Per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi dopo un allenamento intenso, segui una dieta completa con succo di ciliegia, pesce grasso, anguria e proteine del siero del latte. Anche tecniche come i massaggi, l’uso del foam roller e il riposo possono fare la differenza.
Se ti piacciono gli allenamenti pesanti, le lunghe corse in bicicletta o i percorsi più impegnativi, probabilmente non sei nuovo ai dolori muscolari che ne conseguono.
Sentirsi indolenziti può essere molto più che fastidioso: può ostacolare le future sessioni di esercizio e le attività quotidiane.
Fortunatamente esistono diversi metodi per attenuare il dolore muscolare, ridurre i danni causati dagli allenamenti e accelerare i tempi di recupero.
Questo articolo illustra i 10 alimenti e bevande che possono aiutare il recupero muscolare.
1. Succo di ciliegia
Il succo di ciliegia è ottimo sia per gli atleti professionisti che per i principianti dell’allenamento. Le ricerche indicano che può aiutare il recupero muscolare e alleviare il dolore dovuto all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto anche come DOMS.
I DOMS si verificano quando si pratica un esercizio fisico intenso o poco familiare e provocano sintomi come movimenti limitati a causa del dolore, del gonfiore e della rigidità.
L’allenamento aumenta anche lo stress a livello cellulare, causando danni alle cellule e infiammazioni. La buona notizia è che gli alimenti e le bevande ricchi di antiossidanti possono aiutare a contrastare questi effetti negativi.
Il succo di ciliegia è ricco di composti vegetali noti come antociani, che sono forti agenti antinfiammatori e antiossidanti. Questi possono aiutare a diminuire il dolore muscolare e a ridurre i danni causati ai muscoli durante l’allenamento.
Una revisione completa del 2021, che ha incluso 15 studi specifici sul succo di ciliegia, ha rilevato che accelera il recupero muscolare, attenua i DOMS e riduce i marcatori dell’infiammazione post-esercizio.
Altre ricerche supportano l’idea che il succo di ciliegia, o gli integratori da esso derivati, possano migliorare il recupero muscolare e ridurre i DOMS.
Tuttavia, vale la pena notare che il succo di ciliegia funziona meglio se si inizia a prenderlo qualche giorno prima dell’allenamento e lo si mantiene per diversi giorni dopo, di solito per un totale di 8-10 giorni.
2. Anguria e succo di anguria
L’anguria non è solo un frutto gustoso e idratante, ma è anche ricco di sostanze nutritive e potrebbe aiutare i tuoi muscoli a recuperare più velocemente dopo l’esercizio fisico.
Il frutto è ricco di un aminoacido chiamato L-citrullina, che è un componente chiave per la formazione delle proteine. Questo aminoacido può anche funzionare come antiossidante e aumentare i livelli di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno ai muscoli e aumenta i livelli di energia cellulare.
Alcune ricerche indicano che il succo di anguria potrebbe ridurre l’indolenzimento e i danni muscolari dopo l’attività fisica. Ad esempio, uno studio del 2013 che ha coinvolto 7 atleti ha scoperto che consumare circa 17 once (500 mL) di succo di anguria naturale o una versione arricchita con L-citrullina ha alleviato l’indolenzimento muscolare in modo più efficace rispetto a un placebo, 24 ore dopo l’esercizio fisico.
Tuttavia, vale la pena ricordare che la maggior parte di questi studi ha utilizzato un succo di anguria arricchito con L-citrullina, quindi non è chiaro se il normale succo di anguria naturale possa offrire gli stessi benefici.
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Anche senza questo beneficio specifico, l’anguria fornisce altri nutrienti che possono migliorare le prestazioni dell’allenamento e accelerare il recupero, come carboidrati, aminoacidi aggiuntivi e antiossidanti. Questo rende l’anguria una scelta valida per chi fa attività fisica regolarmente, indipendentemente dal fatto che allevi direttamente l’indolenzimento muscolare.
3. Pesce grasso
I pesci grassi come le sardine, il salmone e la trota sono ricchi di nutrienti essenziali per il recupero muscolare.
Il pesce è una fonte di proteine facilmente assimilabili, fondamentali per riparare le cellule muscolari danneggiate durante gli allenamenti.
Alcuni professionisti della salute raccomandano di assumere circa 1,1 once (30 grammi) di proteine dopo l’esercizio fisico per ottenere il miglior recupero muscolare. Per darti un’idea, una porzione da 4 once (113 grammi) di salmone cotto contiene quasi un’oncia (29 grammi) di proteine.
Il pesce grasso offre anche grassi omega-3, che possono alleviare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), contrastare l’infiammazione e favorire la crescita muscolare.
La dose suggerita per massimizzare il recupero muscolare è compresa tra 0,06-0,11 once (1,8-3 grammi) di omega-3 dopo l’allenamento. Puoi facilmente soddisfare questo requisito mangiando una porzione di pesce grasso come il salmone o assumendo un integratore di omega-3 dopo l’allenamento.
