Щоб допомогти вашим м’язам відновитися після важкого тренування, зосередьтеся на повноцінній дієті, що включає терпкий вишневий сік, жирні сорти риби, кавун і сироватковий білок. Такі методи, як масаж, використання поролонового валика та повноцінний відпочинок, також можуть мати значення.
Якщо вам подобаються важкі тренування, довгі їзди на велосипеді чи складні пробіжки по стежці, напевно, після цього вам не чужі болі в м’язах.
Відчуття болю може бути більше, ніж просто дискомфортом — воно може перешкоджати вашим майбутнім тренуванням і повсякденним завданням.
На щастя, існують різні способи зменшити біль у м’язах, зменшити шкоду від тренувань і прискорити час відновлення.
У цій статті описано 10 найкращих продуктів і напоїв, які можуть допомогти у відновленні м’язів.
1. Терпкий вишневий сік
Терпкий вишневий сік корисний як для професійних спортсменів, так і для новачків. Дослідження показують, що це може допомогти у відновленні м’язів і полегшити біль від відстроченого болю в м’язах, також відомого як DOMS.
DOMS виникає, коли ви виконуєте інтенсивні або незнайомі вправи, що призводить до таких симптомів, як обмеження рухів через біль, набряк і скутість.
Тренування також посилюють стрес на клітинному рівні, викликаючи пошкодження клітин і запалення. Хороша новина полягає в тому, що їжа та напої, багаті антиоксидантами, можуть допомогти протистояти цим негативним ефектам.
Терпкий вишневий сік насичений рослинними сполуками, відомими як антоціани, які є сильними протизапальними та антиоксидантними засобами. Це може допомогти зменшити біль у м’язах і зменшити пошкодження м’язів під час тренувань.
Всебічний огляд 2021 року, який включав 15 досліджень спеціально для терпкого вишневого соку, виявив, що він прискорює відновлення м’язів, полегшує DOMS і зменшує маркери запалення після тренувань.
Інші дослідження також підтверджують ідею, що терпкий вишневий сік або добавки, отримані з нього, можуть покращити відновлення м’язів і зменшити DOMS.
Однак варто зазначити, що терпкий вишневий сік діє найкраще, якщо ви починаєте приймати його за кілька днів до тренування і тримаєте його протягом кількох днів після тренування, зазвичай протягом 8–10 днів.
2. Кавун і кавуновий сік
Кавун — це не просто смачний і зволожуючий фрукт; він також насичений поживними речовинами і може допомогти вашим м’язам швидше відновитися після тренування.
У фруктах багато амінокислоти під назвою L-цитрулін, яка є ключовим компонентом для утворення білка. Ця амінокислота також може функціонувати як антиоксидант і підвищувати рівень оксиду азоту, що покращує приплив крові до ваших м’язів і підвищує рівень клітинної енергії.
Деякі дослідження показують, що кавуновий сік може зменшити біль і пошкодження м’язів після фізичної активності. Наприклад, дослідження 2013 року за участю 7 спортсменів виявило, що споживання близько 17 унцій (500 мл) натурального кавунового соку або його версії, збагаченої L-цитруліном, полегшує м’язовий біль ефективніше, ніж плацебо, через 24 години після тренування.
Однак варто згадати, що в більшості цих досліджень використовувався кавуновий сік, збагачений додатковим L-цитруліном, тому неясно, чи звичайний натуральний кавуновий сік забезпечить такі ж переваги.
Навіть без цієї конкретної переваги кавун містить інші поживні речовини, які можуть підвищити ефективність тренувань і прискорити відновлення, наприклад, вуглеводи, додаткові амінокислоти та антиоксиданти. Це робить кавун надійним вибором для тих, хто регулярно займається спортом, незалежно від того, чи знімає він безпосередньо біль у м’язах.
3. Жирна риба
Жирна риба, така як сардини, лосось і форель, містить багато поживних речовин, необхідних для відновлення м’язів.
Риба є джерелом білка, який легко засвоюється, необхідний для відновлення м’язових клітин, які пошкоджуються під час тренувань.
Деякі спеціалісти з охорони здоров’я рекомендують приймати приблизно 1,1 унції (30 грамів) білка після тренування для найкращого відновлення м’язів. Щоб дати вам уявлення, порція вареного лосося вагою 4 унції (113 грамів) містить майже 1 унцію (29 грамів) білка.
Для вас пропонується: Добавки перед тренуванням: інгредієнти, запобіжні заходи тощо
Жирна риба також містить омега-3 жири, які можуть полегшити відстрочену хворобливість м’язів (DOMS), протистояти запаленню та стимулювати ріст м’язів.
