Добро избалансирана исхрана, редовно вежбање и довољно сна су најбољи начини за одржавање природног нивоа енергије.
Али ове ствари нису увек могуће, посебно када се балансирају захтеви живота.
Срећом, постоји много додатака којима се можете обратити за повећање енергије.
Ево 11 природних витамина и суплемената који могу повећати вашу енергију.
1. Асхвагандха
Ашваганда је једна од најважнијих лековитих биљака у индијској ајурведи, једном од најстаријих медицинских система на свету.
Сматра се да ашваганда повећава енергију повећавајући отпорност вашег тела на физички и ментални стрес.
У једној студији, људи који су узимали ашваганду показали су значајна побољшања у неколико мера стреса и анксиозности, у поређењу са онима који су узимали плацебо. Такође су имали 28% нижи ниво кортизола, хормона који се повећава као одговор на стрес.
Оснаживање ових налаза био је преглед пет студија које су испитивале ефекте ашваганде на анксиозност и стрес.
Све студије су показале да су они који су узимали екстракт ашваганде постигли боље резултате на тестовима који су мерили стрес, анксиозност и умор.
Поред побољшања менталног умора и стреса, истраживања такође сугеришу да ашваганда може да ублажи умор повезан са вежбањем.
Студија елитних бициклиста открила је да су они који су узимали ашваганду могли да возе 7% дуже од оних који су узимали плацебо.
Штавише, истраживања сугеришу да су суплементи ашваганде безбедни и да имају низак ризик од нежељених ефеката.
Резиме: Сматра се да ашваганда смањује ментални и физички умор, чиме се повећава ниво енергије.
2. Рходиола Росеа
Рходиола Росеа је биљка која расте у одређеним хладним, планинским пределима. Широко се користи као адаптоген, природна супстанца која побољшава способност вашег тела да се носи са стресом.
У једној студији, истраживачи су комбиновали и анализирали резултате 11 студија које су испитивале ефекте родиоле на физички и ментални умор код више од 500 људи.
Од 11 студија, 8 је пронашло доказе да Рходиола може побољшати физичке перформансе и ублажити ментални умор. Такође није било великих безбедносних ризика повезаних са суплементима Рходиоле.
Други преглед је закључио да Рходиола носи низак ризик од нежељених ефеката и да може помоћи у ублажавању физичког и менталног умора.
Предложено је да родиола помаже и код депресије, која је обично повезана са умором.
Једна 12-недељна студија упоређивала је антидепресивни ефекат родиоле са уобичајено прописаним антидепресивом сертралином или золофтом.
Утврђено је да родиола смањује симптоме депресије, али не тако ефикасно као сертралин.
Међутим, Рходиола је произвела мање нежељених ефеката и боље се толерисала од сертралина.
Резиме: Сматра се да родиола повећава способност вашег тела да се прилагоди стресу ублажавањем физичког и менталног умора. Такође може помоћи у ублажавању умора код особа са депресијом.
3. Витамин Б12
Заједно са другим витаминима Б, витамин Б12 помаже да се храна коју једете трансформише у енергију коју ваше ћелије могу да искористе.
Такође одржава здраве живце и крвне ћелије вашег тела и помаже у спречавању врсте анемије која вас може учинити слабим и уморним.
Витамин Б12 се природно налази у разним животињским протеинима, као што су месо, риба и млечни производи. Многе намирнице су такође обогаћене Б12, што омогућава већини Американаца да задовоље своје потребе за витамином Б12 конзумирањем уравнотежене исхране која садржи храну богату Б12.
Ипак, неке популације могу бити изложене ризику од недостатка Б12, који се јавља када ваше тело не добија довољно или није у стању да апсорбује потребну количину.
Као резултат тога, нивои енергије код неких људи могу добити појачање са суплементима Б12.
Предлаже се за вас: Доза ЦоК10: Колико треба да узимате дневно?
Људи који могу бити изложени ризику од недостатка укључују:
- Старије особе: Отприлике 10-30% одраслих старијих од 50 година има потешкоћа да апсорбује витамин Б12 из хране. То је зато што производе мање желудачне киселине и протеина, који су потребни за правилну апсорпцију.
- Вегани: Вегетаријанци и вегани су у опасности од недостатка Б12 јер је храна животињског порекла једини природни извор овог витамина.
