시트룰린은 신체에서 자연적으로 발생하는 아미노산이며 다양한 음식이나 식이 보조제를 통해 공급받을 수도 있습니다. 시트룰린 보충제로 섭취량을 늘리면 건강과 운동 능력이 향상될 수 있습니다.
최근 시트룰린은 건강상의 이점과 운동 능력 모두를 위한 잠재적 강국으로 주목받고 있습니다.
우리 몸은 이 아미노산을 자연적으로 생성하고 많은 음식에 존재하지만 보충하면 시트룰린 수치를 평소보다 높일 수 있습니다.
의견은 다양합니다. 많은 사람들이 건강과 운동 능력에 긍정적인 영향을 미친다고 주장하지만 일부는 여전히 의심스럽습니다.
이 가이드를 통해 시트룰린에 대한 사실을 밝히고 귀하에게 적합한 보충제인지 확인하십시오.
시트룰린이란?
시트룰린은 원래 수박에서 발견된 아미노산입니다.
비필수(우리 몸이 스스로 생산할 수 있음을 의미)로 표시되어 있지만 자연 생산에 의존하는 대신 음식이나 식이 보조제를 통해 수치를 높이는 이점이 있습니다.
높은 수준의 시트룰린은 건강과 운동 능력을 모두 향상시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 시트룰린은 우리 시스템 내에서 중요한 역할을 하지만 다른 아미노산처럼 단백질 합성에는 기여하지 않습니다. 주요 기능? 우레아 사이클에 참여합니다. 이 필수 과정은 암모니아를 제거하여 우리 몸을 해독합니다. 최종 제품인 요소는 소변을 통해 시스템에서 배출됩니다.
또한 시트룰린은 혈관을 확장할 가능성이 있으며 근육 성장에 기여할 수 있습니다.
요약: 시트룰린은 신체에서 자연적으로 발생하는 아미노산이며 식품에서도 발견되며 식이 보충제로 사용할 수 있습니다. 섭취량을 늘리면 건강과 운동 성과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
시트룰린은 어떻게 작동합니까?
시트룰린은 우리 몸의 건강에 중추적인 역할을 합니다.
주요 기능은 혈관 확장을 촉진하는 능력입니다.
혈관 확장은 혈관을 확장시키는 과정입니다. 이 현상은 혈액 순환을 향상시키면서 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
시트룰린을 섭취하면 아르기닌이라는 또 다른 필수 아미노산으로 변환됩니다.
이 아르기닌은 산화질소로 변합니다. 산화질소는 혈관을 감싸고 있는 근육 세포를 이완시켜 혈관 확장을 유도합니다.
놀랍게도, 시트룰린을 복용하면 아르기닌을 직접 섭취하는 것보다 체내 아르기닌 수치를 높일 수 있습니다.
이 독특한 특성은 우리 몸이 두 가지 아미노산을 소화하고 흡수하는 독특한 방식에서 비롯됩니다.
산화질소의 증가 및 개선된 혈액 순환은 신체 활동에 대한 시트룰린의 긍정적인 영향을 이해하는 데 잠재적으로 중요합니다.
시트룰린이 단백질 제형에 직접적인 참여자는 아니지만, 연구에 따르면 시트룰린은 중요한 근육 생성 신호 경로를 활성화하여 단백질 생성을 향상시킵니다.
또한 시트룰린은 간이 특정 아미노산을 흡수하는 것을 제한하여 분해를 방지할 수 있습니다.
단백질 생성 및 아미노산 보존에서 이러한 결합된 역할은 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 필수적일 수 있습니다.
요약: 시트룰린은 산화질소 생성을 증가시켜 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 또한 단백질 합성을 자극하고 아미노산 분해를 감소시켜 근육에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
시트룰린은 일부 일반적인 식품에서 발견됩니다.
신체에서 생성되는 것 외에도 시트룰린은 여러 식품에서 발견됩니다.
그러나 대부분의 식품은 아미노산 함량이 분석되지 않았습니다.
시트룰린을 함유하는 것으로 알려진 식품은 다음과 같습니다.:
- 수박
- 호박
- 오이
- 비터 멜론
- 조롱박
요약: 시트룰린은 여러 식품, 특히 수박에서 발견됩니다. 대부분의 식품은 시트룰린 함량에 대해 명시적으로 분석되지 않았습니다.
시트룰린 보충제의 종류
식이 보조제에는 두 가지 중요한 형태의 시트룰린이 있습니다.:
- L-시트룰린: 이것은 시트룰린 자체를 말하며 다른 것은 부착하지 않습니다.
