Zorlu bir antrenmanın ardından kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olmak için vişne suyu, yağlı balık türleri, karpuz ve peynir altı suyu proteini içeren çok yönlü bir diyete odaklanın. Masaj, köpük rulo kullanma ve yeterince dinlenme gibi teknikler de fark yaratabilir.
Ağır egzersizlerden, uzun bisiklet sürmekten veya zorlu patika koşularından hoşlanıyorsanız muhtemelen sonrasında kas ağrılarına yabancı değilsiniz.
Ağrı hissetmek, rahatsızlık vermekten daha fazlası olabilir; gelecekteki egzersiz seanslarınızı ve günlük görevlerinizi engelleyebilir.
Neyse ki kas ağrısını azaltmak, antrenmanlarınızdan kaynaklanan hasarı azaltmak ve iyileşme sürenizi hızlandırmak için çeşitli yöntemler var.
Bu makale kas iyileşmesine yardımcı olabilecek en iyi 10 yiyecek ve içeceği özetlemektedir.
1. Tartlı vişne suyu
Tart vişne suyu hem profesyonel sporcular hem de antrenmana yeni başlayanlar için iyidir. Araştırmalar kas iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve DOMS olarak da bilinen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından kaynaklanan ağrıyı hafifletebileceğini gösteriyor.
DOMS, yoğun veya alışılmadık bir egzersiz yaptığınızda meydana gelir ve ağrı, şişlik ve sertlik nedeniyle hareket kısıtlılığı gibi semptomlara yol açar.
Egzersiz yapmak aynı zamanda hücresel düzeyde stresi artırarak hücre hasarına ve iltihaplanmaya neden olur. İyi haber şu ki antioksidan bakımından zengin yiyecek ve içecekler bu olumsuz etkilerin giderilmesine yardımcı olabilir.
Kiraz suyu, güçlü antiinflamatuar ve antioksidan ajanlar olan antosiyaninler olarak bilinen bitki bazlı bileşiklerle yüklüdür. Bunlar kas ağrısını azaltmaya ve egzersiz sırasında kaslara verilen hasarı azaltmaya yardımcı olabilir.
Özellikle vişne suyuyla ilgili 15 çalışmayı içeren 2021 tarihli kapsamlı bir inceleme, kas iyileşmesini hızlandırdığını, DOMS'yi kolaylaştırdığını ve egzersiz sonrası inflamasyon belirteçlerini azalttığını buldu.
Diğer araştırmalar da vişne suyunun veya bundan elde edilen takviyelerin kas iyileşmesini artırabileceği ve DOMS'yi azaltabileceği fikrini desteklemektedir.
Bununla birlikte, vişne suyunun en iyi şekilde, antrenmandan birkaç gün önce almaya başladığınızda ve sonrasında birkaç gün, genellikle toplam 8-10 gün boyunca devam ettirdiğinizde işe yaradığını belirtmekte fayda var.
2. Karpuz ve karpuz suyu
Karpuz sadece lezzetli ve nemlendirici bir meyve değildir; aynı zamanda besin doludur ve egzersiz sonrası kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Meyve, protein oluşumu için önemli bir bileşen olan L-sitrulin adı verilen bir amino asit bakımından zengindir. Bu amino asit aynı zamanda bir antioksidan olarak da işlev görebilir ve kaslarınıza kan akışını iyileştiren ve hücresel enerji seviyelerini artıran nitrik oksit seviyelerini artırabilir.
Bazı araştırmalar karpuz suyunun fiziksel aktivite sonrası kas ağrısını ve hasarını azaltabileceğini gösteriyor. Örneğin, 2013 yılında 7 sporcunun katıldığı bir araştırma, egzersizden 24 saat sonra yaklaşık 17 ons (500 mL) doğal karpuz suyu veya L-sitrulin ile zenginleştirilmiş bir versiyonunun tüketilmesinin kas ağrısını plaseboya göre daha etkili bir şekilde hafiflettiğini keşfetti.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğunun ekstra L-sitrulin ile zenginleştirilmiş karpuz suyu kullandığını belirtmekte fayda var; bu nedenle normal, doğal karpuz suyunun aynı faydaları sağlayıp sağlayamayacağı belli değil.
