Citrullin är en naturligt förekommande aminosyra i kroppen och kan även erhållas från olika livsmedel eller genom kosttillskott. Att öka ditt intag av citrullintillskott kan förbättra din hälsa och dina atletiska förmågor.
På senare tid har strålkastarljuset riktats mot citrullin som ett potentiellt kraftpaket för både hälsofördelar och atletisk skicklighet.
Även om våra kroppar naturligt producerar denna aminosyra och den finns i många livsmedel, kan tillskott höja citrullinnivåerna utöver det vanliga.
Åsikterna varierar: medan många förespråkar dess positiva effekter på hälsa och atletisk prestation, är vissa fortfarande tveksamma.
Ta del av denna guide för att ta reda på fakta om citrullin och avgöra om det är rätt kosttillskott för dig.
Innehållsförteckning
Vad är citrullin?
Citrullin är en aminosyra som ursprungligen upptäcktes i vattenmelon.
Även om det betecknas som icke essentiellt - vilket innebär att våra kroppar kan producera det på egen hand - finns det en fördel med att öka dess nivåer genom mat eller kosttillskott istället för att bara förlita sig på naturlig produktion.
Förhöjda nivåer av citrullin kan förbättra både hälsa och idrottsprestationer, vilket vi kommer att utforska närmare.
Intressant nog bidrar citrullin inte till proteinsyntesen som vissa andra aminosyror, även om det spelar en viktig roll i vårt system. Dess primära funktion? Att delta i ureacykeln. Denna viktiga process avgiftar vår kropp genom att eliminera ammoniak. Slutprodukten, urea, utsöndras sedan från vårt system genom urinen.
Dessutom har citrullin potential att utvidga blodkärlen och kan bidra till muskeltillväxt.
Summary: Citrullin är en aminosyra som förekommer naturligt i kroppen, och som även finns i livsmedel och som kosttillskott. Om du ökar ditt intag kan det ha positiva effekter på din hälsa och träningsprestanda.
Hur fungerar citrullin?
Citrullin spelar en avgörande roll för vår kropps hälsa.
En primär funktion är dess förmåga att främja vasodilatation.
Vasodilatation är en process där blodkärlen vidgas. Detta fenomen bidrar till att sänka blodtrycket samtidigt som blodcirkulationen förbättras.
När du intar citrullin omvandlas det till en annan viktig aminosyra som heter arginin.
Detta arginin omvandlas sedan till kväveoxid. Kväveoxid framkallar vasodilatation genom att få muskelcellerna i blodkärlen att slappna av.
Det är anmärkningsvärt att intag av citrullin kan höja argininnivåerna i systemet mer än direkt intag av arginin.
Denna unika egenskap härrör från de olika sätt på vilka vår kropp smälter och absorberar de två aminosyrorna.
Kväveoxidens ökning och förbättrade blodcirkulation är potentiellt nyckeln till att förstå citrullins positiva inverkan på fysisk aktivitet.
Även om citrullin inte direkt deltar i proteinbildningen tyder forskning på att det förbättrar proteinbildningen genom att aktivera en viktig signalväg för muskeluppbyggnad.
Dessutom kan citrullin hindra levern från att absorbera vissa aminosyror och därigenom förhindra nedbrytningen av dessa.
Dessa kombinerade roller i proteinbildning och aminosyrakonservering kan vara avgörande för att bibehålla eller öka muskelmassan.
Summary: Citrullin kan öka blodflödet genom att öka produktionen av kväveoxid. Det kan också påverka musklerna positivt genom att stimulera proteinsyntesen och minska nedbrytningen av aminosyror.
Citrullin finns i vissa vanliga livsmedel
Förutom att produceras i kroppen finns citrullin i flera livsmedel.
De flesta livsmedel har dock inte analyserats för sitt innehåll av aminosyror.
Livsmedel som är kända för att innehålla citrullin inkluderar:
Föreslagna för dig: 11 vitaminer och kosttillskott som ökar energin
- Vattenmelon
- Pumpor
- Gurka
- Bitter melon
- Kalebasser
Summary: Citrullin finns i flera livsmedel, särskilt vattenmelon. De flesta livsmedel har inte uttryckligen analyserats för sitt citrullininnehåll.
