Att äta en välbalanserad kost, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn är de bästa sätten att bibehålla din naturliga energinivå.
Men det är inte alltid möjligt, särskilt inte när man balanserar livets krav.
Lyckligtvis finns det många kosttillskott som du kan använda för att få en energikick.
Här är 11 naturliga vitaminer och kosttillskott som kan öka din energi.
1. Ashwagandha
Ashwagandha är en av de viktigaste medicinska örterna i indisk ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system.
Ashwagandha anses öka energin genom att öka kroppens motståndskraft mot fysisk och mental stress.
I en studie visade personer som fick ashwagandha betydande förbättringar i flera mätningar av stress och ångest, jämfört med de som fick placebo. De hade också 28 % lägre nivåer av kortisol, ett hormon som ökar vid stress.
En granskning av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress förstärkte dessa resultat.
Alla studier visade att de som tog ashwagandhaextrakt fick bättre resultat på tester som mätte stress, ångest och trötthet.
Förutom att förbättra mental trötthet och stress, tyder forskning också på att ashwagandha kan lindra trötthet i samband med träning.
En studie av elitcyklister visade att de som tog ashwagandha kunde cykla 7 % längre än de som fick placebo.
Dessutom tyder forskning på att ashwagandha-tillskott är säkra och har en låg risk för biverkningar.
Sammanfattning: Ashwagandha anses minska mental och fysisk trötthet och därmed öka energinivåerna.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea är en ört som växer i vissa kalla bergsområden. Den används ofta som adaptogen, ett naturligt ämne som förbättrar kroppens förmåga att hantera stress.
I en studie kombinerade och analyserade forskarna resultaten från 11 studier som undersökte Rhodiolas effekter på fysisk och mental trötthet hos mer än 500 personer.
Av de 11 studierna visade 8 att Rhodiola kan förbättra fysisk prestation och lindra mental trötthet. Det fanns inte heller några större säkerhetsrisker förknippade med Rhodiola-tillskott.
En annan granskning visade att Rhodiola har en låg risk för biverkningar och kan bidra till att lindra fysisk och mental trötthet.
Rhodiola har också föreslagits hjälpa till med depression, som ofta är kopplad till trötthet.
I en 12-veckors studie jämfördes Rhodiolas antidepressiva effekt med det vanliga antidepressiva läkemedlet sertralin eller Zoloft.
Rhodiola visade sig minska symptomen på depression, men inte lika effektivt som sertralin.
Rhodiola gav dock färre biverkningar och tolererades bättre än sertralin.
Sammanfattning: Rhodiola anses öka kroppens förmåga att anpassa sig till stress genom att lindra fysisk och mental trötthet. Det kan också bidra till att lindra trötthet hos personer med depression.
3. Vitamin B12
Tillsammans med de andra B-vitaminerna bidrar vitamin B12 till att omvandla maten du äter till energi som cellerna kan använda.
Det håller också kroppens nerver och blodkroppar friska och förebygger en typ av anemi som kan göra dig svag och trött.
B12-vitamin finns naturligt i olika animaliska proteiner, t.ex. kött, fisk och mejeriprodukter. Många livsmedel är också berikade med B12, vilket gör att de flesta amerikaner kan tillgodose sitt behov av vitamin B12 genom att äta en balanserad kost som innehåller livsmedel som är rika på B12.
Vissa befolkningsgrupper kan dock löpa risk att drabbas av B12-brist, vilket inträffar när kroppen inte får tillräckligt med eller inte kan ta upp den mängd som behövs.
Därför kan vissa personers energinivåer få ett uppsving med B12-tillskott.
Personer som kan vara i riskzonen för brist är bland annat:
- Äldre vuxna: Ungefär 10-30 % av vuxna över 50 år har svårt att ta upp vitamin B12 från maten. Detta beror på att de producerar mindre magsyra och proteiner, som krävs för ett korrekt upptag.
- Veganer: Vegetarianer och veganer löper risk att drabbas av B12-brist eftersom animaliska livsmedel är den enda naturliga livsmedelskällan för detta vitamin.
- Den som har gastrointestinala sjukdomar: Tillstånd som påverkar mag-tarmkanalen (GI), såsom celiaki och Crohns sjukdom, kan störa kroppens förmåga att absorbera B12.