4. Succo di melograno
Il succo di melograno è ricco di polifenoli, composti di origine vegetale noti per i loro benefici antiossidanti e antinfiammatori. Bere questo succo potrebbe aiutare i tuoi muscoli a recuperare più velocemente dopo l’esercizio fisico.
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Uno studio del 2017 che ha coinvolto 9 sollevatori di pesi d’élite ha scoperto che il consumo di 8,5 once (250 mL) di succo di melograno tre volte al giorno per tre giorni prima delle sessioni di sollevamento pesi olimpico ha fatto la differenza. I partecipanti hanno anche consumato altri 16,9 once (500 mL) un’ora prima dell’allenamento. Il succo ha abbassato i livelli di malondialdeide (MDA), un indicatore dello stress ossidativo, e ha aumentato le difese antiossidanti. Questo suggerisce che il succo di melograno può aiutare il recupero muscolare.
Altre ricerche supportano l’idea che il succo di melograno e gli integratori a base di esso possano attenuare l’indolenzimento muscolare, ridurre l’infiammazione e accelerare la guarigione dei muscoli dopo l’esercizio fisico.
5. Succo di barbabietola
Le barbabietole sono ricche di nitrati alimentari e di un tipo di pigmento noto come betalaina.
I nitrati alimentari possono contribuire a migliorare il flusso di ossigeno ai muscoli e a potenziare l’efficienza dei mitocondri, che sono i componenti delle cellule che producono energia. Le betalaine, invece, possono ridurre le infiammazioni e i danni ossidativi alle cellule.
Uno studio del 2016 che ha coinvolto 30 uomini attivi ha dimostrato che bere succo di barbabietola subito dopo un esercizio fisico intenso, così come 24 e 48 ore dopo, ha alleviato l’indolenzimento muscolare e accelerato il recupero muscolare in modo più efficace rispetto a un placebo.
Uno studio più recente, condotto nel 2021 su 13 giocatori di calcio, ha rilevato che il succo di barbabietola consumato per 3-7 giorni prima dell’esercizio, il giorno dell’esercizio e per 3 giorni dopo ha ridotto i sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e ha persino migliorato le prestazioni atletiche durante la fase di recupero.
6. Frullati di proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte sono spesso indicate come utili per il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico, sia per gli atleti che per chi pratica attività fisica quotidianamente.
In uno studio durato cinque giorni, 92 uomini obesi hanno assunto proteine del siero del latte al dosaggio di 0,4 mg per libbra (0,9 grammi per kg) di peso corporeo, suddivise in tre dosi giornaliere, prima di effettuare test di fitness. Le proteine del siero del latte sono risultate efficaci nel ridurre gli indicatori di danno muscolare rispetto a un gruppo di controllo, anche se non hanno fatto la differenza per quanto riguarda l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).).
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Le proteine del siero del latte possono anche migliorare le prestazioni muscolari dopo gli allenamenti di resistenza.
Tuttavia, le prove non sono unanimi. Alcuni studi hanno rilevato che le proteine del siero del latte non migliorano in modo significativo il recupero muscolare dopo l’esercizio.
Quindi, sono necessari ulteriori studi per confermare i benefici delle proteine del siero di latte per il recupero muscolare. Detto questo, i frullati proteici possono comunque aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero e potenzialmente a massimizzare la crescita muscolare.
7. Uova
Le uova sono molto nutrienti e popolari tra gli atleti per le loro proteine abbondanti e facilmente assimilabili. Consumarle dopo l’allenamento può favorire il recupero muscolare.
Anche se molte persone preferiscono solo l’albume, la ricerca indica che mangiare l’uovo intero potrebbe essere più vantaggioso dopo l’esercizio fisico.
Un piccolo studio del 2017 ha coinvolto 10 uomini che hanno consumato pasti contenenti uova intere o solo albumi subito dopo un allenamento di resistenza. Nonostante entrambi i pasti avessero la stessa quantità di proteine, i pasti con le uova intere hanno portato a una maggiore crescita muscolare.
Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto al ricco profilo nutritivo del tuorlo, che include vitamine, minerali e acidi grassi come la vitamina A, il selenio, lo zinco e il palmitato. Questi nutrienti potrebbero accelerare il processo di sintesi delle proteine muscolari.
8. Latticini
Il latte e i latticini, come lo yogurt e la ricotta, sono scelte popolari per fare rifornimento dopo l’esercizio fisico, ed è facile capire il perché.
Il latte è ricco di proteine e fornisce i mattoni essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per ripararsi. Questo potrebbe aiutare a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico (EIMD).).
Non solo proteine, il latte e i latticini offrono anche carboidrati. Combinare i carboidrati con le proteine è una buona strategia per la crescita muscolare e per il rifornimento di glicogeno, che è sostanzialmente lo zucchero immagazzinato che i muscoli utilizzano per l’energia. Inoltre, il latte contiene sodio, fondamentale per reidratare l’organismo.
Alcune ricerche indicano addirittura che il latte vaccino può migliorare notevolmente le prestazioni durante l’esercizio fisico e la capacità di recupero dei muscoli.