- Они са ГИ поремећајима: Стања која утичу на гастроинтестинални (ГИ) тракт, као што су целијакија и Кронова болест, могу ометати способност тела да апсорбује Б12.
Међутим, ниједан доказ не указује на то да суплементација са Б12 - или било којим од витамина Б, у том случају - може повећати енергију код људи који имају адекватне нивое.
Резиме: Витамин Б12 игра важну улогу у производњи енергије. Старење, елиминисање животињских производа из ваше исхране и болести које утичу на гастроинтестинални тракт могу допринети ниском нивоу Б12 и довести до умора и слабости.
4. Гвожђе
Телу је потребно гвожђе да ствара хемоглобин, протеин у црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник из плућа до органа и ткива у целом телу.
Без адекватног нивоа гвожђа, ваше црвене крвне ћелије не могу ефикасно да преносе кисеоник у ткива тела.
Ово доводи до анемије због недостатка гвожђа, због чега се осећате уморно и слабо.
Узроци анемије услед недостатка гвожђа укључују:
- Дијета сиромашна гвожђем: Најбогатији извори гвожђа у исхрани су месо и морски плодови. Из тог разлога, потребе за гвожђем за вегане су 1,8 пута веће него за људе који једу месо.
- Губитак крви: Више од половине гвожђа у вашем телу је у крви. Због тога, губитак крви кроз тешке менструације или унутрашње крварење може драматично смањити нивое крви.
- Трудноћа: Трудницама је потребно двоструко више гвожђа да би подржале нормалан раст фетуса. Нажалост, око половине свих трудница развије анемију због недостатка гвожђа.
У овим случајевима може бити потребан додатак гвожђа да би се исправио недостатак и избегле компликације повезане са анемијом због недостатка гвожђа, укључујући умор.
Предлаже се за вас: 5 начина на који суплементи азотног оксида побољшавају здравље и перформансе
Међутим, пошто постоје здравствени ризици од прекомерног уноса гвожђа, консултујте се са својим лекаром да видите да ли су суплементи гвожђа прави за вас.
Резиме: Црвене крвне ћелије захтевају гвожђе за транспорт кисеоника до ткива вашег тела. Без гвожђа, испорука кисеоника целом телу је ограничена, што може довести до екстремног умора. Исхрана са мало гвожђа, прекомерни губитак крви и трудноћа могу повећати потребе за гвожђем.
5. Мелатонин
Мелатонин је природни хормон који игра улогу у спавању. Производи се и пушта у зависности од доба дана — расте увече и пада ујутру.
Суплементација мелатонином може бити ефикасан начин за ублажавање несанице, поремећаја спавања који погађа око 30% одраслих широм света.
Хронична несаница вас може учинити да сте стално уморни и немате довољно енергије. Симптоми укључују потешкоће са успављивањем или задржавањем у сну, прерано буђење и лош квалитет сна.
За људе са синдромом хроничног умора, показало се да суплементи мелатонина побољшавају концентрацију и енергију док смањују умор.
Занимљиво је да је смањено лучење мелатонина повезано са старењем, Алцхајмеровом болешћу, дијабетесом типа 2, раком и високим крвним притиском.
Међутим, тренутно је нејасно да ли узимање суплемената мелатонина може помоћи у смањењу умора код људи са овим стањима.
Чини се да су суплементи мелатонина сигурни. Штавише, они не узрокују да ваше тело производи мање мелатонина и нису повезани са повлачењем или зависношћу.
Резиме: Мелатонин је важан хормон који игра улогу у спавању. Суплементација мелатонином може бити ефикасан начин за ублажавање несанице, што доводи до побољшања будности и смањења умора.
6. ЦоК10
ЦоК10, што је скраћеница за коензим К10, настаје природно у телу. ЦоК10 долази у неколико облика, укључујући убихинон и убихинол. Они су свеприсутни у телу, што значи да се налазе у свим ћелијама.
Све ћелије садрже ЦоК10, иако срце, бубрези и јетра имају највише нивое. Ћелије користе ЦоК10 за стварање енергије и заштиту од оксидативног оштећења.
Када нивои ЦоК10 опадају, ћелије вашег тела не могу да произведу енергију која им је потребна да расту и остану здраве, што може допринети умору.
Риба, месо и орашасти плодови садрже ЦоК10, али не у довољно великим количинама да значајно повећају нивое у вашем телу.
