Para ayudar a tus músculos a recuperarse tras un duro entrenamiento, céntrate en una dieta equilibrada que incluya zumo de cerezas ácidas, pescados grasos, sandía y proteína de suero de leche. Técnicas como los masajes, el uso de un rodillo de espuma y descansar lo suficiente también pueden marcar la diferencia.
Si te gustan los entrenamientos intensos, los paseos largos en bicicleta o las carreras por senderos exigentes, probablemente no te resulten extraños los músculos doloridos de después.
Sentirse dolorido puede ser algo más que incómodo: puede dificultar tus futuras sesiones de ejercicio y las tareas cotidianas.
Por suerte, existen varios métodos para disminuir el dolor muscular, reducir el daño de tus entrenamientos y acelerar el tiempo de recuperación.
Este artículo describe los 10 principales alimentos y bebidas que pueden ayudar a la recuperación muscular.
1. Zumo de cereza ácida
El zumo de cereza ácida es bueno tanto para los atletas profesionales como para los principiantes. Las investigaciones indican que puede ayudar a la recuperación muscular y aliviar el dolor muscular de aparición retardada, también conocido como DOMS.
El DOMS se produce cuando realizas un ejercicio intenso o desconocido, lo que provoca síntomas como limitación del movimiento debido al dolor, hinchazón y rigidez.
Hacer ejercicio también aumenta el estrés a nivel celular, provocando daño celular e inflamación. La buena noticia es que los alimentos y bebidas ricos en antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar estos efectos negativos.
El zumo de cereza ácida está repleto de compuestos vegetales conocidos como antocianinas, que son potentes agentes antiinflamatorios y antioxidantes. Pueden ayudar a disminuir el dolor muscular y reducir el daño causado a los músculos durante los entrenamientos.
Una revisión exhaustiva de 2021, que incluyó 15 estudios específicos sobre el zumo de cereza ácida, descubrió que aceleraba la recuperación muscular, aliviaba el DOMS y reducía los marcadores de inflamación después del ejercicio.
Otras investigaciones también apoyan la idea de que el zumo de cereza ácida, o los suplementos derivados del mismo, pueden mejorar la recuperación muscular y reducir el DOMS.
Sin embargo, cabe señalar que el zumo de cereza ácida funciona mejor cuando empiezas a tomarlo unos días antes del entrenamiento y lo mantienes durante varios días después, normalmente durante un total de 8-10 días.
2. Sandía y zumo de sandía
La sandía no es sólo una fruta sabrosa e hidratante; también está repleta de nutrientes y podría ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente después del ejercicio.
La fruta tiene un alto contenido en un aminoácido llamado L-citrulina, que es un componente clave para la formación de proteínas. Este aminoácido también puede funcionar como antioxidante y aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo a los músculos y aumenta los niveles de energía celular.
Algunas investigaciones indican que el zumo de sandía podría disminuir las agujetas y los daños musculares tras la actividad física. Por ejemplo, un estudio de 2013 en el que participaron 7 atletas descubrió que consumir unos 500 ml de zumo de sandía natural o una versión enriquecida con L-citrulina aliviaba las agujetas con más eficacia que un placebo, 24 horas después del ejercicio.
Sin embargo, cabe mencionar que la mayoría de estos estudios utilizaron zumo de sandía enriquecido con L-citrulina extra, por lo que no está claro si el zumo de sandía normal y natural ofrecería los mismos beneficios.
Incluso sin ese beneficio específico, la sandía proporciona otros nutrientes que pueden mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y acelerar tu recuperación, como hidratos de carbono, aminoácidos adicionales y antioxidantes. Esto hace de la sandía una opción sólida para quienes hacen ejercicio regularmente, alivie o no directamente las agujetas.
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3. Pescado graso
Los pescados grasos como las sardinas, el salmón y la trucha están repletos de nutrientes esenciales para la recuperación muscular.
El pescado es una fuente de proteínas de fácil absorción, crucial para reparar las células musculares que se dañan durante los entrenamientos.
Algunos profesionales de la salud recomiendan ingerir unos 30 gramos de proteínas después del ejercicio para una mejor recuperación muscular. Para que te hagas una idea, una ración de 113 gramos de salmón cocido contiene casi 29 gramos de proteínas.
Los pescados grasos también ofrecen grasas omega-3, que pueden aliviar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), contrarrestar la inflamación y fomentar el crecimiento muscular.
La dosis sugerida para maximizar la recuperación muscular es de entre 1,8 y 3 gramos (0,06-0,11 onzas) de omega-3 después del entrenamiento. Puedes satisfacer fácilmente este requisito comiendo una ración de pescado graso como el salmón o tomando un suplemento de omega-3 después del ejercicio.
