La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo.
Funziona come stimolante del sistema nervoso centrale, il che significa che influenza l'attività neurale nel cervello e aumenta la vigilanza riducendo l'affaticamento.
Se il corpo diventa dipendente dalla caffeina, eliminarla dalla dieta può causare sintomi di astinenza che in genere iniziano 12-24 ore dopo l'interruzione della caffeina.
L'astinenza da caffeina è una diagnosi medica riconosciuta e può colpire chiunque consumi regolarmente caffeina.
Ecco 8 segni e sintomi comuni di astinenza da caffeina.
1. Mal di testa
Il mal di testa è tra i sintomi più comunemente riportati di astinenza da caffeina.
Caffeina provoca la costrizione dei vasi sanguigni nel cervello, che rallenta il flusso sanguigno.
Uno studio ha scoperto che solo 250 mg (meno di tre tazze di caffè) possono ridurre il flusso sanguigno cerebrale fino a 27%.
Poiché il consumo di caffeina provoca il restringimento dei vasi sanguigni, la riduzione o l'interruzione dell'assunzione consente ai vasi sanguigni di aprirsi e aumenta il flusso sanguigno al cervello.
Questo improvviso cambiamento nel flusso sanguigno può causare dolorose cefalee da astinenza che possono variare in lunghezza e gravità man mano che il cervello si adatta all'aumento del sangue.
Il mal di testa diminuirà man mano che il cervello si adatta a questo aumento del flusso sanguigno.
Anche se l'astinenza da caffeina può causare mal di testa, la caffeina è usata per trattare alcuni tipi di mal di testa come l'emicrania.
La caffeina aiuta a potenziare il potere dei farmaci antidolorifici e riduce il mal di testa se consumata da sola.
Riepilogo: l'eliminazione delle cause della caffeina aumenta il flusso sanguigno al cervello, che può causare mal di testa in alcune persone.
2. Fatica
Molte persone dipendono da una tazza di caffè quotidiana per dare loro una sferzata di energia.
La caffeina aiuta ad aumentare la vigilanza e a ridurre l'affaticamento bloccando i recettori per l'adenosina, un neurotrasmettitore che può provocare sonnolenza.
Questo è anche il motivo per cui è stato dimostrato che migliora le prestazioni atletiche, migliora l'energia e riduce l'affaticamento cronico.
Tuttavia, eliminare la caffeina dalla dieta può avere l'effetto opposto, causando sonnolenza e affaticamento.
Ad esempio, uno studio su 213 consumatori abituali di caffeina ha dimostrato che l'astensione dalla caffeina per 16 ore ha causato un aumento della sensazione di affaticamento.
Inoltre, coloro che consumavano caffeina quotidianamente presentavano sintomi di astinenza più gravi, inclusa la stanchezza, rispetto a coloro che la consumavano solo poche volte alla settimana.
Inoltre, i suoi effetti energizzanti durano solo nel tuo sistema per circa quattro-sei ore, il che può portarti a raggiungere più tazze di caffè o bevande energetiche durante il giorno per mantenere la vigilanza.
Ciò può portare a un'eccessiva assunzione e dipendenza dalla caffeina e peggiorare notevolmente i sintomi di astinenza.
Riepilogo: il caffè agisce come stimolante nel corpo e svezzarlo può farti sentire stanco e assonnato.
3. Ansia
La caffeina è uno stimolante che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e gli ormoni dello stress cortisolo ed epinefrina.
Nelle persone sensibili alla caffeina, solo una tazza di caffè può farle sentire nervose e ansiose.
Mentre il consumo di caffeina può causare sentimenti di ansia, eliminarla può causare anche questo effetto collaterale.
L'ansia è un sintomo comunemente riportato nelle persone che interrompono il consumo regolare di caffeina.
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Il corpo può diventare mentalmente e fisiologicamente dipendente da esso, provocando sentimenti di ansia.
Inoltre, se consumi la maggior parte della tua caffeina sotto forma di soda o caffè zuccherato, l'improvvisa riduzione dello zucchero può peggiorare ulteriormente l'ansia indotta dall'astinenza da caffeina.
Gli studi sugli animali suggeriscono che rimuovere improvvisamente lo zucchero dalla dieta dopo un lungo periodo di consumo di zucchero può causare sintomi di ansia.
