Citrulline là một axit amin tự nhiên trong cơ thể bạn và cũng có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác nhau hoặc thông qua các chất bổ sung chế độ ăn uống. Tăng lượng tiêu thụ của bạn với các chất bổ sung citrulline có thể tăng cường sức khỏe và khả năng thể thao của bạn.
Gần đây, citrulline được chú ý như một cường quốc tiềm năng cho cả lợi ích sức khỏe và năng lực thể thao.
Mặc dù cơ thể chúng ta sản xuất axit amin này một cách tự nhiên và nó có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng việc bổ sung có thể làm tăng mức citrulline vượt quá mức bình thường.
Có nhiều ý kiến khác nhau: trong khi nhiều người ủng hộ những tác động tích cực của nó đối với sức khỏe và thành tích thể thao, một số vẫn còn nghi ngờ.
Đi sâu vào hướng dẫn này để khám phá sự thật về citrulline và xác định xem đó có phải là chất bổ sung phù hợp với bạn không.
Bảng mục lục
citrulline là gì?
Citrulline là một axit amin ban đầu được phát hiện trong dưa hấu.
Mặc dù nó được dán nhãn là không cần thiết - ngụ ý rằng cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất ra nó - nhưng có một lợi ích là tăng mức độ của nó thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung chế độ ăn uống thay vì chỉ phụ thuộc vào sản xuất tự nhiên.
Mức độ cao của citrulline có thể cải thiện cả sức khỏe và thành tích thể thao, khi chúng ta khám phá thêm.
Thật thú vị, mặc dù citrulline đóng vai trò quan trọng trong hệ thống của chúng ta, nhưng nó không góp phần tổng hợp protein như một số axit amin khác. chức năng chính của nó? Tham gia vào chu trình urê. Quá trình thiết yếu này giải độc cơ thể của chúng ta bằng cách loại bỏ amoniac. Sản phẩm cuối cùng, urê, sau đó được thải ra khỏi hệ thống của chúng ta qua nước tiểu.
Hơn nữa, citrulline có khả năng mở rộng mạch máu và có thể góp phần vào sự phát triển cơ bắp.
Bản tóm tắt: Citrulline là một axit amin tự nhiên xuất hiện trong cơ thể, đồng thời cũng được tìm thấy trong thực phẩm và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Tăng lượng tiêu thụ của bạn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và hiệu suất tập thể dục của bạn.
citrulline hoạt động như thế nào?
Citrulline đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe cơ thể chúng ta.
Một chức năng chính là khả năng thúc đẩy giãn mạch.
Giãn mạch là quá trình mở rộng các mạch máu. Hiện tượng này giúp giảm huyết áp đồng thời tăng cường tuần hoàn máu.
Khi bạn ăn citrulline, nó sẽ biến đổi thành một loại axit amin quan trọng khác có tên là arginine.
Arginine này sau đó biến thành oxit nitric. Oxit nitric gây giãn mạch bằng cách làm cho các tế bào cơ lót trong mạch máu thư giãn.
Đáng chú ý, dùng citrulline có thể nâng cao mức arginine trong hệ thống hơn là ăn trực tiếp arginine.
Đặc tính độc đáo này bắt nguồn từ những cách riêng biệt mà cơ thể chúng ta tiêu hóa và hấp thụ hai axit amin.
Tăng cường oxit nitric và cải thiện lưu thông máu có khả năng là chìa khóa để hiểu tác động tích cực của citrulline đối với hoạt động thể chất.
Mặc dù citrulline không phải là chất tham gia trực tiếp vào công thức protein, nhưng nghiên cứu cho thấy nó giúp tăng cường tạo protein bằng cách kích hoạt một con đường truyền tín hiệu xây dựng cơ bắp quan trọng.
Ngoài ra, citrulline có thể hạn chế gan hấp thụ một số axit amin, do đó ngăn ngừa sự thoái hóa của chúng.
Những vai trò kết hợp này trong việc tạo ra protein và bảo quản axit amin có thể cần thiết để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Bản tóm tắt: Citrulline có thể làm tăng lưu lượng máu bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Nó cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến cơ bắp bằng cách kích thích tổng hợp protein và giảm sự phân hủy axit amin.
Citrulline được tìm thấy trong một số loại thực phẩm phổ biến
Ngoài việc được sản xuất trong cơ thể, citrulline được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.
Đề xuất cho bạn: 11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng
Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm chưa được phân tích về hàm lượng axit amin của chúng.
Thực phẩm được biết là có chứa citrulline bao gồm:
- Dưa hấu
- bí ngô
- Quả dưa chuột
- Mướp đắng
- quả bầu
Bản tóm tắt: Citrulline được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, đặc biệt là dưa hấu. Hầu hết các loại thực phẩm chưa được phân tích rõ ràng về hàm lượng citrulline của chúng.