Предлаже се за вас: 7 научно подржаних здравствених предности Рходиола росеа
Стога, суплементи ЦоК10 могу бити боље решење за смањење умора код људи који имају опадање или низак ниво.
Ниво ЦоК10 опада са годинама и може бити низак код људи са срчаном инсуфицијенцијом, одређеним врстама рака, дијабетесом типа 2 или код људи који узимају статине, класу лекова који се користе за снижавање нивоа холестерола у крви.
Међутим, мало је вероватно да ће суплементи ЦоК10 повећати енергију код људи са адекватним нивоима ензима.
Поред тога, студије на људима и животињама сугеришу да су суплементи ЦоК10 безбедни у одговарајућим дозама.
Студије показују да је један од неколико облика ЦоК10, познат као убихинол, ефикаснији у побољшању нивоа ЦоК10 код старијих мушкараца.
Резиме: ЦоК10 је хранљива материја која је потребна ћелијама вашег тела за производњу енергије. Старење, одређене болести и лечење статинима су повезани са ниским нивоом ЦоК10, што може повећати осећај умора. Додаци ЦоК10 могу помоћи да се ово исправи.
7. Креатин
Креатин је једињење које се природно налази у црвеном месу, свињетини, живини и риби. Делује као извор брзе енергије у вашем телу.
Аденозин трифосфат (АТП) је енергетска валута живота. Када ваше тело користи АТП за енергију, губи фосфатну групу и постаје аденозин дифосфат.
Стога, када вашем телу треба брз извор енергије, креатин даје свој фосфат АДП-у и постаје АТП.
Ово вам даје енергију потребну за вежбе високог интензитета, краткотрајне, као нпр:
- Кратки спринтови као што је спринт на 100 метара или повремени спринтови у спортовима као што су фудбал или фудбал.
- Кратки, снажни рафали активности попут бацања кугле или скакања.
- Активности које захтевају велику количину силе, попут дизања тегова.
Прегледом 53 студије откривено је да суплементи креатина побољшавају снагу бенцх пресса за 5%. Ово значи повећање тежине од 10 фунти за некога ко може да тежи 200 фунти (91 кг) само од узимања креатина.
У другом прегледу, старији одрасли који су узимали креатин добили су 3,1 фунте (1,4 кг) чисте мишићне масе у поређењу са онима који нису узимали.
Ови добици у снази и величини мишића се углавном приписују способности учесника да дуже тренирају јаче због повећаног снабдевања енергијом.
Резиме: Додавање креатином повећава залихе енергије у вашем телу. Ова повећана енергија вам омогућава да тренирате јаче и дуже.
8. Цитрулин
Назив "цитрулин" потиче од Цитруллус вулгарис, латинске речи за лубеницу, из које је први пут изолован.
Цитрулин делује на повећање азотног оксида у телу. Азот оксид делује као вазодилататор, изазивајући ширење унутрашњих мишића крвних судова и на тај начин повећавајући циркулацију.
Ово омогућава крви, кисеонику и хранљивим материјама да путују до свих делова тела. Али када је способност производње азотног оксида ограничена, може доћи до физичке слабости и недостатка енергије.
Као прекурсор азот-оксида, суплементи цитрулина могу, стога, помоћи нивоима енергије повећањем доступности кисеоника и хранљивих материја ћелијама тела.
Цитрулин такође игра улогу у циклусу уреје, помажући да се амонијак елиминише из тела. Производња амонијака је главни фактор који доприноси умору који је изазван интензивним вежбањем.
Стога, цитрулин може смањити умор повезан са интензивним вежбањем, омогућавајући вам да вежбате дуже.
У једној студији, људи који су узимали цитрулин завршили су бициклистички тест 1,5% брже од оних који су узимали плацебо. Група са цитрулином је такође пријавила мање умора и бржи опоравак.
У другој студији, узимање суплемената цитрулина омогућило је људима да вежбају 12% дуже и 7% теже, у поређењу са плацебом.
Безбедност цитрулина је такође добро утврђена, чак и у великим дозама.
Резиме: Л-цитрулин производи азот оксид у вашем телу, који шири крвне судове, омогућавајући повећану испоруку хранљивих материја и кисеоника ћелијама вашег тела. Ово може помоћи у смањењу умора и игра улогу у производњи енергије.
9. Цвекла у праху
Цвекла у праху се прави од поврћа цвекле и садржи велику количину нитрата.
