Για να βοηθήσετε τους μυς σας να αναπηδήσουν μετά από μια σκληρή προπόνηση, επικεντρωθείτε σε μια ολοκληρωμένη διατροφή που περιλαμβάνει χυμό βύσσινου, λιπαρά είδη ψαριών, καρπούζι και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τεχνικές όπως το μασάζ, η χρήση ρολού αφρού και η επαρκής ξεκούραση μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά.
Αν σας αρέσουν οι βαριές προπονήσεις, οι μεγάλες ποδηλατικές βόλτες ή οι απαιτητικές διαδρομές σε μονοπάτια, πιθανότατα δεν σας είναι ξένο να πονάνε οι μύες μετά.
Το αίσθημα του πόνου μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από απλά δυσάρεστο - μπορεί να εμποδίσει τις μελλοντικές συνεδρίες άσκησης και τις καθημερινές σας εργασίες.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο, να μειώσετε τη ζημιά από τις προπονήσεις σας και να επιταχύνετε το χρόνο αποκατάστασής σας.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τα 10 κορυφαία τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.
1. Χυμός βύσσινου
Ο χυμός βύσσινου είναι καλός τόσο για επαγγελματίες αθλητές όσο και για αρχάριους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και να απαλύνει τον πόνο από τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, γνωστό και ως DOMS.
Το DOMS συμβαίνει όταν κάνετε έντονη ή άγνωστη άσκηση, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως περιορισμένη κίνηση λόγω πόνου, πρήξιμο και δυσκαμψία.
Η γυμναστική αυξάνει επίσης το στρες σε κυτταρικό επίπεδο, προκαλώντας κυτταρική βλάβη και φλεγμονή. Τα καλά νέα είναι ότι τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των αρνητικών επιπτώσεων.
Ο χυμός βύσσινου είναι γεμάτος με φυτικές ενώσεις γνωστές ως ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι ισχυροί αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικοί παράγοντες. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ελάττωση του μυϊκού πόνου και στη μείωση της ζημιάς που προκαλείται στους μυς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση από το 2021, η οποία περιελάμβανε 15 μελέτες ειδικά για το χυμό βύσσινου, διαπίστωσε ότι επιτάχυνε την αποκατάσταση των μυών, μείωσε το DOMS και μείωσε τους δείκτες φλεγμονής μετά την άσκηση.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης την ιδέα ότι ο χυμός βύσσινου ή τα συμπληρώματα που προέρχονται από αυτό μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών και να μειώσουν το DOMS.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ο χυμός βύσσινου λειτουργεί καλύτερα όταν ξεκινάτε να τον παίρνετε λίγες ημέρες πριν από την προπόνησή σας και τον διατηρείτε για αρκετές ημέρες μετά, συνήθως για συνολικά 8-10 ημέρες.
2. Καρπούζι και χυμός καρπουζιού
Το καρπούζι δεν είναι απλώς ένα νόστιμο και ενυδατικό φρούτο- είναι επίσης γεμάτο θρεπτικά συστατικά και θα μπορούσε να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά την άσκηση.
Το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-κιτρουλίνη, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό για το σχηματισμό πρωτεϊνών. Αυτό το αμινοξύ μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό και να ενισχύσει τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μυς σας και ενισχύει τα επίπεδα κυτταρικής ενέργειας.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός καρπουζιού θα μπορούσε να μειώσει τον μυϊκό πόνο και τη βλάβη μετά από σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2013, στην οποία συμμετείχαν 7 αθλητές, ανακάλυψε ότι η κατανάλωση περίπου 17 ουγγιών (500 ml) φυσικού χυμού καρπουζιού ή μιας έκδοσης εμπλουτισμένης με L-κιτρουλίνη μείωσε τον μυϊκό πόνο πιο αποτελεσματικά από το εικονικό φάρμακο, 24 ώρες μετά την άσκηση.
Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν χυμό καρπουζιού που ήταν εμπλουτισμένος με επιπλέον L-κιτρουλίνη, οπότε δεν είναι σαφές αν ο κανονικός, φυσικός χυμός καρπουζιού θα προσέφερε τα ίδια οφέλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση: Συστατικά, προφυλάξεις και άλλα
Ακόμη και χωρίς αυτό το συγκεκριμένο όφελος, το καρπούζι παρέχει άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση της προπόνησής σας και να επιταχύνουν την αποθεραπεία σας, όπως υδατάνθρακες, πρόσθετα αμινοξέα και αντιοξειδωτικά. Αυτό καθιστά το καρπούζι μια σταθερή επιλογή για όσους ασκούνται τακτικά, είτε ανακουφίζει άμεσα τον μυϊκό πόνο είτε όχι.
3. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και η πέστροφα, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Τα ψάρια είναι μια εύκολα απορροφήσιμη πηγή πρωτεΐνης, ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση των μυϊκών κυττάρων που καταστρέφονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη λήψη περίπου 1,1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) πρωτεΐνης μετά την άσκηση για την καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού 4 ουγκιών (113 γραμμαρίων) έχει σχεδόν 1 ουγκιά (29 γραμμάρια) πρωτεΐνης.
Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να διευκολύνουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS), να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να ενθαρρύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
Η προτεινόμενη δόση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης είναι μεταξύ 0,06-0,11 ουγγιές (1,8-3 γραμμάρια) ωμέγα-3 μετά την προπόνηση. Μπορείτε εύκολα να καλύψετε αυτή την απαίτηση τρώγοντας μια μερίδα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός ή λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 μετά την άσκηση.
4. Χυμός ροδιού
Ο χυμός ροδιού είναι γεμάτος με πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις γνωστές για τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη τους. Η κατανάλωση αυτού του χυμού θα μπορούσε να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά την άσκηση.
Μια μελέτη του 2017, στην οποία συμμετείχαν 9 επίλεκτοι αρσιβαρίστες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 8,5 ουγγιών (250 ml) χυμού ροδιού τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες πριν από τις συνεδρίες άρσης βαρών σε ολυμπιακούς αγώνες έκανε τη διαφορά. Οι συμμετέχοντες έπιναν επίσης επιπλέον 16,9 ουγγιές (500 ml) μια ώρα πριν από την προπόνησή τους. Ο χυμός μείωσε τα επίπεδα της μηλονδιαλδεΰδης (MDA), ενός δείκτη που υποδηλώνει το οξειδωτικό στρες, και ενίσχυσε τις αντιοξειδωτικές άμυνες. Αυτό υποδηλώνει ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 υγιεινά ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης την ιδέα ότι ο χυμός ροδιού και τα συμπληρώματα που παρασκευάζονται από αυτόν μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο, να μειώσουν τη φλεγμονή και να επιταχύνουν την επούλωση των μυών μετά την άσκηση.
5. Χυμός τεύτλων
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά άλατα και σε έναν τύπο χρωστικής ουσίας γνωστό ως βηταλαΐνες.
Τα διαιτητικά νιτρικά άλατα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής οξυγόνου στους μυς σας και να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι τα συστατικά που παράγουν ενέργεια στα κύτταρά σας. Οι βηταλαΐνες, από την άλλη πλευρά, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων σας.
Μια μελέτη του 2016, στην οποία συμμετείχαν 30 δραστήριοι άνδρες, έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού αμέσως μετά την έντονη άσκηση, καθώς και 24 και 48 ώρες αργότερα, μείωσε τον μυϊκό πόνο και επιτάχυνε την αποκατάσταση των μυών πιο αποτελεσματικά από το εικονικό φάρμακο.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη από το 2021, στην οποία συμμετείχαν 13 ποδοσφαιριστές, διαπίστωσε ότι ο χυμός παντζαριού που καταναλώνεται για 3-7 ημέρες πριν από την άσκηση, την ημέρα της άσκησης και για 3 ημέρες μετά, μείωσε τα συμπτώματα του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης (DOMS) και βελτίωσε ακόμη και την αθλητική απόδοση κατά τη φάση της αποκατάστασης.
6. Κέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναφέρεται συχνά ως ευεργετική για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, τόσο για τους αθλητές όσο και για τους καθημερινούς ασκούμενους.
Σε μια μελέτη που διήρκεσε πέντε ημέρες, 92 παχύσαρκοι άνδρες έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε δόση 0,4 mg ανά κιλό (0,9 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους, μοιρασμένη σε τρεις δόσεις καθημερινά, πριν κάνουν τεστ φυσικής κατάστασης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ήταν αποτελεσματική στη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, αν και δεν έκανε διαφορά στον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να ενισχύσει την απόδοση των μυών μετά από προπονήσεις αντίστασης.
Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι ομόφωνα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν βελτιώνει σημαντικά την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
Έτσι, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εδραιωθούν τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για τη μυϊκή αποκατάσταση. Τούτου λεχθέντος, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν ακόμα να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και ενδεχομένως να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάπτυξη, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή που πρέπει να εξετάσετε.
7. Αυγά
Τα αυγά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και δημοφιλή μεταξύ των αθλητών για την άφθονη, εύκολα απορροφήσιμη πρωτεΐνη τους. Η κατανάλωσή τους μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.
Ενώ πολλοί άνθρωποι προτιμούν μόνο τα ασπράδια, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη μετά την άσκηση.
Σε μια μικρή μελέτη του 2017 συμμετείχαν 10 άνδρες που έτρωγαν γεύματα που περιείχαν είτε ολόκληρα αυγά είτε μόνο ασπράδια αυγών αμέσως μετά την προπόνηση αντίστασης. Παρά το γεγονός ότι και τα δύο γεύματα είχαν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, τα γεύματα με ολόκληρα αυγά οδήγησαν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο πλούσιο θρεπτικό προφίλ του κρόκου, το οποίο περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα όπως η βιταμίνη Α, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και το παλμιτικό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης.
8. Γαλακτοκομικά
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage είναι δημοφιλείς επιλογές για τον ανεφοδιασμό μετά την άσκηση και είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί.
Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, παρέχοντας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία που χρειάζονται οι μύες σας για την επιδιόρθωση. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση (EIMD).
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά προσφέρουν και υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες είναι μια καλή στρατηγική για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο είναι βασικά αποθηκευμένη ζάχαρη που οι μύες σας χρησιμοποιούν για ενέργεια. Επιπλέον, το γάλα περιέχει νάτριο, βασικό για την ενυδάτωση του σώματός σας.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι το αγελαδινό γάλα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τόσο την απόδοση της άσκησης όσο και την ικανότητα των μυών σας να ανακάμπτουν μετά.
Μια ανασκόπηση του 2019, η οποία εξέτασε 12 διαφορετικές μελέτες, έδειξε ότι το γάλα σοκολάτας μπορεί να ενισχύσει τόσο την απόδοση κατά την άσκηση όσο και την αποκατάσταση. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερα στοιχεία υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιώσουμε πλήρως αυτά τα οφέλη.
9. Αμυλούχα λαχανικά
Οι έντονες προπονήσεις εξαντλούν το γλυκογόνο, την αποθηκευμένη μορφή σακχάρου στους μύες σας. Το να έχετε αρκετό γλυκογόνο είναι ζωτικής σημασίας για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις, οπότε η αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε αθλητής που συμμετέχει σε έντονη άσκηση.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Τα υγιεινά αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και οι κανονικές πατάτες, είναι εξαιρετικές επιλογές για υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Συνδυάζοντας αυτά τα αμυλούχα λαχανικά με μια πρωτεΐνη όπως αυγά ή κοτόπουλο μπορεί να είναι ένας νόστιμος και αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο να αναπληρώσετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας αλλά και να παρέχετε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών.
