La citrulina es un aminoácido que se produce de forma natural en tu cuerpo y que también puede obtenerse de diversos alimentos o mediante suplementos dietéticos. Aumentar tu ingesta con suplementos de citrulina puede mejorar tu salud y tus capacidades atléticas.
Recientemente, la atención se ha centrado en la citrulina como fuente potencial tanto de beneficios para la salud como de proezas atléticas.
Aunque nuestro cuerpo produce este aminoácido de forma natural y está presente en muchos alimentos, los suplementos pueden elevar los niveles de citrulina más allá de lo habitual.
Las opiniones varían: mientras que muchos defienden sus efectos positivos sobre la salud y el rendimiento deportivo, algunos siguen teniendo dudas.
Profundiza en esta guía para descubrir los hechos sobre la citrulina y determinar si es el suplemento adecuado para ti.
Contenido
Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido descubierto originalmente en la sandía.
Aunque está etiquetada como no esencial -lo que implica que nuestro cuerpo puede producirla por sí mismo-, aumentar sus niveles mediante alimentos o suplementos dietéticos, en lugar de depender únicamente de su producción natural, tiene sus ventajas.
Unos niveles elevados de citrulina pueden mejorar tanto la salud como el rendimiento deportivo, como exploraremos más adelante.
Curiosamente, aunque la citrulina desempeña funciones vitales dentro de nuestro sistema, no contribuye a la síntesis proteica como otros aminoácidos. ¿Su función principal? Participar en el ciclo de la urea. Este proceso esencial desintoxica nuestro organismo eliminando el amoníaco. El producto final, la urea, se expulsa de nuestro organismo a través de la orina.
Además, la citrulina tiene potencial para expandir los vasos sanguíneos y podría contribuir al crecimiento muscular.
Resumen: La citrulina es un aminoácido que se produce de forma natural en el organismo, y que también se encuentra en los alimentos y está disponible como suplemento dietético. Aumentar su ingesta puede tener efectos positivos sobre tu salud y tu rendimiento en el ejercicio físico.
¿Cómo funciona la citrulina?
La citrulina desempeña un papel fundamental en la salud de nuestro organismo.
Una función primaria es su capacidad para promover la vasodilatación.
La vasodilatación es el proceso de dilatación de los vasos sanguíneos. Este fenómeno ayuda a disminuir la presión arterial al tiempo que mejora la circulación sanguínea.
Cuando ingieres citrulina, ésta se transforma en otro aminoácido vital llamado arginina.
Esta arginina se transforma en óxido nítrico. El óxido nítrico induce la vasodilatación haciendo que las células musculares que recubren los vasos sanguíneos se relajen.
Sorprendentemente, tomar citrulina puede elevar los niveles de arginina en el sistema más que ingerir arginina directamente.
Esta propiedad única se debe a las distintas formas en que nuestro cuerpo digiere y absorbe los dos aminoácidos.
El aumento del óxido nítrico y la mejora de la circulación sanguínea son potencialmente claves para comprender el impacto positivo de la citrulina en la actividad física.
Aunque la citrulina no participa directamente en la formulación de proteínas, las investigaciones sugieren que mejora la creación de proteínas activando una vía de señalización crucial para la construcción muscular.
Además, la citrulina puede limitar la absorción hepática de ciertos aminoácidos, impidiendo así su degradación.
Estas funciones combinadas en la creación de proteínas y la conservación de aminoácidos pueden ser esenciales para mantener o aumentar la masa muscular.
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Resumen: La citrulina puede aumentar el flujo sanguíneo incrementando la producción de óxido nítrico. También puede afectar positivamente al músculo estimulando la síntesis proteica y disminuyendo la degradación de aminoácidos.
La citrulina se encuentra en algunos alimentos comunes
Además de producirse en el organismo, la citrulina se encuentra en varios alimentos.
Sin embargo, no se ha analizado el contenido en aminoácidos de la mayoría de los alimentos.
