Selvom vægttab er et meget almindeligt mål, ønsker mange mennesker at tage på.
Nogle almindelige årsager omfatter forbedring af den daglige funktion, at se mere muskuløs ud og forbedre atletik.
Typisk bør de, der ønsker at tage på, fokusere på at få muskler. Det er normalt sundere at tage det meste af din vægt på som muskler frem for fedt.
Mens mad og motion er vigtigst for at få muskler, kan kosttilskud også hjælpe ved at give kalorier og protein eller ved at give dig mulighed for at træne hårdere.
Her er 4 kosttilskud, der kan hjælpe dig med at få muskler.
1. Protein
De fleste ved, at protein er en vigtig muskelkomponent.
Adskillige undersøgelser har vist lidt mere muskelforøgelse ved at træne voksne, der indtager proteintilskud som en del af deres kost.
Den vigtigste faktor er dog sandsynligvis dit samlede daglige proteinindtag snarere end om det kommer fra fødevarer eller kosttilskud.
Som en generel anbefaling foreslår Institut for Medicin, at 10-35 % af dine daglige kalorier bør komme fra protein.
Mange forskere er enige om, at et dagligt indtag på 0,6-0,9 gram pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag er passende for at understøtte muskelvækst hos aktive voksne.
Hvis du kan indtage denne anbefalede mængde protein fra hele fødevarer, er proteintilskud ikke nødvendige.
Men mange mennesker betragter kosttilskud i form af shakes eller barer som en bekvem måde at få mere protein ind i en travl hverdag.
En måde at hjælpe med at afgøre, om du spiser nok protein uden kosttilskud, er at spore din kost på et par typiske dage.
Det er også vigtigt at indse, at at spise en kost med højt proteinindhold ikke vil forårsage vægtøgning, medmindre du indtager nok kalorier generelt.
Nogle undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold kan fremme fedttab, muligvis ved at få dig til at føle dig mere tilfreds efter at have spist og ved at reducere mængden af indtag.
Resumé: Protein er meget vigtigt for muskelvækst. Det mest kritiske aspekt er sandsynligvis den samlede mængde, du indtager hver dag. Et indtag på 0,6-0,9 g/lb (1,4-2,0 g/kg) anbefales. Dit proteinindtag kan komme fra enten mad eller kosttilskud.
2. Kreatin
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud og et af de få sportstilskud med meget stærk forskningsstøtte.
Dette molekyle findes naturligt i dine celler og nogle fødevarer.
Når det tages som et supplement, kan kreatinindholdet i dine muskler stige ud over normale niveauer.
Kreatin har flere vigtige funktioner i din krop, herunder hurtig energiproduktion.
En betydelig mængde forskning har vist, at kreatintilskud kan forbedre træningspræstation og muskelforøgelse over tid.
Mens flere forskellige typer kreatin er tilgængelige, har kreatinmonohydrat den mest forskning, der understøtter det som sikkert og effektivt.
Når du tager kreatin, anbefales det typisk at begynde med en startdosis på cirka 20 gram om dagen, opdelt i fire portioner, i 5-7 dage.
Efter denne indledende periode kan en vedligeholdelsesdosis på cirka 3-5 gram dagligt tages på ubestemt tid.
Resumé: Kreatin er et go-to supplement til muskel- og vægtøgning. Mange undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med at forbedre træningspræstation og muskeltilvækst over tid. Flere typer er tilgængelige, men kreatinmonohydrat anbefales i øjeblikket.
3. Vægtforøgere
For at tage på i vægt skal du indtage flere kalorier, end din krop har brug for til normal funktion. Hvor meget ekstra du skal spise kan dog variere fra person til person.
Vægtforøgere er en bred gruppe af højt kalorieindhold kosttilskud, der markedsføres til dem, der har problemer med at tage på.
I lighed med proteintilskud er der ikke noget magisk ved disse kosttilskud. De er simpelthen en bekvem måde for nogle mennesker at få flere kalorier på.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
Typisk, vægtforøgere er shakes meget høj i kulhydrater og høj i protein.
For eksempel indeholder et populært kosttilskud 1.250 kalorier, 252 gram kulhydrater og 50 gram protein pr.
Selvom tilføjelse af vægtforøgere til din kost helt sikkert kan øge antallet af kalorier, du spiser, finder nogle mennesker smagen og konsistensen af disse produkter ubehagelig.
Selvom disse kosttilskud kan være praktiske, når du er på farten, er en anden mulighed simpelthen at spise mere rigtig mad, som også ville give andre gavnlige næringsstoffer.
Resumé: Weight gainers er produkter med højt kalorieindhold, der indeholder store mængder kulhydrater og protein. Disse produkter kan hjælpe dig med at tage på i vægt, hvis de tilføjes til din normale kost, men de er ikke bedre end at spise mere rigtig mad.
4. Træningsfremmende kosttilskud
Meget få, om overhovedet nogen, kosttilskud fører til væsentlig vægt- og muskelforøgelse uden træning.
Der findes dog adskillige kosttilskud, som kan hjælpe dig med at træne hårdere, hvilket kan føre til mere muskelforøgelse over tid.
Koffein
Koffein indtages vidt omkring i verden. Aktive mennesker tager det ofte før træning for at forbedre træningspræstationen.
Forskning har vist, at koffein faktisk er effektivt til at forbedre træningspræstationen.
For eksempel kan det forbedre power output, kroppens evne til at producere kraft hurtigt, hvilket er vigtigt for aktiviteter som vægttræning, sprint og cykling.