Các loại bổ sung citrulline
Có hai dạng quan trọng của citrulline trong thực phẩm bổ sung:
- L-citrulline: Điều này đề cập đến citrulline của chính nó, không có gì khác kèm theo.
- Citrulline malate: Điều này đề cập đến sự kết hợp của citrulline và một hợp chất khác gọi là malate, rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng.
Mặc dù hai dạng có thể tạo ra một số tác dụng tương tự, nhưng citrulline malate phổ biến hơn trong các chất bổ sung thể thao.
Tuy nhiên, khi sử dụng citrulline malate, không rõ ảnh hưởng sức khỏe nào là do citrulline và ảnh hưởng nào là do malate.
Bản tóm tắt: L-citrulline và citrulline malate là hai dạng thường thấy trong thực phẩm bổ sung. Citrulline và malate đều có thể tác động lên cơ thể.
Lợi ích sức khỏe của citrulline
Các nhà nghiên cứu đã xem xét các tác động sức khỏe tiềm ẩn của citrulline, bao gồm tác động lên mạch máu, rối loạn cương dương và hiệu suất tập thể dục.
Citrulline có thể giúp mạch máu của bạn mở rộng
Cải thiện khả năng mở rộng mạch máu có khả năng cải thiện huyết áp và lưu lượng máu đến các mô.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều L-citrulline duy nhất không cải thiện khả năng mở rộng của động mạch ở những người khỏe mạnh hoặc bị bệnh.
Tuy nhiên, khi những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim đã tiêu thụ L-citrulline trong bảy ngày hoặc lâu hơn, khả năng mở rộng động mạch của họ đã được cải thiện.
Vì vậy, mặc dù một liều duy nhất có thể không hiệu quả trong việc mở rộng mạch máu của bạn, nhưng việc bổ sung trong thời gian dài hơn có thể hiệu quả hơn.
Đề xuất cho bạn: 5 cách để tăng oxit nitric một cách tự nhiên
Citrulline có thể làm giảm huyết áp
Bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.
Các nghiên cứu trên 30 đến 40 người tham gia đã xem xét tác dụng của chất bổ sung citrulline ở người lớn bị huyết áp cao hoặc các bệnh tim khác.
Họ phát hiện ra rằng huyết áp của những người tham gia đã giảm 4–15% sau 8 tuần.
Trong một nghiên cứu nhỏ kiểm tra 12 người lớn có huyết áp bình thường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng citrulline làm giảm huyết áp từ 6–16% sau 7 ngày.
Tuy nhiên, bằng chứng ở những người khỏe mạnh là không thuyết phục, vì các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích của citrulline trong vòng một đến bốn tuần.
Nhìn chung, không rõ liệu nó có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp ở những người khỏe mạnh hay không.
Các lợi ích sức khỏe khác của citrulline
Citrulline có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) sau khi tập thể dục.
Sự gia tăng sau khi tập thể dục của GH và các kích thích tố khác có thể liên quan đến sự thích nghi có lợi mà cơ thể bạn trải nghiệm khi bạn tập thể dục.
Axit amin này cũng có thể cải thiện khả năng cương cứng ở nam giới bị rối loạn cương dương, có thể là nhờ khả năng tăng lưu lượng máu.
Bản tóm tắt: Dùng chất bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp và cải thiện khả năng mở rộng động mạch của bạn. Những ảnh hưởng này có thể xảy ra thường xuyên hơn ở những người mắc bệnh.
Citrulline cho hiệu suất tập thể dục
Do khả năng tăng lưu lượng máu, citrulline đã được nghiên cứu trong bối cảnh tập luyện cả sức bền và sức mạnh.
Một số nghiên cứu về bài tập sức bền đã sử dụng L-citrulline, trong khi phần lớn nghiên cứu dựa trên sức mạnh đã sử dụng dạng citrulline malate.
bài tập sức bền
Một liều duy nhất của citrulline dường như không cải thiện hiệu suất tập thể dục sức bền.
Uống bổ sung trong một đến hai tuần không làm thay đổi mức tiêu thụ oxy.
Tuy nhiên, nó có thể làm tăng hàm lượng oxy trong mô cơ.
Điều này có nghĩa là mặc dù axit amin có thể không cho phép toàn bộ cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn, nhưng nó có thể cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ bắp đang tập luyện. Điều này cuối cùng có thể cho phép hiệu suất tập thể dục tốt hơn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nhân sâm
Điều này đã được chứng minh trong môn đạp xe, nơi bổ sung citrulline có thể tăng hiệu suất.
Trong một nghiên cứu, những người đi xe đạp dùng citrulline có thể đạp xe lâu hơn 12% trước khi kiệt sức so với những người dùng giả dược.