Los alimentos que se sabe que contienen citrulina son:
- Sandía
- Calabazas
- Pepino
- Melón amargo
- Calabazas
Resumen: La citrulina se encuentra en varios alimentos, especialmente en la sandía. No se ha analizado explícitamente el contenido en citrulina de la mayoría de los alimentos.
Tipos de suplementos de citrulina
Existen dos formas significativas de citrulina en los suplementos dietéticos:
- L-citrulina: Se refiere a la citrulina por sí misma, sin nada más adjunto.
- Citrulina malato: Se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es esencial para la producción de energía.
Aunque las dos formas pueden producir algunos efectos similares, el malato de citrulina es más común en los suplementos deportivos.
Sin embargo, cuando se utiliza malato de citrulina, no está claro qué efectos sobre la salud se deben a la citrulina y cuáles al malato.
Resumen: La L-citrulina y el malato de citrulina son las dos formas que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. Tanto la citrulina como el malato pueden ejercer efectos sobre el organismo.
Beneficios de la citrulina para la salud
Los investigadores han estudiado los posibles efectos de la citrulina sobre la salud, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento en el ejercicio.
La citrulina puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos
Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para ensancharse puede mejorar potencialmente la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.
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Los estudios han demostrado que una dosis única de L-citrulina no mejora la capacidad de ensanchamiento de las arterias en individuos sanos o enfermos.
Sin embargo, cuando las personas con cardiopatías o con riesgo de padecerlas han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias para ensancharse ha mejorado.
Así que, aunque una sola dosis no sea muy eficaz para ensanchar los vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo puede ser más eficaz.
La citrulina puede reducir la tensión arterial
Los suplementos de citrulina pueden disminuir la tensión arterial, sobre todo en personas con hipertensión arterial.
Estudios de 30 a 40 participantes analizaron los efectos de los suplementos de citrulina en adultos con hipertensión arterial u otras afecciones cardiacas.
Descubrieron que la presión arterial de los participantes se había reducido entre un 4 y un 15% después de ocho semanas.
En un pequeño estudio en el que se examinó a 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores descubrieron que la citrulina reducía la presión arterial entre un 6 y un 16% al cabo de 7 días.
Sin embargo, las pruebas en individuos sanos no son concluyentes, ya que otros investigadores no encontraron ningún beneficio de la citrulina durante una a cuatro semanas.
En general, no está claro si afecta sustancialmente a la presión arterial en individuos sanos.
Otros beneficios de la citrulina para la salud
La citrulina puede aumentar el aumento de la hormona del crecimiento (GH) observado después del ejercicio.
El aumento de GH y otras hormonas tras el ejercicio puede estar implicado en las adaptaciones beneficiosas que experimenta tu cuerpo cuando haces ejercicio.
El aminoácido también puede mejorar las erecciones en los hombres con disfunción eréctil, probablemente por su capacidad de aumentar el flujo sanguíneo.
Resumen: Tomar suplementos de citrulina puede reducir la tensión arterial y mejorar la capacidad de ensanchamiento de tus arterias. Estos efectos pueden producirse de forma más consistente en personas con enfermedades.
Citrulina para el rendimiento en el ejercicio
Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto del ejercicio tanto de resistencia como de fuerza.
Varios estudios sobre el ejercicio de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fuerza ha utilizado la forma de malato de citrulina.
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Ejercicio de resistencia
Una dosis única de citrulina no parece mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.
Tomar suplementos durante una o dos semanas no modifica el consumo de oxígeno.
Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular.
Esto significa que, aunque el aminoácido no permita que el organismo en su conjunto utilice más oxígeno, podría mejorar la utilización de oxígeno en el músculo que se ejercita. Esto puede permitir, en última instancia, un mejor rendimiento en el ejercicio.
Esto se ha demostrado en el ciclismo, donde los suplementos de citrulina pueden aumentar el rendimiento.
En un estudio, los ciclistas que tomaban citrulina podían pedalear durante un 12% más de tiempo antes de agotarse que los que tomaban un placebo.
