Citrulina este un aminoacid care apare în mod natural în corpul dumneavoastră și poate fi, de asemenea, obținută din diverse alimente sau prin suplimente alimentare. Sporirea aportului cu suplimente de citrulină ar putea să vă îmbunătățească sănătatea și capacitățile atletice.
Recent, lumina reflectoarelor a fost pe citrulină ca un potențial centru de putere atât pentru beneficiile de sănătate, cât și pentru probele atletice.
Deși corpul nostru produce în mod natural acest aminoacid și este prezent în multe alimente, suplimentarea poate ridica nivelurile de citrulină dincolo de cele obișnuite.
Opiniile variază: în timp ce mulți susțin impactul pozitiv al acesteia asupra sănătății și performanței atletice, unii rămân îndoielnici.
Aprofundați-vă în acest ghid pentru a descoperi faptele despre citrulină și pentru a determina dacă este suplimentul potrivit pentru dvs.
Tablă de materii
Ce este citrulina?
Citrulina este un aminoacid descoperit inițial în pepene verde.
În timp ce este etichetat ca neesențial - ceea ce implică faptul că organismul nostru îl poate produce singur - există un beneficiu pentru creșterea nivelului său prin alimente sau suplimente alimentare în loc să depindă doar de producția naturală.
Nivelurile ridicate de citrulină pot îmbunătăți atât sănătatea, cât și performanța sportivă, așa cum vom explora mai departe.
Interesant este faptul că, deși citrulina joacă roluri vitale în sistemul nostru, nu contribuie la sinteza proteinelor ca alți aminoacizi. Funcția sa principală? Participarea la ciclul ureei. Acest proces esențial ne detoxifică organismul prin eliminarea amoniacului. Produsul final, ureea, este apoi expulzat din sistemul nostru prin urină.
În plus, citrulina are potențialul de a extinde vasele de sânge și ar putea contribui la creșterea musculară.
Rezumat: Citrulina este un aminoacid care apare în mod natural în organism și se găsește, de asemenea, în alimente și este disponibil ca supliment alimentar. Creșterea aportului poate avea efecte pozitive asupra sănătății și a performanțelor fizice.
Cum funcționează citrulina?
Citrulina joacă roluri esențiale în sănătatea organismului nostru.
O funcție primară este capacitatea sa de a promova vasodilatația.
Vasodilatația este procesul de mărire a vaselor de sânge. Acest fenomen ajută la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățind în același timp circulația sângelui.
Când ingerați citrulină, se transformă într-un alt aminoacid vital numit arginină.
Această arginină se transformă apoi în oxid nitric. Oxidul de azot induce vasodilatație prin relaxarea celulelor musculare care căptușesc vasele de sânge.
În mod remarcabil, administrarea de citrulină poate ridica nivelul de arginină în sistem mai mult decât ingerarea directă a argininei.
Această proprietate unică provine din modurile distincte în care corpul nostru digeră și absoarbe cei doi aminoacizi.
Creșterea oxidului nitric și îmbunătățirea circulației sângelui sunt potențial esențiale pentru a înțelege impactul pozitiv al citrulinei asupra activității fizice.
Chiar dacă citrulina nu este un participant direct în formularea de proteine, cercetările sugerează că îmbunătățește crearea de proteine prin activarea unei căi de semnalizare cruciale pentru construirea mușchilor.
În plus, citrulina poate limita ficatul să absoarbă anumiți aminoacizi, împiedicând astfel degradarea lor.
Aceste roluri combinate în crearea de proteine și conservarea aminoacizilor pot fi esențiale pentru susținerea sau creșterea volumului muscular.
Summary: Citrulina poate crește fluxul sanguin prin creșterea producției de oxid nitric. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra mușchilor prin stimularea sintezei proteinelor și prin diminuarea degradării aminoacizilor.
Citrulina se găsește în unele alimente comune
În plus față de a fi produsă în organism, citrulina se găsește în mai multe alimente.
Sugestii pentru tine: 11 vitamine și suplimente care stimulează energia
Cu toate acestea, cele mai multe alimente nu au fost analizate pentru conținutul lor de aminoacizi.
Alimentele cunoscute pentru a conține citrulină includ:
- Pepene verde
- Dovleci
- Castravete
- Pepene amar
- Dovleci
Rezumat: Citrulina se găsește în mai multe alimente, în special în pepenele roșu. Cele mai multe alimente nu au fost analizate în mod explicit în ceea ce privește conținutul lor de citrulină.
Tipuri de suplimente de citrulină
Există două forme semnificative de citrulină în suplimentele alimentare:
- L-citrulină: Aceasta se referă la citrulină în sine, fără nimic altceva atașat.
- Malat de citrulină: Aceasta se referă la combinația de citrulină și un alt compus numit malat, care este esențial pentru producerea de energie.