Typer av citrullintillskott
Det finns två viktiga former av citrullin i kosttillskott:
- L-citrullin: Detta avser citrullin i sig, utan någon annan tillsats.
- Citrullinmalat: Detta avser kombinationen av citrullin och en annan förening som kallas malat, som är nödvändig för energiproduktionen.
Även om de två formerna kan ge vissa liknande effekter, är citrullinmalat vanligare i sporttillskott.
När citrullinmalat används är det dock inte klart vilka hälsoeffekter som beror på citrullin och vilka som beror på malat.
Summary: L-citrullin och citrullinmalat är de två former som vanligtvis förekommer i kosttillskott. Citrullin och malat kan var för sig utöva effekter på kroppen.
Hälsofördelar med citrullin
Forskare har undersökt citrullins potentiella hälsoeffekter, inklusive effekter på blodkärl, erektil dysfunktion och träningsprestanda.
Citrullin kan hjälpa dina blodkärl att vidgas
Att förbättra blodkärlens förmåga att vidga sig kan potentiellt förbättra blodtrycket och blodflödet till vävnader.
Studier har visat att en engångsdos av L-citrullin inte förbättrar artärernas förmåga att vidgas hos friska eller sjuka individer.
När personer med hjärtsjukdom eller risk för hjärtsjukdom har intagit L-citrullin i sju dagar eller längre har dock deras förmåga att vidga artärerna förbättrats.
Så även om en engångsdos kanske inte är särskilt effektiv för att vidga dina blodkärl, kan det vara mer effektivt att ta kosttillskott på längre sikt.
Citrullin kan sänka blodtrycket
Citrullintillskott kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.
Studier med 30 till 40 deltagare undersökte effekterna av citrullintillskott hos vuxna med högt blodtryck eller andra hjärtproblem.
Föreslagna för dig: 5 sätt att öka kväveoxiden naturligt
De fann att deltagarnas blodtryck hade minskat med 4-15 % efter åtta veckor.
I en liten studie på 12 vuxna med normalt blodtryck fann forskarna att citrullin sänkte blodtrycket med 6-16 % efter 7 dagar.
Bevisen för friska individer är dock inte entydiga, eftersom andra forskare inte fann några fördelar med citrullin under en till fyra veckor.
Sammantaget är det oklart om det väsentligt påverkar blodtrycket hos friska individer.
Andra hälsofördelar med citrullin
Citrullin kan öka den ökning av tillväxthormon (GH) som ses efter träning.
Ökningen av GH och andra hormoner efter träning kan vara involverad i de positiva anpassningar som kroppen upplever när du tränar.
Aminosyran kan också förbättra erektionen hos män med erektil dysfunktion, troligen genom sin förmåga att öka blodflödet.
Summary: Intag av citrullintillskott kan minska blodtrycket och förbättra artärernas förmåga att vidga sig. Dessa effekter kan förekomma mer konsekvent hos personer med sjukdom.
Citrullin för träningsprestanda
På grund av sin förmåga att öka blodflödet har citrullin studerats i samband med både uthållighets- och styrkebaserad träning.
Flera uthållighetsstudier har använt L-citrullin, medan mycket av den styrkebaserade forskningen har använt formen av citrullinmalat.
Uthållighetsträning
En engångsdos citrullin verkar inte förbättra prestationen vid uthållighetsövningar.
Intag av kosttillskott under en till två veckor förändrar inte syreförbrukningen.
Det kan dock öka syrehalten i muskelvävnaden.
Detta innebär att även om aminosyran kanske inte gör att mer syre kan användas av kroppen som helhet, kan den förbättra syreanvändningen i den muskel som tränas. Detta kan i slutändan leda till bättre träningsprestanda.
Detta har visats inom cykling, där citrullintillskott kan öka prestandan.
I en studie kunde cyklister som tog citrullin cykla 12 % längre innan de blev utmattade än cyklister som tog placebo.
Föreslagna för dig: 8 bevisade hälsofördelar med ginseng
Om du tar dessa kosttillskott i sju dagar kan du också förbättra kraftproduktionen under cykling. Det är hur mycket kraft som kan produceras under en viss tid.