Tomar estos suplementos durante siete días también puede mejorar la producción de potencia durante el ciclismo. Es decir, cuánta fuerza se puede producir en un tiempo determinado.
En general, este suplemento puede afectar beneficiosamente al uso de oxígeno en los músculos, lo que podría mejorar la resistencia.
Entrenamiento con pesas
Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento con pesas.
Un estudio realizado en 41 hombres evaluó los efectos del malato de citrulina en la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de la parte superior del cuerpo.
Los participantes fueron capaces de realizar un 53% más de repeticiones después de ingerir malato de citrulina, en comparación con un placebo.
Además, el dolor muscular de los participantes en los dos días posteriores al ejercicio fue un 40% menor cuando consumieron malato de citrulina antes de hacer ejercicio.
Otros investigadores también descubrieron que el malato de citrulina disminuía la fatiga y aumentaba el rendimiento del entrenamiento con pesas de la parte inferior del cuerpo.
En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.
Resumen: La citrulina puede aumentar el contenido de oxígeno en los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio. Tanto el rendimiento de resistencia como el de entrenamiento con pesas pueden mejorar tomando suplementos.
Cuánta citrulina debes tomar?
Según las investigaciones actuales, una dosis recomendada es de 3-6 gramos al día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos al día de malato de citrulina.
La dosis varía según la forma, ya que 1,75 gramos de malato de citrulina aportan 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son malato.
A continuación encontrarás recomendaciones para usos específicos:
- Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan unos 4,5 gramos de citrulina, una dosis eficaz para el rendimiento del entrenamiento con pesas.
- Oxígeno en el músculo: Para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo, tomar 6 o más gramos de L-citrulina al día durante siete días parece eficaz.
- Presión arterial: Para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en investigación suele ser de 3-6 gramos diarios.
Además, las dosis de 10 o más gramos no suelen provocar malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos.
Un malestar estomacal es una forma segura de hacer descarrilar un entrenamiento, así que esto es una buena noticia si estás tomando este suplemento para aumentar el rendimiento del ejercicio.
La citrulina probablemente se tolera mejor debido a las diferencias en su absorción y procesamiento en comparación con otros aminoácidos.
Resumen: Las dosis de 3-6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina pueden ser óptimas. No se han descrito efectos secundarios conocidos con dosis de al menos 10 gramos.
Seguridad de los suplementos de citrulina
Aunque la investigación sobre la seguridad de tomar suplementos de citrulina en dosis más elevadas es limitada, se dispone de cierta información preliminar.
Un pequeño estudio examinó distintas dosis en ocho hombres sanos. Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.
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Incluso con las dosis más altas, los participantes no informaron de efectos secundarios.
Sin embargo, las dosis más altas no parecían aumentar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que hay un límite a la cantidad de este suplemento que tu cuerpo puede utilizar. En general, el estudio indicó que las dosis superiores a 10 gramos son innecesarias.
Los análisis de sangre realizados a los participantes tras tomar suplementos de citrulina no mostraron cambios adversos en las funciones corporales normales ni en la presión arterial.
Resumen: Según la información actual, la citrulina es segura y bien tolerada. Sin embargo, las dosis superiores a 10 gramos son probablemente innecesarias.
Resumen
La citrulina es un aminoácido beneficioso que presenta numerosas ventajas para la salud. Es reconocido por su seguridad, sin efectos adversos registrados hasta la fecha.
Este nutriente puede reforzar los vasos sanguíneos y reducir potencialmente la tensión arterial, sobre todo en personas con problemas cardíacos o tensión arterial elevada.
En el ámbito del entrenamiento con pesas, el malato de citrulina acapara la mayor atención. Una ingesta de 8 gramos podría disminuir el cansancio y mejorar los resultados del entrenamiento.
¿Buscas un estímulo para tu salud cardiaca o quieres mejorar tu forma física? La citrulina podría ser el suplemento que debes añadir a tu lista.
