Цитрулин је природна аминокиселина у вашем телу и такође се може добити из различитих намирница или путем дијететских суплемената. Повећање вашег уноса суплементима цитрулина може побољшати ваше здравље и атлетске способности.
Недавно је у центру пажње био цитрулин као потенцијални моћник и за здравствене бенефиције и за спортску снагу.
Иако наша тела природно производе ову аминокиселину и она је присутна у многим намирницама, суплементација може подићи ниво цитрулина изнад уобичајеног.
Мишљења се разликују: док многи заговарају његов позитиван утицај на здравље и атлетске перформансе, неки остају сумњичави.
Удубите се у овај водич да бисте открили чињенице о цитрулину и утврдили да ли је то прави додатак за вас.
У овом чланку
Шта је цитрулин?
Цитрулин је амино киселина првобитно откривена у лубеници.
Иако је означен као небитан – што имплицира да га наша тела могу сама да га произведу – постоји корист од повећања његовог нивоа кроз храну или дијететске суплементе уместо да зависи само од природне производње.
Повишени нивои цитрулина могу побољшати и здравље и атлетске перформансе, како ћемо даље истраживати.
Занимљиво, иако цитрулин игра виталну улогу у нашем систему, он не доприноси синтези протеина као неке друге аминокиселине. Његова примарна функција? Учествује у циклусу уреје. Овај суштински процес детоксификује наше тело елиминацијом амонијака. Крајњи производ, уреа, се затим избацује из нашег система кроз урин.
Штавише, цитрулин има потенцијал да прошири крвне судове и може допринети расту мишића.
Резиме: Цитрулин је аминокиселина која се природно налази у телу, а такође се налази у храни и доступна је као додатак исхрани. Повећање уноса може имати позитивне ефекте на ваше здравље и перформансе вежбања.
Како делује цитрулин?
Цитрулин игра кључну улогу у здрављу нашег тела.
Примарна функција је његова способност да промовише вазодилатацију.
Вазодилатација је процес проширења крвних судова. Овај феномен помаже у смањењу крвног притиска док побољшава циркулацију крви.
Када унесете цитрулин, он се трансформише у другу виталну аминокиселину под називом аргинин.
Овај аргинин се затим претвара у азот оксид. Азот оксид изазива вазодилатацију тако што опушта мишићне ћелије које облажу крвне судове.
Изванредно, узимање цитрулина може повећати ниво аргинина у систему више од директног уноса аргинина.
Ово јединствено својство произилази из различитих начина на које наше тело вари и апсорбује две аминокиселине.
Повећање азотног оксида и побољшана циркулација крви потенцијално су кључни за разумевање позитивног утицаја цитрулина на физичку активност.
Иако цитрулин није директан учесник у формулацији протеина, истраживања сугеришу да побољшава стварање протеина активирањем кључног сигналног пута за изградњу мишића.
Поред тога, цитрулин може ограничити јетру да апсорбује одређене аминокиселине, чиме спречава њихову деградацију.
Ове комбиноване улоге у стварању протеина и очувању аминокиселина могу бити од суштинског значаја за одржавање или повећање мишићне масе.
Резиме: Цитрулин може повећати проток крви повећањем производње азотног оксида. Такође може позитивно утицати на мишиће стимулисањем синтезе протеина и смањењем разградње аминокиселина.
Цитрулин се налази у неким уобичајеним намирницама
Осим што се производи у телу, цитрулин се налази у неколико намирница.
Међутим, већина намирница није анализирана на садржај аминокиселина.
Намирнице за које је познато да садрже цитрулин укључују:
- лубеница
- Бундеве
- Краставац
- Горка диња
- Тикве
Резиме: Цитрулин се налази у неколико намирница, посебно у лубеници. Већина намирница није експлицитно анализирана на садржај цитрулина.
Врсте суплемената цитрулина
Постоје два значајна облика цитрулина у додацима исхрани:
Предлаже се за вас: 11 витамина и суплемената који подижу енергију
- Л-цитрулин: Ово се односи на цитрулин сам по себи, без ништа друго.
