La citrullina è un aminoacido presente in natura nell’organismo e può essere ricavata da diversi alimenti o da integratori alimentari. Aumentare l’assunzione di integratori di citrullina può migliorare la tua salute e le tue capacità atletiche.
Di recente, i riflettori sono stati puntati sulla citrullina come potenziale fonte di energia sia per i benefici per la salute che per le prestazioni atletiche.
Sebbene il nostro corpo produca naturalmente questo aminoacido e sia presente in molti alimenti, l’integrazione può elevare i livelli di citrullina oltre i valori abituali.
Le opinioni variano: mentre molti sostengono i suoi effetti positivi sulla salute e sulle prestazioni atletiche, alcuni rimangono dubbiosi.
Approfondisci questa guida per scoprire i fatti sulla citrullina e stabilire se è l’integratore giusto per te.
Indice
Cos’è la citrullina?
La citrullina è un aminoacido originariamente scoperto nell’anguria.
Sebbene sia etichettato come non essenziale - il che implica che il nostro corpo è in grado di produrlo da solo - c’è un vantaggio nell’aumentare i suoi livelli attraverso l’alimentazione o gli integratori alimentari, invece di dipendere dalla produzione naturale.
Livelli elevati di citrullina possono migliorare sia la salute che le prestazioni atletiche, come vedremo più avanti.
È interessante notare che, sebbene la citrullina svolga ruoli vitali nel nostro sistema, non contribuisce alla sintesi proteica come altri aminoacidi. La sua funzione principale? Partecipa al ciclo dell’urea. Questo processo essenziale disintossica il nostro corpo eliminando l’ammoniaca. Il prodotto finale, l’urea, viene espulso dal nostro organismo attraverso l’urina.
Inoltre, la citrullina ha il potenziale di espandere i vasi sanguigni e potrebbe contribuire alla crescita muscolare.
Riepilogo: La citrullina è un aminoacido presente naturalmente nell’organismo, ma si trova anche negli alimenti ed è disponibile come integratore alimentare. Aumentarne l’assunzione può avere effetti positivi sulla tua salute e sulle tue prestazioni fisiche.
Come funziona la citrullina?
La citrullina svolge un ruolo fondamentale per la salute del nostro organismo.
Una delle funzioni principali è la sua capacità di promuovere la vasodilatazione.
La vasodilatazione è il processo di allargamento dei vasi sanguigni. Questo fenomeno aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione del sangue.
Quando ingerisci la citrullina, questa si trasforma in un altro aminoacido vitale chiamato arginina.
L’arginina si trasforma in ossido nitrico. L’ossido nitrico induce la vasodilatazione facendo rilassare le cellule muscolari che rivestono i vasi sanguigni.
È sorprendente che l’assunzione di citrullina possa aumentare i livelli di arginina nel sistema più di quanto non faccia l’ingestione diretta di arginina.
Questa proprietà unica deriva dai diversi modi in cui il nostro corpo digerisce e assorbe i due aminoacidi.
L’aumento dell’ossido nitrico e il miglioramento della circolazione sanguigna sono potenzialmente la chiave per comprendere l’impatto positivo della citrullina sull’attività fisica.
Anche se la citrullina non partecipa direttamente alla formulazione delle proteine, la ricerca suggerisce che aumenta la creazione di proteine attivando una via di segnalazione cruciale per la costruzione dei muscoli.
Inoltre, la citrullina può limitare l’assorbimento di alcuni aminoacidi da parte del fegato, impedendone la degradazione.
Questi ruoli combinati nella creazione di proteine e nella conservazione degli aminoacidi possono essere essenziali per sostenere o aumentare la massa muscolare.
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Riepilogo: La citrullina può aumentare il flusso sanguigno incrementando la produzione di ossido nitrico. Può anche influire positivamente sui muscoli stimolando la sintesi proteica e diminuendo la degradazione degli aminoacidi.
La citrullina si trova in alcuni alimenti comuni
Oltre ad essere prodotta dall’organismo, la citrullina si trova in diversi alimenti.
Tuttavia, la maggior parte degli alimenti non è stata analizzata per quanto riguarda il loro contenuto di aminoacidi.
Gli alimenti noti per contenere citrullina includono:
- Anguria
- Zucche
- Cetriolo
- Melone amaro
- Zucche
Riepilogo: La citrullina si trova in diversi alimenti, soprattutto nell’anguria. La maggior parte degli alimenti non è stata analizzata in modo esplicito per quanto riguarda il loro contenuto di citrullina.
Tipi di integratori di citrullina
Esistono due forme significative di citrullina negli integratori alimentari:
- L-citrullina: Si riferisce alla citrullina da sola, senza nient’altro collegato.