Bu özel faydası olmasa bile karpuz, egzersiz performansınızı artırabilecek ve iyileşmenizi hızlandırabilecek karbonhidratlar, ek amino asitler ve antioksidanlar gibi diğer besinleri sağlar. Bu, kas ağrısını doğrudan hafifletip hafifletmese de karpuzun düzenli egzersiz yapanlar için sağlam bir seçim olmasını sağlar.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi takviyeleri: Malzemeler, önlemler ve daha fazlası
3. Yağlı balık
Sardalye, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar kasların iyileşmesi için gerekli besinlerle doludur.
Balık, kolayca emilen bir protein kaynağıdır ve egzersiz sırasında hasar gören kas hücrelerini onarmak için çok önemlidir.
Bazı sağlık profesyonelleri, en iyi kas iyileşmesi için egzersiz sonrası yaklaşık 30 gram protein almayı önermektedir. Size bir fikir vermek gerekirse, 4 ons (113 gram) pişmiş somon porsiyonunda neredeyse 1 ons (29 gram) protein bulunur.
Yağlı balıklar aynı zamanda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) hafifletebilen, iltihaplanmayı önleyebilen ve kas büyümesini teşvik edebilen omega-3 yağları da içerir.
Kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için önerilen doz, antrenmandan sonra 0,06-0,11 ons (1,8-3 gram) omega-3 arasındadır. Bir porsiyon somon gibi yağlı balık yiyerek ya da egzersiz sonrası omega-3 takviyesi alarak bu ihtiyacı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
4. Nar suyu
Nar suyu, antioksidan ve antiinflamatuar yararları ile bilinen bitki bazlı bileşikler olan polifenollerle doludur. Bu suyu içmek egzersiz sonrasında kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
9 elit haltercinin katıldığı 2017 tarihli bir araştırma, Olimpiyat halter seanslarına kadar üç gün boyunca günde üç kez 250 mL nar suyu tüketmenin fark yarattığını buldu. Katılımcılar ayrıca antrenmanlarından bir saat önce ilave 16,9 ons (500 mL) aldı. Meyve suyu, oksidatif stresi gösteren bir belirteç olan malondialdehit (MDA) düzeylerini düşürdü ve antioksidan savunmayı güçlendirdi. Bu, nar suyunun kas iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Diğer araştırmalar da nar suyu ve ondan yapılan takviyelerin kas ağrısını azaltabileceği, iltihaplanmayı azaltabileceği ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabileceği fikrini desteklemektedir.
5. Pancar suyu
Pancar, besinsel nitratlar ve betalainler olarak bilinen bir tür pigment açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler açısından zengin 8 sağlıklı içecek
Diyetteki nitratlar kaslarınıza oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve hücrelerinizin enerji üreten bileşenleri olan mitokondrinin etkinliğini artırabilir. Betalainler ise hücrelerinizdeki iltihabı ve oksidatif hasarı azaltabilir.
2016 yılında 30 aktif erkeği kapsayan bir çalışma, yoğun egzersizden hemen sonra ve 24 ve 48 saat sonra pancar suyu içmenin kas ağrısını hafiflettiğini ve kas iyileşmesini plaseboya göre daha etkili bir şekilde hızlandırdığını gösterdi.
2021'de 13 futbolcunun katıldığı daha yeni bir araştırma, pancar suyunun egzersizden 3-7 gün önce, egzersiz gününde ve sonrasında 3 gün boyunca tüketilmesinin gecikmiş kas ağrısı (DOMS) semptomlarını azalttığını ve hatta iyileştirdiğini buldu. iyileşme aşamasında atletik performans.
6. Peynir altı suyu proteini karışımları
Peynir altı suyu proteininin, hem sporcular hem de günlük egzersiz yapanlar için sıklıkla egzersiz sonrası kas iyileşmesi açısından faydalı olduğu belirtilmektedir.
