Aby pomóc mięśniom odbić się po ciężkim treningu, skup się na dobrze zbilansowanej diecie zawierającej sok z cierpkich wiśni, tłuste ryby, arbuza i białko serwatkowe. Techniki takie jak masaże, używanie wałka piankowego i wystarczająca ilość odpoczynku również mogą mieć znaczenie.
Jeśli lubisz ciężkie treningi, długie przejażdżki rowerowe lub wymagające biegi trailowe, prawdopodobnie nie są Ci obce obolałe mięśnie po ich zakończeniu.
Uczucie bólu może być czymś więcej niż tylko dyskomfortem - może utrudniać przyszłe sesje treningowe i codzienne zadania.
Na szczęście istnieją różne metody na zmniejszenie bólu mięśni, zmniejszenie uszkodzeń spowodowanych treningami i przyspieszenie czasu regeneracji.
Ten artykuł przedstawia 10 najlepszych produktów spożywczych i napojów, które mogą pomóc w regeneracji mięśni.
1. Sok z cierpkich wiśni
Sok z wiśni jest dobry zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i początkujących. Badania wskazują, że może on pomóc w regeneracji mięśni i złagodzić ból spowodowany opóźnioną bolesnością mięśni, znaną również jako DOMS.
DOMS występuje, gdy angażujesz się w intensywne lub nieznane ćwiczenia, co prowadzi do objawów, takich jak ograniczony ruch z powodu bólu, obrzęku i sztywności.
Trening zwiększa również stres na poziomie komórkowym, powodując uszkodzenia komórek i stany zapalne. Dobrą wiadomością jest to, że żywność i napoje bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.
Sok z wiśni jest bogaty w związki roślinne znane jako antocyjany, które są silnymi środkami przeciwzapalnymi i przeciwutleniającymi. Mogą one pomóc złagodzić ból mięśni i zmniejszyć uszkodzenia mięśni podczas treningu.
Kompleksowy przegląd z 2021 r., który obejmował 15 badań dotyczących soku z wiśni, wykazał, że przyspiesza on regenerację mięśni, łagodzi DOMS i zmniejsza markery stanu zapalnego po treningu.
Inne badania również potwierdzają, że sok z wiśni lub suplementy z niego pochodzące mogą poprawić regenerację mięśni i zmniejszyć DOMS.
Warto jednak zauważyć, że sok z cierpkich wiśni działa najlepiej, gdy zaczynasz go przyjmować na kilka dni przed treningiem i utrzymujesz go przez kilka dni później, zwykle przez 8-10 dni.
2. Arbuz i sok arbuzowy
Arbuz to nie tylko smaczny i nawadniający owoc; jest on również bogaty w składniki odżywcze i może pomóc Twoim mięśniom szybciej zregenerować się po wysiłku fizycznym.
Owoc ten jest bogaty w aminokwas o nazwie L-cytrulina, który jest kluczowym składnikiem do tworzenia białek. Aminokwas ten może również działać jako przeciwutleniacz i zwiększać poziom tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi do mięśni i zwiększa poziom energii komórkowej.
Niektóre badania wskazują, że sok z arbuza może zmniejszać bolesność i uszkodzenia mięśni po aktywności fizycznej. Na przykład, badanie z 2013 roku z udziałem 7 sportowców wykazało, że spożywanie około 17 uncji (500 ml) naturalnego soku z arbuza lub wersji wzbogaconej L-cytruliną łagodziło bolesność mięśni skuteczniej niż placebo, 24 godziny po wysiłku fizycznym.
Warto jednak wspomnieć, że większość z tych badań wykorzystywała sok z arbuza wzbogacony o dodatkową L-cytrulinę, więc nie jest jasne, czy zwykły, naturalny sok z arbuza oferowałby takie same korzyści.
