貯蔵を再構築するために炭水化物をたくさん食べることは、同じ日に2回など、頻繁に運動する人々にとって最も重要です。ワークアウトの合間に1日か2日休む場合、これはそれほど重要ではなくなります.
脂肪はそれほど悪くない
多くの人は、トレーニング後に脂肪を食べると消化が遅くなり、栄養素の吸収が阻害されると考えています。脂肪は運動後の食事の吸収を遅くするかもしれませんが、それはその利益を減らすことはありません。たとえば、ある研究では、全乳がスキムミルクよりもトレーニング後の筋肉の成長を促進するのに効果的であることが示されました.
さらに、別の研究では、運動後に高脂肪の食事（脂肪から45％のエネルギー）を摂取した場合でも、筋肉のグリコーゲン合成は影響を受けなかったことが示されました.
運動後に食べる脂肪の量を制限するのは良い考えかもしれませんが、運動後の食事に脂肪が含まれていても回復には影響しません.
概要: タンパク質と炭水化物の両方を含む運動後の食事は、グリコーゲンの貯蔵と筋肉のタンパク質合成を強化します。これを達成するための実用的な方法は、3対1（炭水化物とタンパク質）の比率を消費することです。.
トレーニング後の食事のタイミングが重要です
運動後、グリコーゲンとタンパク質を再構築するあなたの体の能力が強化されます.
このため、運動後できるだけ早く炭水化物とタンパク質の組み合わせを摂取することをお勧めします。過去には、専門家は、45分以内に運動後の食事を食べることを推奨していました。運動後わずか2時間の炭水化物消費の遅延は、グリコーゲン合成の速度を50％も低下させる可能性があるためです。.
しかし、より最近の研究では、タンパク質を食べることに対する筋肉の反応を最大化するための運動後のウィンドウは、当初考えられていたよりも広く、最大で数時間であることがわかっています.
さらに、おそらく運動の1時間前に炭水化物とタンパク質が豊富な食事を摂取した場合、その食事の利点はトレーニング後も適用される可能性があります。.
さらに、回復はあなたが運動した直後に消費するものだけではありません。あなたが一貫して運動するとき、プロセスは進行中です。 3〜4時間ごとに、炭水化物とタンパク質のバランスの取れた少量の食事を続けて食べるのが最善です。.
概要: 運動後すぐに、理想的には数時間以内に、運動後の食事を食べてください。ただし、運動前の食事のタイミングによっては、この期間をもう少し長くすることができます.
運動後に食べる食べ物
ワークアウト後の食事の主な目標は、適切な回復のために適切な栄養素を体に供給し、ワークアウトの利点を最大化することです。消化しやすい食品を選ぶと、栄養素の吸収が速くなります.
次のリストには、簡単で消化しやすい食品の例が含まれています:
炭水化物
- サツマイモ
- チョコレートミルク
- キノアと他の穀物
- 果物（パイナップル、ベリー、バナナ、キウイなど）)
- 餅
- ご飯
- オートミール
- ポテト
- パスタ
- 全粒粉パン
- 枝豆
タンパク質
- 動物または植物ベースのプロテインパウダー
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- サーモン
- チキン
- プロテインバー
- ツナ
脂肪
- アボカド
- ナッツ
- ナッツバター
- 種子
- トレイルミックス（ドライフルーツとナッツ)
トレーニング後の食事と軽食のサンプル
上記の食品の組み合わせは、運動後に必要なすべての栄養素を提供する素晴らしい食事を作り出すことができます.
ここにあなたのトレーニングの後に食べるための速くて簡単な食事のいくつかの例があります:
- 鶏肉のロースト野菜とご飯
- 全粒粉トーストにアボカドをのせた卵オムレツ
- サツマイモとサーモン
- 全粒粉パンにツナサラダサンドイッチ
- マグロとクラッカー
- オートミール、ホエイプロテイン、バナナ、アーモンド
- カッテージチーズとフルーツ
- ピタとフムス
- ライスクラッカーとピーナッツバター
- 全粒粉トーストとアーモンドバター
- 乳製品または豆乳入りシリアル
- ギリシャヨーグルト、ベリー、グラノーラ
- プロテインシェイクとバナナ
- サツマイモ、ベリー、ピーカンナッツのキノアボウル
- ストリングチーズとフルーツの全粒粉クラッカー
必ず水をたくさん飲むようにしてください
ワークアウトの前後にたくさんの水を飲むことが重要です。あなたが適切に水分補給されているとき、これはあなたの体が結果を最大化するための最適な内部環境を保証します.
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運動中は、汗によって水分と電解質が失われます。ワークアウト後にこれらを補充すると、回復とパフォーマンスに役立ちます.
次の運動セッションが12時間以内の場合は、水分を補給することが特に重要です。ワークアウトの強度に応じて、水分の損失を補充するために水または電解質飲料をお勧めします.
概要: 運動中に失われたものを補充するために、運動後に水と電解質を摂取することが重要です.
概要
運動後に適切な量の炭水化物とタンパク質を摂取することが不可欠です.
筋肉タンパク質合成を刺激し、回復を改善し、次のトレーニング中のパフォーマンスを向上させます.
食事や軽食を補給する前に、数時間以上行かないことが重要です.
最後に、失われた水と電解質を補給することで全体像を完成させ、トレーニングのメリットを最大化するのに役立ちます.
