A citrullin egy természetesen előforduló aminosav a szervezetben, és különböző élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkön keresztül is beszerezhető. A citrullin bevitelének növelése citrullin-kiegészítőkkel javíthatja egészségét és sportolói képességeit.
A közelmúltban a reflektorfény a citrullinra, mint potenciális erőműre irányult, mind az egészségügyi előnyök, mind az atlétikai képességek szempontjából.
Bár a szervezetünk természetes módon termeli ezt az aminosavat, és számos élelmiszerben jelen van, a kiegészítés a citrullin szintjét a szokásosnál magasabbra emelheti.
A vélemények megoszlanak: míg sokan támogatják az egészségre és a sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatásait, néhányan továbbra is kételkednek.
Merüljön el ebben az útmutatóban, hogy feltárja a citrullinra vonatkozó tényeket, és meghatározza, hogy ez a megfelelő kiegészítés-e az Ön számára.
Tartalomjegyzék
Mi a citrullin?
A citrullin egy aminosav, amelyet eredetileg a görögdinnyében fedeztek fel.
Bár a címkén nem esszenciálisnak van jelölve - ami azt jelenti, hogy a szervezetünk képes saját maga is előállítani -, van egy előnye annak, ha a természetes termelés helyett élelmiszerrel vagy étrend-kiegészítőkkel növeljük a szintjét.
Az emelkedett citrullinszint fokozhatja mind az egészséget, mind a sportteljesítményt, ahogy azt a továbbiakban is megvizsgáljuk.
Érdekes módon, bár a citrullin létfontosságú szerepet játszik a szervezetünkben, nem járul hozzá a fehérjeszintézishez, mint néhány más aminosav. Elsődleges funkciója? Részt vesz a karbamidciklusban. Ez az alapvető folyamat az ammónia eltávolításával méregteleníti szervezetünket. A végtermék, a karbamid aztán a vizelettel távozik a szervezetünkből.
A citrullin továbbá képes kitágítani az ereket, és hozzájárulhat az izomnövekedéshez.
Összefoglaló: A citrullin egy olyan aminosav, amely a természetben is előfordul a szervezetben, valamint megtalálható az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőként is. A bevitelének növelése pozitív hatással lehet az egészségre és az edzésteljesítményre.
Hogyan működik a citrullin?
A citrullin kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezetünk egészségében.
Elsődleges funkciója az értágulat elősegítése.
Az értágulat az erek tágulásának folyamata. Ez a jelenség segít csökkenteni a vérnyomást, miközben fokozza a vérkeringést.
Amikor a citrulint beveszed, az átalakul egy másik létfontosságú aminosavvá, argininné.
Ez az arginin aztán nitrogén-oxiddá alakul. A nitrogén-oxid értágulást idéz elő azáltal, hogy az ereket bélelő izomsejtek ellazulnak.
Figyelemre méltó, hogy a citrullin szedése jobban megemeli az arginin szintjét a szervezetben, mint az arginin közvetlen bevitele.
Ez az egyedülálló tulajdonság a két aminosav szervezetünkben történő eltérő emésztési és felszívódási módjából ered.
A nitrogén-oxid fokozása és a jobb vérkeringés potenciálisan kulcsfontosságú a citrullin fizikai aktivitásra gyakorolt pozitív hatásának megértéséhez.
Bár a citrullin nem közvetlen résztvevője fehérje készítmény, a kutatás azt sugallja, hogy fokozza a fehérje létrehozása aktiválásával egy kulcsfontosságú izomépítő jelátviteli útvonal.
Ezenkívül a citrullin korlátozhatja a májat bizonyos aminosavak felszívódásában, ezáltal megakadályozva azok lebomlását.
A fehérje létrehozásában és az aminosavak megőrzésében betöltött e kombinált szerepük alapvető fontosságú lehet az izomtömeg fenntartásában vagy növelésében.
Összefoglaló: A citrullin növelheti a véráramlást a nitrogén-oxid-termelés fokozásával. A fehérjeszintézis serkentésével és az aminosavlebontás csökkentésével pozitívan hathat az izomzatra is.
A citrullin megtalálható néhány gyakori élelmiszerben
A citrullin amellett, hogy a szervezetben termelődik, több élelmiszerben is megtalálható.
Az Ön számára javasolt: 11 vitamin és étrend-kiegészítő, amelyek növelik az energiát
A legtöbb élelmiszert azonban nem elemezték aminosavtartalmuk tekintetében.
A citrullin tartalmáról ismert élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Görögdinnye
- Tök
- Uborka
- Keserű dinnye
- Tök
Összefoglaló: A citrullin számos élelmiszerben, különösen a görögdinnyében található. A legtöbb élelmiszert nem elemezték kifejezetten citrullin-tartalmuk tekintetében.
