Mangiare una dieta ben bilanciata, fare attività fisica regolare e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere i tuoi livelli naturali di energia.
Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto quando si devono bilanciare le esigenze della vita…
Fortunatamente, ci sono molti integratori a cui puoi rivolgerti per ottenere una carica di energia.
Ecco 11 vitamine e integratori naturali che possono aumentare la tua energia.
1. Ashwagandha
L’ashwagandha è una delle erbe medicinali più importanti dell’Ayurveda indiano, uno dei sistemi medicinali più antichi del mondo.
Si ritiene che l’Ashwagandha aumenti l’energia migliorando la resistenza dell’organismo allo stress fisico e mentale.
In uno studio, le persone a cui è stata somministrata l’ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi in diverse misure di stress e ansia, rispetto a quelle a cui è stato somministrato un placebo. Inoltre, i livelli di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress, sono diminuiti del 28%.
A rafforzare questi risultati è stata una revisione di cinque studi che hanno esaminato gli effetti dell’ashwagandha su ansia e stress.
Tutti gli studi hanno dimostrato che i soggetti che hanno assunto l’estratto di ashwagandha hanno ottenuto risultati migliori nei test che misurano lo stress, l’ansia e la fatica.
Oltre a migliorare la stanchezza mentale e lo stress, la ricerca suggerisce anche che l’ashwagandha può alleviare la stanchezza associata all’esercizio fisico.
Uno studio condotto su ciclisti d’élite ha rilevato che coloro che hanno assunto ashwagandha sono stati in grado di pedalare il 7% in più rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.
Inoltre, la ricerca suggerisce che gli integratori di ashwagandha sono sicuri e hanno un basso rischio di effetti collaterali.
Riepilogo: Si ritiene che l’Ashwagandha riduca la stanchezza fisica e mentale, aumentando così i livelli di energia.
2. Rhodiola Rosea
La rodiola rosea è un’erba che cresce in alcune regioni fredde e montuose. È molto utilizzata come adattogeno, una sostanza naturale che migliora la capacità dell’organismo di far fronte allo stress.
In uno studio, i ricercatori hanno combinato e analizzato i risultati di 11 studi che hanno esaminato gli effetti della rodiola sull’affaticamento fisico e mentale in più di 500 persone.
Degli 11 studi, 8 hanno evidenziato che la rodiola può migliorare le prestazioni fisiche e alleviare la stanchezza mentale. Inoltre, non sono stati riscontrati rischi di sicurezza rilevanti associati agli integratori di rodiola.
Un’altra revisione ha concluso che la rodiola presenta un basso rischio di effetti collaterali e può aiutare ad alleviare la stanchezza fisica e mentale.
È stato suggerito che la rodiola aiuti anche a combattere la depressione, che è comunemente collegata alla stanchezza.
Uno studio di 12 settimane ha confrontato l’effetto antidepressivo della Rhodiola con quello dell’antidepressivo comunemente prescritto, la sertralina o Zoloft.
La rodiola è risultata in grado di ridurre i sintomi della depressione, ma non con la stessa efficacia della sertralina.
Tuttavia, la rodiola ha prodotto meno effetti collaterali ed è stata meglio tollerata rispetto alla sertralina.
Riepilogo: Si ritiene che la rodiola aumenti la capacità dell’organismo di adattarsi allo stress, alleviando la stanchezza fisica e mentale. Può anche aiutare ad alleviare la stanchezza nelle persone affette da depressione.
3. Vitamina B12
Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 aiuta a trasformare il cibo che mangi in energia utilizzabile dalle tue cellule.
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Inoltre, mantiene in salute i nervi e le cellule del sangue del tuo corpo e aiuta a prevenire un tipo di anemia che può renderti debole e stanco.
La vitamina B12 si trova naturalmente in una serie di proteine animali, come la carne, il pesce e i latticini. Molti alimenti sono anche arricchiti con B12, il che consente alla maggior parte degli americani di soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12 consumando una dieta bilanciata contenente alimenti ricchi di B12.
Tuttavia, alcune popolazioni possono essere a rischio di carenza di B12, che si verifica quando il corpo non ne riceve abbastanza o non è in grado di assorbire la quantità necessaria.
Di conseguenza, i livelli di energia di alcune persone possono ricevere una spinta con gli integratori di B12.
Le persone che possono essere a rischio di carenza includono:
- Anziani: Circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dagli alimenti. Questo perché producono meno acidi gastrici e proteine, necessari per un corretto assorbimento.
- Vegani: I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di B12 poiché gli alimenti di origine animale sono l’unica fonte alimentare naturale di questa vitamina.
- Chi soffre di disturbi gastrointestinali: Le condizioni che colpiscono il tratto gastrointestinale (GI), come la celiachia e il morbo di Crohn, possono interferire con la capacità dell’organismo di assorbire la B12.