Beş gün süren bir çalışmada, 92 obez erkek, kondisyon testleri yapmadan önce vücut ağırlığı başına 0,4 mg (kg başına 0,9 gram) dozajında, günde üç doza bölünmüş peynir altı suyu proteini aldı. Peynir altı suyu proteini, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında kas hasarı göstergelerini azaltmada etkiliydi, ancak gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarında bir fark yaratmadı (DOMS).
Peynir altı suyu proteini direnç antrenmanlarından sonra kas performansını da artırabilir.
Ancak kanıtlar oybirliğiyle değil. Bazı çalışmalar peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası kas iyileşmesini önemli ölçüde iyileştirmediğini bulmuştur.
Bu nedenle, peynir altı suyu proteininin kas iyileşmesi açısından faydalarını sağlamlaştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, protein karışımları günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve kas gelişimini potansiyel olarak en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir, bu da onları dikkate alınması gereken iyi bir seçenek haline getirir.
7. Yumurtalar
Yumurtalar son derece besleyicidir ve bol, kolay emilen proteinleri nedeniyle sporcular arasında popülerdir. Antrenman sonrası bunları tüketmek kas iyileşmesine yardımcı olabilir.
Birçok kişi yumurtanın yalnızca beyazını tercih etse de araştırmalar, egzersiz sonrası yumurtanın tamamını yemenin daha faydalı olabileceğini gösteriyor.
2017 yılında yapılan küçük bir çalışmaya, direnç antrenmanından hemen sonra tam yumurta veya sadece yumurta akı içeren öğünler yiyen 10 erkek katıldı. Her iki öğünde de eşit miktarda protein bulunmasına rağmen, tam yumurta içeren öğünler kas gelişiminin artmasına neden oldu.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Uzmanlar bunun, yumurta sarısının vitaminler, mineraller ve A vitamini, selenyum, çinko ve palmitat gibi yağ asitlerini içeren zengin besin profilinden kaynaklanabileceğine inanıyor. Bu besinler kas protein sentezi sürecini hızlandırabilir.
8. Süt Ürünleri
Yoğurt ve süzme peynir gibi süt ve süt ürünleri, egzersiz sonrası yakıt ikmali için popüler seçeneklerdir ve bunun nedenini anlamak kolaydır.
Süt protein bakımından zengindir ve kaslarınızın onarım için ihtiyaç duyduğu temel yapı taşlarını sağlar. Bu, egzersize bağlı kas hasarının azaltılmasına yardımcı olabilir (EIMD).
Süt ve süt ürünleri sadece protein açısından yüksek değil aynı zamanda karbonhidrat da içerir. Karbonhidratları proteinle birleştirmek, kas büyümesi ve temel olarak kaslarınızın enerji için kullandığı depolanmış şeker olan glikojeni yenilemek için iyi bir stratejidir. Ayrıca süt, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamanın anahtarı olan sodyum içerir.
Hatta bazı araştırmalar inek sütünün hem egzersiz performansınızı hem de kaslarınızın daha sonra toparlanma yeteneğini önemli ölçüde artırabildiğini gösteriyor.
2019'da 12 farklı çalışmayı inceleyen bir inceleme, çikolatalı sütün hem egzersiz performansını hem de iyileşmeyi artırabileceğini öne sürdü. Ancak araştırmacılar, bu faydaları tam olarak doğrulamak için hala daha yüksek kaliteli kanıtlara ihtiyacımız olduğunu belirtti.
9. Nişastalı sebzeler
Yoğun egzersizler, kaslarınızda şekerin depolanmış formu olan glikojeni tüketir. Yeterli glikojene sahip olmak birinci sınıf atletik performans için çok önemlidir, bu nedenle bu rezervleri antrenman sonrasında yeniden doldurmak çok önemlidir. Bu özellikle yorucu egzersiz yapan bir sporcuysanız geçerlidir.
Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yemek kas glikojeninin yenilenmesine yardımcı olur. Tatlı patates, balkabağı ve normal patates gibi sağlıklı nişastalı sebzeler, karbonhidrat açısından egzersiz sonrası mükemmel seçimlerdir.
Bu nişastalı sebzeleri yumurta veya tavuk gibi bir proteinle eşleştirmek, yalnızca glikojen seviyenizi yeniden doldurmanın değil aynı zamanda vücudunuza kas onarımı için gereken proteini sağlamanın lezzetli ve etkili bir yolu olabilir.
