Citrullin er en naturligt forekommende aminosyre i din krop og kan også fås fra forskellige fødevarer eller gennem kosttilskud. Hvis du øger dit indtag af citrullintilskud, kan det forbedre dit helbred og dine atletiske evner.
På det seneste er der kommet fokus på citrullin som et potentielt kraftcenter for både sundhedsmæssige fordele og atletisk formåen.
Selvom vores kroppe naturligt producerer denne aminosyre, og den findes i mange fødevarer, kan tilskud hæve citrullinniveauet ud over det sædvanlige.
Meningerne er delte: Mens mange mener, at det har en positiv indvirkning på sundhed og atletisk præstation, er der andre, der tvivler.
Dyk ned i denne guide for at afdække fakta om citrullin og finde ud af, om det er det rigtige kosttilskud for dig.
Indholdsfortegnelse
Hvad er citrullin?
Citrullin er en aminosyre, der oprindeligt blev opdaget i vandmelon.
Selvom det betegnes som ikke-essentielt - hvilket betyder, at vores kroppe selv kan producere det - er der en fordel ved at øge niveauet gennem mad eller kosttilskud i stedet for blot at være afhængig af den naturlige produktion.
Forhøjede niveauer af citrullin kan forbedre både sundhed og atletisk præstation, som vi vil udforske yderligere.
Det er interessant, at selvom citrullin spiller en vigtig rolle i vores system, bidrager det ikke til proteinsyntese som andre aminosyrer. Dens primære funktion? At deltage i urinstofcyklussen. Denne vigtige proces afgifter vores krop ved at eliminere ammoniak. Slutproduktet, urinstof, bliver derefter udskilt fra vores system gennem urinen.
Desuden har citrullin potentiale til at udvide blodkarrene og kan bidrage til muskelvækst.
Summary: Citrullin er en aminosyre, der forekommer naturligt i kroppen, og som også findes i fødevarer og som kosttilskud. Hvis du øger dit indtag, kan det have positive effekter på dit helbred og din træningspræstation.
Hvordan virker citrullin?
Citrullin spiller en afgørende rolle for vores krops sundhed.
En primær funktion er dens evne til at fremme vasodilatation.
Vasodilatation er den proces, hvor blodkarrene udvides. Dette fænomen er med til at sænke blodtrykket og øge blodcirkulationen.
Når du indtager citrullin, omdannes det til en anden vigtig aminosyre ved navn arginin.
Dette arginin omdannes derefter til nitrogenoxid. Nitrogenoxid fremkalder vasodilatation ved at få muskelcellerne i blodkarrene til at slappe af.
Det er bemærkelsesværdigt, at indtagelse af citrullin kan øge argininniveauet i systemet mere end direkte indtagelse af arginin.
Denne unikke egenskab stammer fra de forskellige måder, vores krop fordøjer og absorberer de to aminosyrer på.
Nitrogenoxids forøgelse og forbedrede blodcirkulation er potentielt nøglen til at forstå citrullins positive indvirkning på fysisk aktivitet.
Selvom citrullin ikke indgår direkte i proteinopbygningen, tyder forskning på, at det øger proteindannelsen ved at aktivere en vigtig muskelopbyggende signalvej.
Derudover kan citrullin forhindre leveren i at absorbere visse aminosyrer og dermed forhindre deres nedbrydning.
Disse kombinerede roller i proteindannelse og aminosyrebevarelse kan være afgørende for at opretholde eller øge muskelmassen.
Summary: Citrullin kan øge blodgennemstrømningen ved at øge produktionen af nitrogenoxid. Det kan også påvirke musklerne positivt ved at stimulere proteinsyntesen og mindske nedbrydningen af aminosyrer.
Citrullin findes i nogle almindelige fødevarer
Ud over at blive produceret i kroppen findes citrullin i flere fødevarer.
De fleste fødevarer er dog ikke blevet analyseret for deres aminosyreindhold.
Foreslået læsning: 11 vitaminer og kosttilskud, der øger energien
Fødevarer, der er kendt for at indeholde citrullin, omfatter:
- Vandmelon
- Græskar
- Agurk
- Bitter melon
- Græskar
Summary: Citrullin findes i flere fødevarer, især vandmelon. De fleste fødevarer er ikke blevet eksplicit analyseret for deres indhold af citrullin.
