Skurcze mięśni to nieprzyjemny objaw charakteryzujący się bolesnymi, mimowolnymi skurczami mięśni lub ich części. Są one zazwyczaj krótkie i kończą się w ciągu kilku sekund do kilku minut.
Chociaż dokładna przyczyna nie zawsze jest znana, uważa się, że intensywny wysiłek fizyczny, nieprawidłowości nerwowo-mięśniowe, choroby medyczne, zaburzenia równowagi elektrolitowej, przyjmowanie leków i odwodnienie są częstymi przyczynami.
Niektóre badania pokazują, że zastąpienie pewnych składników odżywczych, takich jak potas, sód i magnez, może pomóc w przeciwdziałaniu skurczom mięśni. Ponadto niedobory takich składników odżywczych, jak magnez, witamina D i niektóre witaminy z grupy B mogą zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.
Z tych powodów spożywanie pokarmów bogatych w poszczególne witaminy i minerały może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni i zapobiec ich wystąpieniu.
Oto 12 pokarmów, które mogą pomóc w skurczach mięśni.
1. Awokado
Awokado to kremowe, pyszne owoce pełne składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni.
Są szczególnie bogate w potas i magnez - dwa minerały, które działają w organizmie jak elektrolity i odgrywają rolę w zdrowiu mięśni. Elektrolity to substancje naładowane elektrycznie, których organizm potrzebuje do wykonywania najważniejszych funkcji, w tym do skurczu mięśni.
Gdy dochodzi do zaburzenia równowagi elektrolitów, np. po intensywnym wysiłku fizycznym, mogą pojawić się takie objawy jak skurcze mięśni.
Dlatego też, jeśli doświadczasz częstych skurczów mięśni, spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w elektrolity, takich jak awokado, może pomóc.
2. Arbuz
Jedną z możliwych przyczyn skurczów mięśni jest odwodnienie. Prawidłowe funkcjonowanie mięśni wymaga odpowiedniego nawodnienia, a brak wody może utrudniać zdolność komórek mięśniowych do kurczenia się, co może powodować lub nasilać skurcze.
Arbuz to owoc o wyjątkowo dużej zawartości wody. Arbuz zawiera prawie 92% wody, co czyni go doskonałym wyborem na nawadniającą przekąskę.
Co więcej, arbuz jest dobrym źródłem magnezu i potasu, dwóch minerałów, które są ważne dla funkcjonowania mięśni.
3. Woda kokosowa
Woda kokosowa to ulubiony wybór sportowców, którzy chcą się nawodnić i naturalnie uzupełnić elektrolity - nie bez powodu.
Jest doskonałym źródłem elektrolitów, dostarcza wapnia, potasu, sodu, magnezu i fosforu - wszystkie te składniki mogą pomóc zmniejszyć skurcze mięśni.
W jednym z badań stwierdzono, że gdy dziesięciu sportowców po intensywnym wysiłku nawadniało się napojem zawierającym elektrolity podobnym do wody kokosowej, byli mniej podatni na skurcze mięśni wywołane stymulacją elektryczną niż w przypadku nawadniania zwykłą wodą.
Może to wskazywać, że nawodnienie organizmu wodą kokosową bogatą w elektrolity może zmniejszyć podatność na powysiłkowe skurcze mięśni, choć potrzebne są dalsze badania.
4. Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki to najzdrowsze warzywa, jakie możesz jeść, ze względu na potężną kombinację witamin, minerałów i związków roślinnych zawartych w ich miąższu i skórce.
Zawierają potas, wapń i magnez - minerały niezbędne dla funkcjonowania mięśni.
1 filiżanka (200 gramów) puree ze słodkich ziemniaków dostarcza ponad 20% zalecanego spożycia potasu i prawie 13% zalecanego spożycia magnezu.
5. Jogurt grecki
Jogurt grecki to zdrowy produkt mleczny zawierający wiele składników odżywczych, w szczególności potas, fosfor i wapń - wszystkie te składniki działają w organizmie jak elektrolity.
Mięśnie potrzebują wapnia do prawidłowego funkcjonowania, dlatego jego niedobór we krwi może prowadzić do komplikacji związanych z mięśniami, takich jak skurcze mięśni i nieregularne bicie serca.
Sugerowane dla Ciebie: 17 potraw i napojów na grypę żołądkową
Jogurt grecki zawiera również dużo białka, które jest potrzebne do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej.
Dlatego spożywanie jogurtu greckiego po intensywnym treningu może pomóc w uzupełnieniu pewnych składników odżywczych, które mogą zapobiec skurczom mięśni związanym z wysiłkiem fizycznym i przyspieszyć ich regenerację.
6. Bulion z kości
Rosół z kości jest przygotowywany przez długie gotowanie kości zwierzęcych w wodzie, zwykle ponad 8 godzin, w celu uzyskania skoncentrowanego bulionu. Składniki takie jak ocet jabłkowy, zioła i przyprawy są zwykle dodawane, aby zwiększyć wartość odżywczą i smak.
Rosół z kości może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni z kilku powodów. Ponieważ jest to płyn, jego picie może pomóc ci w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia, co może zmniejszyć skurcze mięśni.
Ponadto rosół z kości jest dobrym źródłem magnezu, wapnia i sodu - składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom.
Przygotowując rosół z kości, pamiętaj, aby gotować go długo i dodać do niego kwaśny składnik, np. ocet jabłkowy.