- 시트룰린 말산염: 이것은 시트룰린과 에너지 생산에 필수적인 말레이트라는 다른 화합물의 조합을 말합니다.
두 가지 형태가 비슷한 효과를 낼 수 있지만 시트룰린 말레이트는 스포츠 보조제에서 더 일반적입니다.
그러나 시트룰린 말레이트를 사용하는 경우 시트룰린으로 인한 건강 영향과 말레이트로 인한 건강 영향이 명확하지 않습니다.
요약: L-시트룰린과 시트룰린 말레이트는 일반적으로 식이 보조제에서 발견되는 두 가지 형태입니다. 시트룰린과 말레이트는 각각 신체에 영향을 미칠 수 있습니다.
시트룰린의 건강상의 이점
연구자들은 혈관, 발기 부전 및 운동 성능에 미치는 영향을 포함하여 시트룰린의 잠재적인 건강 영향을 조사했습니다.
시트룰린은 혈관 확장에 도움이 될 수 있습니다
확장할 수 있는 혈관의 능력을 개선하면 잠재적으로 혈압과 조직으로의 혈류를 개선할 수 있습니다.
연구에 따르면 L-시트룰린의 단일 용량은 건강하거나 질병이 있는 개인의 동맥 확장 능력을 향상시키지 않습니다.
그러나 심장 질환이 있거나 심장 질환 위험이 있는 사람이 L-시트룰린을 7일 이상 섭취하면 동맥 확장 능력이 향상되었습니다.
따라서 단일 용량이 혈관 확장에 그다지 효과적이지 않을 수 있지만 장기간 보충제를 복용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
시트룰린은 혈압을 낮출 수 있습니다
시트룰린 보충제는 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다.
30~40명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 고혈압 또는 기타 심장 질환이 있는 성인의 시트룰린 보충제 효과를 조사했습니다.
참가자의 혈압이 8주 후 4~15% 감소한 것을 발견했습니다.
정상 혈압을 가진 12명의 성인을 조사한 소규모 연구에서 연구자들은 시트룰린이 7일 후 혈압을 6~16% 감소시켰다는 사실을 발견했습니다.
그러나 다른 연구자들이 1~4주 동안 시트룰린의 이점을 발견하지 못했기 때문에 건강한 개인에 대한 증거는 결정적이지 않습니다.
전반적으로 건강한 사람의 혈압에 실질적으로 영향을 미치는지는 불분명합니다.
시트룰린의 다른 건강상의 이점
시트룰린은 운동 후 보이는 성장 호르몬(GH)의 증가를 증가시킬 수 있습니다.
GH 및 기타 호르몬의 운동 후 증가는 운동할 때 신체가 경험하는 유익한 적응에 관여할 수 있습니다.
아미노산은 아마도 혈류를 증가시키는 능력을 통해 발기 부전이 있는 남성의 발기를 개선할 수도 있습니다.
요약: 시트룰린 보충제를 복용하면 혈압을 낮추고 동맥 확장 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 효과는 질병이 있는 사람에게 더 일관되게 나타날 수 있습니다.
운동 성능을 위한 시트룰린
혈류를 증가시키는 능력으로 인해 시트룰린은 지구력과 근력 기반 운동의 맥락에서 연구되었습니다.
여러 지구력 운동 연구에서 L-시트룰린을 사용한 반면, 강도 기반 연구의 대부분은 시트룰린 말산염의 형태를 사용했습니다.
지구력 운동
단일 용량의 시트룰린은 지구력 운동 성능을 향상시키지 않는 것 같습니다.
1~2주 동안 보충제를 복용해도 산소 소비량은 변하지 않습니다.
그러나 근육 조직의 산소 함량을 증가시킬 수 있습니다.
이것은 아미노산이 몸 전체에서 더 많은 산소를 사용하도록 허용하지 않을 수 있지만 운동하는 근육에서 산소 사용을 향상시킬 수 있음을 의미합니다. 이것은 궁극적으로 더 나은 운동 수행을 가능하게 할 수 있습니다.
이것은 시트룰린 보충제가 성능을 향상시킬 수 있는 사이클링에서 입증되었습니다.
한 연구에서 시트룰린을 복용하는 자전거 타는 사람은 위약을 복용하는 사람보다 탈진되기 전에 12% 더 오래 자전거를 탈 수 있었습니다.
당신을 위해 제안: 에너지를 높이는 11가지 비타민과 보충제
이 보충제를 7일 동안 복용하면 사이클링 동안 출력을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 일정 시간 동안 얼마나 많은 힘을 생산할 수 있는지입니다.