10. Καφές
Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη, βασικό συστατικό του καφέ, μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που απελευθερώνεται μετά από τραυματισμό και ενεργοποιεί τους υποδοχείς του πόνου στο σώμα σας.
Μια μελέτη του 2013 με 9 άνδρες που γενικά κατανάλωναν λίγη καφεΐνη διαπίστωσε ότι η λήψη καφεΐνης μια ώρα πριν από μια έντονη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος μείωσε αισθητά τον μυϊκό πόνο τη δεύτερη και την τρίτη ημέρα μετά την άσκηση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη του 2019 ανακάλυψε ότι η κατανάλωση καφεΐνης 24 και 48 ώρες μετά από έντονη άσκηση βοήθησε τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να ανακτήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και να αισθάνονται λιγότερο πονεμένοι, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνδρες βίωσαν μεγαλύτερη μείωση του πόνου με την καφεΐνη από ό,τι οι γυναίκες.
Οι αποτελεσματικές δόσεις καφεΐνης για τη μείωση του πόνου είναι περίπου 2,3-2,7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 5-6 mg ανά κιλό). Για να το θέσουμε σε προοπτική, ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών έχει περίπου 95 mg καφεΐνης. Αυτό θα ήταν περίπου 345 mg καφεΐνης για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν προσφέρει μικτά αποτελέσματα σχετικά με το αν η καφεΐνη μειώνει πραγματικά το DOMS, οπότε χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εξαχθεί ένα οριστικό συμπέρασμα.
Περίληψη: Μετά από μια έντονη προπόνηση, ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα αμυλούχα λαχανικά, τα αυγά, ο καφές, ο χυμός τεύτλων και τα λιπαρά ψάρια.
Μη διατροφικές συμβουλές για την ανακούφιση των πονεμένων μυών
Εκτός από το τι τρώτε και πίνετε, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να επιταχύνετε την επούλωση των μυών και να απαλύνετε τον πόνο μετά από μια προπόνηση.
Ελέγξτε αυτές τις αποδεδειγμένες μεθόδους για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αποδεδειγμένα οφέλη για τα παντζάρια για την υγεία
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σας στην προπόνηση και να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης.
- Δοκιμάστε εξοπλισμό συμπίεσης. Η χρήση ρούχων συμπίεσης μπορεί να επιταχύνει την επούλωση των μυών μετά την άσκηση και ενδεχομένως να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία.
- Θερμικές και ψυχρές θεραπείες. Η εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των μυϊκών ιστών, να μειώσει το πρήξιμο και να μειώσει τον μυϊκό πόνο.
- Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού. Το κύλισμα σε αφρό μπορεί να διευκολύνει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση και θα μπορούσε να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση.
- Σκεφτείτε το μασάζ. Μελέτες δείχνουν ότι το μασάζ μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή λειτουργία και να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο.
Δεν είναι κάθε προσέγγιση κατάλληλη για το σώμα ή τον τρόπο ζωής σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για εσάς είναι να τις δοκιμάσετε.
Summary: Ο ύπνος, η θερμική θεραπεία, η θεραπεία συμπίεσης, το foam rolling και το μασάζ μπορούν να βοηθήσουν τους μυς να ανακάμψουν και να μειώσουν το DOMS.
Περίληψη
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στο να βοηθήσετε τους μυς σας να αναπηδήσουν μετά την άσκηση.
Ενώ η συνολική διατροφή σας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας, η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφίμων και ποτών όπως ο χυμός βύσσινου, τα λιπαρά ψάρια, το καρπούζι και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να επιταχύνει την επούλωση των μυών σας και να ανακουφίσει τις ενοχλήσεις που προκαλούνται από τις προπονήσεις.
Επιπλέον, θεραπείες όπως το μασάζ, η χρήση ρολού αφρού και η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά τη γυμναστική και να σας κάνουν να νιώσετε πιο άνετα.