10. Kahve
Antrenmandan önce veya sonra bir fincan kahve içmek kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni kahvenin önemli bir bileşeni olan kafeinin adenozin reseptörlerini bloke etmesidir. Adenozin yaralanma sonrasında salınan bir kimyasaldır ve vücudunuzdaki ağrı reseptörlerini tetikler.
2013 yılında, genellikle az kafein tüketen 9 erkekle yapılan bir araştırma, yoğun bir üst vücut antrenmanından bir saat önce kafein almanın, plaseboyla karşılaştırıldığında egzersizden sonraki ikinci ve üçüncü günlerde kas ağrısını belirgin şekilde azalttığını buldu.
2019'daki başka bir çalışma, yoğun egzersizden 24 ve 48 saat sonra kafein almanın, plaseboya kıyasla hem erkeklerin hem de kadınların kas gücünü toparlamasına ve daha az ağrı hissetmesine yardımcı olduğunu keşfetti. İlginç bir şekilde, erkekler kafeinle ağrıda kadınlara göre daha fazla azalma yaşadı.
Ağrıyı azaltmak için etkili kafein dozları, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,3-2,7 mg (veya kg başına 5-6 mg) civarındadır. Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, 8 onsluk bir fincan kahvede yaklaşık 95 mg kafein bulunur. Bu, 150 pound ağırlığındaki biri için yaklaşık 345 mg kafein olacaktır.
Ancak bazı çalışmalar kafeinin DOMS'yi gerçekten azaltıp azaltmadığına dair karışık sonuçlar ortaya koyuyor; bu nedenle kesin bir sonuca varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Yorucu bir antrenmanın ardından bazı yiyecek ve içecekler ağrının azalmasına yardımcı olabilir. Bunlara nişastalı sebzeler, yumurta, kahve, pancar suyu ve yağlı balık dahildir.
Ağrıyan kasları hafifletmek için diyet dışı ipuçları
Yediğiniz ve içtiğinizin yanı sıra kas iyileşmesini hızlandırmanın ve egzersiz sonrası ağrıyı hafifletmenin başka yolları da var.
Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacak bu kanıtlanmış yöntemlere göz atın:
- Uykuya öncelik verin. Az uyku, egzersiz performansınızı olumsuz etkileyebilir ve iyileşme sürecinizi yavaşlatabilir.
- Sıkıştırma dişlisini deneyin. Kompresyon kıyafetleri giymek, egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilir ve potansiyel olarak kas gücünü ve fonksiyonunu artırabilir.
- Isı ve soğuk tedaviler. Soğuk suya dalmak kas dokularının iyileşmesine, şişmenin azalmasına ve kas ağrısının azalmasına yardımcı olabilir.
- Köpük rulo kullanın. Köpüğün üzerinde yuvarlanmak egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletebilir ve atletik performansınızı artırabilir.
- Masajı düşünün. Çalışmalar, masajın kas fonksiyonunu artırabildiğini ve kas ağrısını hafifletebileceğini gösteriyor.
Her yaklaşım vücudunuza veya yaşam tarzınıza uygun olmayacaktır. Sizin için neyin işe yaradığını keşfetmenin en iyi yolu onları test etmektir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
Özet: Uyku, termal terapi, kompresyon terapisi, köpük yuvarlama ve masaj kasların iyileşmesine ve DOMS'un azaltılmasına yardımcı olabilir.
Özet
Beslenme, kaslarınızın egzersiz sonrası toparlanmasına yardımcı olmada çok önemli bir rol oynar.
Toplam beslenmeniz en önemli faktör olsa da, vişne suyu, yağlı balık, karpuz ve peynir altı suyu proteini gibi belirli yiyecek ve içecekleri dahil etmek kas iyileşmenizi hızlandırabilir ve egzersizlerin neden olduğu rahatsızlıkları hafifletebilir.
Ayrıca masaj, köpük rulo kullanımı ve yeterli uykunun sağlanması gibi uygulamalar spor sonrası iyileşmenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayabilir.