Una revisione del 2019, che ha preso in esame 12 studi diversi, ha suggerito che il latte al cioccolato potrebbe migliorare sia le prestazioni dell’esercizio fisico che il recupero. Tuttavia, i ricercatori hanno osservato che abbiamo ancora bisogno di ulteriori prove di alta qualità per confermare pienamente questi benefici.
9. Verdure amidacee
Gli allenamenti intensi esauriscono il glicogeno, la forma di zucchero immagazzinata nei muscoli. Disporre di una quantità sufficiente di glicogeno è fondamentale per ottenere prestazioni atletiche di alto livello, per cui è essenziale ricaricare queste riserve dopo l’allenamento. Questo è particolarmente vero se sei un atleta che si impegna in un esercizio fisico intenso.
Mangiare cibi ricchi di carboidrati aiuta a ripristinare il glicogeno muscolare. Le verdure sane e amidacee come le patate dolci, la zucca butternut e le patate normali sono ottime scelte post-allenamento per i carboidrati.
Abbinare queste verdure amidacee a una proteina come le uova o il pollo può essere un modo delizioso ed efficace non solo per ricaricare i livelli di glicogeno ma anche per fornire al tuo corpo le proteine necessarie per la riparazione muscolare.
10. Caffè
Bere una tazza di caffè prima o dopo l’allenamento può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare.
Il motivo è che la caffeina, un componente chiave del caffè, blocca i recettori dell’adenosina. L’adenosina è una sostanza chimica rilasciata dopo un infortunio e attiva i recettori del dolore nel corpo.
Uno studio del 2013 condotto su 9 uomini che generalmente consumavano poca caffeina ha rilevato che l’assunzione di caffeina un’ora prima di un allenamento vigoroso della parte superiore del corpo ha ridotto sensibilmente l’indolenzimento muscolare nel secondo e terzo giorno dopo l’esercizio, rispetto a un placebo.
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Un altro studio del 2019 ha scoperto che l’assunzione di caffeina 24 e 48 ore dopo un esercizio fisico intenso ha aiutato uomini e donne a recuperare la potenza muscolare e a sentirsi meno indolenziti, rispetto a un placebo. È interessante notare che gli uomini hanno sperimentato una maggiore diminuzione dell’indolenzimento con la caffeina rispetto alle donne.
Le dosi efficaci di caffeina per ridurre l’indolenzimento si aggirano intorno ai 2,3-2,7 mg per libbra di peso corporeo (o 5-6 mg per kg). Per mettere le cose in prospettiva, una tazza di caffè da 8 once contiene circa 95 mg di caffeina. Ciò equivale a circa 345 mg di caffeina per una persona che pesa 150 kg.
Tuttavia, alcuni studi hanno dato risultati contrastanti sul fatto che la caffeina riduca davvero i DOMS, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per giungere a una conclusione definitiva.
Riepilogo: Dopo un allenamento intenso, alcuni cibi e bevande possono aiutare a ridurre l’indolenzimento. Tra questi ci sono le verdure amidacee, le uova, il caffè, il succo di barbabietola e il pesce grasso.
Suggerimenti non dietetici per alleviare i muscoli doloranti
Oltre a ciò che mangi e bevi, ci sono altri modi per accelerare la guarigione muscolare e alleviare l’indolenzimento dopo un allenamento.
Scopri questi metodi comprovati per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi:
- Dare priorità al sonno. Non dormire a sufficienza può influire negativamente sulle prestazioni dell’allenamento e rallentare il processo di guarigione.
- Prova gli indumenti a compressione. Indossare indumenti a compressione può accelerare la guarigione muscolare dopo l’esercizio e potenzialmente migliorare la forza e la funzionalità muscolare.
- Trattamenti con calore e freddo. Immergersi in acqua fredda può aiutare a guarire i tessuti muscolari, ridurre il gonfiore e diminuire il dolore muscolare.
- Usare un foam roller. Rotolare sulla schiuma può alleviare il dolore muscolare dopo l’attività fisica e potrebbe migliorare le tue prestazioni atletiche.
- Considera il massaggio. Gli studi indicano che il massaggio può migliorare la funzione muscolare e alleviare l’indolenzimento muscolare.
Non tutti gli approcci sono adatti al tuo corpo o al tuo stile di vita. Il modo migliore per scoprire cosa funziona per te è quello di testarli.
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Riepilogo: Il sonno, la terapia termica, la terapia compressiva, il foam rolling e il massaggio possono aiutare i muscoli a recuperare e a ridurre i DOMS.
Sommario
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’aiutare i muscoli a riprendersi dopo l’esercizio fisico.
Sebbene la tua dieta complessiva sia il fattore più importante, l’integrazione di alimenti e bevande specifici come il succo di ciliegia, il pesce azzurro, l’anguria e le proteine del siero del latte può accelerare la guarigione muscolare e alleviare il disagio causato dagli allenamenti.
Inoltre, trattamenti come i massaggi, l’uso di un foam roller e un sonno adeguato possono aiutare il recupero post palestra e farti sentire più a tuo agio.