Det finns dock inga belägg för att tillägg av B12 - eller någon av B-vitaminerna för den delen - kan öka energin hos personer som har tillräckliga nivåer av B12.
Föreslagna för dig: Dosering av CoQ10: Hur mycket ska du ta per dag?
Sammanfattning: Vitamin B12 spelar en viktig roll i energiproduktionen. Åldrande, eliminering av animaliska produkter från kosten och sjukdomar som påverkar mag- och tarmkanalen kan alla bidra till låga nivåer av B12 och resultera i trötthet och svaghet.
4. Järn
Kroppen behöver järn för att tillverka hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till organ och vävnader i hela kroppen.
Utan tillräckliga nivåer av järn kan de röda blodkropparna inte effektivt transportera syre till kroppens vävnader.
Detta leder till järnbristanemi, vilket kan leda till att du känner dig trött och svag.
Orsaker till järnbristanemi är bland annat följande:
- Järnfattig kost: De rikaste järnkällorna i kosten är kött och skaldjur. Därför är järnbehovet för veganer 1,8 gånger högre än för personer som äter kött.
- Blodförlust: Mer än hälften av kroppens järn finns i blodet. Därför kan blodförlust genom kraftiga menstruationer eller inre blödningar dramatiskt sänka nivåerna.
- Graviditet: Gravida kvinnor behöver dubbelt så mycket järn för att stödja normal fostertillväxt. Tyvärr utvecklar ungefär hälften av alla gravida kvinnor järnbristanemi.
I dessa fall kan ett järntillskott behövas för att korrigera en brist och undvika komplikationer som är förknippade med järnbristanemi, inklusive trötthet.
Eftersom det finns hälsorisker med överdrivet järnintag bör du rådgöra med din läkare för att se om järntillskott är rätt för dig.
Sammanfattning: Röda blodkroppar behöver järn för att transportera syre till kroppens vävnader. Utan järn är syretillförseln till hela kroppen begränsad, vilket kan leda till extrem trötthet. En kost med låg järnhalt, överdriven blodförlust och graviditet kan öka järnbehovet.
5. Melatonin
Melatonin är ett naturligt hormon som spelar en roll för sömnen. Det produceras och frisätts beroende på tiden på dygnet - det stiger på kvällen och sjunker på morgonen.
Föreslagna för dig: 5 sätt som kväveoxidtillskott ökar hälsa och prestanda
Tillägg av melatonin kan vara ett effektivt sätt att lindra sömnlöshet, en sömnstörning som drabbar cirka 30 % av alla vuxna i världen.
Kronisk sömnlöshet kan göra dig ständigt trött och energilös. Symtomen omfattar svårigheter att somna eller sova vidare, att vakna för tidigt och dålig sömnkvalitet.
För personer med kroniskt trötthetssyndrom har det visat sig att melatonintillskott förbättrar koncentrationen och energin samtidigt som tröttheten minskar.
Intressant nog har minskad melatoninutsöndring förknippats med åldrande, Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, cancer och högt blodtryck.
Det är dock för närvarande oklart om melatonintillskott kan bidra till att minska tröttheten hos personer med dessa sjukdomar.
Melatonintillskott verkar vara säkra. Dessutom leder de inte till att kroppen producerar mindre melatonin och är inte förknippade med abstinens eller beroende.
Sammanfattning: Melatonin är ett viktigt hormon som spelar en roll för sömnen. Tillägg av melatonin kan vara ett effektivt sätt att lindra sömnlöshet, vilket resulterar i förbättrad vakenhet och minskad trötthet.
6. CoQ10
CoQ10, som står för koenzym Q10, tillverkas naturligt i kroppen. CoQ10 finns i flera olika former, bland annat ubiquinon och ubiquinol. De är allestädes närvarande i kroppen, vilket innebär att de finns i alla celler.
Alla celler innehåller CoQ10, men hjärtat, njurarna och levern har de högsta nivåerna. Cellerna använder CoQ10 för att producera energi och skydda sig mot oxidativa skador.
När nivåerna av CoQ10 sjunker kan kroppens celler inte producera den energi de behöver för att växa och hålla sig friska, vilket kan bidra till trötthet.
Fisk, kött och nötter innehåller CoQ10, men inte i tillräckligt stora mängder för att öka nivåerna i kroppen påtagligt.