A citrullin-kiegészítők típusai
Az étrend-kiegészítőkben a citrullin két jelentős formája létezik:
- L-citrullin: Ez a citrullin önmagában, semmi mással nem kapcsolódik hozzá.
- Citrullin-malát: Ez a citrullin és egy másik vegyület, a malát kombinációjára utal, amely elengedhetetlen az energiatermeléshez.
Bár a két forma hasonló hatást fejthet ki, a citrullin-malát gyakrabban fordul elő a sportkiegészítőkben.
A citrullin-malát használatakor azonban nem egyértelmű, hogy mely egészségügyi hatások a citrullin és melyek a malátnak köszönhetőek.
Összefoglaló: Az L-citrullin és a citrullin-malát a táplálékkiegészítőkben jellemzően megtalálható két forma. A citrullin és a malát mindkettő hatást gyakorolhat a szervezetre.
A citrullin egészségügyi előnyei
A kutatók megvizsgálták a citrullin lehetséges egészségügyi hatásait, beleértve az erekre, a merevedési zavarokra és a testmozgás teljesítményére gyakorolt hatásokat.
A citrullin segíthet az erek kitágításában
Az erek tágulási képességének javítása potenciálisan javíthatja a vérnyomást és a szövetek vérellátását.
Vizsgálatok kimutatták, hogy az L-citrullin egyszeri adagja nem javítja az artériák tágulási képességét sem egészséges, sem beteg egyéneknél.
Amikor azonban a szívbetegségben szenvedő vagy a szívbetegség kockázatának kitett emberek hét napig vagy hosszabb ideig fogyasztottak L-citrulint, az artériáik tágulási képessége javult.
Tehát, bár egy egyszeri adag nem lehet nagyon hatékony az erek tágításában, a kiegészítők hosszabb távú szedése hatékonyabb lehet.
A citrullin csökkentheti a vérnyomást
A citrullin-kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél.
Az Ön számára javasolt: 5 módszer a nitrogén -monoxid természetes növelésére
A 30-40 résztvevővel végzett vizsgálatok a citrullin-kiegészítők hatását vizsgálták magas vérnyomásban vagy más szívbetegségben szenvedő felnőtteknél.
Megállapították, hogy a résztvevők vérnyomása nyolc hét után 4-15%-kal csökkent.
Egy kis tanulmányban, amelyben 12 normál vérnyomású felnőttet vizsgáltak, a kutatók azt találták, hogy a citrullin 7 nap után 6-16%-kal csökkentette a vérnyomást.
Az egészséges egyénekre vonatkozó bizonyítékok azonban nem meggyőzőek, mivel más kutatók nem találták a citrullin előnyeit egy-négy hét alatt.
Összességében nem világos, hogy egészséges egyéneknél jelentősen befolyásolja-e a vérnyomást.
A citrullin egyéb egészségügyi előnyei
A citrullin növelheti a növekedési hormon (GH) emelkedését, amelyet edzés után látunk.
A GH és más hormonok edzés utáni emelkedése részt vehet a szervezeted által edzés közben tapasztalt jótékony alkalmazkodásban.
Az aminosav javíthatja a merevedési zavarban szenvedő férfiak erekcióját is, valószínűleg a véráramlást fokozó képessége révén.
Összefoglaló: A citrullin-kiegészítők szedése csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az artériák tágulási képességét. Ezek a hatások következetesebben jelentkezhetnek a betegségben szenvedőknél.
Citrullin az edzés teljesítményéért
A véráramlást fokozó képessége miatt a citrullint mind az állóképességi, mind az erőnléti edzéssel összefüggésben tanulmányozták.
Számos állóképességi edzéssel kapcsolatos vizsgálatban L-citrulint használtak, míg az erőn alapuló kutatások nagy része a citrullin-malát formáját használta.
Állóképességi gyakorlat
Úgy tűnik, hogy a citrullin egyszeri adagja nem javítja az állóképességi teljesítményt.
A kiegészítők egy-két hétig történő szedése nem változtatja meg az oxigénfogyasztást.
Azonban növelheti az izomszövet oxigéntartalmát.
Ez azt jelenti, hogy bár az aminosav nem teszi lehetővé, hogy a szervezet egésze több oxigént használjon fel, javíthatja az oxigénfelhasználást az edzőizmokban. Ez végső soron lehetővé teheti a jobb edzésteljesítményt.
Ez bebizonyosodott a kerékpározásban, ahol a citrullin-kiegészítők növelhetik a teljesítményt.
Egy vizsgálatban a citrulint szedő kerékpárosok 12%-kal tovább tudtak kerékpározni a kimerülés előtt, mint a placebót szedők.
Ha ezeket a kiegészítőket hét napon át szedjük, akkor a kerékpározás során is javulhat a teljesítmény. Ennyi erő termelhető egy bizonyos idő alatt.
Összességében ez a kiegészítés kedvezően befolyásolhatja az izmok oxigénfelhasználását, ami javíthatja az állóképességet.