Typer af kosttilskud med citrullin
Der er to vigtige former for citrullin i kosttilskud:
- L-citrullin: Dette refererer til citrullin i sig selv, uden noget andet tilknyttet.
- Citrullinmalat: Dette refererer til kombinationen af citrullin og en anden forbindelse kaldet malat, som er afgørende for energiproduktionen.
Selvom de to former kan give nogle lignende effekter, er citrullinmalat mere almindeligt i sportstilskud.
Men når man bruger citrullinmalat, er det ikke klart, hvilke sundhedseffekter der skyldes citrullin, og hvilke der skyldes malat.
Summary: L-citrullin og citrullinmalat er de to former, der typisk findes i kosttilskud. Citrullin og malat kan hver især have effekter på kroppen.
Sundhedsmæssige fordele ved citrullin
Forskere har undersøgt citrullins potentielle sundhedseffekter, herunder effekter på blodkar, erektil dysfunktion og træningspræstation.
Citrullin kan hjælpe dine blodkar med at udvide sig
En forbedring af blodkarrenes evne til at udvide sig kan potentielt forbedre blodtrykket og blodgennemstrømningen til vævene.
Undersøgelser har vist, at en enkelt dosis L-citrullin ikke forbedrer arteriernes evne til at udvide sig hos raske eller syge personer.
Men når mennesker med hjertesygdomme eller risiko for hjertesygdomme har indtaget L-citrullin i syv dage eller længere, er deres arteriers evne til at udvide sig blevet forbedret.
Så selvom en enkelt dosis måske ikke er særlig effektiv til at udvide dine blodkar, kan det være mere effektivt at tage kosttilskud på længere sigt.
Citrullin kan reducere blodtrykket
Citrullintilskud kan sænke blodtrykket, især hos personer med forhøjet blodtryk.
Foreslået læsning: 5 måder at øge nitrogenoxid naturligt
Studier med 30-40 deltagere undersøgte effekten af citrullintilskud hos voksne med forhøjet blodtryk eller andre hjertesygdomme.
De fandt, at deltagernes blodtryk var faldet med 4-15 % efter otte uger.
I en lille undersøgelse af 12 voksne med normalt blodtryk fandt forskerne, at citrullin reducerede blodtrykket med 6-16% efter 7 dage.
Beviserne for raske personer er dog ikke entydige, da andre forskere ikke fandt nogen fordele ved citrullin over en til fire uger.
Generelt er det uklart, om det påvirker blodtrykket væsentligt hos raske personer.
Andre sundhedsmæssige fordele ved citrullin
Citrullin kan øge den stigning i væksthormon (GH), der ses efter træning.
Stigningen i GH og andre hormoner efter træning kan være involveret i de gavnlige tilpasninger, som din krop oplever, når du træner.
Aminosyren kan også forbedre erektionen hos mænd med erektil dysfunktion, sandsynligvis på grund af dens evne til at øge blodgennemstrømningen.
Resumé: Tilskud med citrullin kan reducere blodtrykket og forbedre dine arteriers evne til at udvide sig. Disse virkninger kan forekomme mere konsekvent hos mennesker med sygdom.
Citrullin til træningspræstation
På grund af sin evne til at øge blodgennemstrømningen er citrullin blevet undersøgt i forbindelse med både udholdenheds- og styrkebaseret træning.
Flere studier af udholdenhedstræning har brugt L-citrullin, mens meget af den styrkebaserede forskning har brugt citrullinmalat.
Udholdenhedstræning
En enkelt dosis citrullin ser ikke ud til at forbedre præstationsevnen ved udholdenhedstræning.
Indtagelse af kosttilskud i en til to uger ændrer ikke iltforbruget.
Men det kan øge iltindholdet i muskelvævet.
Det betyder, at selv om aminosyren måske ikke gør det muligt for kroppen som helhed at bruge mere ilt, kan den forbedre iltforbruget i den trænende muskel. Det kan i sidste ende give en bedre træningspræstation.
Dette er blevet påvist i cykling, hvor citrullintilskud kan øge præstationen.
I en undersøgelse kunne cyklister, der tog citrullin, cykle 12% længere før udmattelse end dem, der tog placebo.
Hvis man tager disse kosttilskud i syv dage, kan det også forbedre kraftudbyttet under cykling. Det er, hvor meget kraft der kan produceres på et bestemt tidsrum.
