Ngrënia e një diete të ekuilibruar, stërvitja rregullisht dhe gjumi i mjaftueshëm janë mënyrat më të mira për të ruajtur nivelet tuaja të energjisë natyrore.
Por këto gjëra nuk janë gjithmonë të mundshme, veçanërisht kur balanconi kërkesat e jetës.
Për fat të mirë, ka shumë suplemente që mund t'u drejtoheni për të rritur energjinë.
Këtu janë 11 vitamina dhe suplemente natyrale që mund të rrisin energjinë tuaj.
1. Ashwagandha
Ashwagandha është një nga bimët medicinale më të rëndësishme në Ayurveda Indiane, një nga sistemet më të vjetra mjekësore në botë.
Ashwagandha mendohet se rrit energjinë duke rritur rezistencën e trupit tuaj ndaj stresit fizik dhe mendor.
Në një studim, njerëzit që iu dha ashwagandha treguan përmirësime të konsiderueshme në disa masa të stresit dhe ankthit, krahasuar me ata që iu dha një placebo. Ata gjithashtu kishin 28% nivele më të ulëta të kortizolit, një hormon që rritet si përgjigje ndaj stresit.
Forcimi i këtyre gjetjeve ishte një përmbledhje e pesë studimeve që shqyrtonin efektet e ashwagandha në ankth dhe stres.
Të gjitha studimet treguan se ata që morën ekstrakt ashwagandha shënuan më mirë në testet që matnin stresin, ankthin dhe lodhjen.
Përveç përmirësimit të lodhjes mendore dhe stresit, hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se ashwagandha mund të lehtësojë lodhjen e lidhur me stërvitjen.
Një studim i çiklistëve elitë zbuloi se ata që morën ashwagandha ishin në gjendje të çiklonin 7% më gjatë se ata që morën një placebo.
Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se suplementet ashwagandha janë të sigurta dhe kanë një rrezik të ulët të efekteve anësore.
Përmbledhje: Ashwagandha mendohet se redukton lodhjen mendore dhe fizike, duke rritur kështu nivelet e energjisë.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea është një barishte që rritet në zona të caktuara të ftohta malore. Përdoret gjerësisht si një adaptogen, një substancë natyrale që rrit aftësinë e trupit tuaj për të përballuar stresin.
Në një studim, studiuesit kombinuan dhe analizuan rezultatet e 11 studimeve që shqyrtonin efektet e Rhodiola në lodhjen fizike dhe mendore në më shumë se 500 njerëz.
Nga 11 studimet, 8 gjetën prova se Rhodiola mund të përmirësojë performancën fizike dhe të lehtësojë lodhjen mendore. Nuk kishte gjithashtu rreziqe të mëdha sigurie të lidhura me suplementet Rhodiola.
Një rishikim tjetër arriti në përfundimin se Rhodiola mbart një rrezik të ulët për efekte anësore dhe mund të ndihmojë në zbutjen e lodhjes fizike dhe mendore.
Rhodiola është sugjeruar të ndihmojë edhe me depresionin, i cili zakonisht lidhet me lodhjen.
Një studim 12-javor krahasoi efektin antidepresiv të Rhodiola me antidepresantin e përshkruar zakonisht, sertralinën, ose Zoloft.
Rhodiola u zbulua se zvogëlon simptomat e depresionit, por jo aq efektivisht sa sertralina.
Megjithatë, Rhodiola prodhoi më pak efekte anësore dhe tolerohej më mirë se sertralina.
Përmbledhje: Rhodiola mendohet se rrit aftësinë e trupit tuaj për t'u përshtatur me stresin duke lehtësuar lodhjen fizike dhe mendore. Mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e lodhjes tek njerëzit me depresion.
3. Vitamina B12
Së bashku me vitaminat e tjera B, vitamina B12 ndihmon në transformimin e ushqimit që hani në energji që qelizat tuaja mund të përdorin.
Gjithashtu mban të shëndetshme nervat dhe qelizat e gjakut të trupit tuaj dhe ndihmon në parandalimin e një lloji të anemisë që mund t'ju bëjë të dobët dhe të lodhur.
Vitamina B12 gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri të proteinave shtazore, si mishi, peshku dhe produktet e qumështit. Shumë ushqime janë gjithashtu të fortifikuara me B12, duke lejuar shumicën e amerikanëve të plotësojnë nevojat e tyre për vitaminë B12 duke konsumuar një dietë të ekuilibruar që përmban ushqime të pasura me B12.