Därför kan CoQ10-tillskott vara en bättre lösning för att minska trötthet hos personer som har sjunkande eller låga nivåer.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med Rhodiola rosea
CoQ10-nivåerna minskar med åldern och kan vara låga hos personer med hjärtsvikt, vissa cancerformer, typ 2-diabetes eller hos personer som tar statiner, en klass av läkemedel som används för att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
Det är dock osannolikt att CoQ10-tillskott ökar energin hos personer med tillräckliga nivåer av enzymet.
Dessutom tyder studier på både människor och djur på att CoQ10-tillskott är säkra i lämpliga doser.
Studier visar att en av flera former av CoQ10, känd som ubiquinol, är effektivare för att förbättra nivåerna av CoQ10 hos äldre män.
Sammanfattning: CoQ10 är ett näringsämne som kroppens celler behöver för att producera energi. Åldrande, vissa sjukdomar och statinbehandling är förknippade med låga nivåer av CoQ10, vilket kan öka känslan av trötthet. CoQ10-tillskott kan hjälpa till att korrigera denna.
7. Kreatin
Kreatin är en förening som finns naturligt i rött kött, griskött, fjäderfä och fisk. Det fungerar som en källa till snabb energi i kroppen.
Adenosintrifosfat (ATP) är livets energivaluta. När kroppen använder ATP som energi förlorar den en fosfatgrupp och blir till adenosindifosfat.
När kroppen behöver en snabb energikälla lånar kreatin därför ut sin fosfat till ADP och blir till ATP.
Detta ger dig den energi som behövs för högintensiva övningar med kort varaktighet, t.ex.:
- Korta sprintar som 100 meter eller intermittenta sprintar i sporter som fotboll eller fotboll.
- Korta, kraftfulla aktivitetsutbrott som kulstötning eller hoppning.
- Aktiviteter som kräver stora mängder kraft, som tyngdlyftning.
En genomgång av 53 studier visade att kreatintillskott förbättrade styrkan i bänkpress med 5 %. Detta motsvarar en viktökning på 10 pund för en person som kan bänka 91 kg bara genom att ta kreatin.
I en annan granskning fick äldre vuxna som tog kreatin 1,4 kg muskelmassa jämfört med dem som inte tog kreatin.
Dessa vinster i muskelstyrka och storlek beror till stor del på deltagarnas förmåga att träna hårdare under längre tid tack vare ökad energiförsörjning.
Sammanfattning: Komplettering med kreatin ökar kroppens energilager. Denna ökade energi gör att du kan träna hårdare och längre.
8. Citrullin
Namnet “citrullin” kommer från Citrullus vulgaris, det latinska ordet för vattenmelon, från vilken det först isolerades.
Citrullin verkar för att öka kväveoxiden i kroppen. Kväveoxid fungerar som en vasodilator, vilket gör att blodkärlens inre muskler vidgas och därmed ökar cirkulationen.
På så sätt kan blod, syre och näringsämnen transporteras till alla delar av kroppen. Men när förmågan att producera kväveoxid är begränsad kan fysisk svaghet och brist på energi uppstå.
Som en föregångare till kväveoxid kan citrullintillskott därför hjälpa till med energinivåerna genom att öka tillgången på syre och näringsämnen till kroppens celler.
Citrullin spelar också en roll i ureacirkeln och hjälper till att eliminera ammoniak från kroppen. Ammoniakproduktion är en viktig orsak till trötthet som utlöses av intensiv träning.
Därför kan citrullin minska trötthet i samband med intensiv träning, vilket gör att du kan träna längre.
I en studie avslutade personer som tog citrullin ett cykeltest 1,5 % snabbare än de som tog placebo. Citrullingruppen rapporterade också mindre trötthet och snabbare återhämtning.
I en annan studie fick personer som tog citrullintillskott möjlighet att träna 12 % längre och 7 % hårdare, jämfört med placebo.
Säkerheten hos citrullin är också väl etablerad, även i stora doser.
Sammanfattning: L-citrullin producerar kväveoxid i kroppen, vilket vidgar blodkärlen, vilket möjliggör ökad tillförsel av näringsämnen och syre till kroppens celler. Detta kan bidra till att minska trötthet och spelar en roll i energiproduktionen.
9. Rödbetspulver
Rödbetspulver tillverkas av rödbetor och innehåller mycket nitrat.