Riepilogo: il corpo può diventare sia fisicamente che psicologicamente dipendente dalla caffeina. Questo può portare a sentimenti di ansia quando ci si ritira da esso.
4. Difficoltà di concentrazione
Uno dei motivi principali per cui le persone scelgono di consumare caffeina sotto forma di caffè, tè o bevande energetiche è aumentare la concentrazione.
Le bevande contenenti caffeina vengono comunemente consumate prima di test, eventi sportivi o presentazioni per migliorare la concentrazione.
La caffeina aumenta i livelli di adrenalina, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali come parte della normale reazione del corpo allo stress.
Aumenta anche l'attività dei neurotrasmettitori eccitatori dopamina e noradrenalina.
Questa combinazione di reazioni aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e stimola il cervello, causando una maggiore vigilanza e una migliore concentrazione.
L'eliminazione graduale della caffeina può avere un impatto negativo sulla concentrazione poiché il tuo corpo lotta per abituarsi a funzionare senza di essa.
Riepilogo: la caffeina aumenta la concentrazione aumentando i livelli di alcuni neurotrasmettitori e ormoni. Smettere o ridurre può farti avere difficoltà a concentrarti su compiti specifici.
5. Umore depresso
La caffeina è ben nota per la sua capacità di elevare l'umore.
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La sua capacità di bloccare l'adenosina non solo aumenta la vigilanza, ma è stato anche scoperto che migliora l'umore.
Uno studio su persone che consumavano regolarmente caffeina ha scoperto che il consumo di 0,68 mg per libbra (1,5 mg per kg) di peso corporeo ha portato a un umore più positivo, rispetto a un placebo.
Inoltre, molti studi hanno collegato il consumo regolare di caffeina a un ridotto rischio di depressione.
Ad esempio, un ampio studio su oltre 50.000 donne ha scoperto che le donne che bevevano quattro o più tazze di caffè al giorno avevano un rischio di depressione inferiore del 20% rispetto alle donne che bevevano poco o niente caffè.
Gli effetti stimolanti della caffeina possono portare a sensazioni di benessere e aumento di energia, che svaniscono quando termina l'assunzione di caffeina.
Per questo motivo, il tuo umore potrebbe subire un duro colpo se decidi di smettere di assumere caffeina.
Riepilogo: la caffeina provoca una maggiore vigilanza e può aumentare la sensazione di benessere. Per i consumatori abituali di caffeina, eliminarla può portare a uno stato d'animo depresso.
6. Irritabilità
È normale che i bevitori regolari di caffè siano irritabili prima della loro tazza di caffè mattutina.
La caffeina nel caffè potrebbe essere la causa di questa sensazione di irritabilità.
Poiché il caffè dura solo da quattro a sei ore, dopo una notte di riposo possono verificarsi sintomi simili all'astinenza, come l'irritabilità.
I bevitori di caffè sono abituati agli effetti che migliorano l'umore della caffeina, così come al colpo di energia che ricevono.
Per alcuni, lo svezzamento delle bevande contenenti caffeina come il caffè li fa diventare irritabili e lunatici.
Può essere difficile per i forti consumatori di caffeina ridurre la quantità a cui sono abituati senza influire negativamente sul loro umore.
In uno studio su 94 adulti dipendenti dalla caffeina, l'89% dei partecipanti ha riferito che sebbene desiderassero ridurre la caffeina, non avevano avuto successo nei loro sforzi a causa dei sintomi di astinenza, tra cui irritabilità e rabbia.
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Riepilogo: le persone che dipendono fisicamente o psicologicamente dalla caffeina possono provare irritabilità o rabbia quando cercano di astenersi da questo stimolante.
7. Tremori
Sebbene non siano così comuni come altri sintomi, coloro che hanno una grave dipendenza dalla caffeina possono provare tremori in caso di astinenza da caffeina.
Poiché la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, gli effetti collaterali comuni del bere troppo includono la sensazione di nervosismo o ansia e il tremore delle mani.
Le persone con disturbi d'ansia sono spesso sconsigliate di consumare caffeina per evitare di peggiorare i sentimenti di ansia.
Tuttavia, per le persone che consumano grandi quantità di caffeina ogni giorno, smettere di fumare il tacchino freddo può anche portare a tremori.