Over tid kan hårdere træning på grund af koffeinforbrug føre til bedre muskeltilvækst. Dette vil dog kun ske, hvis der indtages tilstrækkelige kalorier og protein.
Citrullin
Citrullin er en aminosyre, der produceres i din krop og findes i fødevarer.
En af dens funktioner er at øge blodgennemstrømningen til din krops væv.
Foreslået læsning: 9 bedste keto kosttilskud at tage
Flere undersøgelser har fundet ud af, at mængden af træning udført i en enkelt session kan øges, når du tager dette tilskud.
Langsigtet forskning er begrænset, men dette supplement kan hjælpe med muskelforøgelse over tid, hvis det giver dig mulighed for at udføre mere samlet arbejde under træning.
Beta-alanin
Beta-alanin er en anden aminosyre, der produceres naturligt i din krop. Blandt andre funktioner kan det hjælpe dine muskler med at bekæmpe træthed under træning.
Taget som et supplement kan beta-alanin hjælpe med at forbedre ydeevnen under intens træning, der udføres i et til fire minutters anfald.
Selvom der er behov for mere forskning, er der bevis for, at beta-alanin kan øge muskeltilvæksten, mens du træner.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) er et molekyle, der produceres, når aminosyren leucin nedbrydes i din krop.
Dette molekyle kan hjælpe med restitution efter intens træning og reducere nedbrydningen af muskelproteiner.
Mens der er rapporteret blandede resultater, kan HMB-tilskud forbedre muskelrestitution og muskeltilvækst, især hos dem uden tidligere træningserfaring.
Men undersøgelserne, der viser de største fordele ved HMB-tilskud, er for nylig blevet stillet spørgsmålstegn ved, og mere information er nødvendig for at klarlægge deres sande virkninger.
Resumé: Adskillige kosttilskud kan forbedre vægt og muskelforøgelse over tid ved at øge mængden eller intensiteten af træningsydelsen. Et par kosttilskud med sådanne mulige fordele inkluderer koffein, citrullin, beta-alanin og HMB.
Sandsynligvis ineffektive kosttilskud
Kosttilskud, der øger dit kalorie- eller proteinindtag, kan hjælpe dig med at få muskler, når de kombineres med et passende træningsprogram, typisk vægttræning.
Andre kosttilskud, der forbedrer din træningspræstation, kan give en større stimulans, som din krop skal tilpasse sig. Dette kan føre til bedre muskel- eller vægtøgning over tid.
Men for de fleste kosttilskud er der meget lidt, der tyder på, at de kan øge vægten eller muskelforøgelsen alene.
BCAA'er
Der er ingen tvivl om, at forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er afgørende for muskelvækst.
Imidlertid findes BCAA'er i næsten alle proteinkilder. Hver gang du spiser protein, indtager du højst sandsynligt allerede BCAA'er.
Derudover understøtter forskning ikke fordelene ved BCAA-tilskud til muskelforøgelse.
Foreslået læsning: Kosttilskud før træning: Ingredienser, forholdsregler og mere
På trods af deres popularitet er disse kosttilskud unødvendige for muskelforøgelse, hvis du indtager nok protein.
Testosteron boostere
Hormonet testosteron spiller en vigtig rolle i de anabolske processer i din krop, som er ansvarlige for muskelvækst.
Testosteron boostere udgør en bred kategori af kosttilskud, der hævder at øge dette hormon og producere muskelforøgelse.
Ingredienser, der almindeligvis findes i disse kosttilskud, inkluderer tribulus terrestris, bukkehorn, D-asparaginsyre, ashwagandha og DHEA.
Samlet set er de fleste af disse forbindelser sandsynligvis ikke gavnlige til at øge testosteron eller vægtøgning.
Et lille antal undersøgelser har vist mulige fordele ved nogle ingredienser i disse produkter, men der er behov for mere dokumentation.
Nogle af disse kosttilskud kunne være mere effektive hos dem med lavt testosteron. Uanset hvad lever testosteron boostere typisk ikke op til deres markedsføringskrav.
CLA
Konjugeret linolsyre (CLA) refererer til en specifik gruppe af fedtsyrer med mulige sundhedsmæssige fordele.
Blandede resultater er blevet rapporteret for virkningerne af CLA-tilskud på muskeltilvækst. Nogle undersøgelser har vist små fordele, mens andre ikke har.
Flere undersøgelser har også vist, at CLA kan fremme et lille fedttab, og det er usandsynligt, at det forårsager en vægtstigning, selvom en lille mængde muskler tages på.
Resumé: Mange kosttilskud hævder at hjælpe dig med at tage på i muskler eller vægt. De fleste kosttilskud er dog ineffektive i den forbindelse uden ordentlig ernæring og motion. Samlet set giver mange kosttilskud enten mindre eller ingen fordele.
Resumé
De vigtigste livsstilsfaktorer, der giver dig mulighed for at tage på i vægt og muskler, er tilstrækkelig motion og ordentlig ernæring.
Helt konkret skal du spise flere kalorier end din krop bruger og spise mere protein end din krop nedbryder.
Nogle kosttilskud kan være praktiske måder at hjælpe dig med at indtage flere kalorier og protein, såsom vægtforøgende og proteintilskud.
Kreatin er også et velundersøgt supplement, der kan hjælpe med vægtøgning.
Andre kosttilskud som koffein, citrullin og beta-alanin kan hjælpe dig med at træne hårdere, hvilket kan hjælpe med at give en stærkere stimulus, som dine muskler skal tilpasse sig til.
Hvis du vil tage på i vægt, skal du være sikker på, at dit træningsprogram og ernæringsvaner er under kontrol. Disse vil være de mest kritiske faktorer for din succes.