Nawet bez tej konkretnej korzyści, arbuz dostarcza innych składników odżywczych, które mogą poprawić wydajność treningu i przyspieszyć regenerację, takich jak węglowodany, dodatkowe aminokwasy i przeciwutleniacze. To sprawia, że arbuz jest solidnym wyborem dla tych, którzy regularnie ćwiczą, niezależnie od tego, czy bezpośrednio łagodzi bolesność mięśni, czy nie.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy przedtreningowe: Składniki, środki ostrożności i inne
3. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś i pstrąg, są bogate w składniki odżywcze niezbędne do regeneracji mięśni.
Ryby są łatwo przyswajalnym źródłem białka, które ma kluczowe znaczenie dla naprawy komórek mięśniowych uszkodzonych podczas treningu.
Niektórzy specjaliści ds. zdrowia zalecają przyjmowanie około 1,1 uncji (30 gramów) białka po ćwiczeniach w celu jak najlepszej regeneracji mięśni. Aby dać ci wyobrażenie, 4-uncjowa (113-gramowa) porcja gotowanego łososia zawiera prawie 1 uncję (29 gramów) białka.
Tłuste ryby oferują również tłuszcze omega-3, które mogą łagodzić opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), przeciwdziałać stanom zapalnym i stymulować wzrost mięśni.
Sugerowana dawka maksymalizująca regenerację mięśni to 0,06-0,11 uncji (1,8-3 gramów) kwasów omega-3 po treningu. Możesz łatwo spełnić to wymaganie, jedząc porcję tłustych ryb, takich jak łosoś, lub przyjmując suplement omega-3 po treningu.
4. Sok z granatu
Sok z granatów jest bogaty w polifenole, związki roślinne znane ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Picie tego soku może pomóc Twoim mięśniom szybciej zregenerować się po wysiłku fizycznym.
Badanie z 2017 r. z udziałem 9 elitarnych ciężarowców wykazało, że spożywanie 8,5 uncji (250 ml) soku z granatów trzy razy dziennie przez trzy dni poprzedzające olimpijskie sesje podnoszenia ciężarów przyniosło różnicę. Uczestnicy wypijali również dodatkowe 16,9 uncji (500 ml) na godzinę przed treningiem. Sok obniżył poziom dialdehydu malonowego (MDA), markera wskazującego na stres oksydacyjny, i wzmocnił obronę antyoksydacyjną. Sugeruje to, że sok z granatów może pomóc w regeneracji mięśni.
Inne badania również potwierdzają, że sok z granatu i suplementy z niego wykonane mogą zmniejszyć bolesność mięśni, zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć gojenie się mięśni po wysiłku fizycznym.
Sugerowane dla Ciebie: 8 zdrowych napojów bogatych w elektrolity
5. Sok z buraków
Buraki są bogate w azotany w diecie i rodzaj pigmentu znanego jako betalainy.
Azotany w diecie mogą pomóc poprawić przepływ tlenu do mięśni i zwiększyć efektywność mitochondriów, które są składnikami komórek wytwarzającymi energię. Betalainy, z drugiej strony, mogą zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenia oksydacyjne twoich komórek.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2016 roku z udziałem 30 aktywnych mężczyzn wykazało, że picie soku z buraków tuż po intensywnym wysiłku fizycznym, a także 24 i 48 godzin później, złagodziło bolesność mięśni i przyspieszyło ich regenerację skuteczniej niż placebo.
Nowsze badanie z 2021 r. z udziałem 13 piłkarzy wykazało, że sok z buraków spożywany przez 3-7 dni przed ćwiczeniami, w dniu ćwiczeń i przez 3 dni po nich zmniejszał objawy opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), a nawet poprawiał wyniki sportowe w fazie regeneracji.
6. Koktajle białka serwatkowego
Białko serwatkowe jest często wymieniane jako korzystne dla regeneracji mięśni po wysiłku, zarówno dla sportowców, jak i osób ćwiczących na co dzień.