Sugjeruar për ju: Doza e CoQ10: Sa duhet të merrni në ditë?
Megjithatë, disa popullata mund të jenë në rrezik të mungesës së B12, e cila ndodh kur trupi juaj nuk merr mjaftueshëm ose nuk është në gjendje të thithë sasinë që ju nevojitet.
Si rezultat, nivelet e energjisë së disa njerëzve mund të rriten me suplementet B12.
Njerëzit që mund të jenë në rrezik të mungesës përfshijnë:
- Të rriturit e moshuar: Përafërsisht 10-30% e të rriturve mbi 50 vjeç kanë vështirësi në thithjen e vitaminës B12 nga ushqimi. Kjo ndodh sepse ato prodhojnë më pak acid dhe proteina në stomak, të cilat kërkohen për përthithjen e duhur.
- Veganët: Vegjetarianët dhe veganët janë në rrezik të mungesës së B12 pasi ushqimet shtazore janë i vetmi burim ushqimor natyral i kësaj vitamine.
- Ata me çrregullime gastrointestinale: Gjendjet që prekin traktin gastrointestinal, të tilla si sëmundja celiac dhe sëmundja e Crohn, mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të absorbuar B12.
Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron se plotësimi me B12 - ose ndonjë nga vitaminat B, për këtë çështje - mund të rrisë energjinë tek njerëzit që kanë nivele të përshtatshme.
Përmbledhje: Vitamina B12 luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë. Plakja, eliminimi i produkteve shtazore nga dieta juaj dhe sëmundjet që prekin traktin gastrointestinal mund të kontribuojnë në nivele të ulëta të B12 dhe të rezultojnë në lodhje dhe dobësi.
4. Hekuri
Trupi ka nevojë për hekur për të prodhuar hemoglobinë, një proteinë në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjenin nga mushkëritë tuaja në organet dhe indet në të gjithë trupin tuaj.
Pa nivele adekuate të hekurit, qelizat e kuqe të gjakut nuk mund të bartin në mënyrë efektive oksigjenin në indet e trupit.
Kjo rezulton në anemi të mungesës së hekurit, e cila mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të dobët.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra se si shtesat e oksidit nitrik rrisin shëndetin dhe performancën
Shkaqet e anemisë së mungesës së hekurit përfshijnë:
- Dietë e varfër me hekur: Burimet më të pasura të hekurit në dietë përfshijnë mishin dhe ushqimet e detit. Për këtë arsye, kërkesat për hekur për veganët janë 1.8 herë më të larta se për njerëzit që hanë mish.
- Humbje gjaku: Më shumë se gjysma e hekurit të trupit tuaj është në gjakun tuaj. Prandaj, humbja e gjakut gjatë periodave të rënda ose gjakderdhjes së brendshme mund të zvogëlojë në mënyrë dramatike nivelet.
- Shtatzënia: Gratë shtatzëna kërkojnë dy herë më shumë hekur për të mbështetur rritjen normale të fetusit. Fatkeqësisht, rreth gjysma e të gjitha grave shtatzëna zhvillojnë anemi nga mungesa e hekurit.
Në këto raste, mund të nevojitet një suplement hekuri për të korrigjuar mungesën dhe për të shmangur komplikimet që lidhen me aneminë e mungesës së hekurit, duke përfshirë lodhjen.
Megjithatë, për shkak se ka rreziqe shëndetësore nga marrja e tepërt e hekurit, konsultohuni me mjekun tuaj për të parë nëse suplementet e hekurit janë të përshtatshme për ju.
Përmbledhje: Qelizat e kuqe të gjakut kërkojnë hekur për të transportuar oksigjen në indet e trupit tuaj. Pa hekur, dërgimi i oksigjenit në të gjithë trupin është i kufizuar, gjë që mund të rezultojë në lodhje ekstreme. Një dietë e ulët në hekur, humbja e tepërt e gjakut dhe shtatzënia mund të rrisin nevojat për hekur.
5. Melatonin
Melatonin është një hormon natyral që luan një rol në gjumë. Prodhohet dhe lëshohet në varësi të orës së ditës - duke u ngritur në mbrëmje dhe në rënie në mëngjes.
Plotësimi me melatonin mund të jetë një mënyrë efektive për të lehtësuar pagjumësinë, një çrregullim gjumi që prek afërsisht 30% të të rriturve në mbarë botën.
Pagjumësia kronike mund t'ju bëjë të lodhur vazhdimisht dhe me pak energji. Simptomat përfshijnë vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë, zgjim shumë herët dhe cilësi të dobët të gjumit.
