La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
Además, proporciona varios otros beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades neurológicas.
Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por evidencia.
Es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad sobresaliente.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la creatina.
Contenido
Que es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados o el ejercicio de alta intensidad.
Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Su cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.
Varios factores afectan las reservas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.
Aproximadamente el 95% de la creatina de su cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en su cerebro, riñones e hígado.
Cuando toma suplementos, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.
El ATP a menudo se denomina moneda de energía del cuerpo. Cuando tiene más ATP, su cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio.
La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
Resumen: La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en su cuerpo, particularmente en las células musculares. Se toma comúnmente como suplemento.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias formas.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Las reservas adicionales se pueden utilizar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
La creatina también le ayuda a ganar músculo de las siguientes formas:
- Carga de trabajo mejorada: permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
- Señalización celular mejorada: puede aumentar la señalización celular satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
- Hormonas anabólicas elevadas: Los estudios señalan un aumento de hormonas, como IGF-1, después de tomar creatina.
- Mayor hidratación celular: aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Reducción de la degradación de proteínas.: Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
- Niveles más bajos de miostatina: los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento de nuevo músculo. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades neurológicas.
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Resumen: la creatina le da a sus músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.
Efectos de la creatina sobre la ganancia muscular
La creatina es eficaz para el crecimiento muscular tanto a corto como a largo plazo.
Ayuda a muchas personas diferentes, incluidas las personas sedentarias, los adultos mayores y los atletas de élite.
Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular.
En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de las fibras musculares de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó junto con una repetición máxima para el press de banca, un ejercicio de fuerza común.
Una amplia revisión de los suplementos más populares seleccionó a la creatina como el suplemento más beneficioso para aumentar la masa muscular.
Resumen: La suplementación con creatina puede resultar en aumentos significativos en la masa muscular. Esto se aplica tanto a personas no capacitadas como a atletas de élite.
Efectos de la creatina sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio
La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca una repetición máxima hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento solo.
En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento en bicicleta de velocidad en un 15% y el rendimiento en press de banca en 6%.
La creatina también ayuda a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento mientras aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso.
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Estas notables mejoras son causadas principalmente por la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP.
Normalmente, el ATP se agota después de 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más.
Resumen: La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Funciona aumentando su capacidad para producir energía ATP.
El impacto de la creatina en tu cerebro
Al igual que sus músculos, su cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para una función óptima.
La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones:
- Enfermedad de Alzheimer
- enfermedad de Parkinson
- enfermedad de Huntington
- Accidente cerebrovascular isquémico
- Epilepsia
- Lesiones cerebrales o de la médula espinal
- Enfermedad de la neuronas motoras
- Memoria y función cerebral en adultos mayores
A pesar de los posibles beneficios de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.
Sin embargo, un estudio de seis meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos.
La investigación en humanos sugiere que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, los vegetarianos y aquellos en riesgo de enfermedades neurológicas.
Los vegetarianos tienden a tener reservas de creatina bajas porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.
En un estudio sobre vegetarianos, la suplementación provocó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en las puntuaciones de las pruebas de inteligencia.
Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y a aquellos con reservas reducidas, la creatina no presenta ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.
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Resumen: la creatina puede reducir los síntomas y ralentizar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.
Otros beneficios para la salud de la creatina
La investigación también indica que la creatina puede:
- Niveles más bajos de azúcar en sangre
- Mejorar la función muscular y la calidad de vida en adultos mayores.
- Ayuda a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico
Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.
Resumen: La creatina puede combatir la hiperglucemia y la enfermedad del hígado graso, así como mejorar la función muscular en los adultos mayores.
Diferentes tipos de suplementos de creatina.
La forma de suplemento más común y mejor investigada se llama monohidrato de creatina.
Hay muchas otras formas disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque faltan pruebas de este efecto.
El monohidrato de creatina es muy barato y está respaldado por cientos de estudios. Hasta que una nueva investigación afirme lo contrario, parece ser la mejor opción.
Resumen: La mejor forma de creatina que puede tomar se llama monohidrato de creatina, que se ha utilizado y estudiado durante décadas.
Cómo dosificar la creatina
Muchas personas que toman suplementos comienzan con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.
Para cargar creatina, tome 20 gramos por día durante 5-7 días. Esto debe dividirse en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día.
La absorción puede mejorar ligeramente con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina relacionada.
Después del período de carga, tome de 3 a 5 gramos por día para mantener niveles altos dentro de sus músculos. Como no hay ningún beneficio para el ciclo de la creatina, puede seguir con esta dosis durante mucho tiempo.
Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, puede llevar de 3 a 4 semanas maximizar sus tiendas.
Dado que la creatina atrae agua hacia las células musculares, es recomendable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.
Resumen: Para cargar creatina, tome 5 gramos cuatro veces al día durante 5-7 días. Luego, tome de 3 a 5 gramos al día para mantener los niveles.
Seguridad y efectos secundarios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos disponibles mejor investigados y los estudios que duran hasta cuatro años no revelan efectos negativos.
Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación.
Tampoco hay evidencia de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas renales o hepáticos preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos.
Aunque las personas asocian la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este vínculo. Los estudios sugieren que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas.
Un estudio de 2009 encontró que la suplementación con creatina está asociada con un aumento de una hormona llamada DHT, que puede contribuir a la caída del cabello. Se necesita más investigación, pero las personas que están predispuestas a la caída del cabello pueden querer evitar este suplemento.
Resumen: La creatina no presenta efectos secundarios dañinos. Aunque comúnmente se cree que causa deshidratación y calambres, los estudios no apoyan esto.
Resumen
Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puede tomar.
Es compatible con la calidad de vida de los adultos mayores, la salud del cerebro y el rendimiento físico. Los vegetarianos, que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta, y los adultos mayores pueden encontrar la suplementación particularmente útil.
Sugerida para ti: ¿Cuáles son los pros y los contras de la creatina?
La creatina monohidrato es probablemente la mejor forma. Pruebe la creatina hoy para ver si funciona para usted.
