La citrulline est un acide aminé naturellement présent dans ton corps et qui peut également provenir de divers aliments ou de compléments alimentaires. En augmentant ton apport en suppléments de citrulline, tu pourrais améliorer ta santé et tes capacités athlétiques.
Récemment, les projecteurs se sont braqués sur la citrulline en tant que source d’énergie potentielle pour les bienfaits de la santé et les prouesses athlétiques.
Bien que notre corps produise naturellement cet acide aminé et qu’il soit présent dans de nombreux aliments, la prise de suppléments peut élever les niveaux de citrulline au-delà du niveau habituel.
Les opinions varient : si beaucoup prônent ses effets positifs sur la santé et les performances sportives, certains restent dubitatifs.
Plonge dans ce guide pour découvrir les faits sur la citrulline et déterminer si c’est le bon supplément pour toi.
Table des matières
Qu’est-ce que la citrulline?
La citrulline est un acide aminé découvert à l’origine dans la pastèque.
Bien qu’il soit étiqueté comme non essentiel - ce qui implique que notre corps peut le produire lui-même - il y a un avantage à augmenter ses niveaux par l’alimentation ou les compléments alimentaires au lieu de dépendre uniquement de la production naturelle.
Des niveaux élevés de citrulline peuvent améliorer à la fois la santé et les performances sportives, comme nous le verrons plus loin.
Il est intéressant de noter que si la citrulline joue des rôles vitaux au sein de notre système, elle ne contribue pas à la synthèse des protéines comme certains autres acides aminés. Sa fonction principale ? Participer au cycle de l’urée. Ce processus essentiel détoxifie notre corps en éliminant l’ammoniaque. Le produit final, l’urée, est ensuite expulsé de notre système par l’urine.
De plus, la citrulline a le potentiel de dilater les vaisseaux sanguins et pourrait contribuer à la croissance musculaire.
Résumé: La citrulline est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme, que l’on trouve également dans les aliments et qui est disponible sous forme de complément alimentaire. Augmenter sa consommation peut avoir des effets positifs sur ta santé et tes performances physiques.
Comment fonctionne la citrulline?
La citrulline joue des rôles essentiels dans la santé de notre corps.
Une de ses fonctions principales est sa capacité à favoriser la vasodilatation.
La vasodilatation est le processus d’élargissement des vaisseaux sanguins. Ce phénomène permet de diminuer la pression artérielle tout en améliorant la circulation sanguine.
Lorsque tu ingères de la citrulline, elle se transforme en un autre acide aminé vital appelé arginine.
Cette arginine se transforme ensuite en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique induit une vasodilatation en faisant se détendre les cellules musculaires qui tapissent les vaisseaux sanguins.
Fait remarquable, la prise de citrulline peut élever les niveaux d’arginine dans le système plus que l’ingestion directe d’arginine.
Cette propriété unique découle des façons distinctes dont notre corps digère et absorbe les deux acides aminés.
L’augmentation de l’oxyde nitrique et l’amélioration de la circulation sanguine sont potentiellement la clé pour comprendre l’impact positif de la citrulline sur l’activité physique.
Même si la citrulline ne participe pas directement à la formulation des protéines, des recherches suggèrent qu’elle améliore la création de protéines en activant une voie de signalisation cruciale pour la construction musculaire.
De plus, la citrulline peut limiter l’absorption par le foie de certains acides aminés, empêchant ainsi leur dégradation.
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Ces rôles combinés dans la création de protéines et la préservation des acides aminés peuvent être essentiels au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire.
Résumé: La citrulline peut augmenter le flux sanguin en augmentant la production d’oxyde nitrique. Elle peut également avoir un effet positif sur les muscles en stimulant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des acides aminés.
La citrulline se trouve dans certains aliments courants.
En plus d’être produite dans le corps, la citrulline se trouve dans plusieurs aliments.
Cependant, la teneur en acides aminés de la plupart des aliments n’a pas été analysée.
Les aliments connus pour contenir de la citrulline sont les suivants:
- Melon d’eau
- Les citrouilles
- Concombre
- Melon amer
- Courges
Résumé: La citrulline est présente dans plusieurs aliments, notamment la pastèque. La plupart des aliments n’ont pas fait l’objet d’une analyse explicite de leur teneur en citrulline.