Sammantaget kan detta tillskott ha en gynnsam effekt på syreförbrukningen i musklerna, vilket kan förbättra uthålligheten.
Viktträning
Flera studier har visat att citrullinmalat kan förbättra prestandan vid styrketräning.
En studie på 41 män utvärderade effekterna av citrullinmalat på förmågan att utföra repetitioner under träning av överkroppen.
Deltagarna kunde utföra 53 % fler repetitioner efter intag av citrullinmalat, jämfört med placebo.
Dessutom var deltagarnas muskelömhet under de två dagarna efter träningen 40 % lägre när de intog citrullinmalat före träningen.
Andra forskare fann också att citrullinmalat minskade trötthet och ökade prestationsförmågan vid viktträning i nedre delen av kroppen.
I båda dessa studier tog deltagarna tillskottet 60 minuter före träningen.
Summary: Citrullin kan öka syrehalten i musklerna och förbättra prestationsförmågan vid träning. Både uthållighetsprestanda och viktträningsprestanda kan förbättras genom att ta kosttillskott.
Hur mycket citrullin bör du ta?
Baserat på aktuell forskning är en rekommenderad dos 3-6 gram per dag av L-citrullin eller cirka 8 gram per dag av citrullinmalat.
Dosen varierar beroende på formen eftersom 1,75 gram citrullinmalat ger 1 gram L-citrullin. De återstående 0,75 grammen är malat.
Nedan följer rekommendationer för specifika användningsområden:
- Viktträning: Åtta gram citrullinmalat ger cirka 4,5 gram citrullin, en effektiv dos för viktträning.
- Syre i muskler: För att förbättra syrehalten i musklerna verkar det effektivt att ta 6 eller fler gram L-citrullin dagligen i sju dagar.
- Blodtryck: För att förbättra blodtrycket är den dagliga dosen av L-citrullin som används i forskning vanligtvis 3-6 gram dagligen.
Dessutom orsakar doser på 10 gram eller mer vanligtvis inte magbesvär, till skillnad från andra aminosyror.
En orolig mage är ett säkert sätt att få ett träningspass att spåra ur, så detta är goda nyheter om du tar detta tillskott för att öka träningsprestationen.
Citrullin tolereras förmodligen bättre på grund av skillnader i hur det absorberas och bearbetas jämfört med andra aminosyror.
Sammanfattning: Doser på 3-6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullinmalat kan vara optimala. Inga kända biverkningar har rapporterats med doser på minst 10 gram.
Säkerhet för citrullintillskott
Även om det finns begränsad forskning om säkerheten vid intag av citrullintillskott i högre doser, finns viss preliminär information tillgänglig.
I en liten studie undersöktes olika doser hos åtta friska män. Varje deltagare intog doser på 2, 5, 10 och 15 gram L-citrullin vid separata besök.
Även med de högsta doserna rapporterade deltagarna inga biverkningar.
De högsta doserna verkade dock inte öka argininhalten i blodet så mycket som förväntat, vilket innebär att det finns en gräns för hur mycket av detta tillskott som kroppen kan tillgodogöra sig. Sammantaget indikerade studien att doser över 10 gram är onödiga.
Blodanalyser som utfördes på deltagare efter intag av citrullintillskott visade inga negativa förändringar av normala kroppsfunktioner eller blodtryck.
Sammanfattning: Baserat på nuvarande information är citrullin säkert och väl tolererat. Doser på mer än 10 gram är dock förmodligen onödiga.
Sammanfattning
Citrullin är en nyttig aminosyra som har många hälsofördelar. Den är erkänd för sin säkerhet, med inga rapporterade negativa effekter hittills.
Detta näringsämne kan bidra till robusta blodkärl och potentiellt sänka blodtrycket, särskilt hos personer med hjärtproblem eller förhöjt blodtryck.
När det gäller styrketräning är det citrullinmalat som får mest uppmärksamhet. Ett intag på 8 gram kan minska trötthet och förbättra träningsresultaten.
Vill du förbättra din hjärthälsa eller vill du förbättra din kondition? Citrullin kan vara det tillskott du ska lägga till på din lista.
Föreslagna för dig: Kan man ta för mycket kreatin?