- Citrullina malato: Si riferisce alla combinazione di citrullina e di un altro composto chiamato malato, essenziale per la produzione di energia.
Anche se le due forme possono produrre effetti simili, la citrullina malato è più comune negli integratori sportivi.
Tuttavia, quando si utilizza il malato di citrullina, non è chiaro quali effetti sulla salute siano dovuti alla citrullina e quali al malato.
Riepilogo: La L-citrullina e la citrullina malato sono le due forme tipicamente presenti negli integratori alimentari. La citrullina e il malato sono in grado di esercitare effetti sull’organismo.
Benefici per la salute della citrullina
I ricercatori hanno esaminato i potenziali effetti della citrullina sulla salute, compresi gli effetti sui vasi sanguigni, sulla disfunzione erettile e sulle prestazioni nell’esercizio fisico.
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La citrullina può aiutare i tuoi vasi sanguigni ad allargarsi
Migliorare la capacità dei vasi sanguigni di allargarsi può potenzialmente migliorare la pressione sanguigna e l’afflusso di sangue ai tessuti.
Gli studi hanno dimostrato che una singola dose di L-citrullina non migliora la capacità delle arterie di allargarsi in individui sani o malati.
Tuttavia, quando le persone affette da malattie cardiache o a rischio di malattie cardiache hanno consumato L-citrullina per sette giorni o più, la capacità delle arterie di allargarsi è migliorata.
Quindi, anche se una singola dose potrebbe non essere molto efficace per allargare i vasi sanguigni, l’assunzione di integratori a lungo termine potrebbe essere più efficace.
La citrullina può ridurre la pressione sanguigna
Gli integratori di citrullina possono ridurre la pressione sanguigna, in particolare nelle persone che soffrono di pressione alta.
Studi condotti su 30-40 partecipanti hanno esaminato gli effetti degli integratori di citrullina in adulti con pressione alta o altre patologie cardiache.
Hanno scoperto che la pressione sanguigna dei partecipanti si era ridotta del 4-15% dopo otto settimane.
In un piccolo studio condotto su 12 adulti con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che la citrullina ha ridotto la pressione sanguigna del 6-16% dopo 7 giorni.
Tuttavia, le prove su individui sani non sono conclusive, poiché altri ricercatori non hanno riscontrato alcun beneficio della citrullina per un periodo che va da una a quattro settimane.
In generale, non è chiaro se influisca in modo sostanziale sulla pressione sanguigna in individui sani.
Altri benefici della citrullina per la salute
La citrullina può aumentare l’aumento dell’ormone della crescita (GH) osservato dopo l’esercizio fisico.
L’aumento post-esercizio del GH e di altri ormoni può essere coinvolto negli adattamenti benefici che il tuo corpo sperimenta quando fai esercizio.
L’aminoacido può anche migliorare l’erezione negli uomini con disfunzione erettile, probabilmente grazie alla sua capacità di aumentare il flusso sanguigno.
Riepilogo: L’assunzione di integratori di citrullina può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la capacità di dilatazione delle arterie. Questi effetti possono manifestarsi in modo più consistente nelle persone affette da malattie.
Citrullina per le prestazioni durante l’esercizio fisico
Grazie alla sua capacità di aumentare il flusso sanguigno, la citrullina è stata studiata sia nell’ambito dell’esercizio di resistenza che di quello di forza.
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Diversi studi sull’esercizio di resistenza hanno utilizzato la L-citrullina, mentre la maggior parte delle ricerche sulla forza ha utilizzato la forma di citrullina malato.
Esercizio di resistenza
Una singola dose di citrullina non sembra migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza.
L’assunzione di integratori per una o due settimane non modifica il consumo di ossigeno.
Tuttavia, può aumentare il contenuto di ossigeno nel tessuto muscolare.
Ciò significa che, sebbene l’aminoacido non permetta all’organismo di utilizzare più ossigeno nel suo complesso, potrebbe migliorare l’utilizzo dell’ossigeno nel muscolo in esercizio. In definitiva, questo potrebbe permettere di migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico.
Questo è stato dimostrato nel ciclismo, dove gli integratori di citrullina possono aumentare le prestazioni.
In uno studio, i ciclisti che assumevano citrullina potevano pedalare per il 12% in più prima di esaurirsi rispetto a quelli che assumevano un placebo.
L’assunzione di questi integratori per sette giorni può anche migliorare la potenza in uscita durante il ciclismo. Si tratta della quantità di forza che può essere prodotta in un certo lasso di tempo.
Nel complesso, questo integratore può influire positivamente sull’utilizzo dell’ossigeno nei muscoli, migliorando la resistenza.