Për njerëzit me sindromën e lodhjes kronike, shtesat e melatoninës janë treguar se përmirësojnë përqendrimin dhe energjinë duke reduktuar lodhjen.
Është interesante se sekrecionet e reduktuara të melatoninës janë lidhur me plakjen, sëmundjen e Alzheimerit, diabetin e tipit 2, kancerin dhe presionin e lartë të gjakut.
Megjithatë, aktualisht është e paqartë nëse marrja e suplementeve të melatoninës mund të ndihmojë në uljen e lodhjes për njerëzit me këto kushte.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca e Rhodiola rosea
Suplementet e melatoninës duket se janë të sigurta. Për më tepër, ato nuk bëjnë që trupi juaj të prodhojë më pak melatonin dhe nuk shoqërohen me tërheqje ose varësi.
Përmbledhje: Melatonin është një hormon i rëndësishëm që luan një rol në gjumë. Plotësimi me melatonin mund të jetë një mënyrë efektive për të lehtësuar pagjumësinë, duke rezultuar në përmirësim të vigjilencës dhe ulje të lodhjes.
6. CoQ10
CoQ10, që nënkupton koenzimën Q10, prodhohet natyrshëm në trup. CoQ10 vjen në disa forma, duke përfshirë ubiquinone dhe ubiquinol. Ato janë të kudondodhura në trup, që do të thotë se gjenden në të gjitha qelizat.
Të gjitha qelizat përmbajnë CoQ10, megjithëse zemra, veshkat dhe mëlçia kanë nivelet më të larta. Qelizat përdorin CoQ10 për të prodhuar energji dhe për të mbrojtur veten nga dëmtimi oksidativ.
Kur nivelet e CoQ10 bien, qelizat e trupit tuaj nuk mund të prodhojnë energjinë që u nevojitet për t'u rritur dhe për të qëndruar të shëndetshëm, gjë që mund të kontribuojë në lodhje.
Peshku, mishi dhe arrat përmbajnë CoQ10, por jo në sasi të mjaftueshme për të rritur ndjeshëm nivelet në trupin tuaj.
Prandaj, suplementet CoQ10 mund të jenë një zgjidhje më e mirë për reduktimin e lodhjes tek njerëzit që kanë nivele në rënie ose të ulëta.
Nivelet e CoQ10 ulen me kalimin e moshës dhe mund të jenë të ulëta te njerëzit me dështim të zemrës, kancere të caktuara, diabeti i tipit 2, ose te njerëzit që marrin statina, një klasë medikamentesh që përdoren për të ulur nivelet e kolesterolit në gjak.
Megjithatë, suplementet e CoQ10 nuk kanë gjasa të rrisin energjinë tek njerëzit me nivele adekuate të enzimës.
Për më tepër, studimet si te njerëzit ashtu edhe te kafshët sugjerojnë se suplementet CoQ10 janë të sigurta në doza të përshtatshme.
Studimet tregojnë se një nga disa forma të CoQ10, e njohur si ubiquinol, është më efikase në përmirësimin e niveleve të CoQ10 tek meshkujt e moshuar.
Përmbledhje: CoQ10 është një lëndë ushqyese që qelizat e trupit tuaj kërkojnë për të prodhuar energji. Plakja, disa sëmundje dhe trajtimi me statina shoqërohen me nivele të ulëta të CoQ10, të cilat mund të rrisin ndjenjën e lodhjes. Suplementet CoQ10 mund të ndihmojnë në korrigjimin e kësaj.
7. Kreatinë
Kreatina është një përbërës që gjendet natyrshëm në mishin e kuq, derri, shpendët dhe peshkun. Ajo vepron si një burim energjie të shpejtë në trupin tuaj.
Adenozina trifosfati (ATP) është monedha e energjisë e jetës. Kur trupi juaj përdor ATP për energji, ai humbet një grup fosfat dhe bëhet difosfat adenozinë.
Prandaj, kur trupi juaj ka nevojë për një burim të shpejtë energjie, kreatina i jep fosfatit të saj ADP dhe bëhet ATP.
Kjo ju jep energjinë e nevojshme për ushtrime me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër, si p.sh:
- Sprintet e shkurtra si sprinti 100 metra ose sprintet me ndërprerje në sporte si futbolli apo futbolli.
- Shpërthime të shkurtra, të fuqishme aktiviteti si gjuajtja me gjyle ose kërcimi.
- Aktivitete që kërkojnë sasi të mëdha force, si ngritja e peshave.