Dùng những chất bổ sung này trong bảy ngày cũng có thể cải thiện sản lượng điện trong quá trình đạp xe. Đó là lượng lực có thể được tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định.
Nhìn chung, chất bổ sung này có thể ảnh hưởng có lợi đến việc sử dụng oxy trong cơ bắp, điều này có thể cải thiện sức bền.
Tập thể hình
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện hiệu suất tập tạ.
Một nghiên cứu ở 41 người đàn ông đã đánh giá tác động của citrulline malate đối với khả năng thực hiện các động tác lặp lại trong quá trình tập luyện phần trên cơ thể.
Những người tham gia có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn 53% sau khi uống citrulline malate, so với giả dược.
Hơn nữa, tình trạng đau nhức cơ bắp của những người tham gia trong hai ngày sau khi tập thể dục thấp hơn 40% khi họ tiêu thụ citrulline malate trước khi tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng citrulline malate làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện với trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Trong cả hai nghiên cứu này, những người tham gia đã bổ sung 60 phút trước khi tập thể dục.
Bản tóm tắt: Citrulline có thể làm tăng hàm lượng oxy trong cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Cả hiệu suất sức bền và hiệu suất tập tạ đều có thể được cải thiện bằng cách bổ sung.
Bạn nên dùng bao nhiêu citrulline?
Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều khuyến cáo là 3–6 gam L-citrulline mỗi ngày hoặc khoảng 8 gam citrulline malate mỗi ngày.
Liều lượng thay đổi tùy theo dạng vì 1,75 gam citrulline malate cung cấp 1 gam L-citrulline. 0,75 gam còn lại là malate.
Dưới đây là các khuyến nghị cho các mục đích sử dụng cụ thể:
- Tập thể hình: Tám gram citrulline malate cung cấp khoảng 4,5 gram citrulline, một liều lượng hiệu quả cho hiệu suất tập tạ.
- Oxy trong cơ bắp: Để cải thiện hàm lượng oxy trong cơ bắp, dùng 6 gram L-citrulline trở lên mỗi ngày trong bảy ngày có vẻ hiệu quả.
- Huyết áp: Để cải thiện huyết áp, liều L-citrulline hàng ngày được sử dụng trong nghiên cứu thường là 3–6 gam mỗi ngày.
Hơn nữa, liều lượng từ 10 gam trở lên thường không gây khó chịu cho dạ dày, không giống như các axit amin khác.
Đau bụng là một cách chắc chắn để làm hỏng buổi tập luyện, vì vậy đây là tin tốt nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung này để tăng hiệu suất tập luyện.
Citrulline có lẽ được dung nạp tốt hơn do sự khác biệt trong cách nó được hấp thụ và xử lý so với các axit amin khác.
Bản tóm tắt: Liều 3–6 gam L-citrulline hoặc 8 gam citrulline malate có thể là tối ưu. Không có tác dụng phụ nào được báo cáo với liều ít nhất 10 gram.
An toàn của chất bổ sung citrulline
Mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về sự an toàn của việc bổ sung citrulline ở liều cao hơn, nhưng vẫn có một số thông tin sơ bộ.
Một nghiên cứu nhỏ đã kiểm tra các liều lượng khác nhau ở tám người đàn ông khỏe mạnh. Mỗi người tham gia tiêu thụ liều lượng 2, 5, 10 và 15 gram L-citrulline vào các lần khám riêng biệt.
Ngay cả với liều cao nhất, những người tham gia báo cáo không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, liều cao nhất dường như không làm tăng arginine trong máu nhiều như mong đợi, nghĩa là có giới hạn về lượng chất bổ sung này mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng lớn hơn 10 gram là không cần thiết.
Phân tích máu được thực hiện trên những người tham gia sau khi dùng chất bổ sung citrulline cho thấy không có thay đổi bất lợi nào đối với các chức năng cơ thể bình thường hoặc huyết áp.
Bản tóm tắt: Dựa trên thông tin hiện tại, citrulline an toàn và dung nạp tốt. Tuy nhiên, liều lượng lớn hơn 10 gram có lẽ là không cần thiết.
Bản tóm tắt
Citrulline là một axit amin có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được công nhận về sự an toàn của nó, không có tác dụng phụ nào được báo cáo cho đến nay.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể dùng quá nhiều creatine không?
Chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ các mạch máu khỏe mạnh và có khả năng làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có vấn đề về tim hoặc huyết áp cao.
Trong lĩnh vực tập tạ, citrulline malate thu hút được nhiều sự chú ý nhất. Một lượng 8 gram có thể làm giảm mệt mỏi và nâng cao kết quả tập luyện.
Tìm kiếm một sự tăng cường cho sức khỏe tim mạch của bạn hoặc nhằm mục đích nâng cao chế độ tập thể dục của bạn? Citrulline có thể là chất bổ sung để thêm vào danh sách của bạn.