전반적으로 이 보충제는 근육의 산소 사용에 유익한 영향을 주어 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
웨이트 트레이닝
여러 연구에서 시트룰린 말산염이 웨이트 트레이닝 성능을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.
41명의 남성을 대상으로 한 연구에서는 시트룰린 말레이트가 상체 운동 중 반복 수행 능력에 미치는 영향을 평가했습니다.
참가자들은 시트룰린 말레이트를 섭취한 후 플라시보에 비해 53% 더 많은 반복을 수행할 수 있었습니다.
또한 운동 전 이틀 동안 참가자의 근육통은 운동 전 시트룰린 말레이트를 섭취했을 때 40% 더 낮았습니다.
다른 연구자들도 시트룰린 말산염이 피로를 감소시키고 하체 웨이트 트레이닝 성능을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
이 두 연구에서 참가자들은 운동 60분 전에 보충제를 섭취했습니다.
요약: 시트룰린은 근육의 산소 함량을 증가시키고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 보충제를 섭취하면 지구력 성능과 웨이트 트레이닝 성능이 모두 향상될 수 있습니다.
얼마나 많은 시트룰린을 섭취해야 하는가?
현재 연구에 따르면 권장 복용량은 L-시트룰린 하루 3-6g 또는 시트룰린 말레이트 하루 약 8g입니다.
1.75g의 시트룰린 말레이트가 1g의 L-시트룰린을 제공하기 때문에 복용량은 형태에 따라 다릅니다. 나머지 0.75g은 말산염.
다음은 특정 용도에 대한 권장 사항입니다.:
- 웨이트 트레이닝: 시트룰린 말레이트 8g은 웨이트 트레이닝 성능에 효과적인 약 4.5g의 시트룰린을 제공합니다.
- 근육의 산소: 근육의 산소 함량을 개선하려면 7일 동안 매일 6g 이상의 L-시트룰린을 섭취하는 것이 효과적입니다.
- 혈압: 혈압 개선을 위해 연구에 사용되는 L-시트룰린의 일일 복용량은 일반적으로 매일 3–6g입니다.
또한 10g 이상의 복용량은 일반적으로 다른 아미노산과 달리 배탈을 일으키지 않습니다.
배탈은 운동을 탈선시키는 확실한 방법이므로 운동 성능을 향상시키기 위해 이 보충제를 복용하는 경우 좋은 소식입니다.
시트룰린은 다른 아미노산에 비해 흡수 및 처리 방식의 차이로 인해 더 잘 견딜 수 있습니다.
요약: L-시트룰린 3~6g 또는 시트룰린 말산염 8g이 최적일 수 있습니다. 최소 10g의 용량으로 알려진 부작용은 보고되지 않았습니다.
시트룰린 보충제의 안전성
고용량의 시트룰린 보충제 복용의 안전성에 대한 연구는 제한적이지만 일부 예비 정보는 이용 가능합니다.
한 소규모 연구에서 8명의 건강한 남성을 대상으로 다양한 용량을 조사했습니다. 각 참가자는 별도의 방문에서 L-시트룰린 2, 5, 10 및 15g을 섭취했습니다.
가장 많은 양을 투여해도 참가자들은 부작용이 없다고 보고했습니다.
그러나 가장 높은 복용량은 혈액 내 아르기닌을 예상만큼 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 즉, 신체가 사용할 수 있는 이 보충제의 양에는 한계가 있습니다. 전반적으로, 이 연구는 10g 이상의 복용량이 불필요하다고 지적했습니다.
시트룰린 보충제를 복용한 후 참가자를 대상으로 수행한 혈액 분석에서 정상적인 신체 기능이나 혈압에 부정적인 변화가 없는 것으로 나타났습니다.
요약: 현재 정보에 따르면 시트룰린은 안전하고 내약성이 우수합니다. 그러나 10g 이상의 용량은 아마도 불필요할 것입니다.
요약
시트룰린은 수많은 건강상의 이점을 자랑하는 유익한 아미노산입니다. 현재까지 보고된 부작용 없이 안전성을 인정받고 있습니다.
이 영양소는 강력한 혈관을 지원하고 잠재적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 특히 심장 문제가 있거나 혈압이 높은 사람의 경우 더욱 그렇습니다.
당신을 위해 제안: 자연적으로 산화질소를 증가시키는 5가지 방법
웨이트 트레이닝 영역에서 시트룰린 말레이트가 가장 주목을 받고 있습니다. 8g을 섭취하면 피로가 줄어들고 운동 결과가 향상될 수 있습니다.
심장 건강 증진을 원하거나 피트니스 체제를 향상시키려고 하십니까? 시트룰린은 귀하의 목록에 추가할 보충제가 될 수 있습니다.