Një rishikim i 53 studimeve zbuloi se suplementet e kreatinës përmirësonin forcën e shtypjes në stol me 5%. Kjo përkthehet në një rritje prej 10 paund në peshë për dikë që mund të marrë 200 paund (91 kg) vetëm nga marrja e kreatinës.
Në një rishikim tjetër, të rriturit e moshuar që morën kreatinë fituan 3.1 paund (1.4 kg) masë muskulore të dobët në krahasim me ata që nuk morën.
Këto fitime në forcën dhe madhësinë e muskujve i atribuohen kryesisht aftësisë së pjesëmarrësve për të stërvitur më shumë për më gjatë për shkak të rritjes së furnizimit me energji.
Përmbledhje: Plotësimi me kreatinë rrit rezervat e energjisë së trupit tuaj. Kjo energji e rritur ju lejon të stërviteni më fort dhe më gjatë.
8. Citrulline
Emri "citruline" vjen nga Citrullus vulgaris, fjala latine për shalqi, nga e cila u izolua për herë të parë.
Citrulline punon për të rritur oksidin nitrik në trup. Oksidi nitrik vepron si një vazodilator, duke shkaktuar zgjerimin e muskujve të brendshëm të enëve të gjakut dhe duke rritur kështu qarkullimin.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra për të rritur oksidin nitrik në mënyrë natyrale
Kjo lejon që gjaku, oksigjeni dhe lëndët ushqyese të udhëtojnë në të gjitha zonat e trupit. Por kur aftësia për të prodhuar oksid nitrik është e kufizuar, mund të ndodhë dobësi fizike dhe mungesa e energjisë.
Si një pararendës për oksidin nitrik, suplementet e citrulinës mund të ndihmojnë në nivelet e energjisë duke rritur disponueshmërinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në qelizat e trupit.
Citrullina gjithashtu luan një rol në ciklin e uresë, duke ndihmuar në eliminimin e amoniakut nga trupi. Prodhimi i amoniakut është një kontribues kryesor në lodhjen që shkaktohet nga ushtrimet intensive.
Prandaj, citrulina mund të ulë lodhjen e lidhur me stërvitjen intensive, duke ju lejuar të ushtroheni më gjatë.
Në një studim, njerëzit që morën citrulinën përfunduan një test çiklizmi 1.5% më shpejt se ata që merrnin një placebo. Grupi i citrulinës raportoi gjithashtu më pak lodhje dhe shërim më të shpejtë.
Në një studim tjetër, marrja e suplementeve të citrulinës i lejoi njerëzit të ushtroheshin 12% më gjatë dhe 7% më shumë, krahasuar me një placebo.
Siguria e citrulinës është gjithashtu e vërtetuar mirë, madje edhe në doza të mëdha.
Përmbledhje: L-citrulline prodhon oksid nitrik në trupin tuaj, i cili zgjeron enët e gjakut, duke lejuar rritjen e shpërndarjes së lëndëve ushqyese dhe oksigjenit në qelizat e trupit tuaj. Kjo mund të ndihmojë në uljen e lodhjes dhe luan një rol në prodhimin e energjisë.
9. Pluhur panxhari
Pluhuri i panxharit është bërë nga perimet e panxharit dhe përmban një sasi të lartë nitratesh.
Ngjashëm me L-citrullinë, nitrati prodhon oksid nitrik në trup, i cili relakson enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut dhe shpërndarjen e oksigjenit.
Kjo i lejon trupit tuaj të prodhojë energji në mënyrë më efikase, veçanërisht në lidhje me stërvitjen.
Disa analiza studimore sugjerojnë se suplementet me panxhar rrit sasinë e kohës që u duhet atletëve për t'u lodhur gjatë stërvitjes.
Sugjeruar për ju: Rishikimi i 14 nootropikëve më të mirë
Në disa raste, marrja e suplementeve të panxharit i lejoi njerëzit të ushtroheshin 25% më gjatë në krahasim me marrjen e një placebo.
Kjo është për shkak se nitrati që gjendet tek panxhari ul sasinë e oksigjenit të nevojshëm për të ushtruar me intensitete të ndryshme.
Sa më pak oksigjen të keni nevojë për të ushtruar, aq më pak të lodhur do të ndiheni dhe aq më gjatë do të jeni në gjendje të ushtroheni.
Për më tepër, për shkak se nitrati rrit prodhimin e oksidit nitrik në trupin tuaj, plotësimi me panxharin mund të ulë gjithashtu presionin e lartë të gjakut.