Liksom L-citrullin producerar nitrat kväveoxid i kroppen, vilket slappnar av i blodkärlen och ökar blodflödet och syretillförseln.
Föreslagna för dig: 5 sätt att öka kväveoxiden naturligt
Detta gör att din kropp kan producera energi mer effektivt, särskilt när du tränar.
Flera studier tyder på att tillskott av rödbetor ökar den tid det tar för idrottare att bli trötta under träning.
I vissa fall kunde man med hjälp av tillskott av rödbetor träna 25 % längre jämfört med placebo.
Detta beror på att nitratet i rödbetor minskar den mängd syre som krävs för att träna vid olika intensiteter.
Ju mindre syre du behöver för att träna, desto mindre trött känner du dig och desto längre kan du träna.
Eftersom nitrat ökar produktionen av kväveoxid i kroppen kan ett tillskott av rödbetor dessutom minska högt blodtryck.
Färgpigmenten i rödbetor kan dock, även om de är ofarliga, färga din urin eller avföring rött.
Sammanfattning: Rödbetor innehåller en förening som kallas nitrat och som slappnar av i blodkärlen. När det används som tillskott kan rödbetor öka syretillförseln i hela kroppen, vilket gör att du kan träna längre.
10. Tyrosin
Tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt av kroppen. Den finns i de flesta proteinrika livsmedel, inklusive kyckling, ägg och mejeriprodukter.
Tyrosin är viktigt för att producera neurotransmittorer, som är kemikalier som överför meddelanden i hjärnan.
Dessa neurotransmittorer tros minska i samband med mentalt och fysiskt krävande aktiviteter, vilket kan påverka koncentrationen och energinivån negativt.
I många studier har tyrosintillskott visat sig bidra till att öka vakenhet och energinivåer. De kan också bidra till att återställa minnet och klarheten hos personer med sömnbrist.
För närvarande tyder forskningen på att tyrosin endast är fördelaktigt för personer som har låga lager av neurotransmittorer på grund av stressiga eller kognitivt krävande situationer.
Dessutom har det visat sig att det är säkert att komplettera med tyrosin.
Sammanfattning: Att komplettera med tyrosin kan hjälpa till att återställa nivåerna av neurotransmittorer i kroppen och därigenom bidra till att förbättra mental kognition och energinivåer.
11. Koffein med L-theanin
Koffein konsumeras vanligen för sina energibärande egenskaper i form av kaffe, te, kakaodrycker, energidrycker och läsk.
Föreslagna för dig: Granskning av de 14 bästa nootropics
Många människor begränsar eller undviker dock helt koffein eftersom det kan leda till irritabilitet, nervositet, rastlöshet och en krasch efter den första energiboosten.
Men att kombinera L-theanin med koffein som ett tillägg kan vara ett enkelt sätt att förebygga dessa biverkningar.
L-Theanin är en aminosyra som finns naturligt i te och vissa svampar. Den anses främja avslappning utan att öka sömnigheten.
I flera studier har kombinationen av koffein och L-theanin visat sig förbättra minnet och reaktionstiden samt minska trötthet och mental utmattning.
Sammantaget tyder dessa resultat på att L-theanin kan hjälpa dig att få samma energiboostande fördelar som koffein utan de oönskade biverkningarna.
L-Theanin tolereras väl, men det rekommenderas att du begränsar ditt koffeinintag till mindre än 400 mg per dag. Detta motsvarar 3-5 koppar kaffe.
Sammanfattning: Att kombinera koffein med L-theanin är ett effektivt sätt att förbättra dina energinivåer samtidigt som du minskar de negativa biverkningarna och nervositeten.
Sammanfattning
Livet kan ta ut sin rätt på din energinivå.
Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att behålla din energi, till exempel att äta en balanserad kost, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet.
För många människor är dessa saker dock inte möjliga hela tiden.
Många kosttillskott och vitaminer kan hjälpa dig att få mer energi när du behöver det som mest. Vissa fungerar bättre för att öka energin under träning, medan andra kan vara bäst när du behöver en snabb uppladdning.
Dessutom har alla kosttillskott på denna lista en väletablerad säkerhetsprofil när de används på rätt sätt.
Kom ändå ihåg att det fortfarande är bäst att kontrollera med din läkare eller registrerade dietist för att avgöra om dessa kosttillskott är säkra för dig att använda.