Слично Л-цитрулину, нитрат производи азот оксид у телу, који опушта крвне судове и повећава проток крви и испоруку кисеоника.
Ово омогућава вашем телу да производи енергију ефикасније, посебно у вези са вежбањем.
Неколико студија студија сугерише да суплементација цвеклом повећава време потребно да се спортисти уморе током вежбања.
У неким случајевима, узимање додатака цвекли омогућило је људима да вежбају 25% дуже у поређењу са узимањем плацеба.
То је зато што нитрат који се налази у цвекли смањује количину кисеоника која је потребна за вежбање различитих интензитета.
Што вам је мање кисеоника потребно за вежбање, то ћете се осећати мање уморно и дуже ћете моћи да вежбате.
Поред тога, пошто нитрати повећавају производњу азот-оксида у вашем телу, суплементација цвеклом такође може смањити висок крвни притисак.
Међутим, иако су безопасни, пигменти боје у цвекли могу да оболе ваш урин или столицу у црвено.
Резиме: Цвекла садржи једињење које се зове нитрат, који опушта ваше крвне судове. Када се користи као додатак, цвекла може повећати испоруку кисеоника у целом телу, омогућавајући вам да вежбате дуже.
10. Тирозин
Тирозин је амино киселина коју природно производи ваше тело. Налази се у већини намирница са високим садржајем протеина, укључујући пилетину, јаја и млечне производе.
Тирозин је важан за производњу неуротрансмитера, хемикалија које преносе поруке у вашем мозгу.
Сматра се да ови неуротрансмитери опадају са ментално и физички захтевним активностима, што може негативно утицати на концентрацију и ниво енергије.
У многим студијама откривено је да суплементи тирозина помажу у повећању будности и нивоа енергије. Они такође могу помоћи у обнављању памћења и јасноће код људи који немају довољно сна.
Тренутно, истраживања сугеришу да је тирозин користан само за људе који имају ниске залихе неуротрансмитера због стресних или когнитивно захтевних ситуација.
Поред тога, показало се да је суплементација тирозином безбедна.
Резиме: Додавање тирозина може помоћи у обнављању нивоа неуротрансмитера у вашем телу, чиме се побољшава ментална спознаја и ниво енергије.
11. Кофеин са Л-теанином
Кофеин се обично конзумира због својстава која повећавају енергију у облику кафе, чаја, какао напитака, енергетских напитака и газираних пића.
Предлаже се за вас: Преглед 14 најбољих ноотропа
Међутим, многи људи ограничавају или потпуно избегавају кофеин јер може довести до раздражљивости, нервозе, немира и пада након почетног повећања енергије.
Али комбиновање Л-теанина са кофеином као суплементом може бити лак начин за спречавање ових нежељених ефеката.
Л-теанин је аминокиселина која се природно налази у чају и неким печуркама. Сматра се да промовише опуштање без повећања поспаности.
У неколико студија, показало се да комбинација кофеина и Л-теанина побољшава памћење и време реакције, као и смањује умор и ментални замор.
Заједно, ови резултати сугеришу да вам додавање Л-теанина може помоћи да добијете исте користи за повећање енергије од кофеина без нежељених нуспојава.
Док се Л-теанин добро подноси, препоручује се да ограничите унос кофеина на мање од 400 мг дневно. Ово је еквивалентно 3-5 шољица кафе.
Резиме: Комбиновање кофеина са Л-теанином је ефикасан начин да побољшате ниво енергије уз истовремено смањење негативних нежељених ефеката и треме.
Резиме
Живот може утицати на ваше нивое енергије.
Срећом, постоји много ствари које можете учинити да одржите своју енергију, укључујући уравнотежену исхрану, довољно сна и редовно вежбање.
Међутим, за многе људе ове ствари нису могуће све време.
Када је то случај, многи суплементи и витамини могу помоћи да повећате енергију када вам је најпотребнија. Неки раде боље за повећање енергије током вежбања, док су други можда најбољи када вам је потребно да се брзо подигнете.
Штавише, сви суплементи на овој листи имају добро утврђен безбедносни профил када се користе на одговарајући начин.
Ипак, запамтите да је и даље најбоља пракса да проверите са својим лекаром или регистрованим дијететичаром да бисте утврдили да ли су ови суплементи безбедни за употребу.
