힘든 운동 후에 근육이 회복되도록 하려면 신랄한 체리 주스, 지방이 많은 생선, 수박 및 유청 단백질이 포함된 균형잡힌 식단에 집중하세요. 마사지, 폼롤러 사용, 충분한 휴식 등의 기술도 변화를 가져올 수 있습니다.
힘든 운동, 장거리 자전거 타기, 도전적인 트레일 달리기를 즐긴다면 나중에 근육통이 낯설지 않을 것입니다.
통증을 느끼는 것은 단지 불편한 것 이상일 수 있습니다. 향후 운동 세션과 일상 업무에 지장을 줄 수 있습니다.
다행히도 근육통을 줄이고 운동으로 인한 손상을 줄이며 회복 시간을 단축할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
이 글에서는 근육 회복에 도움이 되는 상위 10가지 음식과 음료에 대해 설명합니다.
1. 타르트 체리 주스
타르트 체리 주스는 프로 운동선수와 운동 초보자 모두에게 좋습니다. 연구에 따르면 근육 회복에 도움이 되고 DOMS라고도 알려진 지연 발병 근육통으로 인한 통증을 완화할 수 있습니다.
DOMS는 강렬하거나 익숙하지 않은 운동을 할 때 발생하며, 통증, 부기, 경직으로 인해 움직임이 제한되는 등의 증상이 나타납니다.
운동은 또한 세포 수준에서 스트레스를 증가시켜 세포 손상과 염증을 유발합니다. 좋은 소식은 항산화제가 풍부한 음식과 음료가 이러한 부정적인 영향을 막는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
타르트 체리 주스에는 강력한 항염증제 및 항산화제인 안토시아닌으로 알려진 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 이는 근육통을 완화하고 운동 중 근육에 가해지는 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 타르트 체리 주스에 대한 15개 연구를 포함하는 2021년의 종합적인 검토에 따르면 근육 회복 속도를 높이고 DOMS를 완화하며 운동 후 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 타르트 체리 주스 또는 그로부터 추출한 보충제가 근육 회복을 개선하고 DOMS를 줄일 수 있다는 아이디어를 뒷받침합니다.
그러나 타르트 체리 주스는 운동하기 며칠 전부터 섭취하기 시작하고 운동 후 며칠 동안(보통 총 8~10일) 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 점에 주목할 필요가 있습니다.
2. 수박과 수박주스
수박은 단지 맛있고 수분을 공급하는 과일이 아닙니다. 또한 영양분이 풍부하여 운동 후 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일에는 단백질 형성의 핵심 성분인 L-시트룰린이라는 아미노산이 풍부합니다. 이 아미노산은 또한 항산화제로 작용하고 산화질소 수치를 높여 근육으로의 혈류를 개선하고 세포 에너지 수준을 향상시킵니다.
일부 연구에 따르면 수박 주스는 신체 활동 후 근육통과 손상을 줄일 수 있다고 합니다. 예를 들어, 7명의 운동선수가 참여한 2013년 연구에서는 약 17온스(500mL)의 천연 수박 주스 또는 L-시트룰린이 풍부한 버전을 섭취하면 운동 후 24시간 동안 위약보다 근육통을 더 효과적으로 완화시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 여분의 L-시트룰린이 풍부한 수박 주스를 사용했기 때문에 일반 천연 수박 주스가 동일한 이점을 제공하는지 여부는 확실하지 않습니다.
특별한 이점이 없더라도 수박은 운동 성능을 향상하고 회복 속도를 높일 수 있는 탄수화물, 추가 아미노산, 항산화제 등의 다른 영양소를 제공합니다. 이는 수박이 근육통을 직접적으로 완화하는지 여부에 관계없이 정기적으로 운동하는 사람들에게 확실한 선택이 됩니다.
3. 지방이 많은 생선
정어리, 연어, 송어 등 지방이 많은 생선에는 근육 회복에 필수적인 영양소가 풍부합니다.
생선은 쉽게 흡수되는 단백질 공급원으로, 운동 중에 손상된 근육 세포를 복구하는 데 중요합니다.
일부 건강 전문가들은 최고의 근육 회복을 위해 운동 후 약 30g(1.1온스)의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 대략적으로 설명하자면, 조리된 연어 4온스(113그램)에는 거의 1온스(29그램)의 단백질이 들어 있습니다.
지방이 많은 생선은 또한 지연 발병 근육통(DOMS)을 완화하고 염증을 억제하며 근육 성장을 촉진할 수 있는 오메가-3 지방을 제공합니다.
근육 회복을 극대화하기 위해 권장되는 복용량은 운동 후 오메가-3 0.06~0.11온스(1.8~3g)입니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하거나 운동 후 오메가-3 보충제를 섭취하면 이 요구 사항을 쉽게 충족할 수 있습니다.