Рекомендована доза для максимального відновлення м’язів становить 0,06–0,11 унцій (1,8–3 грами) омега-3 після тренування. Ви можете легко задовольнити цю вимогу, з’ївши порцію жирної риби, наприклад лосося, або прийнявши добавку омега-3 після тренування.
4. Гранатовий сік
Гранатовий сік насичений поліфенолами, рослинними сполуками, відомими своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями. Вживання цього соку може допомогти вашим м’язам швидше відновитися після тренування.
Дослідження 2017 року за участю 9 елітних важкоатлетів показало, що споживання 8,5 унцій (250 мл) гранатового соку три рази на день протягом трьох днів перед олімпійськими змаганнями з важкої атлетики мало значення. Учасники також мали додаткові 16,9 унцій (500 мл) за годину до тренування. Сік знизив рівень малонового діальдегіду (MDA), маркера окислювального стресу, і підвищив антиоксидантний захист. Це говорить про те, що гранатовий сік може допомогти у відновленні м’язів.
Інші дослідження також підтверджують ідею про те, що гранатовий сік і добавки, виготовлені з нього, можуть зменшити біль у м’язах, зменшити запалення та прискорити загоєння м’язів після тренування.
5. Буряковий сік
Буряк багатий дієтичними нітратами та типом пігменту, відомого як беталаїни.
Дієтичні нітрати можуть допомогти покращити надходження кисню до ваших м’язів і підвищити ефективність мітохондрій, які є компонентами ваших клітин, що виробляють енергію. Беталаїни, з іншого боку, можуть зменшити запалення та окисне пошкодження ваших клітин.
Одне дослідження 2016 року, яке охоплювало 30 активних чоловіків, показало, що вживання бурякового соку відразу після виснажливих фізичних вправ, а також через 24 і 48 годин послаблювало м’язовий біль і прискорювало відновлення м’язів ефективніше, ніж плацебо.
Для вас пропонується: 8 корисних напоїв, багатих електролітами
Нещодавнє дослідження 2021 року за участю 13 футболістів показало, що буряковий сік, який споживали за 3–7 днів до тренування, у день тренування та протягом 3 днів після неї зменшував симптоми відстроченого болю в м’язах (DOMS) і навіть посилював. спортивні результати на етапі відновлення.
6. Протеїнові сироваткові коктейлі
Сироватковий протеїн часто називають корисним для відновлення м’язів після тренування як для спортсменів, так і для повсякденних людей.
У дослідженні, яке тривало п’ять днів, 92 чоловіки з ожирінням приймали сироватковий протеїн у дозі 0,4 мг на фунт (0,9 грама на кг) ваги тіла, розділених на три дози щодня, перед проведенням фітнес-тестів. Сироватковий протеїн був ефективним у зниженні показників пошкодження м’язів порівняно з контрольною групою, хоча він не вплинув на біль у м’язах із відстроченим початком (DOMS).).
Сироватковий протеїн також може підвищити продуктивність м’язів після тренувань із силою.
Проте докази не є одностайними. Деякі дослідження показали, що сироватковий протеїн суттєво не покращує відновлення м’язів після тренування.
Отже, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги сироваткового протеїну для відновлення м’язів. Тим не менш, протеїнові коктейлі можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в білку та потенційно максимізувати ріст м’язів, що робить їх хорошим варіантом для розгляду.
7. Яйця
Яйця дуже поживні й популярні серед спортсменів завдяки великій кількості білка, який легко засвоюється. Вживання їх після тренування може допомогти у відновленні м’язів.
Хоча багато людей віддають перевагу лише яєчному білку, дослідження показують, що з’їдання цілого яйця може бути більш корисним після тренування.
У невеликому дослідженні 2017 року взяли участь 10 чоловіків, які їли їжу, що містила або цілі яйця, або лише яєчні білки, відразу після силового тренування. Незважаючи на те, що обидві страви містять однакову кількість білка, страви з цілими яйцями призвели до збільшення м’язової маси.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Експерти вважають, що це може бути пов’язано з багатим поживним профілем жовтка, який включає вітаміни, мінерали та жирні кислоти, такі як вітамін А, селен, цинк і пальмітат. Ці поживні речовини можуть прискорити процес синтезу м'язового білка.
8. Молочні
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт і сир, є популярним вибором для підживлення після тренувань, і легко зрозуміти, чому.
Молоко багате білком, що забезпечує необхідні будівельні блоки, необхідні для відновлення м’язів. Це може допомогти зменшити пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами (EIMD).
Молоко та молочні продукти містять не лише багато білка, але й вуглеводи. Поєднання вуглеводів з білками є хорошою стратегією для росту м’язів і відновлення глікогену, який в основному є накопиченим цукром, який ваші м’язи використовують для отримання енергії. Крім того, молоко містить натрій, який є ключовим для регідратації вашого організму.
