Damit sich deine Muskeln nach einem harten Training erholen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit Sauerkirschsaft, fetthaltigen Fischsorten, Wassermelone und Molkenprotein achten. Techniken wie Massagen, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und ausreichend Ruhe können ebenfalls viel bewirken.
Wenn du gerne hart trainierst, lange Fahrradtouren unternimmst oder herausfordernde Trailläufe unternimmst, ist dir Muskelkater danach wahrscheinlich nicht fremd.
Sich wund zu fühlen kann mehr als nur unangenehm sein - es kann deine zukünftigen Trainingseinheiten und Alltagsaufgaben behindern.
Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, um Muskelschmerzen zu lindern, Schäden durch das Training zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen.
In diesem Artikel findest du die 10 wichtigsten Lebensmittel und Getränke, die zur Muskelerholung beitragen können.
1. Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft ist sowohl für Profisportler als auch für Trainingsanfänger geeignet. Forschungen haben ergeben, dass er bei der Erholung der Muskeln helfen und die Schmerzen des verzögert auftretenden Muskelkaters, auch bekannt als DOMS, lindern kann.
DOMS tritt auf, wenn du dich intensiv oder ungewohnt bewegst, und führt zu Symptomen wie Bewegungseinschränkungen aufgrund von Schmerzen, Schwellungen und Steifheit.
Sport erhöht auch den Stress auf zellulärer Ebene und verursacht Zellschäden und Entzündungen. Die gute Nachricht ist, dass Lebensmittel und Getränke, die reich an Antioxidantien sind, diesen negativen Auswirkungen entgegenwirken können.
Sauerkirschsaft ist reich an pflanzlichen Verbindungen, den sogenannten Anthocyanen, die stark entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Sie können helfen, Muskelschmerzen zu lindern und die Schäden zu reduzieren, die den Muskeln während des Trainings zugefügt werden.
Ein umfassender Bericht aus dem Jahr 2021, der 15 Studien speziell zu Sauerkirschsaft enthielt, fand heraus, dass er die Muskelerholung beschleunigt, DOMS lindert und Entzündungsmarker nach dem Training reduziert.
Andere Studien belegen, dass Sauerkirschsaft oder daraus hergestellte Nahrungsergänzungsmittel die Muskelerholung verbessern und DOMS reduzieren können.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Sauerkirschsaft am besten wirkt, wenn du ihn ein paar Tage vor dem Training einnimmst und ihn danach noch einige Tage lang einnimmst, in der Regel für insgesamt 8-10 Tage.
2. Wassermelone und Wassermelonensaft
Wassermelone ist nicht nur eine leckere und feuchtigkeitsspendende Frucht, sie ist auch reich an Nährstoffen und kann deinen Muskeln helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen.
Die Frucht ist reich an der Aminosäure L-Citrullin, die ein wichtiger Bestandteil für die Proteinbildung ist. Diese Aminosäure kann auch als Antioxidans wirken und den Stickstoffmonoxidspiegel erhöhen, was die Durchblutung der Muskeln verbessert und die Zellenergie steigert.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Wassermelonensaft Muskelkater und Muskelschäden nach körperlicher Betätigung verringern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der 7 Athleten teilnahmen, fand heraus, dass der Verzehr von etwa 500 ml natürlichem Wassermelonensaft oder einer mit L-Citrullin angereicherten Version 24 Stunden nach dem Training den Muskelkater effektiver linderte als ein Placebo.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass in den meisten dieser Studien Wassermelonensaft verwendet wurde, der mit zusätzlichem L-Citrullin angereichert wurde. Es ist also nicht klar, ob normaler, natürlicher Wassermelonensaft die gleichen Vorteile bietet.
Auch ohne diesen speziellen Nutzen liefert die Wassermelone andere Nährstoffe, die deine Trainingsleistung verbessern und deine Erholung beschleunigen können, wie Kohlenhydrate, zusätzliche Aminosäuren und Antioxidantien. Das macht die Wassermelone zu einer guten Wahl für alle, die regelmäßig Sport treiben, unabhängig davon, ob sie direkt den Muskelkater lindert oder nicht.
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3. Fetter Fisch
Fettige Fische wie Sardinen, Lachs und Forelle sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Muskelerholung wichtig sind.
Fisch ist eine leicht aufnehmbare Proteinquelle, die wichtig ist, um Muskelzellen zu reparieren, die beim Training beschädigt werden.
Einige Gesundheitsexperten empfehlen, nach dem Training etwa 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Muskeln optimal zu regenerieren. Als Anhaltspunkt: Eine 113-Gramm-Portion (4 Unzen) gekochter Lachs enthält fast 29 Gramm Eiweiß.
Fetter Fisch enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) lindern, Entzündungen entgegenwirken und das Muskelwachstum fördern können.
Die empfohlene Dosis zur Maximierung der Muskelerholung liegt zwischen 1,8 und 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren nach dem Training. Du kannst diesen Bedarf leicht decken, indem du eine Portion fetten Fisch wie Lachs isst oder ein Omega-3-Präparat nach dem Training einnimmst.