4. 석류 주스
석류 주스에는 항산화 및 항염증 효과로 알려진 식물성 화합물인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 이 주스를 마시면 운동 후 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다.
9명의 엘리트 역도 선수를 대상으로 한 2017년 연구에서는 올림픽 역도 세션을 앞두고 3일 동안 매일 3회 8.5온스(250mL)의 석류 주스를 섭취한 것이 변화를 가져온 것으로 나타났습니다. 참가자들은 또한 운동 1시간 전에 16.9온스(500mL)를 추가로 섭취했습니다. 이 주스는 산화 스트레스를 나타내는 지표인 말론디알데히드(MDA)의 수치를 낮추고 항산화 방어력을 강화했습니다. 이는 석류 주스가 근육 회복에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
다른 연구에서도 석류 주스와 석류로 만든 보충제가 근육통을 완화하고 염증을 줄이며 운동 후 근육 치유 속도를 높일 수 있다는 생각을 뒷받침합니다.
5. 비트 주스
비트에는 식이성 질산염과 베타레인으로 알려진 일종의 색소가 풍부합니다.
식이 질산염은 근육으로의 산소 흐름을 개선하고 세포의 에너지 생성 구성 요소인 미토콘드리아의 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 베타레인은 세포의 염증과 산화 손상을 줄일 수 있습니다.
30명의 활동적인 남성을 대상으로 한 2016년의 한 연구에 따르면 격렬한 운동 직후는 물론, 24시간 및 48시간 후에 비트 뿌리 주스를 마시면 위약보다 근육통이 완화되고 근육 회복 속도가 더 빨라지는 것으로 나타났습니다.
13명의 축구 선수를 대상으로 한 2021년의 최근 연구에서는 운동 전 3~7일, 운동 당일, 운동 후 3일 동안 비트 뿌리 주스를 섭취하면 지연 발병 근육통(DOMS) 증상이 감소하고 심지어 강화되는 것으로 나타났습니다. 회복 단계의 운동 능력.
6. 유청 단백질 쉐이크
유청 단백질은 운동선수와 일상 운동가 모두에게 운동 후 근육 회복에 유익한 것으로 종종 인용됩니다.
5일 동안 진행된 연구에서 92명의 비만 남성은 체력 테스트를 하기 전에 체중 파운드당 0.4mg(kg당 0.9g)의 유청 단백질을 매일 3회로 나누어 섭취했습니다. 유청 단백질은 대조군과 비교했을 때 근육 손상 지표를 낮추는 데 효과적이었지만 지연 발병 근육통(DOMS)에는 차이가 없었습니다.).
유청 단백질은 저항 운동 후 근육 성능을 향상시킬 수도 있습니다.
그러나 증거는 만장일치가 아닙니다. 일부 연구에서는 유청 단백질이 운동 후 근육 회복을 크게 향상시키지 못하는 것으로 나타났습니다.
따라서 근육 회복을 위한 유청 단백질의 이점을 확고히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 즉, 단백질 쉐이크는 여전히 일일 단백질 요구량을 충족하고 잠재적으로 근육 성장을 극대화하는 데 도움이 될 수 있으므로 고려해 볼 만한 좋은 선택이 됩니다.
7. 계란
계란은 영양가가 높고, 단백질이 풍부하고 쉽게 흡수되기 때문에 운동선수들에게 인기가 높습니다. 운동 후에 섭취하면 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 달걀 흰자만 선호하지만, 연구에 따르면 달걀 전체를 먹는 것이 운동 후에 더 유익할 수 있다고 합니다.
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2017년의 소규모 연구에서는 저항 훈련 직후 계란 전체 또는 계란 흰자만 포함된 식사를 한 10명의 남성이 참여했습니다. 두 식사 모두 동일한 양의 단백질을 함유하고 있음에도 불구하고 계란을 포함한 식사를 하면 근육 성장이 증가했습니다.
전문가들은 이것이 비타민, 미네랄 및 비타민 A, 셀레늄, 아연, 팔미틴산염과 같은 지방산을 포함하는 노른자의 풍부한 영양 성분 때문일 수 있다고 믿습니다. 이러한 영양소는 근육 단백질 합성 과정을 가속화할 수 있습니다.
8. 유제품
요구르트, 코티지 치즈와 같은 우유 및 유제품은 운동 후 재충전을 위한 인기 있는 선택이며 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
우유는 단백질이 풍부하여 근육 회복에 필요한 필수 구성 요소를 제공합니다. 이는 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(EIMD).).
단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 우유와 유제품도 탄수화물을 제공합니다. 탄수화물과 단백질을 결합하는 것은 근육 성장과 글리코겐 보충을 위한 좋은 전략입니다. 글리코겐은 기본적으로 근육이 에너지로 사용하는 저장된 설탕입니다. 게다가 우유에는 몸에 수분을 공급하는 데 중요한 나트륨이 포함되어 있습니다.