W badaniu, które trwało pięć dni, 92 otyłych mężczyzn przyjmowało białko serwatkowe w dawce 0,4 mg na funt (0,9 grama na kilogram) masy ciała, podzielone na trzy dawki dziennie, przed wykonaniem testów sprawnościowych. Białko serwatkowe było skuteczne w obniżaniu wskaźników uszkodzenia mięśni w porównaniu z grupą kontrolną, chociaż nie miało wpływu na opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).).
Białko serwatkowe może również zwiększać wydajność mięśni po treningu oporowym.
Jednak dowody nie są jednomyślne. Niektóre badania wykazały, że białko serwatkowe nie poprawia znacząco regeneracji mięśni po treningu.
Potrzeba więc więcej badań, aby ugruntować korzyści płynące z białka serwatkowego dla regeneracji mięśni. To powiedziawszy, koktajle białkowe nadal mogą pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko i potencjalnie zmaksymalizować wzrost mięśni, co czyni je dobrą opcją do rozważenia.
7. Jaja
Jajka są bardzo pożywne i popularne wśród sportowców ze względu na dużą ilość łatwo przyswajalnego białka. Spożywanie ich po treningu może pomóc w regeneracji mięśni.
Podczas gdy wiele osób preferuje same białka, badania wskazują, że spożywanie całych jajek może być bardziej korzystne po ćwiczeniach.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
W niewielkim badaniu z 2017 roku wzięło udział 10 mężczyzn, którzy jedli posiłki zawierające całe jaja lub same białka jaj bezpośrednio po treningu oporowym. Pomimo tego, że oba posiłki zawierały taką samą ilość białka, posiłki z całymi jajami doprowadziły do zwiększonego wzrostu mięśni.
Eksperci uważają, że może to być spowodowane bogatym profilem odżywczym żółtka, który obejmuje witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe, takie jak witamina A, selen, cynk i palmitynian. Te składniki odżywcze mogą przyspieszyć proces syntezy białek mięśniowych.
8. Nabiał
Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i twaróg, są popularnym wyborem do uzupełniania płynów po ćwiczeniach i łatwo zrozumieć dlaczego.
Mleko jest bogate w białko, zapewniając niezbędne elementy budulcowe, których Twoje mięśnie potrzebują do naprawy. Może to pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym (EIMD).).
Mleko i nabiał są nie tylko bogate w białko, ale także w węglowodany. Łączenie węglowodanów z białkiem jest dobrą strategią dla wzrostu mięśni i uzupełniania glikogenu, który jest w zasadzie zmagazynowanym cukrem, który twoje mięśnie wykorzystują jako energię. Ponadto mleko zawiera sód, który jest kluczem do nawodnienia organizmu.
Niektóre badania wskazują nawet, że mleko krowie może znacznie poprawić zarówno wydajność ćwiczeń, jak i zdolność mięśni do regeneracji po ich zakończeniu.
Przegląd z 2019 r., w którym przeanalizowano 12 różnych badań, sugerował, że mleko czekoladowe może poprawić zarówno wydajność ćwiczeń, jak i regenerację. Naukowcy zauważyli jednak, że nadal potrzebujemy więcej wysokiej jakości dowodów, aby w pełni potwierdzić te korzyści.
9. Warzywa skrobiowe
Intensywne treningi wyczerpują glikogen, formę cukru przechowywaną w mięśniach. Posiadanie wystarczającej ilości glikogenu ma kluczowe znaczenie dla najwyższej wydajności sportowej, więc uzupełnienie tych rezerw po treningu jest niezbędne. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś sportowcem wykonującym forsowne ćwiczenia fizyczne.
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany pomaga odbudować glikogen mięśniowy. Zdrowe warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, dynia piżmowa i zwykłe ziemniaki, są doskonałym wyborem węglowodanów po treningu.
Połączenie tych skrobiowych warzyw z białkiem, takim jak jajka lub kurczak, może być pysznym i skutecznym sposobem nie tylko na uzupełnienie poziomu glikogenu, ale także na dostarczenie organizmowi białka potrzebnego do naprawy mięśni.