Allenamento con i pesi
Diversi studi hanno dimostrato che il malato di citrullina può migliorare le prestazioni nell’allenamento con i pesi.
Uno studio condotto su 41 uomini ha valutato gli effetti della citrullina malato sulla capacità di eseguire ripetizioni durante l’esercizio della parte superiore del corpo.
I partecipanti sono stati in grado di eseguire il 53% di ripetizioni in più dopo aver ingerito citrullina malato, rispetto al placebo.
Inoltre, l’indolenzimento muscolare dei partecipanti nei due giorni successivi all’esercizio è stato inferiore del 40% quando hanno consumato citrullina malato prima dell’esercizio.
Altri ricercatori hanno anche scoperto che il malato di citrullina riduce l’affaticamento e aumenta le prestazioni nell’allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo.
In entrambi gli studi, i partecipanti hanno assunto l’integratore 60 minuti prima dell’esercizio fisico.
Riepilogo: La citrullina può aumentare il contenuto di ossigeno nei muscoli e migliorare le prestazioni negli esercizi. L’assunzione di integratori può migliorare sia le prestazioni di resistenza che quelle di allenamento con i pesi.
Quanta citrullina dovresti assumere?
In base alle ricerche attuali, la dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno di L-citrullina o circa 8 grammi al giorno di citrullina malato.
La dose varia a seconda della forma, perché 1,75 grammi di citrullina malato forniscono 1 grammo di L-citrullina. I restanti 0,75 grammi sono malato.
Di seguito sono riportate le raccomandazioni per usi specifici:
- Allenamento con i pesi: Otto grammi di citrullina malato forniscono circa 4,5 grammi di citrullina, una dose efficace per l’allenamento con i pesi.
- Ossigeno nei muscoli: Per migliorare il contenuto di ossigeno nei muscoli, sembra efficace l’assunzione di 6 o più grammi di L-citrullina al giorno per sette giorni.
- Pressione sanguigna: Per migliorare la pressione sanguigna, la dose giornaliera di L-citrullina utilizzata nella ricerca è in genere di 3-6 grammi al giorno.
Inoltre, dosi di 10 o più grammi non causano in genere disturbi di stomaco, a differenza di altri aminoacidi.
Un mal di stomaco è un modo sicuro per far deragliare un allenamento, quindi questa è una buona notizia se stai assumendo questo integratore per aumentare le prestazioni durante l’esercizio fisico.
La citrullina è probabilmente meglio tollerata a causa delle differenze nel modo in cui viene assorbita ed elaborata rispetto ad altri aminoacidi.
Riepilogo: Dosi di 3-6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di citrullina malato possono essere ottimali. Non sono stati segnalati effetti collaterali noti con dosi di almeno 10 grammi.
Sicurezza degli integratori di citrullina
Anche se le ricerche sulla sicurezza dell’assunzione di integratori di citrullina a dosi più elevate sono limitate, sono disponibili alcune informazioni preliminari.
Un piccolo studio ha esaminato diverse dosi in otto uomini sani. Ogni partecipante ha consumato dosi di 2, 5, 10 e 15 grammi di L-citrullina in visite separate.
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Anche con le dosi più elevate, i partecipanti non hanno riportato alcun effetto collaterale.
Tuttavia, le dosi più elevate non sembravano aumentare l’arginina nel sangue come ci si aspettava, il che significa che c’è un limite alla quantità di questo integratore che il tuo corpo può utilizzare. Nel complesso, lo studio ha indicato che dosi superiori a 10 grammi non sono necessarie.
Le analisi del sangue effettuate sui partecipanti dopo l’assunzione di integratori di citrullina non hanno mostrato cambiamenti negativi nelle normali funzioni corporee o nella pressione sanguigna.
Riepilogo: Sulla base delle informazioni attuali, la citrullina è sicura e ben tollerata. Tuttavia, dosi superiori a 10 grammi non sono probabilmente necessarie.
Sommario
La citrullina è un aminoacido benefico che vanta numerosi vantaggi per la salute. È riconosciuta per la sua sicurezza, con nessun effetto negativo segnalato fino ad oggi.
Questo nutriente può favorire la robustezza dei vasi sanguigni e ridurre potenzialmente la pressione arteriosa, in particolare nei soggetti con problemi cardiaci o con pressione sanguigna elevata.
Nell’ambito dell’allenamento con i pesi, il malato di citrullina è quello che riceve più attenzione. Un’assunzione di 8 grammi può ridurre la stanchezza e migliorare i risultati dell’allenamento.
Stai cercando di dare una spinta alla tua salute cardiaca o vuoi migliorare il tuo regime di fitness? La citrullina potrebbe essere l’integratore da aggiungere alla tua lista.