Types de suppléments de citrulline
Il existe deux formes significatives de citrulline dans les compléments alimentaires.:
- L-citrulline: Il s’agit de la citrulline seule, sans rien d’autre.
- Citrulline malate: Il s’agit de la combinaison de la citrulline et d’un autre composé appelé malate, qui est essentiel à la production d’énergie.
Bien que les deux formes puissent produire certains effets similaires, le malate de citrulline est plus courant dans les suppléments pour sportifs.
Cependant, lorsque le malate de citrulline est utilisé, on ne sait pas exactement quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et lesquels sont dus au malate.
Résumé: La L-citrulline et le malate de citrulline sont les deux formes que l’on trouve généralement dans les compléments alimentaires. La citrulline et le malate peuvent chacun exercer des effets sur l’organisme.
Avantages de la citrulline pour la santé
Des chercheurs ont étudié les effets potentiels de la citrulline sur la santé, notamment sur les vaisseaux sanguins, les troubles de l’érection et les performances en matière d’exercice physique.
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La citrulline peut aider tes vaisseaux sanguins à s’élargir.
Améliorer la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir peut potentiellement améliorer la pression artérielle et le flux sanguin vers les tissus.
Des études ont montré qu’une dose unique de L-citrulline n’améliore pas la capacité des artères à s’élargir chez les personnes saines ou malades.
Cependant, lorsque des personnes souffrant de maladies cardiaques ou risquant d’en souffrir ont consommé de la L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères à s’élargir s’est améliorée.
Ainsi, bien qu’une dose unique ne soit pas très efficace pour élargir tes vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à plus long terme peut s’avérer plus efficace.
La citrulline peut réduire la tension artérielle
Les suppléments de citrulline peuvent diminuer la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Des études portant sur 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres troubles cardiaques.
Ils ont constaté que la pression artérielle des participants avait diminué de 4 à 15 % au bout de huit semaines.
Dans une petite étude portant sur 12 adultes ayant une tension artérielle normale, les chercheurs ont constaté que la citrulline réduisait la tension artérielle de 6 à 16 % après 7 jours.
Cependant, les preuves chez les personnes en bonne santé ne sont pas concluantes, puisque d’autres chercheurs n’ont trouvé aucun avantage à la citrulline sur une à quatre semaines.
Dans l’ensemble, on ne sait pas s’il affecte de manière substantielle la pression artérielle chez les personnes en bonne santé.
Autres avantages de la citrulline pour la santé
La citrulline peut augmenter l’augmentation de l’hormone de croissance (GH) observée après l’exercice.
L’augmentation post-exercice de la GH et d’autres hormones peut être impliquée dans les adaptations bénéfiques que ton corps subit lorsque tu fais de l’exercice.
L’acide aminé peut également améliorer les érections chez les hommes souffrant de dysfonctionnement érectile, probablement grâce à sa capacité à augmenter le flux sanguin.
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Résumé: La prise de suppléments de citrulline peut réduire la pression artérielle et améliorer la capacité d’élargissement de tes artères. Ces effets peuvent se manifester plus régulièrement chez les personnes atteintes d’une maladie.
La citrulline pour les performances physiques
En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le cadre d’exercices d’endurance et de musculation.
Plusieurs études sur les exercices d’endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis que la plupart des recherches sur les exercices de force ont utilisé la forme de malate de citrulline.
Exercice d’endurance
Une dose unique de citrulline ne semble pas améliorer les performances des exercices d’endurance.
La prise de suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d’oxygène.
Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène des tissus musculaires.
Cela signifie que même si l’acide aminé ne permet pas à l’organisme dans son ensemble d’utiliser plus d’oxygène, il pourrait améliorer l’utilisation de l’oxygène dans le muscle qui fait l’exercice. Cela peut en fin de compte permettre d’améliorer les performances de l’exercice.
Cela a été démontré dans le cyclisme, où les suppléments de citrulline peuvent augmenter les performances.