Badania wykazały, że obniżenie pH bulionu kostnego poprzez zwiększenie kwasowości i gotowanie bulionu dłużej niż 8 godzin powoduje znacznie wyższe stężenie wapnia i magnezu w produkcie końcowym.
7. Papaja
Papaje to smaczne owoce tropikalne, które zawierają bardzo dużo potasu i magnezu. Jedna 11-uncjowa (310-gramowa) papaja dostarcza około 15% i 19% zalecanego spożycia potasu i magnezu.
Jedno z badań przeprowadzonych na 230 kobietach wykazało, że te, które doświadczyły skurczów mięśni, spożywały mniej potasu w diecie niż te, które nie doświadczyły tego objawu.
Dlatego spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, takich jak papaja, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów mięśni. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie.
Sugerowane dla Ciebie: Najlepsze jedzenie na kaca: najlepsze jedzenie do jedzenia na kaca
8. Buraki
Buraki to liściaste, pożywne wierzchołki buraka. Są jednymi z najbardziej odżywczych warzyw, jakie możesz jeść, i zawierają wiele składników odżywczych, które wspomagają zdrowie mięśni i mogą zmniejszyć ryzyko skurczów.
Na przykład 1 filiżanka (144 gramy) ugotowanych buraków zawiera ponad 20% zalecanego spożycia potasu i magnezu. Są również bogate w wapń, fosfor i witaminy z grupy B, które są ważne dla funkcjonowania mięśni.
Ponadto buraki zawierają azotany - związki, które poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, zapewniając prawidłowy przepływ krwi do mięśni. Optymalizacja przepływu krwi może pomóc w zmniejszeniu skurczów mięśni.
9. Żywność fermentowana
Sfermentowana żywność, taka jak pikle i kimchi, ma zwykle wysoką zawartość sodu i innych składników odżywczych, które mogą pomóc zmniejszyć skurcze mięśni. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że spożywanie soku z ogórków może pomóc w powstrzymaniu skurczów mięśni wywołanych prądem elektrycznym u sportowców.
W badaniu przeprowadzonym na sportowcach płci męskiej wykazano, że picie niewielkich ilości soku z ogórków wyciśniętego z całych ogórków skróciło czas trwania skurczu mięśni wywołanego prądem elektrycznym o 49,1 sekundy, w porównaniu z piciem zwykłej wody lub brakiem płynów.
Ogórki, podobnie jak inne sfermentowane produkty, takie jak kimchi i kapusta kiszona, są bogate w elektrolity, takie jak sód, i mogą być dobrym wyborem dla osób, które doświadczają częstych skurczów mięśni.
Potrzeba jednak więcej badań, aby fermentowane pokarmy i napoje mogły być zalecane w leczeniu skurczów mięśni.
10. Łosoś
Łosoś jest niezwykle bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów przeciwzapalnych i innych składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni, takich jak witaminy z grupy B, potas, magnez i fosfor.
Łosoś zawiera również dużo żelaza, minerału niezbędnego do produkcji zdrowych komórek krwi, dotlenienia tkanki mięśniowej i przepływu krwi, co jest ważne w zapobieganiu skurczom mięśni.
Ponadto łosoś jest dobrym źródłem witaminy D. Zdrowy poziom witaminy D we krwi jest niezbędny dla funkcjonowania mięśni, a jej niedobór może prowadzić do objawów mięśniowych, takich jak ból, skurcze i osłabienie.
Dziko odławiany łosoś jest bogatym źródłem witaminy D i zawiera 8-55 mcg na 3,5 uncji (100 gramów).
Obecne zalecenie dziennego spożycia witaminy D wynosi 15 mcg dziennie dla dorosłych, co sprawia, że dziko odławiany łosoś jest dobrym wyborem dla osób chcących zwiększyć spożycie tej ważnej witaminy.
Sugerowane dla Ciebie: Jak nawadniać: 5 pomocnych wskazówek
11. Smoothies
Smoothies to doskonały wybór dla osób, które doświadczają skurczów mięśni. Nie tylko nawadniają, ale także mogą być dostosowane tak, aby zawierały solidną dawkę składników odżywczych wspierających mięśnie.
Na przykład połączenie mrożonych jagód, szpinaku, masła migdałowego i jogurtu greckiego w łatwym do wypicia smoothie może pomóc dostarczyć witamin i minerałów, których mięśnie potrzebują do optymalnego funkcjonowania.
Picie bogatych w składniki odżywcze smoothie może zapobiec skurczom mięśni, ponieważ zapewnia odpowiednie nawodnienie i odżywienie organizmu.
12. Sardynki
Sardynki mogą być malutkie, ale mają wiele wartości odżywczych.
Te małe ryby mają bardzo dużo składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu skurczów mięśni, takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas, sód, witamina D i magnez.
Zawierają również dużo selenu, minerału, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Niski poziom selenu może prowadzić do osłabienia mięśni lub innych problemów mięśniowych, dlatego ważne jest, by włączyć do swojej diety wystarczającą ilość pokarmów bogatych w selen, takich jak sardynki.
Podsumowanie
Skurcze mięśni to bolesny objaw, którego doświadcza wiele osób.
Na szczęście spożywanie pokarmów bogatych w pewne witaminy i minerały może pomóc w zapobieganiu i leczeniu skurczów mięśni.
Jeśli często doświadczasz skurczów mięśni, spróbuj dodać do swojej diety kilka produktów spożywczych i napojów z tej listy, aby uzyskać naturalną ulgę.
Jeśli objawy nie ustępują lub nasilają się, omów z lekarzem możliwe przyczyny i sposoby leczenia.