I tremori legati all'astinenza da caffeina si verificano tipicamente nelle mani e dovrebbero durare solo da due a nove giorni.
Se stai riscontrando tremori alle mani che durano più di nove giorni, consulta il tuo medico per escludere altre cause.
Riepilogo: sia il consumo di troppa caffeina che l'astinenza da caffeina possono causare tremori alle mani in alcune persone.
8. Bassa energia
Quasi tutti coloro che consumano bevande e cibi contenenti caffeina sono alla ricerca di un modo per migliorare i livelli di energia in ritardo.
I fattori dello stile di vita come il sonno scarso, i lavori impegnativi e le diete malsane possono drenare energia, inducendo molte persone a cercare fonti esterne di energia come caffè e bevande energetiche per rianimarle.
Le bevande contenenti caffeina sono spesso utilizzate come una stampella per fornire l'energia necessaria per superare la giornata o compensare la mancanza di sonno.
Sorseggiare una tazza di caffè o una bevanda energetica aumenta la concentrazione, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la glicemia, portando a sensazioni di maggiore energia fisica e mentale.
Questi effetti desiderati possono portare alla dipendenza da caffeina, causando la necessità di una quantità sempre maggiore di caffeina per produrre lo stesso apporto energetico.
Questo è il motivo per cui la bassa energia è una lamentela comune delle persone che stanno riducendo o eliminando la caffeina.
Riepilogo: la caffeina è uno stimolante che provoca aumento di energia, prontezza e concentrazione. Il ritiro può causare una bassa energia in alcune persone.
Come ridurre i sintomi di astinenza da caffeina
I sintomi dell'astinenza da caffeina dovrebbero durare solo da due a nove giorni, con un picco di intensità dei sintomi che si verifica 24-51 ore dopo l'interruzione della caffeina.
Sebbene questi sintomi siano generalmente di breve durata, possono essere fastidiosi e rendere la vita difficile.
Fortunatamente, ci sono modi per ridurre le possibilità di sperimentare questi spiacevoli effetti collaterali.
Prova i seguenti suggerimenti per ridurre o evitare completamente i sintomi dell'astinenza da caffeina:
- Riduci lentamente: Smettere di tacchino freddo può scioccare il corpo e peggiorare i sintomi di astinenza. Eliminare gradualmente la caffeina può ridurre le possibilità di sperimentare spiacevoli effetti collaterali.
- Ridurre le bevande contenenti caffeina: Se sei abituato a bere caffè pieno, inizia a bere un caffè mezzo decaffeinato e mezzo normale per ridurre lentamente la tua dipendenza. Ancora meglio, scambia uno dei tuoi caffè con una tisana decaffeinata.
- Rimani idratato: bere abbastanza acqua è fondamentale quando si elimina la caffeina. La disidratazione può peggiorare i sintomi di astinenza, come mal di testa e affaticamento.
- Dormire a sufficienza: Per combattere la stanchezza, prova a dormire dalle sette alle nove ore raccomandate per notte.
- Aumenta l'energia in modo naturale: se i tuoi livelli di energia hanno subito un calo dopo aver rinunciato alla caffeina, prova a incorporare fonti naturali di energia come esercizio fisico, cibi ricchi di nutrienti e tecniche di riduzione dello stress nella tua routine.
Riepilogo: Ridurre lentamente la caffeina, mantenersi idratati, dormire a sufficienza e trovare fonti di energia alternative sono modi per ridurre i sintomi di astinenza da caffeina.
Riepilogo
La caffeina è uno stimolante ampiamente consumato che in alcuni può causare sintomi simili all'astinenza.
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L'astinenza da caffeina può verificarsi in chiunque consumi regolarmente caffeina e poi interrompa bruscamente il suo uso.
I sintomi più comuni includono mal di testa, affaticamento, bassa energia, irritabilità, ansia, scarsa concentrazione, umore depresso e tremori, che possono durare da due a nove giorni.
Per fortuna, ci sono modi per ridurre questi sintomi, tra cui ridurre gradualmente la caffeina, rimanere idratati, dormire molto e trovare modi per aumentare naturalmente la tua energia.
Sebbene all'inizio l'astinenza dalla caffeina possa sembrare insopportabile, questa reazione temporanea è solo un ostacolo sulla strada per limitare la dipendenza.