- Цитрулин малат: Ово се односи на комбинацију цитрулина и другог једињења званог малат, које је неопходно за производњу енергије.
Иако ова два облика могу произвести неке сличне ефекте, цитрулин малат је чешћи у спортским суплементима.
Међутим, када се користи цитрулин малат, није јасно који здравствени ефекти су последица цитрулина, а који малата.
Резиме: Л-цитрулин и цитрулин малат су два облика која се обично налазе у додацима исхрани. Цитрулин и малат могу да утичу на тело.
Здравствене предности цитрулина
Истраживачи су истраживали потенцијалне здравствене ефекте цитрулина, укључујући ефекте на крвне судове, еректилну дисфункцију и перформансе вежбања.
Цитрулин може помоћи да се ваши крвни судови прошире
Побољшање способности крвних судова да се прошире може потенцијално побољшати крвни притисак и проток крви у ткива.
Студије су показале да једна доза Л-цитрулина не побољшава способност артерија да се прошире код здравих или болесних особа.
Међутим, када људи са срчаним обољењима или су у ризику од срчаних болести конзумирају Л-цитрулин седам дана или дуже, способност њихових артерија да се прошире се побољшала.
Дакле, иако једна доза можда неће бити веома ефикасна у проширењу ваших крвних судова, узимање суплемената на дужи рок може бити ефикасније.
Цитрулин може смањити крвни притисак
Суплементи цитрулина могу смањити крвни притисак, посебно код људи са високим крвним притиском.
Студије од 30 до 40 учесника разматрале су ефекте суплемената цитрулина код одраслих са високим крвним притиском или другим срчаним обољењима.
Открили су да се крвни притисак учесника смањио за 4-15% након осам недеља.
У малој студији која је испитивала 12 одраслих особа са нормалним крвним притиском, истраживачи су открили да цитрулин смањује крвни притисак за 6-16% након 7 дана.
Међутим, докази код здравих особа су неубедљиви, пошто други истраживачи нису открили никакву корист од цитрулина током једне до четири недеље.
Све у свему, нејасно је да ли значајно утиче на крвни притисак код здравих особа.
Друге здравствене предности цитрулина
Цитрулин може повећати пораст хормона раста (ГХ) који се види након вежбања.
Пораст ГХ и других хормона након вежбања може бити укључен у корисне адаптације које ваше тело доживљава када вежбате.
Амино киселина такође може побољшати ерекцију код мушкараца са еректилном дисфункцијом, вероватно захваљујући својој способности да повећа проток крви.
Резиме: Узимање суплемената цитрулина може смањити крвни притисак и побољшати способност проширења ваших артерија. Ови ефекти се могу чешће јављати код људи са болестима.
Цитрулин за извођење вежби
Због своје способности да повећа проток крви, цитрулин је проучаван у контексту вежби издржљивости и снаге.
Неколико студија вежби издржљивости користило је Л-цитрулин, док је већина истраживања заснована на снази користила облик цитрулин малата.
Вежба издржљивости
Чини се да једна доза цитрулина не побољшава перформансе вежби издржљивости.
Узимање суплемената током једне до две недеље не мења потрошњу кисеоника.
Међутим, може повећати садржај кисеоника у мишићном ткиву.
То значи да иако аминокиселина можда не дозвољава да тело у целини користи више кисеоника, она би могла да побољша употребу кисеоника у мишићима који вежбају. Ово на крају може омогућити боље перформансе вежбања.
Ово је показано у бициклизму, где додаци цитрулина могу повећати перформансе.
У једној студији, бициклисти који узимају цитрулин могли су да возе 12% дуже пре исцрпљености од оних који су узимали плацебо.
Узимање ових суплемената током седам дана такође може побољшати излазну снагу током вожње бициклом. То је колика сила се може произвести за одређено време.
Све у свему, овај додатак може благотворно утицати на употребу кисеоника у мишићима, што би могло побољшати издржљивост.
Тренинг са теговима
Неколико студија је показало да цитрулин малат може побољшати перформансе тренинга са теговима.