Dans une étude, les cyclistes qui prenaient de la citrulline pouvaient pédaler 12 % plus longtemps avant l’épuisement que ceux qui prenaient un placebo.
La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance de sortie pendant le cyclisme. C’est la quantité de force qui peut être produite dans un certain laps de temps.
Dans l’ensemble, ce supplément peut avoir un effet bénéfique sur l’utilisation de l’oxygène dans les muscles, ce qui pourrait améliorer l’endurance.
Entraînement au poids
Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances en matière de musculation.
Une étude menée auprès de 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité à effectuer des répétitions lors d’exercices pour le haut du corps.
Les participants ont pu effectuer 53 % de répétitions en plus après avoir ingéré du malate de citrulline, par rapport à un placebo.
De plus, les courbatures des participants dans les deux jours suivant l’exercice étaient 40 % moins importantes lorsqu’ils consommaient du malate de citrulline avant de faire de l’exercice.
D’autres chercheurs ont également constaté que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait les performances de l’entraînement au poids du bas du corps.
Dans ces deux études, les participants ont pris le supplément 60 minutes avant de faire de l’exercice.
Résumé: La citrulline peut augmenter la teneur en oxygène dans les muscles et améliorer les performances de l’exercice. Les performances d’endurance et de musculation peuvent toutes deux être améliorées par la prise de suppléments.
Quelle quantité de citrulline dois-tu prendre?
D’après les recherches actuelles, la dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour de L-citrulline ou d’environ 8 grammes par jour de malate de citrulline.
La dose varie selon la forme car 1,75 gramme de malate de citrulline apporte 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont du malate.
Tu trouveras ci-dessous des recommandations pour des utilisations spécifiques:
- La musculation: Huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour les performances de la musculation.
- L’oxygène dans les muscles: Pour améliorer la teneur en oxygène dans les muscles, la prise de 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble efficace.
- Pression artérielle: Pour améliorer la pression artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisée dans la recherche est généralement de 3 à 6 grammes par jour.
De plus, des doses de 10 grammes ou plus ne provoquent généralement pas de maux d’estomac, contrairement à d’autres acides aminés.
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Les maux d’estomac sont un moyen sûr de faire dérailler une séance d’entraînement, c’est donc une bonne nouvelle si tu prends ce supplément pour stimuler tes performances physiques.
La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences dans la façon dont elle est absorbée et traitée par rapport aux autres acides aminés.
Résumé: Des doses de 3 à 6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline peuvent être optimales. Aucun effet secondaire connu n’a été signalé avec des doses d’au moins 10 grammes.
Sécurité des suppléments de citrulline
Bien qu’il y ait peu de recherches sur la sécurité de la prise de suppléments de citrulline à des doses plus élevées, certaines informations préliminaires sont disponibles.
Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites distinctes.
Même avec les doses les plus élevées, les participants n’ont signalé aucun effet secondaire.
Cependant, les doses les plus élevées n’ont pas semblé augmenter l’arginine dans le sang autant que prévu, ce qui signifie qu’il y a une limite à la quantité de ce supplément que ton corps peut utiliser. Dans l’ensemble, l’étude indique que des doses supérieures à 10 grammes ne sont pas nécessaires.
Les analyses de sang effectuées sur les participants après la prise de suppléments de citrulline n’ont révélé aucun changement indésirable des fonctions normales du corps ou de la tension artérielle.
Résumé: D’après les informations actuelles, la citrulline est sûre et bien tolérée. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes sont probablement inutiles.
Résumé
La citrulline est un acide aminé bénéfique qui présente de nombreux avantages pour la santé. Elle est reconnue pour son innocuité, aucun effet indésirable n’ayant été signalé à ce jour.
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Ce nutriment peut favoriser la robustesse des vaisseaux sanguins et potentiellement réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes ayant des problèmes cardiaques ou une tension artérielle élevée.
Dans le domaine de la musculation, c’est le malate de citrulline qui retient le plus l’attention. Un apport de 8 grammes pourrait diminuer la fatigue et améliorer les résultats de l’entraînement.
Tu cherches à améliorer ta santé cardiaque ou à élever ton niveau de forme physique ? La citrulline pourrait être le supplément à ajouter à ta liste.