Megjithatë, edhe pse të padëmshme, pigmentet e ngjyrave në panxhar mund të njollosin urinën ose jashtëqitjen tuaj me ngjyrë të kuqe.
Përmbledhje: Panxhari përmban një përbërës të quajtur nitrat, i cili relakson enët e gjakut. Kur përdoret si suplement, panxhari mund të rrisë shpërndarjen e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj, duke ju lejuar të ushtroheni më gjatë.
10. Tirozina
Tirosina është një aminoacid që prodhohet natyrshëm nga trupi juaj. Gjendet në shumicën e ushqimeve me shumë proteina, duke përfshirë pulën, vezët dhe produktet e qumështit.
Tirosina është e rëndësishme për prodhimin e neurotransmetuesve, të cilët janë kimikate që transmetojnë mesazhe në trurin tuaj.
Këta neurotransmetues mendohet se bien me aktivitete kërkuese mendore dhe fizike, të cilat mund të ndikojnë negativisht në përqendrimin dhe nivelet e energjisë.
Në shumë studime, shtesat e tirozinës janë gjetur se ndihmojnë në rritjen e vigjilencës dhe niveleve të energjisë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rivendosjen e kujtesës dhe qartësisë tek njerëzit me mungesë gjumi.
Aktualisht, hulumtimet sugjerojnë se tirozina është e dobishme vetëm për njerëzit që kanë rezerva të ulëta të neurotransmetuesve për shkak të situatave stresuese ose kërkuese njohëse.
Për më tepër, plotësimi me tirozinë është provuar të jetë i sigurt.
Përmbledhje: Plotësimi me tirozinë mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve të neurotransmetuesve në trupin tuaj, duke ndihmuar në përmirësimin e njohjes mendore dhe niveleve të energjisë.
11. Kafeina me L-theanine
Kafeina zakonisht konsumohet për vetitë e saj të rritjes së energjisë në formën e kafesë, çajit, pijeve me kakao, pijeve energjike dhe pijeve të gazuara.
Sugjeruar për ju: Suplementet e citrulinës: Përfitimet, doza dhe më shumë
Megjithatë, shumë njerëz e kufizojnë ose e shmangin plotësisht kafeinën sepse ajo mund të çojë në nervozizëm, nervozizëm, shqetësim dhe një përplasje pas rritjes së saj fillestare të energjisë.
Por kombinimi i L-theaninës me kafeinën si një shtesë mund të jetë një mënyrë e lehtë për të parandaluar këto efekte anësore.
L-theanina është një aminoacid që gjendet natyrshëm në çaj dhe disa kërpudha. Mendohet se nxit relaksimin pa rritur përgjumjen.
Në disa studime, kombinimi i kafeinës dhe L-theaninës është treguar se përmirëson kujtesën dhe kohën e reagimit, si dhe zvogëlon lodhjen dhe lodhjen mendore.
Së bashku, këto rezultate sugjerojnë se shtimi i L-theanine mund t'ju ndihmojë të merrni të njëjtat përfitime për rritjen e energjisë nga kafeina pa efektet anësore të padëshiruara.
Ndërsa L-theanina tolerohet mirë, rekomandohet të kufizoni marrjen e kafeinës në më pak se 400 mg në ditë. Kjo është e barabartë me 3-5 filxhanë kafeje.
Përmbledhje: Kombinimi i kafeinës me L-theanine është një mënyrë efektive për të përmirësuar nivelet tuaja të energjisë duke reduktuar efektet anësore negative dhe nervozizmin.
Përmbledhje
Jeta mund të ndikojë në nivelet tuaja të energjisë.
Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ruajtur energjinë tuaj, duke përfshirë konsumimin e një diete të ekuilibruar, gjumin e mjaftueshëm dhe ushtrimin e rregullt.
Megjithatë, për shumë njerëz, këto gjëra nuk janë të mundshme gjatë gjithë kohës.
Në këtë rast, shumë suplemente dhe vitamina mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë tuaj kur keni më shumë nevojë për të. Disa funksionojnë më mirë për të rritur energjinë gjatë stërvitjes, ndërsa të tjerët mund të jenë më të mirët kur keni nevojë për një ngritje të shpejtë.
Për më tepër, të gjitha suplementet në këtë listë kanë një profil sigurie të vendosur mirë kur përdoren siç duhet.
Megjithatë, mbani mend se është ende praktika më e mirë të kontrolloni me mjekun ose dietologun tuaj të regjistruar për të përcaktuar nëse këto suplemente janë të sigurta për t'u përdorur.