4. Zumo de granada
El zumo de granada está repleto de polifenoles, compuestos vegetales conocidos por sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Beber este zumo podría ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente después del ejercicio.
Un estudio de 2017 en el que participaron 9 levantadores de pesas de élite descubrió que consumir 250 ml (8,5 onzas) de zumo de granada tres veces al día durante tres días antes de las sesiones de halterofilia olímpica marcaba la diferencia. Los participantes también tomaron 500 ml adicionales una hora antes del entrenamiento. El zumo redujo los niveles de malondialdehído (MDA), un marcador que indica estrés oxidativo, y aumentó las defensas antioxidantes. Esto sugiere que el zumo de granada puede ayudar a la recuperación muscular.
Otras investigaciones también apoyan la idea de que el zumo de granada y los suplementos elaborados a partir de él pueden disminuir las agujetas, reducir la inflamación y acelerar la curación muscular después del ejercicio.
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5. Zumo de remolacha
La remolacha es rica en nitratos alimentarios y en un tipo de pigmento conocido como betalaínas.
Los nitratos dietéticos pueden ayudar a mejorar el flujo de oxígeno a tus músculos y aumentar la eficacia de las mitocondrias, que son los componentes productores de energía de tus células. Por otra parte, las betalaínas pueden reducir la inflamación y el daño oxidativo de las células.
Un estudio de 2016 en el que participaron 30 hombres activos demostró que beber zumo de remolacha justo después de un ejercicio extenuante, así como 24 y 48 horas después, aliviaba las agujetas y aceleraba la recuperación muscular de forma más eficaz que un placebo.
Un estudio más reciente de 2021 en el que participaron 13 jugadores de fútbol descubrió que el zumo de remolacha consumido de 3 a 7 días antes del ejercicio, el día del ejercicio y durante 3 días después reducía los síntomas del dolor muscular de aparición retardada (DOMS) e incluso mejoraba el rendimiento atlético durante la fase de recuperación.
6. Batidos de proteína de suero
La proteína de suero de leche se cita a menudo como beneficiosa para la recuperación muscular después del ejercicio, tanto para los atletas como para los que hacen ejercicio a diario.
En un estudio que duró cinco días, 92 hombres obesos tomaron proteína de suero en una dosis de 0,4 mg por libra (0,9 gramos por kg) de peso corporal, dividida en tres dosis diarias, antes de realizar pruebas de aptitud física. La proteína de suero fue eficaz para reducir los indicadores de daño muscular en comparación con un grupo de control, aunque no marcó la diferencia en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).).
La proteína de suero también podría mejorar el rendimiento muscular tras los entrenamientos de resistencia.
Sin embargo, las pruebas no son unánimes. Algunos estudios han descubierto que la proteína de suero no mejora significativamente la recuperación muscular tras el ejercicio.
Así pues, se necesitan más estudios para solidificar los beneficios de la proteína de suero para la recuperación muscular. Dicho esto, los batidos de proteínas aún pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteínas y a maximizar potencialmente el crecimiento muscular, por lo que son una buena opción a tener en cuenta.
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7. Huevos
Los huevos son muy nutritivos y populares entre los deportistas por sus abundantes proteínas de fácil absorción. Consumirlos después del entrenamiento puede ayudar a la recuperación muscular.
Aunque mucha gente prefiere sólo las claras, las investigaciones indican que comer el huevo entero podría ser más beneficioso después de hacer ejercicio.
En un pequeño estudio de 2017 participaron 10 hombres que tomaron comidas que contenían huevos enteros o sólo claras de huevo justo después de un entrenamiento de resistencia. A pesar de que ambas comidas tenían la misma cantidad de proteínas, las comidas con huevos enteros provocaron un mayor crecimiento muscular.
Los expertos creen que esto puede deberse al rico perfil de nutrientes de la yema, que incluye vitaminas, minerales y ácidos grasos como la vitamina A, el selenio, el zinc y el palmitato. Estos nutrientes podrían acelerar el proceso de síntesis de proteínas musculares.
8. Lácteos
La leche y los productos lácteos como el yogur y el requesón son opciones populares para reponer fuerzas después del ejercicio, y es fácil ver por qué.
La leche es rica en proteínas, y proporciona los componentes esenciales que tus músculos necesitan para repararse. Esto podría ayudar a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio (DMEE).).
No sólo son ricos en proteínas, la leche y los lácteos también ofrecen carbohidratos. Combinar hidratos de carbono con proteínas es una buena estrategia para el crecimiento muscular y la reposición de glucógeno, que es básicamente azúcar almacenado que tus músculos utilizan como energía. Además, la leche contiene sodio, clave para rehidratar tu cuerpo.
Algunas investigaciones indican incluso que la leche de vaca puede mejorar notablemente tanto tu rendimiento en el ejercicio como la capacidad de tus músculos para recuperarse después.