În timp ce cele două forme pot produce unele efecte similare, malatul de citrulină este mai frecvent în suplimentele sportive.
Cu toate acestea, atunci când se utilizează malat de citrulină, nu este clar ce efecte asupra sănătății se datorează citrulinei și care se datorează malatului.
Rezumat: L-citrulina și malatul de citrulină sunt cele două forme care se găsesc de obicei în suplimentele alimentare. Citrulina și malatul pot exercita fiecare efecte asupra organismului.
Beneficiile pentru sănătate ale citrulinei
Cercetătorii au analizat efectele potențiale ale citrulinei asupra sănătății, inclusiv efectele asupra vaselor de sânge, disfuncția erectilă și performanța exercițiilor fizice.
Citrulina poate ajuta vasele de sânge să se lărgească
Îmbunătățirea capacității vaselor de sânge de a se lărgi poate îmbunătăți potențial tensiunea arterială și fluxul sanguin către țesuturi.
Studiile au arătat că o singură doză de L-citrulină nu îmbunătățește capacitatea arterelor de a se lărgi la persoanele sănătoase sau bolnave.
Cu toate acestea, atunci când persoanele cu afecțiuni cardiace sau care prezintă risc de boli de inimă au consumat L-citrulină timp de șapte zile sau mai mult, capacitatea arterelor lor de a se lărgi s-a îmbunătățit.
Sugestii pentru tine: 5 moduri de a crește oxidul azotic în mod natural
Deci, deși o singură doză nu este foarte eficientă în lărgirea vaselor de sânge, administrarea de suplimente pe termen lung poate fi mai eficientă.
Citrulina poate reduce tensiunea arterială
Suplimentele de citrulină pot scădea tensiunea arterială, în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată.
Studiile cu 30 până la 40 de participanți au analizat efectele suplimentelor de citrulină la adulții cu tensiune arterială ridicată sau alte afecțiuni cardiace.
Ei au constatat că tensiunea arterială a participanților a scăzut cu 4-15% după opt săptămâni.
Într-un mic studiu care a examinat 12 adulți cu tensiune arterială normală, cercetătorii au constatat că citrulina a redus tensiunea arterială cu 6-16% după 7 zile.
Cu toate acestea, dovezile la persoanele sănătoase nu sunt concludente, deoarece alți cercetători nu au găsit niciun beneficiu al citrulinei pe o perioadă de una până la patru săptămâni.
În general, nu este clar dacă afectează în mod substanțial tensiunea arterială la persoanele sănătoase.
Alte beneficii pentru sănătate ale citrulinei
Citrulina poate crește creșterea hormonului de creștere (GH) observată după exerciții fizice.
Creșterea post-exercițiu a GH și a altor hormoni poate fi implicată în adaptările benefice pe care le experimentează corpul dumneavoastră atunci când faceți exerciții fizice.
Aminoacidul poate îmbunătăți, de asemenea, erecțiile la bărbații cu disfuncție erectilă, probabil prin capacitatea sa de a crește fluxul sanguin.
Rezumat: Administrarea de suplimente de citrulină poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți capacitatea de lărgire a arterelor. Aceste efecte pot apărea mai consistent la persoanele cu boli.
Citrulină pentru performanța de exerciții fizice
Datorită capacității sale de a crește fluxul sanguin, citrulina a fost studiată atât în contextul exercițiilor de anduranță, cât și al celor bazate pe forță.
Mai multe studii de exerciții de anduranță au folosit L-citrulină, în timp ce o mare parte din cercetarea bazată pe rezistență a folosit forma de malat de citrulină.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii dovedite pentru sănătate ale ginsengului
Exercițiu de anduranță
O singură doză de citrulină nu pare să îmbunătățească performanța exercițiilor de anduranță.
Luarea de suplimente timp de una până la două săptămâni nu modifică consumul de oxigen.
Cu toate acestea, poate crește conținutul de oxigen din țesutul muscular.
Acest lucru înseamnă că, deși aminoacidul nu poate permite utilizarea mai mult oxigen de către organism în ansamblu, ar putea îmbunătăți utilizarea oxigenului în mușchii care fac exerciții. Acest lucru ar putea permite, în cele din urmă, o mai bună performanță la efort.
Acest lucru a fost demonstrat în ciclism, unde suplimentele de citrulină pot crește performanța.
Într-un studiu, cicliștii care au luat citrulină au putut pedala cu 12% mai mult înainte de epuizare decât cei care au luat un placebo.
Administrarea acestor suplimente timp de șapte zile poate îmbunătăți, de asemenea, producția de putere în timpul ciclismului. Asta înseamnă câtă forță poate fi produsă într-un anumit interval de timp.
În general, acest supliment poate afecta în mod benefic utilizarea oxigenului în mușchi, ceea ce ar putea îmbunătăți rezistența.