10. Kawa
Wypicie filiżanki kawy przed lub po treningu może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.
Powodem tego jest fakt, że kofeina, kluczowy składnik kawy, blokuje receptory adenozyny. Adenozyna jest substancją chemiczną uwalnianą po urazie i wyzwala receptory bólu w twoim ciele.
Jedno z badań z 2013 roku z udziałem 9 mężczyzn, którzy zazwyczaj spożywali mało kofeiny, wykazało, że przyjmowanie kofeiny na godzinę przed intensywnym treningiem górnej części ciała zauważalnie zmniejszyło bolesność mięśni w drugim i trzecim dniu po ćwiczeniach w porównaniu z placebo.
Inne badanie z 2019 r. wykazało, że przyjmowanie kofeiny 24 i 48 godzin po intensywnych ćwiczeniach pomogło zarówno mężczyznom, jak i kobietom odzyskać siłę mięśni i poczuć się mniej obolałymi w porównaniu z placebo. Co ciekawe, mężczyźni doświadczyli większego spadku bolesności po kofeinie niż kobiety.
Skuteczne dawki kofeiny w celu zmniejszenia bolesności wynoszą około 2,3-2,7 mg na funt masy ciała (lub 5-6 mg na kg). Aby umieścić to w perspektywie, 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Byłoby to około 345 mg kofeiny dla osoby ważącej 150 funtów.
Jednak niektóre badania dały mieszane wyniki na temat tego, czy kofeina rzeczywiście zmniejsza DOMS, więc potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.
Podsumowanie: Po intensywnym treningu niektóre pokarmy i napoje mogą pomóc zmniejszyć bolesność. Należą do nich warzywa bogate w skrobię, jajka, kawa, sok z buraków i tłuste ryby.
Wskazówki niedietetyczne, aby złagodzić ból mięśni
Oprócz tego, co jesz i pijesz, istnieją inne sposoby na przyspieszenie gojenia się mięśni i złagodzenie bólu po treningu.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
Sprawdź te sprawdzone metody, aby pomóc mięśniom odzyskać siły:
- Traktuj sen priorytetowo. Niedostateczna ilość snu może negatywnie wpłynąć na twoje wyniki treningowe i spowolnić proces zdrowienia.
- Wypróbuj odzież kompresyjną. Noszenie odzieży kompresyjnej może przyspieszyć gojenie się mięśni po wysiłku i potencjalnie zwiększyć ich siłę i funkcjonalność.
- Zabiegi z użyciem ciepła i zimna. Zanurzenie w zimnej wodzie może pomóc w gojeniu się tkanek mięśniowych, zmniejszyć obrzęk i zmniejszyć ból mięśni.
- Używaj wałka z pianki. Rolowanie na piance może złagodzić ból mięśni po ćwiczeniach i poprawić wyniki sportowe.
- Rozważ masaż. Badania wskazują, że masaż może poprawić funkcjonowanie mięśni i złagodzić ich bolesność.
Nie każde podejście będzie odpowiednie dla Twojego ciała lub stylu życia. Najlepszym sposobem na odkrycie, co działa w Twoim przypadku, jest ich przetestowanie.
Podsumowanie: Sen, terapia termiczna, terapia uciskowa, rolowanie pianki i masaż mogą pomóc mięśniom zregenerować się i zmniejszyć DOMS.
Podsumowanie
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.
Podczas gdy Twoja dieta jest najważniejszym czynnikiem, włączenie określonych pokarmów i napojów, takich jak sok z wiśni, tłuste ryby, arbuz i białko serwatkowe, może przyspieszyć gojenie mięśni i złagodzić dyskomfort spowodowany treningami.
Dodatkowo, zabiegi takie jak masaże, korzystanie z wałka piankowego i zapewnienie odpowiedniej ilości snu mogą pomóc w regeneracji po treningu i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo.