Samlet set kan dette tilskud have en gavnlig effekt på iltforbruget i musklerne, hvilket kan forbedre udholdenheden.
Vægttræning
Flere undersøgelser har vist, at citrullinmalat kan forbedre præstationen ved vægttræning.
Foreslået læsning: 8 beviste sundhedsmæssige fordele ved ginseng
Et studie med 41 mænd vurderede effekten af citrullinmalat på evnen til at udføre gentagelser under træning af overkroppen.
Deltagerne kunne udføre 53% flere gentagelser efter indtagelse af citrullinmalat sammenlignet med placebo.
Desuden var deltagernes muskelømhed i de to dage efter træningen 40 % lavere, når de indtog citrullinmalat før træningen.
Andre forskere fandt også, at citrullinmalat mindskede træthed og øgede præstationsevnen ved vægttræning af underkroppen.
I begge disse studier tog deltagerne tilskuddet 60 minutter før træning.
Summary: Citrullin kan øge iltindholdet i musklerne og forbedre træningspræstationen. Både udholdenhedspræstation og vægttræningspræstation kan forbedres ved at tage kosttilskud.
Hvor meget citrullin skal du tage?
Baseret på nuværende forskning er en anbefalet dosis 3-6 gram L-citrullin om dagen eller ca. 8 gram citrullinmalat om dagen.
Dosis varierer afhængigt af formen, fordi 1,75 gram citrullinmalat giver 1 gram L-citrullin. De resterende 0,75 gram er malat.
Nedenfor er anbefalinger til specifikke anvendelser:
- Vægttræning: Otte gram citrullinmalat giver ca. 4,5 gram citrullin, hvilket er en effektiv dosis til vægttræning.
- Oxygen i musklerne: For at forbedre iltindholdet i musklerne virker det effektivt at tage 6 eller flere gram L-citrullin dagligt i syv dage.
- Blodtryk: For at forbedre blodtrykket er den daglige dosis af L-citrullin, der bruges i forskning, typisk 3-6 gram dagligt.
Desuden giver doser på 10 gram eller mere typisk ikke dårlig mave, i modsætning til andre aminosyrer.
En urolig mave er en sikker måde at afspore en træning på, så det er gode nyheder, hvis du tager dette tilskud for at øge træningspræstationen.
Citrullin tolereres sandsynligvis bedre på grund af forskelle i, hvordan det absorberes og behandles sammenlignet med andre aminosyrer.
Summary: Doser på 3-6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullinmalat kan være optimale. Der er ikke rapporteret om kendte bivirkninger ved doser på mindst 10 gram.
Sikkerhed ved kosttilskud med citrullin
Mens der er begrænset forskning i sikkerheden ved at tage citrullintilskud i højere doser, er der nogle foreløbige oplysninger tilgængelige.
Et lille studie undersøgte forskellige doser hos otte raske mænd. Hver deltager indtog doser på 2, 5, 10 og 15 gram L-citrullin ved separate besøg.
Selv med de højeste doser rapporterede deltagerne ingen bivirkninger.
De højeste doser så dog ikke ud til at øge arginin i blodet så meget som forventet, hvilket betyder, at der er en grænse for, hvor meget af dette kosttilskud din krop kan bruge. Alt i alt viste undersøgelsen, at doser på mere end 10 gram er unødvendige.
Blodanalyser udført på deltagere efter indtagelse af citrullintilskud viste ingen negative ændringer i normale kropsfunktioner eller blodtryk.
Summary: Baseret på den nuværende information er citrullin sikkert og veltolereret. Men doser på mere end 10 gram er sandsynligvis unødvendige.
Resumé
Citrullin er en gavnlig aminosyre, der har mange sundhedsmæssige fordele. Den er anerkendt for sin sikkerhed uden rapporterede bivirkninger til dato.
Dette næringsstof kan understøtte robuste blodkar og potentielt reducere blodtrykket, især hos personer med hjerteproblemer eller forhøjet blodtryk.
Inden for vægttræning er det citrullinmalat, der får mest opmærksomhed. Et indtag på 8 gram kan mindske træthed og forbedre træningsresultaterne.
Har du brug for et boost til dit hjertesundhed, eller vil du gerne forbedre dit fitnessprogram? Citrullin kan være det tilskud, du skal tilføje til din liste.