Una revisión realizada en 2019, que analizó 12 estudios diferentes, sugirió que la leche con chocolate podría mejorar tanto el rendimiento como la recuperación del ejercicio. Sin embargo, los investigadores señalaron que aún necesitamos más pruebas de alta calidad para confirmar plenamente estos beneficios.
9. Verduras feculentas
Los entrenamientos intensos agotan el glucógeno, la forma almacenada de azúcar en tus músculos. Tener suficiente glucógeno es crucial para un rendimiento atlético de primera categoría, por lo que rellenar estas reservas después del entrenamiento es esencial. Esto es especialmente cierto si eres un atleta que realiza ejercicios extenuantes.
Comer alimentos ricos en hidratos de carbono ayuda a recuperar el glucógeno muscular. Las verduras ricas en almidón, como los boniatos, la calabaza y las patatas normales, son excelentes opciones de carbohidratos para después del entrenamiento.
Emparejar estas verduras ricas en almidón con una proteína como los huevos o el pollo puede ser una forma deliciosa y eficaz no sólo de rellenar tus niveles de glucógeno, sino también de proporcionar a tu cuerpo las proteínas necesarias para la reparación muscular.
10. Café
Tomar una taza de café antes o después del entrenamiento puede ayudar a disminuir las agujetas.
El motivo es que la cafeína, un componente clave del café, bloquea los receptores de adenosina. La adenosina es una sustancia química que se libera tras una lesión, y activa los receptores del dolor en tu cuerpo.
Un estudio de 2013 con 9 hombres que generalmente consumían poca cafeína descubrió que tomar cafeína una hora antes de un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo reducía notablemente las agujetas el segundo y tercer día después del ejercicio en comparación con un placebo.
Otro estudio realizado en 2019 descubrió que tomar cafeína 24 y 48 horas después de un ejercicio intenso ayudaba tanto a hombres como a mujeres a recuperar la fuerza muscular y a sentir menos agujetas, en comparación con un placebo. Curiosamente, los hombres experimentaron una mayor disminución del dolor con la cafeína que las mujeres.
Las dosis efectivas de cafeína para reducir las agujetas rondan los 2,3-2,7 mg por libra de peso corporal (o 5-6 mg por kg). Para ponerlo en perspectiva, una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 95 mg de cafeína. Eso equivaldría a unos 345 mg de cafeína para alguien que pese 45 kg.
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Sin embargo, algunos estudios han ofrecido resultados contradictorios sobre si la cafeína disminuye realmente el DOMS, por lo que se necesita más investigación para llegar a una conclusión definitiva.
Resumen: Después de un entrenamiento extenuante, ciertos alimentos y bebidas pueden ayudar a reducir las agujetas. Entre ellos están las verduras feculentas, los huevos, el café, el zumo de remolacha y el pescado graso.
Consejos no dietéticos para aliviar los músculos doloridos
Además de lo que comes y bebes, hay otras formas de acelerar la curación muscular y aliviar las agujetas después de un entrenamiento.
Echa un vistazo a estos métodos probados para ayudar a tus músculos a recuperarse:
- Prioriza el sueño. Escatimar sueño puede afectar negativamente a tu rendimiento en el entrenamiento y ralentizar tu proceso de curación.
- Prueba la ropa de compresión. Llevar ropa de compresión puede acelerar la curación muscular tras el ejercicio y mejorar potencialmente la fuerza y la función musculares.
- Tratamientos con calor y frío. Sumergirse en agua fría puede ayudar a cicatrizar los tejidos musculares, reducir la hinchazón y disminuir el dolor muscular.
- Usa un rodillo de espuma. Rodar sobre espuma puede aliviar el dolor muscular después del ejercicio y podría mejorar tu rendimiento deportivo.
- Considera el masaje. Los estudios indican que el masaje puede potenciar la función muscular y aliviar las agujetas.
No todos los enfoques se adaptarán bien a tu cuerpo o a tu estilo de vida. La mejor forma de descubrir lo que te funciona es probarlos.
Summary: El sueño, la terapia térmica, la terapia de compresión, el rodillo de espuma y el masaje pueden ayudar a los músculos a recuperarse y reducir el DOMS.
Resumen
La nutrición desempeña un papel crucial para ayudar a tus músculos a recuperarse después del ejercicio.
Aunque tu dieta total es el factor más importante, incorporar alimentos y bebidas específicos como el zumo de cereza ácida, el pescado azul, la sandía y la proteína de suero de leche puede acelerar la curación de tus músculos y aliviar las molestias causadas por los entrenamientos.
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Además, tratamientos como los masajes, el uso de un rodillo de espuma y un sueño adecuado pueden ayudar a tu recuperación post-gimnasia y hacer que te sientas más cómodo.