Tuttavia, nessuna prova suggerisce che l’integrazione con la B12 - o con qualsiasi altra vitamina del gruppo B - possa aumentare l’energia nelle persone che ne hanno livelli adeguati.
Riepilogo: La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella produzione di energia. L’invecchiamento, l’eliminazione di prodotti animali dalla dieta e le malattie che colpiscono il tratto gastrointestinale possono contribuire a ridurre i livelli di B12 e a provocare stanchezza e debolezza.
4. Ferro
Il corpo ha bisogno di ferro per produrre l’emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti di tutto il corpo.
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Senza livelli adeguati di ferro, i globuli rossi non possono trasportare efficacemente l’ossigeno ai tessuti dell’organismo.
Questo provoca un’anemia da carenza di ferro, che può farti sentire affaticato e debole.
Le cause dell’anemia da carenza di ferro includono:
- Dieta povera di ferro: Le fonti più ricche di ferro nella dieta sono la carne e i frutti di mare. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro dei vegani è 1,8 volte superiore a quello delle persone che mangiano carne.
- Perdita di sangue: Più della metà del ferro del tuo corpo si trova nel sangue. Pertanto, le perdite di sangue dovute a mestruazioni abbondanti o a emorragie interne possono ridurre drasticamente i livelli di ferro.
- Gravidanza: Le donne incinte hanno bisogno di una quantità doppia di ferro per sostenere la normale crescita del feto. Purtroppo, circa la metà delle donne incinte sviluppa un’anemia da carenza di ferro.
In questi casi, può essere necessario un integratore di ferro per correggere la carenza ed evitare le complicazioni associate all’anemia da carenza di ferro, tra cui l’affaticamento.
Tuttavia, poiché l’assunzione eccessiva di ferro comporta dei rischi per la salute, consulta il tuo medico per sapere se gli integratori di ferro sono adatti a te.
Riepilogo: I globuli rossi hanno bisogno di ferro per trasportare l’ossigeno ai tessuti dell’organismo. Senza ferro, l’apporto di ossigeno a tutto l’organismo è limitato e questo può portare a un’estrema stanchezza. Una dieta povera di ferro, un’eccessiva perdita di sangue e la gravidanza possono aumentare il fabbisogno di ferro.
5. Melatonina
La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo nel sonno. Viene prodotta e rilasciata a seconda dell’ora del giorno: aumenta alla sera e diminuisce al mattino.
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L’integrazione di melatonina può essere un modo efficace per alleviare l’insonnia, un disturbo del sonno che colpisce circa il 30% degli adulti in tutto il mondo.
L’insonnia cronica può renderti costantemente stanco e a corto di energia. I sintomi includono difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, sveglia troppo presto e scarsa qualità del sonno.
Per le persone affette da sindrome da stanchezza cronica, è stato dimostrato che gli integratori di melatonina migliorano la concentrazione e l’energia e riducono la stanchezza.
È interessante notare che una ridotta secrezione di melatonina è stata associata all’invecchiamento, al morbo di Alzheimer, al diabete di tipo 2, al cancro e all’ipertensione arteriosa.
Tuttavia, al momento non è chiaro se l’assunzione di integratori di melatonina possa aiutare a ridurre la stanchezza nelle persone affette da queste patologie.
Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri. Inoltre, non causano una riduzione della produzione di melatonina da parte dell’organismo e non sono associati a fenomeni di astinenza o dipendenza.
Riepilogo: La melatonina è un ormone importante che svolge un ruolo nel sonno. L’integrazione di melatonina può essere un modo efficace per alleviare l’insonnia, migliorando la vigilanza e diminuendo la stanchezza.
6. CoQ10
Il CoQ10, acronimo di coenzima Q10, viene prodotto naturalmente dall’organismo. Il CoQ10 si presenta in diverse forme, tra cui l’ubichinone e l’ubichinolo. Sono ubiquitari nell’organismo, cioè si trovano in tutte le cellule.
Tutte le cellule contengono CoQ10, anche se il cuore, i reni e il fegato ne hanno i livelli più elevati. Le cellule utilizzano il CoQ10 per produrre energia e proteggersi dai danni ossidativi.
Quando i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del tuo corpo non riescono a produrre l’energia di cui hanno bisogno per crescere e mantenersi in salute, il che può contribuire all’affaticamento.
Il pesce, la carne e le noci contengono CoQ10, ma non in quantità tali da aumentarne significativamente i livelli nell’organismo.
Per questo motivo, gli integratori di CoQ10 possono essere una soluzione migliore per ridurre la stanchezza nelle persone che hanno livelli bassi o in calo.