일부 연구에서는 우유가 운동 성능과 운동 후 근육의 회복 능력을 모두 눈에 띄게 향상시킬 수 있음을 나타냅니다.
12개의 서로 다른 연구를 검토한 2019년 검토에서는 초콜릿 우유가 운동 성능과 회복을 모두 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 그러나 연구자들은 이러한 이점을 완전히 확인하기 위해서는 여전히 더 높은 품질의 증거가 필요하다고 지적했습니다.
9. 딱딱한 야채
강렬한 운동은 근육에 저장된 설탕 형태인 글리코겐을 고갈시킵니다. 충분한 글리코겐을 보유하는 것은 최고의 운동 능력을 위해 매우 중요하므로 운동 후에 이러한 예비분을 다시 채우는 것이 필수적입니다. 격렬한 운동을 하는 운동선수라면 특히 그렇습니다.
탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 근육 글리코겐을 회복하는 데 도움이 됩니다. 고구마, 버터넛 스쿼시, 일반 감자와 같은 건강에 좋은 전분 채소는 운동 후 탄수화물을 섭취하는 데 탁월한 선택입니다.
녹말이 많은 야채를 달걀이나 닭고기 같은 단백질과 함께 먹으면 글리코겐 수치를 다시 채울 수 있을 뿐만 아니라 몸에 근육 회복에 필요한 단백질을 공급하는 맛있고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
10. 커피
운동 전후에 커피 한 잔을 마시면 근육통 완화에 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 커피의 핵심 성분인 카페인이 아데노신 수용체를 차단하기 때문이다. 아데노신은 부상 후 방출되는 화학 물질이며 신체의 통증 수용체를 유발합니다.
일반적으로 카페인을 거의 섭취하지 않는 9명의 남성을 대상으로 한 2013년의 한 연구에서는 격렬한 상체 운동 1시간 전에 카페인을 섭취하면 위약과 비교했을 때 운동 후 2일과 3일에 근육통이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났습니다.
2019년의 또 다른 연구에서는 강렬한 운동 후 24시간 및 48시간 동안 카페인을 섭취하면 남성과 여성 모두 위약에 비해 근력을 회복하고 통증을 덜 느끼는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 남성은 여성보다 카페인으로 인한 통증이 더 많이 감소했습니다.
통증을 줄이기 위한 효과적인 카페인 복용량은 체중 파운드당 약 2.3~2.7mg(또는 kg당 5~6mg)입니다. 쉽게 말하면, 8온스짜리 커피 한 잔에는 대략 95mg의 카페인이 들어 있습니다. 체중이 150파운드인 사람의 경우 약 345mg의 카페인에 해당합니다.
그러나 일부 연구에서는 카페인이 실제로 DOMS를 줄이는지 여부에 대해 엇갈린 결과를 제공하므로 확실한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 격렬한 운동 후에는 특정 음식과 음료가 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 녹말이 많은 야채, 계란, 커피, 비트 주스, 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
아픈 근육을 완화하는 비식단 팁
먹고 마시는 것 외에도 근육 치유 속도를 높이고 운동 후 통증을 완화하는 다른 방법이 있습니다.
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근육 회복에 도움이 되는 입증된 방법을 확인해 보세요.:
- 수면을 우선시하라. 잠을 적게 자면 운동 성과에 부정적인 영향을 미치고 치유 과정이 느려질 수 있습니다.
- 압축 장비를 사용해 보세요. 압박복을 입으면 운동 후 근육 치유 속도가 빨라지고 잠재적으로 근력과 기능이 향상될 수 있습니다.
- 온열치료와 냉치료. 찬물에 담그면 근육 조직을 치유하고 붓기를 낮추며 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 폼롤러를 사용하세요. 폼 롤링은 운동 후 근육통을 완화하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 마사지를 고려해보세요. 연구에 따르면 마사지는 근육 기능을 향상시키고 근육통을 완화할 수 있습니다.
모든 접근 방식이 귀하의 신체나 생활 방식에 적합하지는 않습니다. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아내는 가장 좋은 방법은 직접 테스트해 보는 것입니다.
요약: 수면, 온열 요법, 압박 요법, 폼 롤링 및 마사지는 근육 회복 및 DOMS 감소에 도움이 될 수 있습니다.
요약
영양은 운동 후 근육이 회복되도록 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
전체적인 식단이 가장 중요한 요소이지만, 타르트 체리 주스, 기름진 생선, 수박, 유청 단백질과 같은 특정 음식과 음료를 섭취하면 근육 치유를 촉진하고 운동으로 인한 불편함을 완화할 수 있습니다.
또한 마사지, 폼롤러 사용, 적절한 수면 등의 트리트먼트는 운동 후 회복에 도움이 되고 더욱 편안함을 느낄 수 있습니다.