Деякі дослідження навіть вказують на те, що коров’яче молоко може помітно покращити ефективність фізичних вправ і здатність м’язів відновлюватися після цього.
Огляд у 2019 році, який розглядав 12 різних досліджень, припустив, що шоколадне молоко може підвищити ефективність фізичних вправ і відновлення. Проте дослідники відзначили, що нам все ще потрібні додаткові докази високої якості, щоб повністю підтвердити ці переваги.
9. Крохмалисті овочі
Інтенсивні тренування виснажують глікоген, форму цукру, що зберігається у ваших м’язах. Наявність достатньої кількості глікогену має вирішальне значення для першокласних спортивних результатів, тому поповнення цих запасів після тренування є важливим. Це особливо вірно, якщо ви спортсмен, який займається виснажливими вправами.
Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів сприяє відновленню м’язового глікогену. Корисні крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, гарбуз і звичайна картопля, є чудовим вибором вуглеводів після тренування.
Поєднання цих крохмалистих овочів із білком, таким як яйця чи курка, може бути смачним і ефективним способом не лише відновити рівень глікогену, але й забезпечити ваше тіло білком, необхідним для відновлення м’язів.
10. Кава
Чашка кави до або після тренування може допомогти зменшити біль у м’язах.
Причина цього в тому, що кофеїн, ключовий компонент кави, блокує рецептори аденозину. Аденозин — це хімічна речовина, що виділяється після травми, і вона запускає рецептори болю у вашому тілі.
Одне дослідження 2013 року за участю 9 чоловіків, які зазвичай споживали мало кофеїну, показало, що прийом кофеїну за годину до інтенсивного тренування верхньої частини тіла помітно зменшив біль у м’язах на другий і третій дні після тренування порівняно з плацебо.
Інше дослідження 2019 року виявило, що кофеїн через 24 та 48 годин після інтенсивних тренувань допоміг як чоловікам, так і жінкам відновити м’язову силу та відчувати менший біль порівняно з плацебо. Цікаво, що чоловіки відчули більше зменшення хворобливості від кофеїну, ніж жінки.
Ефективні дози кофеїну для зменшення болю становлять приблизно 2,3–2,7 мг на фунт ваги тіла (або 5–6 мг на кг). Щоб пояснити це в перспективі, чашка кави вагою 8 унцій містить приблизно 95 мг кофеїну. Це буде приблизно 345 мг кофеїну для людини вагою 150 фунтів.
Однак деякі дослідження дали неоднозначні результати щодо того, чи справді кофеїн зменшує DOMS, тому необхідні додаткові дослідження, щоб зробити остаточний висновок.
Резюме: після виснажливого тренування певна їжа та напої можуть зменшити біль. До них відносяться крохмалисті овочі, яйця, кава, буряковий сік і жирна риба.
Недієтичні поради для полегшення болю в м’язах
Крім того, що ви їсте та п’єте, є інші способи прискорити загоєння м’язів і полегшити біль після тренування.
Перегляньте ці перевірені методи, які допоможуть вашим м’язам відновитися:
- Надайте пріоритет сну. Нестача сну може негативно вплинути на ефективність тренувань і сповільнити процес одужання.
- Спробуйте компресійний механізм. Носіння компресійного одягу може прискорити загоєння м’язів після тренування та потенційно збільшити м’язову силу та функцію.
- Теплові та холодні процедури. Занурення в холодну воду може допомогти в загоєнні м’язових тканин, зменшити набряк і біль у м’язах.
- Використовуйте поролоновий валик. Катання на пінопласті може полегшити біль у м’язах після тренувань і покращити ваші спортивні результати.
- Подумайте про масаж. Дослідження показують, що масаж може покращити роботу м’язів і полегшити біль у м’язах.
Не кожен підхід підійде вашому тілу чи способу життя. Найкращий спосіб дізнатися, що вам підходить, — це перевірити їх.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення
Резюме: сон, теплова терапія, компресійна терапія, обертання піною та масаж можуть допомогти м’язам відновитися та зменшити DOMS.
Резюме
Харчування відіграє вирішальну роль у відновленні м’язів після тренування.
Хоча загальна дієта є найважливішим фактором, включення певних продуктів і напоїв, таких як терпкий вишневий сік, жирна риба, кавун і сироватковий білок, може прискорити загоєння м’язів і полегшити дискомфорт, спричинений тренуваннями.
Крім того, такі процедури, як масаж, використання спіненого валика та забезпечення повноцінного сну, можуть допомогти відновитися після занять спортом і зробити вас почуватись комфортніше.