Az Ön számára javasolt: A ginzeng 8 bizonyított egészségügyi előnye
Súlyzós edzés
Számos tanulmány kimutatta, hogy a citrullin-malát javíthatja a súlyzós edzés teljesítményét.
Egy 41 férfival végzett vizsgálat a citrullin-malát hatását vizsgálta a felsőtest-gyakorlatok során végzett ismétlések elvégzésének képességére.
A résztvevők 53%-kal több ismétlést tudtak végrehajtani a citrullin-malát bevétele után, mint a placebóval összehasonlítva.
Továbbá, a résztvevők izomfájdalma az edzés utáni két napban 40%-kal alacsonyabb volt, ha edzés előtt citrullin-malátot fogyasztottak.
Más kutatók azt is megállapították, hogy a citrullin-malát csökkentette a fáradtságot és növelte az alsó testsúlyos edzés teljesítményét.
Mindkét vizsgálatban a résztvevők 60 perccel az edzés előtt vették be a kiegészítőt.
Összefoglaló: A citrullin növelheti az izmok oxigéntartalmát és javíthatja az edzésteljesítményt. Mind az állóképességi teljesítmény, mind a súlyzós edzés teljesítménye javulhat a kiegészítők szedésével.
Mennyi citrulint kell bevennie?
A jelenlegi kutatások alapján az ajánlott adag napi 3-6 gramm L-citrullin vagy körülbelül napi 8 gramm citrullin-malát.
Az adag a formától függően változik, mivel 1,75 gramm citrullin-malát 1 gramm L-citrulint biztosít. A fennmaradó 0,75 gramm malát.
Az alábbiakban a konkrét felhasználási célokra vonatkozó ajánlások találhatók:
- Súlyzós edzés: Nyolc gramm citrullin-malát körülbelül 4,5 gramm citrulint biztosít, ami hatékony adag a súlyzós edzés teljesítményéhez.
- Az izom oxigéntartalmának javítására: Az izom oxigéntartalmának javítására hatásosnak tűnik napi 6 vagy több gramm L-citrullin szedése hét napon keresztül.
- Vérnyomás: A vérnyomás javítására a kutatásokban használt L-citrullin napi dózisa általában napi 3-6 gramm.
Továbbá, a 10 vagy több grammos adagok általában nem okoznak gyomorrontást, ellentétben más aminosavakkal.
A gyomorrontás biztos módja az edzés kisiklásának, így ez jó hír, ha ezt a kiegészítőt az edzés teljesítményének növelése érdekében szedi.
A citrullin valószínűleg jobban tolerálható, mivel más aminosavakhoz képest másképp szívódik fel és kerül feldolgozásra.
Összefoglaló: 3-6 gramm L-citrullin vagy 8 gramm citrullin-malát dózisa optimális lehet. Legalább 10 grammos adagok esetén nem jelentettek ismert mellékhatásokat.
A citrullin-kiegészítők biztonsága
Bár a citrullin-kiegészítők nagyobb dózisban történő szedésének biztonságosságára vonatkozóan korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre, néhány előzetes információ áll rendelkezésre.
Egy kis tanulmány nyolc egészséges férfi különböző adagjait vizsgálta. Minden résztvevő 2, 5, 10 és 15 gramm L-citrullin dózist fogyasztott külön-külön látogatások alkalmával.
A résztvevők még a legmagasabb dózisok esetén sem számoltak be mellékhatásokról.
A legmagasabb dózisok azonban nem növelték a vártnál nagyobb mértékben az argininszintet a vérben, ami azt jelenti, hogy van egy határ, ameddig a szervezeted fel tudja használni ezt a kiegészítőt. Összességében a vizsgálat azt mutatta, hogy a 10 grammnál nagyobb adagok szükségtelenek.
A citrullin-kiegészítők szedése után a résztvevők vérvizsgálata nem mutatott káros változásokat a normál testfunkciókban vagy a vérnyomásban.
Összefoglaló: A jelenlegi információk alapján a citrullin biztonságos és jól tolerálható. A 10 grammnál nagyobb adagok azonban valószínűleg szükségtelenek.
Összefoglaló
A citrullin egy jótékony aminosav, amely számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet. Elismert biztonságossága miatt, eddig nem jelentettek káros hatásokat.
Ez a tápanyag támogathatja az erős ereket és potenciálisan csökkentheti a vérnyomást, különösen a szívproblémákkal vagy emelkedett vérnyomással küzdő egyéneknél.
A súlyzós edzés területén a citrullin-malát kapja a legnagyobb figyelmet. 8 gramm bevitele csökkentheti a fáradtságot és fokozhatja az edzéseredményeket.
Szíved egészségének javítására vágysz, vagy a fitneszprogramodat szeretnéd felpörgetni? A citrullin lehet az a kiegészítő, amelyet fel kell vennie a listájára.