4. Granatapfelsaft
Granatapfelsaft ist vollgepackt mit Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen, die für ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt sind. Das Trinken dieses Saftes könnte deinen Muskeln helfen, sich nach dem Sport schneller zu erholen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017, an der 9 Elite-Gewichtheber teilnahmen, ergab, dass der dreimal tägliche Verzehr von 250 ml Granatapfelsaft drei Tage lang vor dem olympischen Gewichtheben einen Unterschied machte. Eine Stunde vor dem Training nahmen die Teilnehmer zusätzlich 16,9 Unzen (500 ml) zu sich. Der Saft senkte die Malondialdehydwerte (MDA), einen Marker für oxidativen Stress, und stärkte die antioxidativen Abwehrkräfte. Das deutet darauf hin, dass Granatapfelsaft die Muskelerholung unterstützen kann.
Andere Studien belegen, dass Granatapfelsaft und daraus hergestellte Nahrungsergänzungsmittel den Muskelkater lindern, Entzündungen reduzieren und die Heilung der Muskeln nach dem Sport beschleunigen können.
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5. Rübensaft
Rote Beete ist reich an Nitraten und einer Art von Pigment, das als Betalain bekannt ist.
Nitrate in der Nahrung können dazu beitragen, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln zu verbessern und die Effektivität der Mitochondrien, der energieproduzierenden Bestandteile deiner Zellen, zu steigern. Betaline hingegen können Entzündungen und oxidative Schäden an deinen Zellen verringern.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der 30 aktive Männer teilnahmen, zeigte, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft direkt nach einem anstrengenden Training sowie 24 und 48 Stunden später den Muskelkater linderte und die Muskelerholung effektiver beschleunigte als ein Placebo.
Eine neuere Studie aus dem Jahr 2021, an der 13 Fußballspieler teilnahmen, ergab, dass Rote-Bete-Saft, der 3-7 Tage vor dem Training, am Tag des Trainings und 3 Tage danach getrunken wurde, die Symptome des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) reduzierte und sogar die sportliche Leistung während der Erholungsphase verbesserte.
6. Molkenprotein-Shakes
Molkenprotein wird oft als vorteilhaft für die Erholung der Muskeln nach dem Training genannt, sowohl für Sportler als auch für Menschen, die täglich trainieren.
In einer fünftägigen Studie nahmen 92 fettleibige Männer Molkenprotein in einer Dosierung von 0,4 mg pro Pfund (0,9 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht ein, aufgeteilt in drei Dosen täglich, bevor sie Fitnesstests absolvierten. Das Molkenprotein senkte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die Indikatoren für Muskelschäden, obwohl es keinen Unterschied beim verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) machte.).
Molkenprotein kann auch die Muskelleistung nach Widerstandstraining verbessern.
Allerdings ist die Beweislage nicht einheitlich. Einige Studien haben ergeben, dass Molkenprotein die Erholung der Muskeln nach dem Training nicht wesentlich verbessert.
Es werden also noch weitere Studien benötigt, um die Vorteile von Molkenprotein für die Muskelerholung zu belegen. Nichtsdestotrotz können Proteinshakes dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und das Muskelwachstum zu maximieren, weshalb sie eine gute Option sind.
7. Eier
Eier sind sehr nahrhaft und bei Sportlern wegen ihres reichhaltigen, leicht absorbierbaren Eiweißes beliebt. Der Verzehr von Eiern nach dem Training kann die Erholung der Muskeln unterstützen.
Während viele Menschen nur das Eiweiß bevorzugen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr des ganzen Eies nach dem Sport vorteilhafter sein könnte.
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In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 nahmen 10 Männer direkt nach dem Krafttraining Mahlzeiten zu sich, die entweder ganze Eier oder nur Eiweiß enthielten. Obwohl beide Mahlzeiten die gleiche Menge an Eiweiß enthielten, führten die Mahlzeiten mit ganzen Eiern zu einem erhöhten Muskelwachstum.
Experten glauben, dass dies auf das reichhaltige Nährstoffprofil des Eigelbs zurückzuführen ist, das Vitamine, Mineralien und Fettsäuren wie Vitamin A, Selen, Zink und Palmitat enthält. Diese Nährstoffe könnten den Prozess der Muskelproteinsynthese beschleunigen.
8. Molkerei
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse sind eine beliebte Wahl zum Auftanken nach dem Sport, und es ist leicht zu verstehen, warum.
Milch ist reich an Eiweiß und liefert die wichtigen Bausteine, die deine Muskeln für die Reparatur benötigen. Dies könnte dazu beitragen, trainingsbedingte Muskelschäden (EIMD) zu verringern.).
Milch und Milchprodukte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate. Die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß ist eine gute Strategie für den Muskelaufbau und das Auffüllen des Glykogens, also des gespeicherten Zuckers, den deine Muskeln als Energiequelle nutzen. Außerdem enthält Milch Natrium, das für die Rehydrierung deines Körpers wichtig ist.
Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Kuhmilch sowohl deine sportliche Leistung als auch die Fähigkeit deiner Muskeln, sich danach zu erholen, deutlich verbessern kann.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019, in der 12 verschiedene Studien untersucht wurden, legt nahe, dass Schokoladenmilch sowohl die sportliche Leistung als auch die Erholung verbessern kann. Die Forscherinnen und Forscher merkten jedoch an, dass wir noch mehr hochwertige Belege brauchen, um diese Vorteile vollständig zu bestätigen.
9. Stärkehaltiges Gemüse
Intensive Trainingseinheiten verbrauchen Glykogen, die gespeicherte Form von Zucker in deinen Muskeln. Ein ausreichender Glykogenvorrat ist entscheidend für sportliche Höchstleistungen, daher ist es wichtig, diese Reserven nach dem Training wieder aufzufüllen. Das gilt besonders, wenn du ein Sportler bist, der anstrengende Übungen macht.
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln hilft dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen. Gesundes, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis und normale Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten für die Zeit nach dem Training.
Diese stärkehaltigen Gemüsesorten mit Eiweiß wie Eiern oder Hühnchen zu kombinieren, kann eine leckere und effektive Methode sein, um nicht nur deine Glykogenspeicher aufzufüllen, sondern auch deinen Körper mit dem für die Muskelreparatur benötigten Eiweiß zu versorgen.
10. Kaffee
Eine Tasse Kaffee vor oder nach dem Training kann helfen, Muskelkater zu lindern.
Der Grund dafür ist, dass Koffein, ein Hauptbestandteil von Kaffee, die Adenosinrezeptoren blockiert. Adenosin ist eine Chemikalie, die nach Verletzungen freigesetzt wird und Schmerzrezeptoren in deinem Körper auslöst.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 9 Männern, die in der Regel wenig Koffein konsumierten, ergab, dass die Einnahme von Koffein eine Stunde vor einem anstrengenden Oberkörpertraining im Vergleich zu einem Placebo den Muskelkater am zweiten und dritten Tag nach dem Training merklich reduzierte.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Koffein 24 und 48 Stunden nach einem intensiven Training sowohl Männern als auch Frauen half, ihre Muskelkraft wiederzuerlangen und weniger Muskelkater zu verspüren, verglichen mit einem Placebo. Interessanterweise ging der Muskelkater bei Männern durch Koffein stärker zurück als bei Frauen.
Eine wirksame Dosis Koffein zur Verringerung von Muskelkater liegt bei 2,3-2,7 mg pro Pfund Körpergewicht (oder 5-6 mg pro kg). Zum Vergleich: Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Das wären etwa 345 mg Koffein für jemanden, der 150 Pfund wiegt.
Einige Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse darüber geliefert, ob Koffein wirklich DOMS lindert, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen.
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Zusammenfassung: Nach einem anstrengenden Training können bestimmte Lebensmittel und Getränke helfen, den Muskelkater zu reduzieren. Dazu gehören stärkehaltiges Gemüse, Eier, Kaffee, Rübensaft und fetter Fisch.
Nicht-natürliche Tipps zur Linderung von Muskelkater
Neben dem, was du isst und trinkst, gibt es weitere Möglichkeiten, die Muskelheilung zu beschleunigen und den Muskelkater nach dem Training zu lindern.
Probiere diese bewährten Methoden aus, um deine Muskeln zu erholen:
- Schlaf bevorzugen. Zu wenig Schlaf kann sich negativ auf deine Trainingsleistung auswirken und deinen Heilungsprozess verlangsamen.
- Versuch es mit Kompressionskleidung. Das Tragen von Kompressionskleidung kann die Heilung der Muskeln nach dem Training beschleunigen und möglicherweise die Muskelkraft und -funktion verbessern.
- Wärme- und Kältebehandlungen. Das Eintauchen in kaltes Wasser kann die Heilung des Muskelgewebes unterstützen, Schwellungen verringern und Muskelschmerzen lindern.
- Benutze eine Schaumstoffrolle. Das Rollen auf Schaumstoff kann Muskelschmerzen nach dem Training lindern und deine sportliche Leistung verbessern.
- Massage in Betracht ziehen. Studien zeigen, dass Massage die Muskelfunktion verbessern und Muskelkater lindern kann.
Nicht jeder Ansatz passt zu deinem Körper oder Lebensstil. Der beste Weg, um herauszufinden, was für dich funktioniert, ist, sie auszuprobieren.
Zusammenfassung: Schlaf, Wärmetherapie, Kompressionstherapie, Schaumstoffrollen und Massage können die Muskeln bei der Erholung unterstützen und DOMS reduzieren.
Zusammenfassung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dass sich deine Muskeln nach dem Training erholen.
Auch wenn deine gesamte Ernährung der wichtigste Faktor ist, können bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Sauerkirschsaft, ölhaltiger Fisch, Wassermelone und Molkenprotein die Heilung deiner Muskeln beschleunigen und die durch das Training verursachten Beschwerden lindern.
Zusätzlich können Behandlungen wie Massagen, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und ausreichender Schlaf die Erholung nach dem Sport unterstützen und dafür sorgen, dass du dich wohler fühlst.
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