I livelli di CoQ10 diminuiscono con l’età e possono essere bassi nelle persone con insufficienza cardiaca, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 o nelle persone che assumono statine, una classe di farmaci utilizzati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Tuttavia, è improbabile che gli integratori di CoQ10 aumentino l’energia nelle persone con livelli adeguati di questo enzima.
Inoltre, gli studi condotti sia sull’uomo che sugli animali suggeriscono che gli integratori di CoQ10 sono sicuri in dosi adeguate.
Gli studi dimostrano che una delle diverse forme di CoQ10, nota come ubiquinolo, è più efficace nel migliorare i livelli di CoQ10 negli uomini anziani.
Riepilogo: Il CoQ10 è un nutriente di cui le cellule del tuo corpo hanno bisogno per produrre energia. L’invecchiamento, alcune malattie e il trattamento con statine sono associati a bassi livelli di CoQ10, che possono aumentare la sensazione di stanchezza. Gli integratori di CoQ10 possono aiutare a correggere questa situazione.
7. Creatina
La creatina è un composto che si trova naturalmente nella carne rossa, nel maiale, nel pollame e nel pesce. Agisce come fonte di energia rapida per il tuo corpo.
L’adenosina trifosfato (ATP) è la moneta energetica della vita. Quando il tuo corpo utilizza l’ATP per produrre energia, perde un gruppo fosfato e diventa adenosina difosfato.
Pertanto, quando il corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, la creatina presta il suo fosfato all’ADP e diventa ATP.
Questo ti dà l’energia necessaria per gli esercizi ad alta intensità e di breve durata, come ad esempio:
- Sprint brevi come i 100 metri o sprint intermittenti in sport come il calcio o il football.
- Attività brevi e potenti come il tiro a segno o il salto.
- Attività che richiedono grandi quantità di forza, come il sollevamento pesi.
Da una revisione di 53 studi è emerso che gli integratori di creatina migliorano del 5% la forza nella panca. Ciò si traduce in un aumento di peso di 10 libbre per una persona che riesce a sollevare alla panca 91 kg solo grazie all’assunzione di creatina.
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In un’altra analisi, gli adulti anziani che hanno assunto creatina hanno guadagnato 1,4 kg di massa muscolare magra rispetto a quelli che non l’hanno assunta.
Questi aumenti di forza e dimensione muscolare sono in gran parte attribuiti alla capacità dei partecipanti di allenarsi più intensamente e più a lungo grazie all’aumento dell’apporto energetico.
Riepilogo: L’integrazione con la creatina aumenta le riserve di energia del tuo corpo. Questa maggiore energia ti permette di allenarti più duramente e più a lungo.
8. Citrullina
Il nome “citrullina” deriva da Citrullus vulgaris, la parola latina che indica l’anguria, da cui è stata isolata per la prima volta.
La citrullina agisce per aumentare l’ossido nitrico nell’organismo. L’ossido nitrico agisce come vasodilatatore, provocando l’allargamento della muscolatura interna dei vasi sanguigni e aumentando così la circolazione.
Questo permette al sangue, all’ossigeno e ai nutrienti di raggiungere tutte le aree del corpo. Ma quando la capacità di produrre ossido nitrico è limitata, possono verificarsi debolezza fisica e mancanza di energia.
In quanto precursore dell’ossido nitrico, gli integratori di citrullina possono quindi favorire i livelli di energia aumentando la disponibilità di ossigeno e di sostanze nutritive per le cellule dell’organismo.
La citrullina svolge anche un ruolo nel ciclo dell’urea, aiutando a eliminare l’ammoniaca dall’organismo. La produzione di ammoniaca è uno dei principali fattori che contribuiscono all’affaticamento provocato dall’esercizio fisico intenso.
Pertanto, la citrullina può ridurre l’affaticamento associato all’esercizio fisico intenso, permettendoti di allenarti più a lungo.
In uno studio, le persone che hanno assunto citrullina hanno terminato un test di ciclismo l'1,5% più velocemente di quelle che hanno assunto un placebo. Il gruppo della citrullina ha anche riferito di essersi affaticato meno e di aver recuperato più velocemente.
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In un altro studio, l’assunzione di integratori di citrullina ha permesso alle persone di allenarsi il 12% più a lungo e il 7% più intensamente, rispetto a un placebo.
Anche la sicurezza della citrullina è ben consolidata, anche in dosi elevate.
Riepilogo: La L-citrullina produce ossido nitrico nel corpo, che dilata i vasi sanguigni, consentendo un maggiore apporto di nutrienti e ossigeno alle cellule dell’organismo. Questo può aiutare a diminuire la stanchezza e svolge un ruolo nella produzione di energia.
9. Barbabietola in polvere
La polvere di barbabietola è ricavata dalla barbabietola e contiene un’elevata quantità di nitrati.