Antrenament cu greutăți
Mai multe studii au arătat că malatul de citrulină poate îmbunătăți performanța de antrenament în greutate.
Un studiu efectuat la 41 de bărbați a evaluat efectele malatului de citrulină asupra capacității de a efectua repetiții în timpul exercițiilor fizice ale părții superioare a corpului.
Participanții au reușit să efectueze cu 53% mai multe repetări după ce au ingerat malat de citrulină, comparativ cu un placebo.
Mai mult, durerea musculară a participanților în cele două zile după exercițiu a fost cu 40% mai mică atunci când au consumat malat de citrulină înainte de exerciții fizice.
Alți cercetători au constatat, de asemenea, că malatul de citrulină a scăzut oboseala și a crescut performanța de antrenament în greutate corporală inferioară.
În ambele studii, participanții au luat suplimentul cu 60 de minute înainte de exerciții fizice.
Rezumat: Citrulina poate crește conținutul de oxigen în mușchi și poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice. Atât performanțele de anduranță, cât și cele de antrenament cu greutăți pot fi îmbunătățite prin administrarea de suplimente.
Cât de mult citrulină ar trebui să luați?
Pe baza cercetărilor actuale, o doză recomandată este de 3-6 grame pe zi de L-citrulină sau aproximativ 8 grame pe zi de malat de citrulină.
Doza variază în funcție de formă, deoarece 1,75 grame de malat de citrulină furnizează 1 gram de L-citrulină. Cele 0,75 grame rămase sunt malat.
Mai jos sunt prezentate recomandări pentru utilizări specifice:
- Antrenament de greutate: Opt grame de malat de citrulină oferă aproximativ 4,5 grame de citrulină, o doză eficientă pentru performanța de antrenament în greutate.
- Oxigen în mușchi: Pentru a îmbunătăți conținutul de oxigen în mușchi, administrarea a 6 sau mai multe grame de L-citrulină zilnic timp de șapte zile pare eficientă.
- Presiunea arterială: Pentru îmbunătățirea tensiunii arteriale, doza zilnică de L-citrulină utilizată în cercetare este de obicei 3-6 grame pe zi.
În plus, dozele de 10 sau mai multe grame nu provoacă de obicei o durere de stomac, spre deosebire de alți aminoacizi.
Un stomac deranjat este o modalitate sigură de a deraia un antrenament, deci aceasta este o veste bună dacă luați acest supliment pentru a stimula performanța exercițiilor fizice.
Citrulina este probabil mai bine tolerată datorită diferențelor în modul în care este absorbită și procesată în comparație cu alți aminoacizi.
Rezumat: Doze de 3-6 grame de L-citrulină sau 8 grame de malat de citrulină pot fi optime. Nu au fost raportate efecte secundare cunoscute cu doze de cel puțin 10 grame.
Siguranța suplimentelor de citrulină
În timp ce există cercetări limitate privind siguranța administrării de suplimente de citrulină în doze mai mari, sunt disponibile unele informații preliminare.
Sugestii pentru tine: Puteți lua prea multă creatină?
Un mic studiu a examinat diferite doze la opt bărbați sănătoși. Fiecare participant a consumat doze de 2, 5, 10 și 15 grame de L-citrulină la vizite separate.
Chiar și cu cele mai mari doze, participanții nu au raportat efecte secundare.
Cu toate acestea, cele mai mari doze nu au părut să crească arginina în sânge atât de mult pe cât se aștepta, ceea ce înseamnă că există o limită la cantitatea de arginină pe care corpul dumneavoastră o poate folosi. În general, studiul a indicat că dozele mai mari de 10 grame sunt inutile.
Analiza sângelui efectuată pe participanți după administrarea suplimentelor de citrulină nu a arătat modificări adverse ale funcțiilor normale ale corpului sau ale tensiunii arteriale.
Rezumat: Pe baza informațiilor actuale, citrulina este sigură și bine tolerată. Cu toate acestea, dozele mai mari de 10 grame sunt probabil inutile.
Rezumat
Citrulina este un aminoacid benefic care se mândrește cu numeroase avantaje pentru sănătate. Este recunoscută pentru siguranța sa, fără efecte adverse raportate până în prezent.
Acest nutrient poate susține vasele de sânge robuste și poate reduce tensiunea arterială, în special la persoanele cu probleme cardiace sau cu tensiune arterială crescută.
În domeniul antrenamentului cu greutăți, malatul de citrulină atrage cea mai mare atenție. Un aport de 8 grame ar putea să diminueze oboseala și să îmbunătățească rezultatele antrenamentelor.
Căutați un impuls pentru sănătatea cardiacă sau doriți să vă îmbunătățiți regimul de fitness? Citrulina ar putea fi suplimentul pe care să îl adăugați pe lista dvs.