Једна студија на 41 мушкарца проценила је ефекте цитрулин малата на способност понављања током вежби за горњи део тела.
Учесници су могли да изведу 53% више понављања након узимања цитрулин малата, у поређењу са плацебом.
Штавише, бол у мишићима учесника два дана након вежбања био је 40% мањи када су конзумирали цитрулин малат пре вежбања.
Предлаже се за вас: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti ginsenga
Други истраживачи су такође открили да цитрулин малат смањује умор и повећава перформансе тренинга са нижом телесном тежином.
У обе ове студије, учесници су узимали додатак 60 минута пре вежбања.
Резиме: Цитрулин може повећати садржај кисеоника у мишићима и побољшати перформансе вежбања. И перформансе издржљивости и учинак тренинга са теговима могу се побољшати узимањем суплемената.
Колико цитрулина треба да узмете?
На основу тренутних истраживања, препоручена доза је 3-6 грама дневно Л-цитрулина или приближно 8 грама дневно цитрулин малата.
Доза варира у зависности од облика јер 1,75 грама цитрулин малата обезбеђује 1 грам Л-цитрулина. Преосталих 0,75 грама је малат.
Испод су препоруке за специфичне употребе:
- Тренинг са теговима: Осам грама цитрулин малата обезбеђује око 4,5 грама цитрулина, ефикасну дозу за перформансе тренинга са теговима.
- Кисеоник у мишићима: Да бисте побољшали садржај кисеоника у мишићима, чини се ефикасним узимање 6 или више грама Л-цитрулина дневно током седам дана.
- Крвни притисак: За побољшање крвног притиска, дневна доза Л-цитрулина која се користи у истраживању је обично 3-6 грама дневно.
Штавише, дозе од 10 или више грама обично не изазивају узнемирени стомак, за разлику од других амино киселина.
Узнемирени стомак је сигуран начин да избаците тренинг из колосека, тако да је ово добра вест ако узимате овај додатак да бисте побољшали перформансе вежбања.
Цитрулин се вероватно боље подноси због разлика у начину на који се апсорбује и обрађује у поређењу са другим аминокиселинама.
Резиме: Дозе од 3-6 грама Л-цитрулина или 8 грама цитрулин малата могу бити оптималне. Нису пријављени никакви познати нежељени ефекти са дозама од најмање 10 грама.
Безбедност суплемената цитрулина
Иако постоји ограничено истраживање о безбедности узимања суплемената цитрулина у већим дозама, неке прелиминарне информације су доступне.
Једна мала студија испитала је различите дозе код осам здравих мушкараца. Сваки учесник је конзумирао дозе од 2, 5, 10 и 15 грама Л-цитрулина у одвојеним посетама.
Предлаже се за вас: 9 доказаних здравствених предности лубенице
Чак и са највећим дозама, учесници нису пријавили нежељене ефекте.
Међутим, чини се да највеће дозе нису повећале аргинин у крви онолико колико се очекивало, што значи да постоји ограничење колико овог суплемента ваше тело може да користи. Све у свему, студија је показала да су дозе веће од 10 грама непотребне.
Анализа крви обављена код учесника након узимања суплемената цитрулина није показала штетне промене нормалних телесних функција или крвног притиска.
Резиме: На основу тренутних информација, цитрулин је безбедан и добро се толерише. Међутим, дозе веће од 10 грама су вероватно непотребне.
Резиме
Цитрулин је корисна аминокиселина која се може похвалити бројним здравственим предностима. Препознат је по својој безбедности, без пријављених нежељених ефеката до данас.
Овај нутријент може подржати чврсте крвне судове и потенцијално смањити крвни притисак, посебно код особа са срчаним проблемима или повишеним крвним притиском.
У области тренинга са теговима, цитрулин малат привлачи највећу пажњу. Унос од 8 грама може смањити умор и побољшати резултате тренинга.
Тражите подстицај за здравље срца или желите да побољшате свој фитнес режим? Цитрулин би могао бити додатак за додавање на вашу листу.