Come la L-citrullina, il nitrato produce ossido nitrico nell’organismo, che rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno.
Questo permette al tuo corpo di produrre energia in modo più efficiente, soprattutto durante l’esercizio fisico.
Diverse analisi di studi suggeriscono che l’integrazione con la barbabietola aumenta il tempo necessario agli atleti per stancarsi durante l’esercizio fisico.
In alcuni casi, l’assunzione di integratori di barbabietola ha permesso alle persone di fare esercizio fisico il 25% in più rispetto all’assunzione di un placebo.
Questo perché il nitrato presente nella barbabietola diminuisce la quantità di ossigeno necessaria per l’esercizio fisico a varie intensità.
Meno ossigeno ti serve per fare esercizio, meno ti sentirai stanco e più a lungo riuscirai a fare esercizio.
Inoltre, poiché il nitrato aumenta la produzione di ossido nitrico nell’organismo, l’integrazione con la barbabietola può anche ridurre la pressione alta.
Tuttavia, anche se innocui, i pigmenti colorati della barbabietola possono macchiare di rosso l’urina o le feci.
Riepilogo: La barbabietola contiene un composto chiamato nitrato, che rilassa i vasi sanguigni. Se utilizzata come integratore, la barbabietola può aumentare l’apporto di ossigeno in tutto il corpo, consentendoti di allenarti più a lungo.
10. Tirosina
La tirosina è un aminoacido prodotto naturalmente dal tuo corpo. Si trova nella maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico, tra cui pollo, uova e latticini.
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La tirosina è importante per la produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che trasmettono i messaggi nel cervello.
Si ritiene che questi neurotrasmettitori diminuiscano con le attività mentalmente e fisicamente impegnative, il che può influire negativamente sulla concentrazione e sui livelli di energia.
In molti studi è emerso che gli integratori di tirosina aiutano ad aumentare la vigilanza e i livelli di energia. Possono anche aiutare a ripristinare la memoria e la lucidità nelle persone che soffrono di carenza di sonno.
Attualmente, la ricerca suggerisce che la tirosina è utile solo per le persone che hanno scarse scorte di neurotrasmettitori a causa di situazioni stressanti o cognitivamente impegnative.
Inoltre, è stato dimostrato che l’integrazione con la tirosina è sicura.
Riepilogo: L’integrazione con tirosina può aiutare a ripristinare i livelli di neurotrasmettitori nel tuo corpo, contribuendo così a migliorare la cognizione mentale e i livelli di energia.
11. Caffeina con L-teanina
La caffeina viene comunemente consumata per le sue proprietà energetiche sotto forma di caffè, tè, bevande al cacao, bevande energetiche e bibite gassate.
Tuttavia, molte persone limitano o evitano completamente la caffeina perché può causare irritabilità, nervosismo, irrequietezza e un crollo dopo l’iniziale spinta energetica.
Ma combinare la L-teanina con la caffeina in un integratore può essere un modo semplice per prevenire questi effetti collaterali.
La L-teanina è un aminoacido presente naturalmente nel tè e in alcuni funghi. Si ritiene che favorisca il rilassamento senza aumentare la sonnolenza.
In diversi studi è stato dimostrato che la combinazione di caffeina e L-teanina migliora la memoria e i tempi di reazione, oltre a diminuire la stanchezza e l’affaticamento mentale.
Nel complesso, questi risultati suggeriscono che l’aggiunta di L-teanina può aiutarti a ottenere gli stessi benefici energetici della caffeina senza gli effetti collaterali indesiderati.
Sebbene la L-teanina sia ben tollerata, si raccomanda di limitare l’assunzione di caffeina a meno di 400 mg al giorno. Ciò equivale a 3-5 tazze di caffè.
Riepilogo: Combinare la caffeina con la L-teanina è un modo efficace per migliorare i tuoi livelli di energia riducendo gli effetti collaterali negativi e il nervosismo.
Sommario
La vita può avere un impatto sui tuoi livelli di energia.
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per mantenere la tua energia, tra cui consumare una dieta equilibrata, dormire a sufficienza e fare esercizio fisico regolarmente.
Tuttavia, per molte persone, queste cose non sono sempre possibili.
In questo caso, molti integratori e vitamine possono aiutarti ad aumentare l’energia quando ne hai più bisogno. Alcuni funzionano meglio per aumentare l’energia durante l’esercizio fisico, mentre altri possono essere più indicati quando hai bisogno di un rapido recupero.
Inoltre, tutti gli integratori di questo elenco hanno un profilo di sicurezza ben consolidato se utilizzati in modo appropriato.
Tuttavia, ricordati che è sempre meglio consultare il tuo medico o un dietologo registrato per determinare se questi integratori sono sicuri per te.
